Hombre joven realizando ejercicios en una caminadora

En tu rutina semanal del gim no pueden faltar estos ejercicios

En tu rutina semanal del gim no pueden faltar estos ejercicios

Última actualización: 04-12-2018 por Editor Ernesto.

El boom del fitness aporta un sin número de posibilidades de rutinas y disciplinas físicas que te ayudarán a fortalecer tus músculos y conseguir un cuerpo saludable. A continuación mencionaremos las últimas tendencias:

Adaptiv Strength: Este tipo de ejercicio combina las rutinas aeróbicas con ejercicios de musculación. Al realizar estas rutinas se produce un aumento de fuerza en los músculos, ligamentos y huesos.

También favorece a la reducción de la grasa. Se estima que este tipo de ejercicio te permite quemar entre 500 a 600 calorías por sesión. En estas rutinas se realizan ejercicio de alta intensidad durante periodos de tiempo o intervalos breves.

No requiere de peso adicional, o sea se trabaja con el propio peso del cuerpo, las sesiones pueden durar de 30 a 60 minutos.

Body Ballet: Es una nueva tendencia que combina la danza, el ballet y el barre á terre, a través de la cual se logra obtener tonificación muscular, flexibilidad, agilidad física, mejoramiento de la postura física y pérdida de la grasa corporal.

Este tipo de disciplina también es denominada gimnasia del bienestar, ya que las rutinas físicas no solo contribuyen a mejorar la apariencia física, sino que  condicionan a tener un estado de ánimo saludable.

Crossfit: Este continúa siendo el método training predilecto por muchos. Es un método de entrenamiento donde se realizan ejercicios de alta intensidad en un circuito, que combina fundamentos de la gimnasia, levantamiento olímpico, ejercicios de resistencia cardiovascular.

Este tipo de rutina mejora la capacidad aeróbica, disminuye el peso y la grasa corporal, y por último contribuye al aumento de volumen muscular.

Fitbox: Este es un tipo de disciplina que combina movimientos básicos del boxeo, con movimientos aeróbicos y ejercicios de kick boxing.  Mediante este método se puede ejercitar entre cinco a seis músculos con cada movimiento que se ejecuta.

De manera que se puede lograr definición y aumento de tono muscular al mismo tiempo, se estima que durante una rutina de estos ejercicios se pueden quemar aproximadamente 800 calorías.

Cuando tus energías se agotan luego de realizar tu rutina física toma Creador de Músculo, un producto natural hecho a base de vitaminas, hierbas y aminoácidos que te ayudarán a  aumentar la resistencia y fuerza muscular en los atletas de alta exigencia al favorecer la síntesis proteica.

[p50t] te permiten Maximizar y acelerar la recuperación muscular y articular después del ejercicio riguroso.

Cuando el aumento de la masa muscular se convierte en obsesión

Biceps, Triceps - movimiento de los músculos de los brazos y las manos. Fondo blanco.

La necesidad actual de tener un cuerpo perfecto, ha inclinado las tendencias a trabajar duramente en el gim con la finalidad de obtener el objetivo deseado. Muchas personas en  esa travesía  desarrollan comportamientos compulsivos.

Es a partir de estos comportamientos compulsivos que se presenta un trastorno denominado vigorexia.

La vigorexia es un trastorno que consiste en una preocupación obsesiva por la apariencia del cuerpo, es decir, una distorsión del esquema corporal que conduce al individuo a realizar ejercicios constantemente para lograr la perfección deseada.

La persona que sufre de este trastorno, somete la constitución muscular a un trabajo tan extenuante que termina produciendo lesiones y fatiga.

Este tipo de trastornos afecta de manera negativa las relaciones sociales del individuo, su cuerpo y su salud mental. El vigoréxico presenta las siguientes características:

  • Se mira frecuentemente en el espejo y sufre de frustración, al notar que aún no alcanza los estándares estéticos autoimpuestos para llegar a satisfacer sus demandas.
  • Se pesan constantemente y se comparan con otros que practican fisicoculturismo.
  • Suelen ser personas que durante la niñez fueron expuestos al bullying.
  • Son personas con tendencias a presentar otros trastornos emocionales como ansiedad y depresión.
  • Se someten a rutinas de entrenamiento sumamente exigentes, con la finalidad de aumentar el tono muscular, por lo que el levantamiento de pesas es el ejercicio predilecto de los vigoréxicos.
  • La compulsión por realizar ejercicios interfiere en el desempeño de sus labores cotidianas, incluyendo el abandono de las actividades escolares y laborales
  • Desarrollan una preocupación desbordada por los alimentos que consumen. Las dietas hiperproteicas, con la finalidad de hacer crecer cada día su musculatura.
  • Muchas de estas personas a largo plazo desarrollan enfermedades renales, e hiperuricemia debido al consumo excesivo de alimentos con alto contenido de purinas.
  • Cuando el trastorno está avanzado, los individuos comienzan a consumir sustancias químicas ilegales para lograr el aumento de volumen muscular deseado.

Como hemos visto, el trastorno de vigorexia no solo causa problemas psicológicos al individuo, también involucra una sobrecarga de trabajo y deterioro de los músculos, debido al estrés al cual son sometidos

La alimentación es una forma de optimizar el trabajo que hacemos en el gim

Aumentar la masa muscular es el deseo de quienes pasan largas horas en las salas de entrenamientos.

Algunas personas consideran que esto no es posible y acuden al consumo de sustancias ilegales, que le proporcionan el aumento de masa muscular empleando poco esfuerzo.

Sin embargo, existe una manera de alcanzar la meta deseada de una forma saludable, esta forma es mediante el consumo de ciertos alimentos.

A continuación demostraremos una lista de alimentos que favorecerán el aumento de volumen muscular que deseas lograr:

Espinacas: Este vegetal contiene gran cantidad de glutamina. La glutamina es un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. El consumo de espinacas también favorece al aumento de resistencia muscular.

Desayuno Huevos Fritos

Huevos: Los huevos contienen gran cantidad de proteínas, que son favorables para aumentar el volumen de los músculos.

Para aumentar la masa muscular es recomendable ingerir dos huevos al día.

Carne magra: Aporta proteínas y creatina, que permiten la formación rápida de musculo y el aumento de tamaño.

Imagen en primer plano de un caldo de pollo

Pollo: Cada 100 gramos de pechuga de pollo aportan 30 gramos de proteína. Esta fuente de proteína es económica, y ayuda al desarrollo de los músculos.

Atún: Es uno de los pocos alimentos que casi en su totalidad está compuesto de proteínas. Su metabolización es fácil, gracias a esto es un aliado perfecto para logara el aumento de masa muscular.

Leguminosas: Las legumbres son una rica fuente de proteínas vegetales. Contribuyen a la formación de musculo de manera efectiva.

Frutos secos: Son una alta fuente de proteínas, fibras y grasas saludables. Se deben consumir pequeñas porciones diarias para lograr el objetivo deseado.

Manzanas y peras desordenadas en fondo de madera color crema

Manzanas: Contienen vitamina C. Son un antioxidante efectivo, gracias a la cantidad de pectina saciante, flavonoides y ácido ursolico. Contribuye a la regeneración del tejido muscular.

Creador de Músculo es una manera natural de consumir proteínas que favorecen el aumento de masa muscular.

Creador de Músculo Estimula la creación de masa magra limpia debido a su composición de nutrientes bajos en calorías.

Un gran tamaño, no siempre representa fuerza

Como hemos dicho antes, la cantidad de personas, especialmente hombres, que acuden a los gimnasios con la finalidad de obtener el cuerpo deseado, cada día se acrecienta.

Cuando un individuo realiza ejercicio físico con la finalidad de aumentar su volumen muscular se producen las siguientes reacciones:

  • Aumento de las miofibrillas individuales
  • Aumento de la vascularización
  • Se desarrolla tejido conjuntivo.

Se entiende que el crecimiento de los músculos se produce, cuando se ejecuta una rutina física que implica levantamiento de pesas. Esto ocasiona la ruptura de la fibra muscular y la formación de nuevos enlaces  fuertes y resistentes.

Esta acción que genera el aumento de volumen y fuerza en los músculos, se le denomina hipertrofia. Existen dos tipos de hipertrofia esta la funcional  y la disfuncional, a continuación las describiremos.

Hipertrofia muscular funcional: es el aumento del volumen contráctil de las células que forman los músculos de manera natural y saludable, ocasionando no solo en aumento de volumen, sino de fuerza y resistencia de los mismos.

También llamada hipertrofia sarcomérica, debido al aumento de números de sarcómeros de las miofibrillas y proteínas contráctiles que se encuentran en el músculo. Cuando estas miofibrillas aumentan en número y superficie, los músculos se hacen fuertes, voluminosos.

Es por eso que este tipo de hipertrofia se denomina funcional, porque pretende no solo hacer crecer nuestros músculos, también proporciona el aumento de la funcionalidad de los mismos.

Hipertrofia muscular disfuncional. La hipertrofia disfuncional se lleva a cabo, cuando el aumento del volumen muscular se lleva a cabo con fines netamente visuales.

Es decir, los músculos sometidos a este estrés, sólo experimentan el aumento de tamaño, sin que esto implique un aumento de fuerza.

Esta práctica suele ser común entre los fisicoculturistas que consumen sustancias anabolizantes con la finalidad de hacer crecer sus músculos.

Es importante que al momento de realizar ejercicios te asesores con un especialista en la materia, él te ayudará a elegir la rutina que se adapte a tus características y objetivos.

Recuerda que para tener un cuerpo bien tonificado se requiere mucho esfuerzo, tomar atajos en este respecto te puede ocasionar daños físicos.

Si deseas aumentar tu masa muscular de manera saludable, sigue estos consejos

Existen diferentes trucos que se pueden aplicar para lograr el aumento de masa muscular, ahora te los diremos:

Acelera tu metabolismo: Acelerar el metabolismo te garantiza la obtención de mejores resultados al momento de ganar masa muscular. La manera más eficaz de logarlo es ejercitar por intervalos de tiempo e intensidad.

Peso muerto: Esta es una de las formas más eficaces para ganar músculos, el levantamiento de peso muerto con agarre suprior.

Este ejercicio ayudara a potenciar la producción de la hormona del crecimiento,      que llevara a los músculos a desarrollarse de manera gradual.

Duerme temprano: Dormir temprano contribuye al crecimiento de los músculos.

Dormir de siete a ocho horas aproximadamente garantiza la síntesis de proteínas y segregación de la hormona de crecimiento. Esto favorecerá el aumento de masa muscular.

Comidas trampa: Hacer una comida trampa (hipercalórico) una vez a la semana. Consumir una vez a la semana este tipo de comidas ayudara a tu cuerpo a tener un metabolismo alto.

Consume un batido proteico diariamente: El consumo de batidos proteicos aportan un valor agregado a cualquier régimen de ganancia muscular. Para que esta estrategia sea más efectiva te recomendamos usar proteínas de alta calidad.

Consume grasas insaturadas: Las grasa insaturadas contribuyen a proteger los músculos  del catabolismo, mejorando de esta forma las sesiones de entrenamiento.

Las grasa insaturadas las podemos conseguir en el aceite de oliva, aceite de canola, nueces, semillas de girasol, pescados como el salmón, caballa, atún, aceite de soja.

No te detengas: Una vez alcanzado el objetivo deseado, no dejes de hacer ejercicios, esto te garantiza el mantenimiento de los logros obtenidos.

Tus músculos también tienen memoria

La memoria muscular es la capacidad que tiene  nuestros músculos de recordar actividades realizadas por nosotros en un pasado.

Esto quiere decir que la mente aprende un nuevo concepto y lo transmite a los músculos, para luego comenzar el desarrollo de esta llamada “memoria muscular”. El proceso se asimila y los músculos recuerdan lo que el cerebro comunica.

La memoria muscular desde el punto de vista deportivo tienen las siguientes ventajas:

  • Enseña patrones de movimiento que permanecen en la memoria de la persona durante toda la vida, de esta forma aunque permanezcamos fuera de forma durante dos años, esto nos permite progresar más rápido.
  • Aumenta el número de núcleos en las células musculares, por lo que la construcción de masa muscular se logra con más facilidad.

El sistema muscular está compuesto por fibras que constituyen el volumen y la fuerza de nuestros músculos. Estas fibras se llaman miocito, y su principal característica es la presencia de varios núcleos en sí mismas.

Cuando trabajamos nuestros músculos para generar volumen, creamos nuevos núcleos en estas fibras.

A medida que pasa el tiempo, el patrón de estos núcleos no desaparece a un ritmo rápido, es por ello que cuando volvemos a entrenas las adaptaciones continúan allí, y el trabajo es más sencillo que al principio.

¿Deseas aprovechar al máximo tu memoria muscular? Sigue las recomendaciones que te haremos a continuación:

  • Aumenta la carga de entrenamiento cada 2 semanas. Realiza más repeticiones y reduce el tiempo de recuperación.
  • Añade nuevos ejercicios a tu plan de entrenamiento cada 3 -4 semanas. Esto le proporciona un desarrollo a tus músculos.
  • Para lograr estar en forma, debes entrenar por lo menos durante nueve meses consecutivos.
  • Analiza cada movimiento durante tu entrenamiento, no pienses en tus problemas, trata de concentrarte en tus ejercicios.

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