Mujer flaca, enseña como le quedan sus anteriores pantalones. Rebajar

Elegir los mejores ejercicios para bajar de peso

Elegir los mejores ejercicios para bajar de peso

Última actualización: 30-01-2019. Equipo Nutricioni

El bajar de peso puede llegar a ser algo frustrante y estresante para algunas personas, existe una idea fija de lo que es un cuerpo ideal.

Existe mucha información con respecto a los ejercicios para perder peso. Seguramente habrás visto a mujeres y hombres en revistas con los cuerpos perfecto y habrás pensado o deseado verte de esa manera.

Sin embargo la belleza de cada persona radica en sus propias características, no todos podemos tener el cuerpo perfecto como tal o cual modelo, actor o famoso.

Es un mito que el cuerpo perfecto es aquel que se ve en una publicidad. El cuerpo perfecto es el que se adapte a tu fisionomía.

Existen personas que pueden tener la espalda más ancha que otras, inclusive pueden tener piernas largas y una parte superior más corta o viceversa. Vemos mujeres bellas  con la cintura ancha, o con las caderas más o menos grandes.

La piel puede ser de un color u otro. Los rasgos de la cara también varían muchísimo. Existen personas con los ojos almendrados, otras con la forma de los ojos más pequeños etc., otras tienen la cara redonda, ovalada o un poco de ambas.

Para bajar de peso es necesario que conozcas tu cuerpo y sus características, tu fisionomía,  y tus capacidades .

Cada organismo es diferente y debes adaptar los ejercicios que realices a esto.

Los ejercicios no son milagrosos, deben ser acompañados por una alimentación equilibrada.

Si no te nutres adecuadamente por más ejercicios que lleves a cabo no lograras bajar de peso. Puede que logres bajar algunos kilos sin embargo los recuperarás rápidamente; esto es lo que se conoce como efecto rebote.

¿Cómo saber cuál es tu tipo de cuerpo?

Para elegir los mejores ejercicios para ti es necesario saber con qué tipo de cuerpo cuentas.

Muchas personas especialmente las mujeres tienden a esconder las partes que no les agradan lo que puede reducir su autoestima .

Puedes usar dos métodos para determinar qué cuerpo tienes, debes contar con un espejo, una cinta métrica suave y realizar los pasos en ropa interior:

El primer método: es poner atención a las partes de tu cuerpo que suben de peso.

Colócate de pie frente a un espejo y concéntrate en el torso, luego observa desde la cadera y la forma de las curvas hasta la cintura.

Identifica las partes más largas y cortas de tu cuerpo, determina cuáles partes tienen más curvas, cuales son más cuadradas o rectas. Observa detenidamente hombros, cintura, pechos, caderas y nalgas.

Localiza que partes son las mejores, pueden ser tus piernas, brazos o tu silueta más curvilínea.

El segundo método:  es tomar medidas, aquí harás uso de la cinta métrica; de pie frente al espejo pasa la cinta de medir alrededor de tu espalda y por sobre la parte más grande de tu pecho.

Coloca el pulgar debajo de la cinta métrica para que no quede demasiado apretada al momento de tomar las medidas.

Ubica la parte de tu cuerpo conocida como cintura natural, esta es la parte más pequeña de tu cintura, pasa la cinta métrica alrededor. Debes mantener tu espalda y estómago relajado.

Luego toma la medida de tu cadera, de esta forma sabrás qué tan grande o pequeña es la parte inferior de cuerpo.

Luego de tomar notas de estas medidas, puedes compararlas con las formas de los cuerpos que existen y determinar exactamente cuál es el que te va acorde a ti.

¿Qué debo hacer luego de conocer mi tipo de cuerpo?

Luego de la observación o de tomar las medidas puedes determinar qué tipo de cuerpo tienes, recuerda no todos los cuerpos o medidas encajarán en los ideales, ya que cada cuerpo es distinto y puede tener una combinación de cada una de las clasificaciones.

Si eres adolescente puedes determinar tu tipo de cuerpo, pero recuerda que aún falta para que se desarrolle por completo, por lo que esta información puede modificarse con el tiempo, los tipos básicos son:

  • Manzana:  el cuerpo acumula grasa en la parte posterior y media. Las personas con esta forma tienen un tronco alargado, busto, hombros y caderas grandes y con las piernas delgadas.

  • Pera : son cuerpos que suben de peso pero la grasa se acumula en la parte posterior y baja. Las mujeres en esta clasificación tienen busto y cintura pequeños, sus piernas son cortas pero grandes y sus brazos delgados y largos.

  • Ocho  o reloj de arena: las personas con esta tipología suben de peso de manera proporcional entre las caderas busto y piernas, sus caderas y su busto tienen un tamaño similar, y la medida de la cintura es veinte centímetros u ocho pulgadas menor que su busto.

  • Triángulo:  estos cuerpos acumulan mucha grasa en el abdomen y en la espalda. Por lo general sus hombros piernas y bustos son delgados y la cintura mide diez centímetros menos que el busto.

  • Triángulo invertido: estas personas ganan peso en la parte de los hombros, cara y busto. Tiene casi del mismo tamaño la cadera, cintura y abdomen, son de piernas muy delgadas.

Ejercicios para conseguir perder peso según tu morfología

La forma más segura de lograr una armonía en tu figura es trabajar las zonas del cuerpo que deseas desarrollar.

  • Si tu cuerpo es tipo manzana debes adelgazar el área de la cintura y el abdomen, para ello realiza ejercicios cardiovasculares de alto impacto. Hacerlo cuatro a cinco días por semana con una duración de 45 minutos por cada sesión es lo recomendable.

Debes fortalecer los brazos y agrandar las piernas; puedes subir escaleras, hacer sentadillas o zancadas, incluyendo suficiente peso pero con pocas repeticiones. Los ejercicios con ligas son ideales para combatir la flacidez de la espalda y brazos.

Ilustración de mujer obesa realizando ejercicios abdominales

  • En el caso de tener un cuerpo en forma de pera tienes que reducir la parte inferior y agrandar la parte superior. Para ello haz ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, caminatas, o trote a paso moderado, las sesiones deben ser de 45 minutos a 1 hora.

Para la parte superior del cuerpo se recomienda la natación, esto hará que tu espalda se agrande y aumentarás tu capacidad  y fortaleza cardiopulmonar con esta actividad.

  • En el caso de poseer un cuerpo reloj de arena debes mantener las proporciones; realiza sesiones de ejercicios cardiovasculares. Para lograr mantener la simetría natural y también conseguir la definición debes realizar ejercicios como bailar, correr o pilates que son indicados para este tipo de cuerpos.

  • Si tienes un cuerpo de triángulo debes reducir la parte inferior, los ejercicios indicados son los abdominales laterales. Siempre acompañados de una alimentación equilibrada.

  • Cuando tienes forma de triángulo invertido debes fortalecer la zona inferior para ello son muy indicados los ejercicios con bastante carga de pesas. Debes incluir de seis a diez repeticiones. No se necesitan sesiones demasiado larga de ejercicios cardiovasculares.

Todos los ejercicios los puedes acompañar con Aliviáne; que te ayudará a conseguir el objetivo de manera duradera.

El cuerpo de los hombres también tiene su clasificación

La forma del cuerpo de los hombres se determina por varios factores; entre los cuales se incluyen los factores óseos, metabólicos, masa muscular y la capacidad para ganar grasas

  • Endomorfos: tienen un metabolismo lento; por lo que acumulan grasa de forma rápida y más fácilmente; su aspecto es redondeado y la estructura ósea es grande. El entrenamiento para este tipo de hombres debe ser principalmente aeróbico para perder grasa.

  • Mesoformo: son hombres con cuerpos atléticos, tienen hombros anchos, cintura delgada y un torso firme; su metabolismo funciona correctamente. Pueden realizar ejercicios de bajo impacto con peso mediano y ganan masa muscular fácilmente.

  • Ectomorfos: son hombres con un cuerpo frágil, hombros pequeños y extremidades delgadas y largas. Acumulan poca grasa y suelen tener menor peso de lo que se considera normal. Ya que su metabolismo es bastante rápido se les dificulta el desarrollo de los músculos.

Deben tener un entrenamiento al máximo de su capacidad si su intención es aumentar su masa muscular. Es necesario que acompañen el entrenamiento con Aliviáne; de esta forma podrán aprovechar de mejor manera los nutrientes de una dieta completa y equilibrada.

Los cuerpos masculinos tienen una subdivisión basada en algunas figuras geométricas; en este caso se pueden dividir en:

  • Rectángulo: se determinan por el torso plano y rectangular si se observa de la cadera hacia la parte superior.

  • Ovalo:  caracterizado por la acumulación de grasa en la mitad superior del cuerpo, con un abdomen grande; es asociada a enfermedades cardiovasculares.

  • Triángulo: se distinguen por tener grasa acumulada alrededor de la cintura y las caderas; además de torso y hombros más pequeños.

  • Triángulo invertido: tienen torso musculoso, hombros anchos y cintura pequeña, es muy común en los hombres que realizan ejercicios de levantamiento de pesas.

Ejercicios sin tomar en cuenta la forma del cuerpo

  • Lo primero es estirar y calentar el cuerpo antes de empezar el entrenamiento, de esta manera evitarás lesiones o dañar los músculos.

  • Luego puedes hacer sentadillas, para ello separa los pies al ancho de los hombros; baja el cuerpo casi como si te sentaras en una silla sin doblar la espalda. Si no puedes hacerlo apoya la espalda en una pared; así te aseguras de mantener la espalda recta

  • El siguiente ejercicio es la misma sentadilla pero al levantarte haz un pequeño brinco, debes hacerlo de manera explosiva, así aceleras las pulsaciones del corazón.

  • El tercer ejercicio consiste en colocar un pie adelante y otro atrás sin abrir demasiado, con un pequeño brinca cambia la posición de las piernas. El pie que estaba detrás pasa adelante y viceversa.

Realiza este ejercicio veinte veces de manera rápida descansa uno a dos minutos y repite; realizar cuatro o cinco repeticiones.

  • Colócate frente a una pared o una mesa, esta te servirá de agarre; separa las piernas solo un poco, levanta una pierna de forma lateral hasta donde puedas, no exageres el movimiento. Luego baja la pierna sin tocar el piso repite el movimiento inicial diez veces con cada pierna

Una variación de este ejercicio es hacer el mismo movimiento pero levantando la pierna hacia atrás, de esta manera lograrás fortalecer los músculos de las nalgas. Realiza cinco o seis repeticiones de este ejercicio.

  • Al finalizar tu rutina es necesario nuevamente realizar un estiramiento lento para bajar las pulsaciones del corazón.

Es necesario que acompañes estas actividades con ejercicio cardiovasculares como bailar, trotar, caminar, yoga, manejar bicicleta etc. Estas son actividades saludables y de las que puedes disfrutar al aire libre.

Complementar los ejercicios con Aliviáne, te permitirá obtener los mejores resultados posibles.

¿Con qué combinas los ejercicios para mayor efectividad?

Hasta ahora hemos hablado del ejercicio físico pero no pienses que estos hacen todo el trabajo; es necesario acompañar estos ejercicios con una nutrición adecuada.

Observa que te indicamos nutrición adecuada. No mencionamos la palabra dieta porque cuando se nombra esta palabra se tiende a confundir; sobre todo con la eliminación de alimentos de la ingesta diaria.

El primer alimento que debes consumir son los carbohidratos, al contrario de lo que se piensa estos no son enemigos de la alimentación. Lo que debes hacer es consumir carbohidratos de absorción compleja.

Puedes consumirlos durante el día en cantidades moderadas, acompañados con Aliviáne, lograrás un equilibrio al obtener los mejores nutrientes.

La avena, los cereales como la cebada, se pueden consumir en ayunas; agregando algunas frutas con abundante vitamina C como las naranjas o las fresas. Estas son antioxidantes y ayudan a quemar grasas localizadas.

Cuando se ejercita se queman calorías pero también se necesita energía y esta se obtienen de los carbohidratos. Aliviáne es una buena manera de obtener esta energía que necesitas, para mantenerte activo.

Las frutas y verduras se recomiendan siempre que se puedan comer enteras, así ayudaras al sistema digestivo.

Dentro de la alimentación las proteínas son las que te permitirán crear fortaleza en los músculos, por lo que es idóneo incluir en tu dieta granos, carnes rojas, blancas y pescados.

Fuentes de proteínas de origen animal y vegetariano, sobre mesa de mármol

Si no deseas incluir las carnes rojas por alguna consideración particular, los granos son esenciales para evitar la falta de fibra en el cuerpo.

Puede que en este proceso te de un poco de ansiedad, lo que puede generar la necesidad de comer entre comidas. Para ello ten a la mano elementos como frutos secos;los maníes , las nueces o avellanas son una excelente opción. Aportan grasas de buena calidad y ayudarán a mantenerte enérgico.

Para lograr bajar de peso toma en cuenta estos consejos

Es importante acompañar los buenos hábitos con una hidratación adecuada, tomar entre siete y ocho vasos de agua al día es ideal. Esto varía según la actividad física y el requerimiento del cuerpo; durante el ejercicio es muy importante mantener la hidratación.

Otro aspecto importante para perder peso es el descanso, es necesario hacer que nuestro cuerpo y mente descanse todos los días. Debes dormir entre siete y ocho horas diarias, de esta manera tus músculos se regeneran y estarán listos para nuevas actividades.

Durante el descanso evita el uso de aparatos electrónicos como celulares, televisores o computadoras, estos generan rayos que absorben tu energía.

Siempre que se pueda permite la entrada de la luz solar de las primeras horas de la mañana. Esta produce vitamina D que te permite mantener una piel sana y brillante.

Es necesario eliminar las bebidas azucaradas y procesadas como las gaseosas, estas contienen cafeína y además se convierten en grasas acumuladas principalmente en el área del abdomen. Esta es la grasa más difícil de eliminar.

No debes eliminar los dulces de tu dieta, puedes reemplazar el azúcar blanca por miel o estevia; son productos naturales que no se absorben en la sangre.

Coloca metas que puedas alcanzar, no trates de imitar el cuerpo de algún famoso por que es aparentemente perfecto.

Puede que todos los cambios sean abrumadores si los observas todos juntos, lo que debes hacer es ir en gradiente.

Realiza los cambios poco a poco de esta manera no te sentirás abrumado, elige un primer paso que sea sencillo de realizar. Cuando lo logres realiza el segundo paso sin dejar el anterior, en poco tiempo notarás las mejoras en tu cuerpo.

Podrás ser más productivo y disfrutarás de actividades recreativas llevando una vida más feliz y tranquila.

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