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¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas y los minerales?

¿En qué alimentos se encuentran las vitaminas y los minerales?

Última actualización: 18-12-2018. Equipo Nutricioni

Las vitaminas son micronutrientes que el organismo necesita en pequeñas cantidades para cumplir un sinnúmero de importantes funciones vitales.

No podemos sintetizarlas, así que debemos recurrir a los alimentos para obtenerlas.

Por su parte los minerales también intervienen en numerosas reacciones necesarias para el mantenimiento de la vida y también debemos obtenerlos de fuentes externas.

Los alimentos nos aportan todos estos nutrientes tan necesarios para el buen funcionamiento del organismo, pero… ¿conoce el lector en qué alimentos están? En este artículo le diremos.

El suplemento nutricional VitaVeg contiene las vitaminas y los minerales que el organismo requiere para mantenerse saludable, a partir de frutas y verduras cultivados orgánicamente.

Corazón con frutas rodeada por un estetoscopio

Y es que precisamente las frutas y verduras,  constituyen la fuente primordial de todos estos nutrientes, como vamos a ver.

Grupos de vitaminas y dónde hallarlas

Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles, las primeras son solubles en agua, por ello es preferible obtenerlas a partir de fuentes que no requieran cocción, ya que se quedan en el agua y el calor las destruye.

Este grupo está compuesto por las vitaminas del complejo B y la vitamina C

El segundo grupo es soluble en grasa y son estables en un amplio rango de temperatura, así que los alimentos que las contienen pueden cocinarse sin inconvenientes.

En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K.

Los alimentos ricos en vitaminas son tanto de origen animal como de origen vegetal.

Vitaminas del complejo B

  • Tiamina o vitamina B1, interviene en el mecanismo energético del organismo. Su déficit causa irritabilidad, cansancio y deterioro en las facultades cognitivas.

De preferencia se encuentra en la carne, el hígado y los cereales.

  • Riboflavina o vitamina B2, actúa en procesos enzimáticos y en el equilibrio del sistema nervioso. La carencia es rara pero se sabe que causa problemas de visión.

Los alimentos que la contienen son el hígado, los productos lácteos, las verduras, los huevos y los cereales, sobre todo los integrales.

  • Niacina o vitamina B3, contribuye a la salud de los tejidos. Cuando falta en la nutrición ocasiona deterioro de la piel, trastornos cognitivos y diarreas.

Se obtiene de la carne, el pescado, los vegetales de hoja verde, lácteos y cereales integrales.

Continúan las vitaminas hidrosolubles

  • Acido pantoténico o vitamina B5 participa en el metabolismo de las grasas. Su carencia es muy inusual, ya que casi todos los alimentos la contienen, sin embargo causa problemas nerviosos, digestivos y en el sistema inmune.
  • Piridoxina o vitamina B6, prácticamente es la coenzima universal para el metabolismo de los aminoácidos y otras biomoléculas relevantes. Su carencia da lugar a anemias y problemas nerviosos.

Los alimentos que la contienen son las vísceras, el maní, huevos, cereales integrales, pimientos rojos, granadas y vegetales de hoja verde.

  • Biotina o vitamina B7, excelente para mantener saludables la piel y los tejidos, su déficit causa trastornos digestivos, problemas en la piel y en el sistema nervioso.

Se encuentra en vísceras, huevos, productos lácteos, cereales integrales, levadura e incluso las bacterias de la flora intestinal pueden sintetizar un pequeño porcentaje.

  • Folato o vitamina B9, es la vitamina por excelencia de las futuras madres, ya que su ingesta asegura el adecuado desarrollo del sistema nervioso del bebé, así como la correcta síntesis de los ácidos nucleicos.

La falta de esta vitamina ocasiona problemas en la piel y malformaciones en el feto.

Es posible hallarla en el hígado, las nueces, el queso y los cereales.

  • Cobalamina o vitamina B12, imprescindible en la formación de glóbulos rojos, al faltar en el organismo se originan anemias, fatiga, trastornos cognitivos y pérdida de peso, entre otros problemas.

Esta vitamina se encuentra únicamente en productos animales: carnes, leche y huevos.

  • Acido ascórbico o vitamina C, protege el sistema inmune, es antioxidante y eficaz en el tratamiento del fotoenvejecimiento, protegiendo la piel de la acción de los rayos ultravioleta.

Su carencia ocasiona escorbuto, una enfermedad mortal, muy rara en la actualidad.

Hay que buscarla en las frutas: cítricas, granada y bayas, y en vegetales como brócoli, col rizada y coliflor. Las frutas se consumen preferiblemente crudas, ya que la cocción destruye la vitamina C.

¿Sabía que la cantidad y la calidad de las vitaminas hidrosolubles dependen del momento de la cosecha? Las frutas deben recolectarse cuando estén en su punto justo de maduración.

Así no solamente son mucho más deliciosas, sino el contenido de nutrientes y antioxidantes es mayor.

Las frutas y verduras cultivadas orgánicamente que ofrece VitaVeg, se cosechan en el momento óptimo para garantizar el máximo aporte de nutrientes.

Las vitaminas liposolubles

  • Retinol o vitamina A, necesaria para la salud de los tejidos y la visión. Su déficit causa ceguera nocturna.

Como retinol, que es la forma activa de la vitamina A, se la encuentra en carnes, huevos y lácteos.

Los vegetales ofrecen en cambio la provitamina A o caroteno, precursora del retinol, en todos los vegetales con coloraciones amarillas y naranja: zanahoria, calabaza, mangos, duraznos y melón, así como en vegetales de hoja verde.

  • Calciferol o vitamina D, que fortalece los huesos, necesaria para la correcta absorción del calcio y el metabolismo del fósforo.

La carencia de esta vitamina conduce al raquitismo, la osteomalacia, la osteoporosis, problemas musculares y en los dientes.

La fuente más importante para obtener esta vitamina son los rayos solares, una breve exposición diaria es más que suficiente.

Hay pocos alimentos que la contengan, pero puede ser hallada en el aceite de hígado de bacalao, la mantequilla, leches fortificadas y yema de huevo.

  • Tocoferol o vitamina E, es la vitamina antioxidante por excelencia, que combinada con la vitamina C produce aún mejores resultados por la sinergia entre ambas y evita la oxidación de la vitamina A.

Su carencia en niños produce anemia y problemas nerviosos.

Las verduras, algunas algas y los aceites de semillas son buenas fuentes de vitamina E.

  • Fitomenadiona o vitamina K, es conocida por evitar las hemorragias, ya que interviene en la producción de los factores de coagulación. Por ello su carencia deriva en la aparición de moretones y sangrados.

Sus fuentes principales son las verduras, como la espinaca y la col rizada y el hígado, si bien las bacterias de la flora intestinal pueden sintetizarla en cantidades adecuadas.

VitaVeg es el suplemento con las vitaminas más compatibles con nuestro propio sistema, porque son totalmente derivadas de sus fuentes naturales: los mejores vegetales cultivados orgánicamente, sin sustancias sintéticas o tóxicas.

Funciones de los minerales en la nutrición

Los minerales constituyen aproximadamente el 4 % del organismo, se clasifican en esenciales y no esenciales, los primeros tienen una función relevante y los segundos se consideran tóxicos.

A su vez los minerales esenciales se clasifican en:

  • Macroelementos, cuya presencia es significativa en el organismo y deben ser incorporados a diario: azufre, calcio, fósforo, magnesio, sodio, cloro  y potasio.  Sus cantidades suelen expresarse en gramos (g).
  • Microelementos, presentes en el organismo en pequeñas cantidades, necesarios para la síntesis de algunas biomoléculas importantes, son el hierro, flúor, yodo, cobre, zinc, manganeso y selenio.

El miligramo (mg) es un patrón adecuado para establecer sus cantidades.

  • Oligoelementos, cuyos requerimientos son mínimos: molibdeno, cromo, níquel, vanadio, cobalto y silicio. para ellos son adecuados los microgramos (μg).

El sodio, el potasio y el cloro, son conocidos como electrolitos:

Sodio

El sodio es primordial para mantener el correcto equilibrio de los fluidos en el organismo, regulando el líquido intracelular y el volumen de sangre.

También colabora en la transmisión de los impulsos eléctricos en células nerviosas y los músculos, además participa en diversos procesos celulares, formación de proteínas y en la división celular.

Cuando hay exceso de sodio, se acumula agua fuera de la célula, aumenta la presión arterial y se produce edema.

Es escaso en frutas y verduras, y apenas hay sodio en los alimentos de origen animal. El principal aporte de sodio en la dieta es a través de la sal de mesa o cloruro de sodio y los alimentos procesados, como embutidos y snacks.

Es raro encontrar déficit de sodio, así como casos de intoxicación por sodio, ya que se excreta fácilmente por la orina. Sin embargo el exceso de cloruro de sodio provoca retención de líquidos e hipertensión.

Macroelementos imprescindibles

Potasio

Presente en la célula, es importante conductor de impulsos eléctricos en el organismo. Por lo tanto es imprescindible para el buen funcionamiento del corazón y de los músculos.

Imagen en primer plano de banana, cambur

Al igual que el sodio, colabora en la transmisión de los impulsos nerviosos, regula la presión sanguínea y contribuye a mantener el pH adecuado del organismo.

Se encuentra en:

  • Legumbres: lentejas, soja, garbanzos
  • Frutas cítricas
  • Vegetales de hoja verde: acelga, espinacas, coles de Bruselas
  • Frutos secos
  • Bananas
  • Aguacate
  • Pescados y mariscos
  • Ternera y cerdo

El déficit de potasio se traduce en calambres, descalcificación y problemas de presión arterial y pérdida del apetito.

La ingesta excesiva produce trastornos gastrointestinales. De no ser eliminado el exceso a través de la orina, el exceso de potasio causa serias alteraciones de la función cardíaca.

Cloro

Imprescindible y altamente reactivo, el color forma parte de los jugos gástricos, como ácido clorhídrico, así como de la regulación de la presión osmótica en el líquido intracelular y determinante del pH del cuerpo.

La fuente principal de cloro es la sal de mesa, si bien algunos alimentos lo contienen en pequeñas cantidades, tal como:

  • Algas marinas
  • Tomates
  • Aceitunas
  • Centeno
  • Lechuga

Las deficiencias nutricionales son raras, si bien puede perderse a través de la orina, sudor, vómito y diarrea.

La hipercloremia es rara, salvo por deshidratación. El consumo excesivo va aparejado con la ingesta de sal, causante de hipertensión.

Calcio

Es el mineral más abundante del cuerpo humano, la mayor parte concentrado en huesos y dientes,  y el resto tanto dentro como fuera de la célula.

Es esencial para la estabilidad ósea, así como para la transmisión de los impulsos nerviosos, la síntesis de neurotransmisores, el funcionamiento del corazón, el tono y la contracción muscular, entre otras importantes funciones celulares.

El calcio se encuentra principalmente en:

  • Los productos lácteos, con excelente absorción por parte del organismo.

Otras fuentes importantes son:

  • Brócoli
  • Espinaca
  • Acelga
  • Col
  • Sardinas con espina
  • Legumbres
  • Frutos secos

La carencia de calcio ocasiona raquitismo, problemas de crecimiento, hipertensión, problemas nerviosos y convulsiones.

El exceso no suele causar problemas, excepto por la formación de cálculos renales y en quienes tienen la función renal disminuida, en este caso se producen trastornos gastrointestinales, pérdida del tono muscular, coma e incluso la muerte.

Minerales que fortalecen los huesos

Fósforo

Después del calcio, es el mineral más abundante en el organismo, formando parte de huesos y dientes, y en menor proporción de los tejidos blandos.

Son numerosas las funciones del fósforo en el organismo: en los procesos energéticos de la célula a través del ATP, es parte importante de los ácidos nucleicos ADN y ARN.

También es indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso y además es parte de los fosfolípidos, entre otras funciones importantes para el organismo.

Se encuentra en:

  • Quesos
  • Legumbres
  • Pescados
  • Cereales
  • Frutos secos
  • Semillas de sésamo, girasol
  • Yema de huevo
  • Vísceras

La deficiencia de fósforo causa malformaciones óseas, pérdida de peso, problemas nerviosos. Su exceso es raro, sin embargo las personas con problemas renales o con tendencia a formar piedras, tienen problemas con su acumulación.

Para evitar la osteoporosis, la proporción Calcio/Fósforo debe ser igual a 1 o mayor, ya que el fósforo ingerido a través de los fosfatos, contribuye a la pérdida de calcio y debilita los huesos, sobre todo si la ingesta de calcio es baja.

Magnesio

Otro mineral muy importante para el organismo, sobre todo en los huesos, que frecuentemente trabaja en conjunto con el fósforo.

Además de contribuir a la estructuraȠósea, el magnesio participa en la síntesis de muchas enzimas, regula la presión arterial, la función cardíaca, así como también en la transmisión de los impulsos nerviosos.

El magnesio está disponible en:

  • Vegetales de hoja verde
  • Frutas y verduras amarillas
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Chocolate negro
  • Cereales
  • Quesos
  • Germen de trigo
  • Semillas de sésamo y girasol

El déficit de magnesio afecta negativamente al ritmo cardíaco, aparte de producir trastornos gastrointestinales, fatiga, convulsiones y espasmos.

El exceso es muy raro y como siempre, afecta principalmente a las personas que padecen insuficiencia renal.

Fluor

Se trata de un gas tóxico a temperatura ambiente, y altamente reactivo, presente en el organismo como fluoruro no venenoso, desde luego.

Odontologos haciendo tratamiento a pacientes

Es necesario para la absorción del calcio, protege el esmalte dental previniendo las caries, fortalece los huesos, muy utilizado en el tratamiento de la osteoporosis y evita la calcificación de la aorta.

Se le encuentra principalmente en:

  • Agua mineral
  • Dentífricos
  • Pescado de mar
  • Te
  • Carnes
  • Huevos
  • Frutas y verduras

La deficiencia de flúor causa caries, y por supuesto en cantidades excesivas resulta tóxico, debilita los dientes y los vuelve amarillentos, así como los huesos, a los que descalcifica.

También daña los riñones, el sistema nervioso, deteriorando irreversiblemente las funciones cognitivas,  así como los músculos.

Minerales para el transporte de oxígeno

Hierro

Es necesario para multitud de funciones, la más conocida es que forma parte de la hemoglobina, imprescindible para el transporte de oxígeno en el torrente sanguíneo.

También la mioglobina, que lleva el oxígeno a los músculos.

Además es importante para la síntesis del ADN, forma parte de muchas enzimas, necesario para las funciones cognitivas, para la formación de los tejidos conectivos y como regulador de la temperatura corporal.

Los alimentos que contienen hierro hemo, mucho más asimilables por el organismo, son:

  • Carnes rojas
  • Vísceras
  • Pescados y mariscos

El hierro no hemo se encuentra en los vegetales y en los alimentos fortificados:

  • Legumbres
  • Verduras como espinacas y acelgas
  • Frutos secos
  • Semillas de sésamo y girasol
  • Germen de trigo
  • Soya
  • Cereales y alimentos fortificados

La carencia de hierro se manifiesta típicamente como anemia, trastornos gastrointestinales, problemas cognitivos, debilitamiento del sistema inmune y problemas en la regulación de la temperatura corporal.

El exceso de hierro causa problemas gastrointestinales, sobre todo a través de suplementos y con el estómago vacío. Asimismo el exceso, aunque poco común, interfiere con la absorción de otros minerales.

La hemocromatosis es una condición genética que produce una excesiva acumulación de hierro en el organismo y que a niveles tóxicos causa cirrosis, cáncer y problemas cardíacos.

Cobre

Forma parte de biomoléculas importantes: los glóbulos rojos y es necesario en el metabolismo del colesterol y la glucosa.

También participa en el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos, fortalece el sistema nervioso, el sistema inmune y se requiere para muchas enzimas, incluyendo la antioxidante superóxido dismutasa, entre otras muchas funciones para el organismo.

Alimentos ricos en cobre son:

  • Mariscos
  • Hígado de ternera
  • Legumbres
  • Frutos secos y semillas
  • Agua mineral

Las deficiencias de cobre son raras, aparejadas con cuadros de desnutrición o dietas limitantes. Sin embargo hay enfermedades que interfieren con la absorción adecuada, como la enfermedad celíaca y la fibrosis quística.

La intoxicación es rara, a menos que sea por algún tipo de contaminación, causando daños al hígado.

Minerales para la tiroides

Yodo

A través de la síntesis de las hormonas tiroideas, regula el metabolismo: la deficiencia de hormonas tiroideas reduce el metabolismo basal, por el contrario el exceso lo incrementa.

El yodo se encuentra principalmente en:

  • La sal yodada
  • Pescados y mariscos
  • Algas
  • Acelgas, espárragos, berros, zanahorias
  • Productos lácteos
  • Embutidos
  • Frutos secos

El déficit de yodo causa bocio y cretinismo durante el desarrollo fetal, la ingesta excesiva causa desequilibrios tiroideos, que se manifiestan por pérdida de peso, aumento del apetito y sed, nerviosismo e irritabilidad.

Selenio

Importante como antioxidante, en la constitución de algunos aminoácidos, fortalece al sistema inmune y promueve la producción de las hormonas tiroideas.

Las principales fuentes de selenio son:

  • Carnes
  • Vísceras
  • Pescados
  • Huevos
  • Frutos secos y semillas
  • Cereales

Frutos secos que contienen vitamina E y complejo B

Las deficiencias son raras, aunque pueden darse en personas con problemas de absorción intestinal, causando problemas al músculo cardíaco y dolores generalizados.

Por su parte el exceso es tóxico, causando trastornos gastrointestinales, pérdida del cabello, mal aliento, entre otros síntomas.

Minerales para la síntesis de proteínas y el metabolismo

Zinc

El zinc contribuye en más de 200 reacciones enzimáticas importantes para el mantiene del organismo, además de participar en la regulación genética y en el metabolismo de las proteínas y los lípidos.

Asimismo es importante para el buen funcionamiento del sistema inmune, el sistema nervioso y los tejidos. Es muy beneficioso para el hombre, asegurando la fertilidad y la buena salud de la próstata.

Sus fuentes alimentarias son:

  • Ostras y mariscos
  • Vísceras
  • Carnes
  • Frutos secos
  • Chocolate
  • Yema de huevo
  • Semillas de girasol y sésamo
  • Brócoli y coliflor

La deficiencia de zinc causa diversos trastornos: diarrea, hipogonadismo, deterioro de la piel, problemas en el hígado, anemia.

También causa amenorrea, hiperglucemia, problemas del sistema nervioso y pérdida del sentido del gusto, entre otros trastornos.

El exceso de zinc, raro si se sigue una buena dieta, conduce a anemia y fragilidad en los huesos, asimismo impide la absorción del cobre, causa somnolencia, dolores de cabeza y trastornos gastrointestinales.

Azufre

Esencial en la estructura de las proteínas, participa en la síntesis y composición de los aminoácidos, que son sus bloques constitutivos, así como en numerosos procesos metabólicos.

Lo encontramos en la bilis, en las hormonas y algunas vitaminas. Es importante para la piel y las articulaciones, pues interviene en la estructura del colágeno, la proteína que les da soporte.

Fuentes alimenticias de azufre son:

  • Queso
  • Huevos
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Col
  • Cebolla
  • Ajo

La carencia de azufre, si bien es rara, ocasiona problemas de crecimiento y de la piel.

El exceso a través de los alimentos no es problema, nunca es causa de intoxicación y en cualquier caso se excreta por la orina. Sin embargo el azufre inorgánico es altamente tóxico.

Minerales necesarios en pequeñas cantidades

Cromo

Necesario para la síntesis de aminoácidos y en el metabolismo de la glucosa, así como de los lípidos y las proteínas

Estos son los alimentos donde ubicarlo:

  • Levadura de cerveza
  • Jugo de uva
  • Pimienta negra
  • Higado

Su deficiencia puede estar asociada a la aparición del síndrome metabólico, mientras que la ingesta a través de los alimentos es tan baja que no hay riesgo de toxicidad.

Sin embargo es tóxico en caso de envenenamiento, produciendo dermatitis y además se sabe que es cancerígeno.

Manganeso

Es necesario para la actividad de numerosas enzimas, mecanismo energéticos, apoyo al sistema inmune a través de la síntesis de antioxidantes y producción de colesterol, entre otros.

Se lo encuentra en:

  • Frutos secos
  • Cereales
  • Semillas de girasol
  • Legumbres
  • Vegetales de hoja verde

Fondo de madera, a los lados vegetales y alimentos verdes

El déficit de manganeso pudiera contribuir a la hipocolesterolemia,  pérdida de peso, deterioro del cabello y las uñas, si bien es un mineral cuyos efectos han sido poco investigados hasta ahora.

No parece ser tóxico, aunque se han dado casos de intoxicación por humo que contiene manganeso, causando alteraciones en el sistema nervioso.

Molibdeno

Es importante en la producción de enzimas, de los glóbulos rojos e interviene en la absorción adecuada del hierro. Asimismo fortalece los dientes, evita la caries y favorece el crecimiento de los niños.

El molibdeno se encuentra en:

  • Los productos lácteos
  • Legumbres
  • Huevos
  • Cereales integrales
  • Carnes
  • Vísceras
  • Nueces

Su carencia es rara y provoca varios trastornos: ceguera nocturna, irritabilidad, impotencia, alteraciones del ritmo cardíaco. En elevadas cantidades en tóxico, causando daño hepático, dolores y edemas.

VitaVeg contiene vitaminas provenientes de vegetales cultivados orgánicamente sin sustancias nocivas o pesticidas. Ya hemos visto los efectos tóxicos que tiene la acumulación de minerales en el organismo.

Para quienes necesiten garantizar de la forma más natural el aporte adecuado de vitaminas al organismo, el suplemento VitaVeg, a base de verduras cultivadas en armonía con el medioambiente, es la opción ideal.

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