Hombre con equipo de entrenamiento con pesas en el gimnasio del club deportivo

Entrenamiento con pesas: sáquele el mejor provecho

Entrenamiento con pesas: sáquele el mejor provecho

Última actualización: 04-06-2019. Equipo Nutricioni

Cuando hablamos de las pesas, este término se presta a distintas interpretaciones.

Normalmente, se utiliza más que todo para referirse a un objeto de mucho peso, involucrado en la práctica de ciertas competencias deportivas o ejercicios físicos.

Accesorios para fitness en tono gris negro. Pesas de gimnasia, pesas, guantes para gimnasio, reloj deportivo, reproductor de música y botella de agua sobre fondo de madera.

Algunas personas realizan rutinas de ejercicios en los brazos para desarrollar la masa muscular de los mismos, mediante el uso de este instrumento.

Al levantarlo un determinado número de veces, es posible alcanzar esta meta.

Por ejemplo, hay personas que levantan pesas rellenas con arena o piedras pequeñas para ejercitarse sin tener que ir al gimnasio.

Conocido también como entrenamiento con cargas, esta es una forma frecuente de ejercicio, donde el recurso principal es la fuerza de gravedad representada en los discos, mancuernas, palancas, entre otros implementos similares que son contrarios a la contracción muscular.

Realizado de la forma correcta, aporta beneficios funcionales evidentes como el incremento en la masa y tono muscular, contribuye al control del peso y se pueden lograr mejoras en el bienestar y la salud, a nivel general.

Funge como medida adicional a la rutina de entrenamiento principal, al igual que en la rehabilitación. Los deportes que involucran el uso de este objeto para entrenar la fuerza, son el crossfit, culturismo, entre otros.

Todos podemos aprovechar los beneficios de este entrenamiento, como, por ejemplo, mejorar su densidad ósea sin ser atletas destacados o fisicoculturistas. Entre ellos, podrá mejorar su densidad ósea.

Pero si lo hace como no debe, no podrá aprovecharlos y lo más seguro es que en algún momento se lesione. Para evitar estos problemas, es indispensable aprender a coordinar bien su técnica.

Muchos deciden aprender por medio de sus amigos o los asistentes al gimnasio, pero en algunas ocasiones, esto no garantiza lo que espera. Usted se expone a esguinces, fracturas y otro tipo de lesiones que entorpecen la tarea de alzar las pesas.

Si está empezando, entrene con asesoría profesional como la de un entrenador atlético, fisioterapeuta o cualquier especialista que esté empapado acerca de los métodos adecuados de este entrenamiento.

Si las está usando, consulte a un entrenador para observar su método y hacer modificaciones.

Beneficios de ejercitarse con las pesas

No se estresará: es una forma para salir de sus preocupaciones luego de un día extenuante, mejor aún si realizó un entrenamiento intenso con mancuernas o pesos libres.

Esto se logra por el incremento en la producción de noradrenalina, encargada de que el cerebro reaccione óptimamente ante el estrés. De igual forma, lleva a pique al cortisol.

Alarga su vida: el ejercicio en general incluyendo esta modalidad favorecen una vida más larga. El entrenamiento con pesas contribuye al aumento de la masa muscular y, a más masa muscular, menos riesgo de morir tempranamente.

Ofrece una mejor calidad de sueño: impulsa la segregación de serotonina que a su vez influye en la subida de los valores de melatonina en el cuerpo, responsable del sueño y la vigilia.

En 2012, una investigación reveló que quienes entrenaban con resistencia 3 veces en la semana durmieron mejor, en contraste con las personas que no entrenaron.

Combate la grasa: este tipo de ejercicio quema calorías mientras lo hace y al finalizar, porque incrementa el metabolismo. Por ende, continuará quemándolas un día después de haber entrenado.

Quema calorías mientras duerme: al subir su masa muscular, sucede lo mismo con su metabolismo basal (calorías quemadas cuando no nos ejercitamos).

Esta energía es fundamental para muchos procesos vitales como la respiración, propiciando que el cuerpo experimente una mayor quema de calorías en estado de descanso.

Huesos sanos: entrenar con pesas aumenta su densidad ósea y la presencia de osteocalcina (muestra del crecimiento óseo) en más de 10%.

Para lograr el mayor provecho de este entrenamiento, una buena sugerencia es consumir Osteo Vigor.

Osteo Vigor es una combinación de calcio, minerales y vitaminas que garantizan un esqueleto más resistente, lo que favorece la práctica de estos ejercicios.

Ganará fuerza: es indicado para aumentar su cantidad de fuerza. Aunque permite trabajar otras capacidades físicas como, por ejemplo, la resistencia.

Optimiza la capacidad cardiovascular y la resistencia: a modo de entrenamiento mixto combinándolo con el ejercicio aeróbico, robustecerá sus músculos y su capacidad cardiovascular será espléndida. La aprovecha mejor de esta forma que por separado.

Conozca más de sus increíbles beneficios a continuación.

¿Más razones para entrenar con pesas? ¡Aquí se las damos!

Facilita la adaptación a un plan de alimentación específico: comprobado por profesionales de la Universidad de Pittsburgh, que sometió a estudio a 169 personas que padecían de sobrepeso.

De acuerdo a lo encontrado, quienes decidieron entrenar y adoptaron una alimentación determinada, pudieron coordinar el consumo diario de 1500 calorías.

Mientras que, quienes no entrenaron ingerían mayores cantidades de azúcar y productos con abundante contenido de grasa.

Ayuda a tener un corazón más saludable: aunque su fama no se deba a ser catalogado como un ejercicio cardiovascular, puede optimizar la salud del corazón.

Diversos estudios aportan que, los planes de resistencia con pesas aminoran la presión arterial, con igual eficacia que las medicinas.

Usted puede correr más y tener mejor desempeño en una variedad de deportes: cuando se entrena con pesas, baja la fuerza presente en las articulaciones, huesos y tejidos conectivos.

Por consiguiente, estará menos expuesto a incurrir en lesiones, al igual que en su prevención.

Los órganos mencionados, son vitales para evitar la aparición del dolor de la osteoporosis, y para lograr un mejor rendimiento deportivo. El mismo alcanza su máximo esplendor cuando se combina con otras modalidades para entrenar.

Tome en cuenta que, para beneficiarse mejor con la práctica de este tipo de entrenamiento, es esencial un plan de alimentación destinado para tal fin, complementado con suplementos naturales como Osteo Vigor.

La presentación de Osteo Vigor trae consigo 90 cápsulas, poseedoras de varios nutrientes como el magnesio y el potasio, que favorecen el fortalecimiento de las articulaciones y los músculos.

Si está deprimido o de bajo ánimo, entrenar le ayudará

Las pesas no están destinadas nada más para robustecer sus músculos, también ayudan a que las personas se sientan mucho mejor. Un estudio ha demostrado que realizar este entrenamiento disminuye la tristeza en ellas, contribuyendo a evitar el caer en depresión.

El mismo demostró que entrenar con pesas bajó de forma indetenible los signos de la depresión, en las personas donde había sido diagnosticada, igualmente en las que no tuvieron diagnóstico alguno.

Las personas deprimidas se sintieron mucho mejor luego de alzar pesas, haciendo menos posible que quienes no estaban deprimidos al comenzar su entrenamiento, experimentaran síntomas de depresión.

Hay una buena noticia para quienes desean estar más animados sin ir al gimnasio: de acuerdo con este estudio, el nivel de entrenamiento no influyó en los resultados. Las personas que iban poco al gimnasio o no asistían, obtuvieron los mismos beneficios.

Otro factor que tampoco influyó, fue el número de repeticiones que hicieron mientras entrenaban. Sin discriminar grupo etario ni sexo, los beneficios fueron para todos por igual.

Ahora, quienes son fanáticos de esta modalidad de entrenamiento, saben lo que sienten cada vez que la practican. Con solamente una sesión de alzamiento de este instrumento, ellos canalizan los sentimientos encontrados como la frustración y rabia, entre otros.

Por tal razón, es aconsejado debido a su influencia positiva sobre el ánimo de las personas, pues les brinda una sensación de bienestar a nivel general.

Como ejemplo le coloco lo siguiente: cuando una persona levanta pesas, puede resultar en una mejora a nivel laboral. ¿Por qué lo digo? Los trabajadores demuestran mayor productividad los días que llevan a cabo este entrenamiento.

Algunos se sienten tan bien que, terminan sus pendientes en un tiempo menor al acostumbrado. También están más felices con su trabajo.

De igual forma, tienen una mayor sensación de energía en el transcurso de su día, lo que les hace sentirse eufóricos.

Así sea obvio, conviene destacar lo siguiente: la respuesta más rápida de su cuerpo al entrenamiento con pesas es que, específicamente, aumentará su fuerza y resistencia muscular. Esto sin mencionar su significado para cualquier momento de su vida.

Planes de entrenamiento o rutinas con las pesas

Abdominales laterales para fortalecer su abdomen: sostenga la mancuerna con una mano, párese procurando que su espalda esté recta y baje paulatinamente hacia donde se encuentra la mancuerna, como si el peso de la misma fuese insoportable.

Vuelva hasta el punto de partida y repita, para empezar, puede hacer 4 series con 20 repeticiones en ambos lados.

Curl de bíceps, para evitar flacidez en los brazos: es uno de los más famosos para este propósito. Cada vez que se mueva, se verán beneficiados sus bíceps y deltoides, impulsando así los músculos de los brazos y la espalda.

Este ejercicio puede ser realizado con una barra de discos o mancuernas, queda a su libre escogencia. Debe flexionar los brazos a la altura de la cintura sin despegarlos del cuerpo y, sin cambiar esta posición, debe conducir la barra o mancuerna a sus hombros.

Retorne a la posición original y repita. Mientras se adapta, el mejor número es 4 series con 12 repeticiones y al sentir que su resistencia aumentó, incremente este índice según sus logros.

Press con mancuernas para unos brazos envidiables: es un ejercicio pleno para asegurar fortaleza en los brazos y la espalda. Se enfoca en los deltoides anteriores y medios, pectoral mayor y los tríceps, haciéndolo infaltable en su plan de entrenamiento.

Siéntese sobre un taburete, flexione sus brazos a la altura de su pecho y llévelos por encima de su cabeza. Después, regrese a la posición original.

Escoja un peso que trabaje sus músculos y pueda controlar.

Más ejercicios con pesas para una rutina acorde a sus objetivos

Conviene saber esto: al practicar press con mancuernas, no debe abusar o cansará la sección trabajada, aumentando el riesgo de lesionarse.

Hombre guapo asiático publicar con pesas en el gimnasio oscuro

Empiece con 4 series repitiendo 10 veces, de acuerdo a su progreso puede incrementarlas.

Remo con barra para una espalda “de roca”: es una de las mejores opciones para su espalda. Se trabajan varias secciones, entre las que destacan el dorsal mayor y los bíceps, como complemento para la fortaleza de los mismos.

El éxito de esta modalidad no solo radica en su realización correcta, sino en la escogencia del peso indicado para enfocarse adecuadamente en estos músculos. Para esto, la barra o los discos deben pesar mínimo 5 kilos, peso que podrá subir cuando obtenga resistencia.

Para acostumbrarse, empiece con 4 series repitiendo 15 veces.

Sentadillas con barra para glúteos espectaculares: las sentadillas nos aportan muchas bondades, que se realzan cuando son practicadas con una barra o dos mancuernas. Si escoge esta última, debe tener una en cada mano y sostenerlas mientras sube y baja.

El peso debe ser de acuerdo a su tolerancia, practique 4 series con 15 repeticiones.

Zancada con mancuernas para tonificar las piernas: por su influencia en zonas como los aductores y cuádriceps, es un método completo que, si se complementa con la sentadilla mejora notablemente el aspecto de sus piernas.

Si incluye las mancuernas, adquiere una mayor eficacia porque el esfuerzo que debe realizar es más grande. No baje demasiado al agacharse mientras se adapta, haga 4 series repitiendo 12 veces cada pierna.

¿Cómo debe comer para sacarle provecho a este entrenamiento?

Debe alimentarse de la forma correcta antes de comenzar y, lo que coma, debe ser digerido fácilmente. Preste atención a que el índice de calorías sea moderado y que no impulsan los valores de insulina, porque son problemáticos a la hora de digerirlos y le dan sensación de pesadez.

Referente al momento indicado, lo mejor es comer completamente máximo unas 3 horas antes de entrenar. Ejemplo: si se ejercita en la tarde, el consumo de carbohidratos y proteínas debe ser al mediodía.

Cuando ya falte una hora, los alimentos que consuma deben ser ligeros como los siguientes:

Arroz: óptimo en hidratos de carbono, como la pasta. Además, aporta hierro, proteínas y vitaminas del conjunto B y, la forma más sana de ingerirlo es su presentación integral.

No piense que el arroz engorda de por sí, lo que le hace subir de peso es la forma de prepararlo.

Cómalo cocido antes de alzar pesas, pero no coloque ingredientes como salsa de tomate.

Avena: imprescindible en la alimentación deportiva e ideal para comidas fitness como las galletas de avena, la mejor para consumir en su forma natural antes de entrenar. Es súper proteica, aporta calcio, fibra, fósforo, grasas insaturadas, magnesio, potasio y las vitaminas B1 y B5.

Por tal razón, es un alimento extraordinario para quienes hacen deporte.

Carne: se pueden preparar diferentes platos con ella, y es óptima en proteínas. La clave reside en consumir carnes con poca grasa, el arroz y la pasta aportan los valores requeridos de carbohidratos y ella hace su trabajo con las proteínas.

Lo que debe comer antes de entrenar debe llevar hidratos de carbono y proteínas, y el segundo plato debe estar comprendido por alimentos que digiera fácilmente y muy nutritivos.

Pasta: está recomendada para el primer plato antes de entrenar por su cantidad de hidratos de carbono, que ofrecen energía necesaria para el entrenamiento.

Alimentos como el arroz y la pasta pueden engordarle de acuerdo a los ingredientes que use para prepararlos. La cantidad indicada de carbohidratos que debemos ingerir fluctúa entre 55 y 65%.

El yogur también puede ayudarle, sepa más a continuación.

El papel de las proteínas y los yogures en la alimentación deportiva

Comencemos con las proteínas: no solo se encuentran en las carnes, las legumbres y pescados también las contienen.

Recordemos la regla de oro que debemos aplicar en las 3 horas previas al entrenamiento de pesas: ingerir alimentos que nos “energicen” como los hidratos de carbono y las proteínas. Y 30 minutos o 1 hora antes de levantar pesas, comer comidas más ligeras.

Es posible que, usted se esté preguntando si es o no perjudicial el hecho de comer frutas, pescado o verduras antes de entrenar con pesas. Le tengo la respuesta: no tienen contraindicaciones, pero la mejor decisión es consumirlos al terminar su entrenamiento.

La cualidad más resaltante de las frutas y verduras es ser alimentos con poco índice calórico, pero son abundantes en cuanto a su cantidad de agua. Por esta razón, son ideales para recobrarse luego del desgaste físico y, esta misma característica, la posee el pescado.

Gracias a su ínfima cantidad de calorías, es mejor comerlo en la cena.

Al referirme al yogurt, trae consigo una gran calidad y cantidad de proteínas fundamentales para el desarrollo de los músculos. Otras de sus cualidades es contener suficientes índices de calcio para el fortalecimiento y robustecimiento de los huesos, fácilmente digerible y ligero.

El contenido nutricional del yogur es muy óptimo, entre sus nutrientes podemos destacar minerales como el fósforo, magnesio, selenio y vitaminas del conjunto B. Una de sus características importantes es que favorece la metabolización de los hidratos de carbono.

En el siguiente tópico, presentamos algunos consejos.

Sugerencias para que un buen entrenamiento con pesas

Este tipo de entrenamiento puede ser un desafío para quienes apenas empiezan, si no lo han realizado en ningún momento y saben que pueden recibir muchos beneficios a nivel físico y para su salud en general.

Recordemos que, cuando una persona levanta pesas, puede conseguir que su metabolismo se acelere, crea y tonifica sus músculos, quema grasa, baja su presión en la sangre y sube su densidad ósea. Asimismo, previene la ausencia de masa muscular por el envejecimiento.

Si está encantado con la idea de practicar esta modalidad de ejercicio por cuenta propia, debe tener los conocimientos principales para que no se lesione y saque el máximo provecho al entrenar.

Esta idea puede emocionarle, pero, si no toma las precauciones correspondientes, los resultados serán muy diferentes a los que espera. Las incógnitas que tienen los principiantes se basan en la frecuencia de entrenamiento, índice de peso que pueden levantar y la postura corporal.

Ajuste su postura corporal: si no lo hace como debe ser, es muy fácil que se lesione. Para prevenirlas, asegúrese de tener la posición correcta y de elegir el peso ideal.

La posición indicada es colocar los hombros hacia atrás, sacar el pecho hacia adelante y tensionar el abdomen: a buena posición, buen ejercicio.

Primero utilice mancuernas: su costo no es tan elevado, puede llevarlas fácilmente y nivelar el peso colocando o extrayendo sus discos.

Por ende, usted trabajará mejor sus músculos (en comparación con las máquinas de gimnasio) y entrenará progresivamente la fuerza de sus brazos.

Tips finales para que el levantar pesas no sea incómodo

Caliente previo al ejercicio: es bueno “despertar” los músculos que trabajará para prevenir lesiones. Comience con movimientos articulares básicos en zonas como los brazos, cadera, cuello, entre otras.

Atienda al peso que levanta: nunca emplee un peso que requiera de su impulso para levantarlo. Tenga en cuenta que debe detenerse 1 segundo por cada repetición, tarea que puede ser muy difícil si no puede con el peso en la postura principal del ejercicio.

Respire de la forma indicada: ni se le ocurra detener la respiración mientras alza las pesas, lo mejor es inhalar antes de realizar el levantamiento y exhalar cuando se está esforzando por subir la pesa.

No se apure: comience progresivamente e incorporar cambios en su plan diario. Esto debe hacerlo cuando domine el método y, una vez completado este requisito, su objetivo debe ser aumentar el peso.

La recomendación inicial es: mínimo 2 o máximo 3 días en la semana, rutina mínima 30 minutos y como máxima 45 minutos de entrenamiento.

Hidrátese siempre: más del 70% del músculo es agua, por ende, debe permanecer hidratado en todo momento.

No deje de lado estos tips si es principiante, para prevenir lesiones y trabajar sus músculos eficazmente.

Complementos naturales eficaces para optimizar sus músculos

Una de las primeras consideraciones a la hora de entrenar con pesas y realizar cualquier tipo de ejercicios físicos, es poseer un marco esquelético fuerte, de modo que resguarde a su cuerpo mientras se desarrolla y obtiene los beneficios de la actividad realizada.

El suplemento natural Osteo Vigor trae consigo 90 tabletas, las cuales están indicadas para lograr un sistema óseo fuerte y saludable.

La fórmula de Osteo Vigor está compuesta por una variedad de minerales y vitaminas, combinados con el calcio para preservar los huesos del riesgo de fracturas o cualquier otra lesión, a la par de fortalecer sus articulaciones.

Uno de sus componentes es el zinc, mineral que favorece el crecimiento de los huesos sin presentar ningún tipo de inconvenientes.

Osteo Vigor posee boro, otro mineral que juega un papel fundamental para formar las articulaciones, dientes y huesos, debido a que potencia la actividad del calcio.

Entre otras propiedades, el boro es un aliado importante para la óptima conservación y desarrollo de los huesos, haciéndolo imprescindible en la atención de dificultades como la artritis, osteoporosis y similares.

No podíamos dejar de mencionar como otro componente de la Osteo Vigor al cobre, nutriente fundamental para el robustecimiento de los huesos.

El calcio es nutriente indispensable en nuestra alimentación, y también puede reforzar su ingesta con este suplemento.

El mismo es vital para conservar su densidad ósea y fortaleza a nivel esquelético.

La vitamina D también se encuentra presente en este producto tan completo, facilitando una correcta absorción de calcio.

Si usted consume ambos nutrientes por igual, aminora las probabilidades de padecer osteoporosis, complementando con una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio físico.

Otro ingrediente de este complemento, que permite el robustecimiento óseo, es el manganeso. Mejor aún si se combina con calcio, cobre y zinc.



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