ejercicio con mancuernas, sobre fondo negro

Entérate: rutina de ejercicios para músculos espectaculares

Entérate: rutina de ejercicios para músculos espectaculares

Última actualización: 11-01-2019.  

A lo largo de su viaje, llegará a un punto en el que debe desviarse de las rutinas y pautas convencionales. con el fin de escuchar a tu cuerpo y tallar tu propio camino.

Lo que funciona para usted será diferente de lo que funciona para otros.

Los tres fundamentos de la ganancia muscular:

Levante pesas pesadas. Los pesos pesados ​​estimulan el daño en las fibras musculares, lo que obliga a su cuerpo a responder con el crecimiento muscular.

Esencialmente, debe enseñar a su cuerpo que va a levantar pesas cada vez más pesadas de manera regular, por lo que tendrá que responder con más músculo para manejar la carga.

Coma un excedente de calorías. Para impulsar el crecimiento de su nueva masa muscular, deberá consumir un exceso de calorías.

Descanse. El descanso es bastante adecuado y es vital  para ganar desarrollar músculos.

En ese sentido, ganar músculo es tanto por lo que haces fuera del gimnasio como por dentro.

Las rutinas de construcción muscular tienen un costo para su sistema nervioso central, pues podría dañar deliberadamente su fibra muscular para incentivar el crecimiento.

Teniendo esto en cuenta, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de musculación, debes familiarizarte con lo básico y asegurarte de que estás en buenas condiciones.

Antes de comenzar, un profesional médico debe verificar cualquier dolor, molestia y músculos que se vuelvan vulnerables a una lesión previa.

Para complemento de las rutinas de ejercicio, se recomienda el producto natural  Alfa Músculo.

Tres cosas importantes en la rutina de ejercicios musculares

Brazos musculares. Icono de bíceps fuerte

Tendrá que implementar cada uno de estos para aprovechar al máximo su capacitación.

Sobrecarga progresiva. Los cuerpos humanos necesitan una razón para ganar músculo. En esencia, somos máquinas de supervivencia.

Esto se logra por medio de una sobrecarga progresiva, usando estímulos cada vez más pesados ​​a medida que pasa el tiempo.

Si su plan de entrenamiento requiere 10 repeticiones y comienza con, 60 kg en la banca de presión, entonces la segunda vez que entrene aumentará el peso en el menor incremento disponible: a 62.5kg.

El resultado es que el cuerpo no puede quedarse quieto; Tiene que seguir adaptándose y mejorando.

Hay una gran advertencia a la sobrecarga progresiva, que es que, inevitablemente, no puede funcionar indefinidamente.

Diferencia. Nuestros cuerpos son brillantes al adaptarse a un estímulo de entrenamiento, por lo que es imperativo que usted mantenga un elemento de variación en sus programas de entrenamiento.

La variación podría constituir cualquier cosa, desde la manipulación de los rangos de sus representantes, el tiempo de descanso, la selección de ejercicios o la meta de entrenamiento.

También deberá recurrir a la variación cuando llegue a las plataformas de entrenamiento (inevitables).

En algún momento, encontrará que simplemente no puede hacer pesas pesadas de press de banca. Identificar este momento y saber pasar a un nuevo ejercicio es una parte importante de la construcción de músculos fuertes.

Consistencia. En las primeras etapas del entrenamiento para ganar músculo, es probable que veas resultados bastante impresionantes en un corto período de tiempo.

Disfrútalo: las progresiones aquí se conocen con cariño como "ganancias para principiantes" y no durarán para siempre.

Para los que prefieren los productos naturales se recomienda Alfa Músculo.

Configuración de entrenamiento para fortalecer los músculos

Para cualquier persona que quiera fortalecer sus músculos, una de sus principales prioridades será determinar cuál es el mejor método de entrenamiento.

Aquí hay presentamos algunas  configuraciones de entrenamiento para fortalecer sus músculos.

También es esencial que entiendas qué factores contribuyen más a ganar masa muscular magra. Un programa que utiliza estos principios a menudo será mejor que uno que no lo haga.

Veamos brevemente algunas de las configuraciones más populares de entrenamiento de musculación e identifiquemos los pros y los contras de cada una.

El Programa 5 X 5. El programa de cinco por cinco es bastante popular entre aquellos que buscan ganar una gran cantidad de fuerza y ​​masa muscular.

La configuración de este programa consiste en realizar tres ejercicios principales dirigidos a los principales grupos musculares del cuerpo (tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en el mismo entrenamiento), realizando cinco series de cinco repeticiones.

Al final de cada entrenamiento, puede agregar algunos conjuntos de ejercicios aislados si lo desea, pero el programa no lo requiere.

Pros. Una de las mayores ventajas de esta configuración será una mayor frecuencia de entrenamiento.

Dado que estimulará tantas fibras musculares cada dos días, verá una muy alta liberación de testosterona, lo que promoverá un buen grado de crecimiento de la masa muscular.

Contras
. El inconveniente de este programa es que es probable que un principiante no deba saltar, ya que será intenso y podría conducir a un sobreentrenamiento si no tienes cuidado.

Es mejor tener un historial de levantamiento de 3-6 meses atrás para que pueda estar seguro de que su cuerpo está listo para esta carga de estrés.

La segunda desventaja de esta configuración se debe al hecho de que va a levantar mucho peso tres veces a la semana; no se presta tan bien para muchas otras actividades, como el entrenamiento deportivo intenso.

Nutrientes y desarrollo muscular

Las rutinas para desarrollar una espectacular musculatura, suelen complementarse con vitaminas y minerales, pues son nutrientes comprobados para buenos resultados. Entre ellos destacan:

Calcio. No solo es necesario para tener huesos y dientes fuertes, sino que también es vital para la contracción muscular y el metabolismo energético.

La investigación muestra que la falta de calcio también puede desencadenar la liberación de calcitriol, una hormona que hace que almacenes grasa.

Mejores fuentes: Queso, almendras, semillas de sésamo, sardinas, yogur.

Biotina. Esta juega un papel importante en la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en energía.

También ayuda a mantener el cabello y la piel con un aspecto saludable y evita que su cabello se vuelva gris (al menos, por un tiempo).

Mejores fuentes: Mantequilla de maní, avena, yemas de huevo, avellanas, almendras

Hierro. El hierro forma parte de la hemoglobina, el pigmento que transporta el oxígeno desde los pulmones a los músculos.

También es esencial para mantener altos niveles de energía y ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico.

Mejores fuentes: Albaricoques secos, sardinas, salvado de cereales, venado.

Vitamina C. Este poderoso antioxidante ayuda a metabolizar los carbohidratos como combustible y protege al cuerpo del estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

También ayuda al cuerpo a absorber el hierro y protege contra las infecciones que dañan la energía.

Mejores fuentes: Pimientos verdes, brócoli, grosellas negras, cítricos.

Selenio. Este es un oligoelemento esencial que se ha demostrado que estimula el sistema inmunológico, combate el cáncer y previene enfermedades del corazón.

También puede mantener su estado de ánimo, prevenir la depresión e impedir el daño de los radicales libres del entrenamiento con pesas.

Mejores fuentes: Atún fresco, semillas de girasol, pan integral, nueces de Brasil.

Omega 3. Es esencial obtener ácidos grasos omega 3 de nuestra dieta, porque el cuerpo no puede producirlos.

Los hombres que comen estas grasas tienen un flujo sanguíneo mejorado y corazones más sanos. Las grasas también suprimen el hambre, ayudando a perder peso.

Mejores fuentes: Nueces de Brasil, aceite de linaza, salmón, caballa, nueces

Más vitaminas y minerales para las rutinas de ejercicios

Todas las vitaminas y minerales para la salud humana. Micro y macro elementos y vitaminas en un esquema circular.

Vitamina D. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo. El calcio es esencial para las contracciones musculares, mientras que el fósforo está involucrado en la síntesis de ATP, la forma utilizable de energía en el cuerpo.

Mejores fuentes: Pescado graso, aceite de oliva, huevos, yogur, semillas de girasol.

Vitamina B12.  Juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos y en la conversión de los alimentos en energía.

También asegura que el cerebro y los músculos se comuniquen de manera eficiente, lo que afecta el crecimiento muscular y la coordinación.

Mejores fuentes: Huevos, carne y  leche.

Cobre. Es el tercer mineral traza más abundante en el cuerpo. El cobre ayuda a proteger el sistema cardiovascular, nervioso y esquelético.

También fortalece los tendones necesarios para levantar pesas.

Mejores fuentes: Cacahuetes, sardinas en salsa de tomate, cangrejo, semillas de girasol.

Magnesio. El magnesio, que se encuentra en los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales, desempeña un papel vital en la contracción muscular y ayuda a aumentar sus niveles de energía. También puede reducir la fatiga y los calambres musculares.

Mejores fuentes: Vegetales de hojas verdes, ajo, semillas, nueces, salvado.

Riboflavina. También conocida como vitamina B2, la riboflavina ayuda a descomponer las proteínas, los carbohidratos y las grasas, que se transforman en energía, y también respalda los antioxidantes en el cuerpo.

Mejores fuentes: Copos de maíz, espinacas, huevos, y pollo

Zinc. El zinc le permite a tu cuerpo producir testosterona para desarrollar los músculos. También promueve la recuperación del ejercicio, aumenta la fertilidad y aumenta el número de células T que combaten las infecciones.

Mejores fuentes: Carnes rojas, huevos, legumbres, semillas de calabaza, queso.

Prevención en el desarrollo de rutinas musculares

dolor de pierna en la parte inferior posiblemente por una lesión, ilustracion de color azul predominante

Una lesión en el entrenamiento puede ocurrirle a cualquiera, sin importar su experiencia o nivel de condición física. Incluso caminar puede causar una lesión.

Pero puede reducir significativamente su riesgo de lastimarse si sigue ciertas precauciones de entrenamiento.

Lesiones comunes de entrenamiento. Las personas se lastiman de muchas maneras cuando trabajan. Las lesiones comunes del entrenamiento incluyen:

  • Tirón y distensión muscular
  • Esguince de tobillo
  • Lesión en el hombro
  • Lesiones de rodilla
  • Espinilla férula
  • Tendinitis
  • Esguince de muñeca o dislocación

Prevención de lesiones de entrenamiento

Hay pasos simples que pueden ayudarlo a mantenerse libre de lesiones durante su entrenamiento.

Pero primero, preste atención a esta regla general. Si es una mujer mayor de 55 años, consulte con su profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios.

Aquí presentamos  algunas pautas para evitar lesiones durante su entrenamiento:

Calentamiento y enfriamiento. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un período de enfriamiento.

Un calentamiento ayuda a tu cuerpo a prepararse para el ejercicio. Aumenta gradualmente su ritmo cardíaco y afloja sus músculos y articulaciones. Algunas maneras de calentar:

-Montar una bicicleta de ejercicio
-Saltar la cuerda
-Trotar en su lugar durante 5 a 10 minutos.

Es importante un enfriamiento después de hacer ejercicio para que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad lentamente. Caminar de 5 a 10 minutos después de hacer ejercicio es una forma de refrescarse.

Haz estiramientos dinámicos antes y después de hacer ejercicio. Esto ayudará a aumentar la flexibilidad.

La investigación es contradictoria en cuanto a si también puede ayudar a prevenir lesiones. Es mejor estirarse después de calentar y enfriar.

Cuando comience una rutina de ejercicios o comience un nuevo programa de ejercicios, comience lentamente. Luego, gradualmente, aumenta la intensidad, la duración y la frecuencia.

Conozca sus puntos problemáticos. Adapta tu entrenamiento a las áreas problemáticas. Por ejemplo, si tiene artritis en las rodillas, querrá aumentar la fuerza.

Productos naturales y desarrollo muscular

Es indudable que suplementos alimenticios con vitaminas y minerales  son una excelente opción cuando deseas  ganar masa muscular.

Es importante combinarlos con una dieta sana y balanceada acorde a tu cuerpo. Además, de un entrenamiento regular.

Si estos nutrientes se usan de manera adecuada, y en la cantidad correcta sus músculos se desarrollan mucho mejor.

Es por ello que los productos naturales son utilizados por muchos deportistas.

Existe una variedad importante de productos naturales, de allí que sea indispensable el saber cual elegir.

Existe un producto natural que por su adecuado contenido de vitaminas, minerales y otros elementos naturales, se recomienda ampliamente para el desarrollo muscular y como complemento de sus rutinas de ejercicios está Alfa Músculo.

Este es un producto natural que tiene dentro de sus beneficios que ayuda al Síndrome de Fatiga Crónica y EPOC.

Igualmente disminuye el estrés y ayuda al sistema inmune, ayuda en la pérdida de peso y la circulación.

También, ayudas con PMS (premenstrual) y trastornos del sueño, al igual que la memoria  ayuda a la enfermedad de Alzheimer

Alfa Músculo es un producto de uso a corto plazo hecho de vitaminas, hierbas y aminoácidos.

Si las glándulas suprarrenales están agotadas, no pueden mantener el cuerpo bien y, en general, la fatiga extrema es uno de los principales resultados.

En tal caso, este producto es útil para restaurar la pérdida de energía y fortalecer el sistema inmunológico del cuerpo, mejorar la circulación y limitar el estrés.

Las personas con Alzheimer y otras demencias han encontrado alguna mejora en la memoria.

Igualmente, se cree que mejora los niveles de energía de aquellos con Síndrome de Fatiga Crónica. Otros beneficios incluyen ayuda para el síndrome premenstrual (problemas premenstruales), depresión y trastornos del sueño.

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