Entremos en calor: Ejercicios pesas para chicos y chicas

Entremos en calor: Ejercicios pesas para chicos y chicas

Última actualización: 29-08-2018. Equipo Nutricioni

Hacer ejercicios pesas, es una de las mejores formas para desarrollar los músculos. Trae beneficios físicos y mentales a quien los realiza, mejorando nuestra salud corporal, al tiempo que aumenta nuestro atractivo ante las demás personas.

Entre las ventajas de las pesas, podemos decir que:

Quemamos grasas y calorías: Los ejercicios con pesas nos ayudan a quemar grasas y perder peso, mucho más que los ejercicios aeróbicos o la caminata.

También lograremos quemar más calorías, ya que el músculo es energía que se libera y se expande en nuestro cuerpo.

Junto con una transpiración adecuada, la pesa se convertirá en el fuelle que atizara el fuego contenido en nuestros músculos.

Fortalecemos la autoconfianza: Al levantar pesas se vigoriza el músculo pero también adquirimos más poder mental y autoconfianza. Más aún cuando los resultados empiezan a ser visibles para nosotros y para quienes nos observan.

No faltarán momentos en los que alguien nos lance un piropo, al ver y sentir un cuerpo armonioso y tonificado. Esto nos animará a continuar los ejercicios con pesas, con constancia y dedicación.

Reducimos el estrés y vivimos más: Una rutina de ejercicios con pesas es el mejor ansiolítico que existe, debido al aumento en la producción de noradrenalina. Este neurotransmisor regula y controla la respuesta cerebral ante el estrés.

Por otra parte, estudios confirman la relación entre mayor masa muscular y más esperanza de vida.

Aumentaremos la flexibilidad corporal: Al hacer los ejercicios con pesas correctamente, mejoramos nuestro equilibrio y flexibilidad corporal.

Por ello es importante efectuar movimientos completos, que no vayan a estropear ningún músculo, sobre todo al inicio y culminación del ejercicio.

Nuestros huesos serán más fuertes: El entrenamiento con pesas además de trabajar sobre nuestros músculos, también ejercita los huesos.

Éstos se fortalecerán y se harán más densos, a la vez que desaparecen los dolores óseos.

No todo es fuerza: cuidados del ejercicio pesas

Someter nuestro cuerpo al entrenamiento con pesas, además de los beneficios que aporta, tiene sus riesgos, por lo cual debemos ser atinados en la técnica a usar.

La práctica de una técnica adecuada en el levantamiento de pesas es fundamental por lo cual, pidamos apoyo de un entrenador o consejero fitness.

Esto evitará lesiones, fracturas, esguinces y distensiones, que impedirán la continuación de nuestra rutina, a veces por tiempo prolongado.

Un entrenamiento correcto con pesas, debe tener en cuenta los siguientes aspectos:

Realizar calentamiento previo: Un músculo frío se arriesga más a sufrir lesiones, que un músculo caliente.

Por ello se recomienda hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos usando calzado cómodo en actividades aeróbicas o caminata, antes de tomar las pesas.

Ejercitación sin apuros: Lo importante no es solo la cantidad, sino la calidad en los movimientos que realicemos con las pesas.

Éstos deben ser lentos y controlados, con la conciencia de que estamos aislando el músculo a trabajar, haciendo pausas de un minuto entre cada ejercicio.

Exigir mucho al músculo es contraproducente: Existe la creencia equivocada de que, entre más exijamos al músculo, mejores serán los resultados visibles.

Y lo cierto es que, por el contrario, sobrecargar al músculo aumentando las series y repeticiones, puede ocasionar lesiones que más tarde nos harán arrepentir.

Igualmente, debemos dejar descansar al cuerpo. Los ejercicios no deben repetirse por más de dos días seguidos, sino distribuirlos por zonas a lo largo de la semana.

El dolor es una señal de alarma: Cuando la realización de ejercicios con pesas nos causa dolor, debemos parar, pues esta es una señal de que algo se está forzando.

Lo mejor es esperar unos días hasta que el músculo adquiera su estatus normal y pueda aprovechar de mejor manera los efectos del ejercicio, pero sin dolor tangible.

Los mejores ejercicios pesas para hombres

Después de hacer una revisión de los beneficios y cuidados que debemos tener al realizar ejercicios pesas, pasemos ahora a ver cuales son y cómo actúan.

Antes que todo, debemos considerar que los ejercicios que mostraremos se realizan con una pesa de barra, o con máquinas a las que se les colocan pesos.

Por otra parte, el ejercicio con pesas nunca será igual para hombres que para mujeres, debido a condiciones de resistencia y contextura propias de cada género.

En el caso de los hombres, los ejercicios propuestos, servirán para principiantes, personas que desean retomar la rutina y expertos que desean mantener la línea.

Se recomienda combinarlos a lo largo de 4 a 6 días por semana, por al menos tres meses (12 semanas), para poder observar mejores resultados:

Press en banca plana con barra: Acostado en un banco, se toma la pesa con ambas manos haciendo que quede por sobre el pecho, pero sin aplastarlo.

Se realizan subidas y bajadas mediante flexión de los codos que deben estar paralelos al piso. En este ejercicio se debe tener especial cuidado con la bajada de la pesa,para evitar la lesión de los hombros.

Curl de pie para bíceps con barra: Las piernas deben ir separadas al mismo ancho de los hombros. La barra igualmente va agarrada con ambas manos, conservando el ancho de los hombros.

Se flexionan los codos llevando la barra  a la altura del cuello. La bajada no debe ser brusca; de lo contrario, podemos lesionar la articulación del codo.

Curl para bíceps con barra en posición de predicador: Se asemeja al anterior, pero éste se hace sentado y apoyando los codos en una superficie blanda y oblicua.

En este caso el esfuerzo lo hacen los miembros superiores, mientras que el resto de músculos no se estresa tanto.

Más ejercicios para los fanáticos de las pesas

Jalón de polea con barra alta: Este ejercicio trabaja la espalda, bíceps y deltoides, entre otros músculos.

Se debe jalar la barra, rozando levemente el pecho; el regreso de la barra hacia arriba se hará gradualmente, procurando estirar adecuadamente los dos brazos.

Sentadillas con barra: En este ejercicio la pesa va sobre la espalda, a la altura de los hombros. Se toma la pesa con ambas manos y se van realizando sentadillas, hasta donde aguanten las piernas.

Tanto la bajada como la subida deben hacerse lenta y pausadamente, para no estropear las rodillas.

Peso muerto: Estando de pie con las piernas un poco flexionadas, en posición igual al ancho de los hombros, se agacha para tomar la pesa y luego enderezarse.

Al bajar, las nalgas y el pecho deben sacarse, sin encorvar la espalda. Este ejercicio entrena los músculos de piernas y glúteos, además del trapecio y otros músculos de la parte superior.

Press inclinado: Acostado sobre un banco inclinado, el peso de la barra recae en los pies, que son los que suben y bajan mediante flexión de ambas rodillas. Las piernas se ubican manteniendo el ancho de los hombros.

Este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda, trabajar los glúteos, muslos y pantorrillas.

Tríceps braquial de pie con polea: Se toma la barra de la polea, jalandola con ambas manos. La flexión de codos debe hacerse con cuidado, alcanzando un ángulo de 90° respecto al suelo.

Los codos deben ir pegados al tronco, tanto en la subida como en la bajada de la polea.

Hiperextensión para cuádriceps: Sentado en una máquina con pesa para piernas, se flexionan en ángulo de 90°, colocando los pies con puntas arriba bajo la misma.

Se van extendiendo las piernas hasta que queden paralelas al piso. De retorno, la flexión debe ser controlada.

Mujeres y ejercicios que pueden hacer con pesas

Cuando se trata de ejercitarse con pesas, las mujeres no quieren perder su hermosa figura femenina. Afortunadamente ellas tienen requerimientos corporales y hormonas específicas para construir músculos acordes a su género.

Para dar forma al cuerpo de la mujer con el uso de las pesas, tengamos en cuenta que ellas prefieren tonificar glúteos, piernas, bajar y reafirmar el abdomen.

Los ejercicios que recomendamos para las féminas son:

Sentadillas con barra: La pesa irá sobre espalda y hombros, mientras se hacen sentadillas mediante flexión de las rodillas, que igual irán alineadas a los hombros.

Este ejercicio es excelente para fortalecer la zona glútea y las piernas.

Peso muerto rumano: Semejante al  realizado por los hombres, la barra es tomada con ambas manos desde el suelo y se levanta flexionando el tronco. Mientras, se sube hasta quedar en posición erguida.

Nuevamente se flexiona la espalda baja y ambos movimientos se hacen en forma pausada para evitar lesiones en la zona.

Press de banca: Este ejercicio se realiza acostada boca arriba sobre una banca. Se toma la pesa con las manos de forma que quede a la altura de los senos, sin lastimarlos, mientras que se sube y se baja de manera lenta.

Este ejercicio fortalece los hombros, brazos, espalda y abdominales.

Estiramiento de polea: Sentada, se toma la barra de frente con ambas manos y se va halando la polea, mientras se baja a nivel de las rodillas. Este entrenamiento es ideal para mantener unos pechos firmes y una espalda fuerte.

El retorno de este movimiento debe hacerse con cuidado para evitar maltratos en hombros y zona del omóplato.

Estos ejercicios se pueden complementar con otros como:

Peso muerto con barra, press de hombros con barra sentada y de pie, elevación de mancuernas a los lados y curl de bíceps con barra.

La respiración en los ejercicios pesas

La práctica de cualquier deporte, requiere de una correcta respiración por parte de quien lo realiza. Todos los atletas conocen la importancia de esta acción, que no siempre es inconsciente.

Si la respiración se hace de manera inapropiada, el ejercicio se puede convertir en una tortura, siendo incluso perjudicial.

Nuestro cuerpo respira permanentemente de manera inconsciente, sin que nos demos cuenta de ello. Al hacer deportes de bajo impacto, también respiramos en modo automático.

Pero cuando el entrenamiento que realizamos es con pesas, por series y con varias repeticiones, nos hacemos conscientes de la importancia de la respiración.

Si desconocemos la manera adecuada de respirar en los ejercicios con pesas, nuestro rendimiento no será óptimo.

Las ventajas de una buena manera de respirar al levantar pesas, consiste en proveer a los músculos del oxígeno que requieren para hacer cada repetición. Mientras tanto, el cuerpo potencia su acción mecánica durante tal levantamiento.

La técnica adecuada de respiración durante los ejercicios con pesas es muy fácil:

Consiste en exhalar al levantar el peso, momento en que los músculos se contraen y se alivia la presión del cuerpo. Luego inhalar al bajar el peso, cuando los músculos se distienden y se recompensa nuevamente la presión corporal.

Cuando respiramos apropiadamente al alzar las pesas, logramos que su levantamiento sea más fácil y que los ejercicios sean más eficaces.

Por otra parte, aminoramos el riesgo de generar lesiones a las partes del cuerpo involucradas, adquiriendo además mayor resistencia en esta práctica deportiva.

Antes de comenzar a alzar grandes pesos, es primordial afianzar la técnica de respiración, practicando de manera lenta, con pesos ligeros.

Inicialmente quizás no alcancemos la concentración necesaria para coordinar los movimientos con la respiración adecuada, pero poco a poco, lo iremos logrando. En menos de lo que pensamos, aprenderemos cómo hacerlo bien y naturalmente.

Alimentación adecuada para los ejercicios pesas

Todo entrenamiento requiere de una alimentación adecuada, para proveer al organismo de los nutrientes que necesita, ante el esfuerzo de resistencia física.

Al hacer ejercicios con pesas, nuestro cuerpo necesita básicamente nutrientes energéticos.

Por ello, el deportista deberá consumir grandes cantidades de cereales, junto con frutas, verduras, pescado, pollo, poca carne roja y todos los derivados lácteos.

Es necesario reponer energías también mediante el uso de suplementos nutricionales, para evitar el agotamiento del cuerpo al final del día. Esto produce, entre otras cosas, trastornos del sueño e irritabilidad.

Para una persona que realiza ejercicios con pesas, existe preferencia por el consumo de carbohidratos, los cuales son energéticos y de fácil digestión.

El carbohidrato más consumido por los deportistas, es la pasta, la cual les provee energía sin hacerlos engordar.

La hidratación del organismo con agua, es otro factor fundamental cuando nos ejercitamos con pesas y al hacer cualquier deporte o actividad física y mental.

El agua forma parte de todos los procesos de nuestro cuerpo: digestión, lubricación, regula la temperatura del cuerpo, transporte y expulsión de toxinas.

Igualmente actúa en el proceso de transpiración durante toda la práctica deportiva, por ello debemos consumirla antes, durante y después de los ejercicios pesas.

Una adecuada alimentación para un pesista, se inicia con un desayuno completo que debe incluir cereal, jugo de fruta, yogur sin nata y galletas con fibra y miel. Otro día, podemos reemplazar las galletas, por pan integral y el jugo, por mermelada natural.

Las proporciones responderán a la contextura del deportista y a sus requerimientos energéticos, cuidando de servir cantidades que sean suficientes.

Para desarrollar masa muscular con el uso de las pesas, se recomienda comer claras de huevo antes del entrenamiento. El consumo de plátano o banana es otra excelente alternativa para los deportistas, pues provee energía y previene los calambres.

Otras opciones para fabricar el músculo deseado

Con el fin de construir masa muscular directamente, además de fortalecer los músculos particularmente en hombres, hemos desarrollado el Crecimúsculo.

Esta efectiva mezcla de vitaminas, minerales, hierbas y aminoácidos, tiene el poder de aportar energía y rendimiento físico, muy necesarios para los ejercicios con pesas.

Pero no solo aporta energía y vitalidad al deportista, sino que también favorece las relaciones íntimas en pareja, estimulando una plena satisfacción sexual.

La sensación de placer, al igual que las erecciones y las respuestas positivas al orgasmo, se intensificarán. El Crecimúsculo actúa en el aumento del libido, al igual que maximiza el conteo de espermatozoides, ayudando a resolver problemas de infertilidad.

La presencia de vitamina B6 en esta combinación, remedia calambres musculares así como ciertos problemas nerviosos que pueden desencadenarse a partir del ejercicio. Igualmente mejora el rendimiento físico a la hora de hacer deporte.

Entre los componentes del Crecimúsculo igual tenemos la DHEA, que propicia el fortalecimiento muscular, aporta energía y acumula glándulas suprarrenales y gónadas.

Su efecto energético ayuda a combatir la depresión y el estrés, mientras reduce los niveles altos de cortisol.

Por otra parte, la presencia del aminoácido, ácido alfa lipoico, en esta mezcla nutritiva, ejerce protección adicional contra el daño celular, reduciendo el azúcar en sangre. Mejora la pérdida de peso y ayuda en el tratamiento de la diabetes y su consecuente neuropatía.

El zinc, mineral también incluido en el Crecimúsculo, ayuda con los problemas de próstata.

El producto contiene además magnesio, tribulus terrestris, deer antler powder, tongkat ali root powder, 5-methyl-7-methoxy-isoflavone, rhodiola rosea alpha y octacosanol.

Estos ingredientes nos harán sentir rejuvenecidos, enérgicos, vitales y capaces de emprender una rutina de ejercicios con pesas o de cualquier otra práctica deportiva.

Consideremos su incorporación a nuestra dieta cotidiana, para ganar más puntos en la fabricación de los músculos que queremos lucir.

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