Alimentos que son ricos en vitaminas A, E y complejo B. sobre fondo blanco

Elabore su dieta con los alimentos más ricos en vitaminas

Elabore su dieta con los alimentos más ricos en vitaminas

Última actualización: 10-12-2018 por Editor Roselis.

Las vitaminas tienen la particularidad de ser nutrientes imprescindibles en la alimentación humana, al igual que las proteínas, los carbohidratos, las grasas o lípidos y los minerales. Son compuestos orgánicos que el cuerpo requiere en pequeñas cantidades para evitar enfermedades.

Existe una gran variedad de alimentos ricos en vitaminas, que se pueden integrar en una dieta saludable y equilibrada, que permita al organismo tener la energía que requiere para realizar sus procesos biológicos de forma adecuada.

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Es importante recordar que las vitaminas son biomoléculas que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, y no produce suficiente cantidad o ni siquiera las produce, por lo tanto, necesitamos tomar las vitaminas de fuentes externas como los alimentos.

En nuestro diario vivir podemos tener acceso a distintos alimentos que contribuyen en mayor o menor medida a que tengamos una dieta para disfrutar de un estado óptimo de salud.

Debemos elegir aquellos productos que aporten los nutrientes que permiten la regulación y el mantenimiento de las funciones del metabolismo. Sin estos, estaríamos mucho más expuestos a contraer enfermedades graves y poner en riesgo incluso la vida.

Por otra parte, los alimentos actúan a nivel psicológico para brindar satisfacción. En estos casos, no cumplen tanto una función nutritiva, sino que proporcionan placer, como en el caso del chocolate o los pasteles.

Las vitaminas, las proteínas y los carbohidratos son ejemplos de nutrientes orgánicos, mientras que el agua y los minerales son nutrientes inorgánicos.

¿Qué son las vitaminas?

Son sustancias presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.

Las vitaminas actúan como catalizador en las reacciones químicas que se producen en el cuerpo humano, provocando la liberación de energía.

bolas de colores asemejan vitaminas y minerales que forman parte de la tabla periodica

El déficit o carencia de estas en la alimentación puede producir diversos trastornos, mientras que una ausencia total de ellas en la dieta, puede provocar enfermedades graves.

Las vitaminas se dividen en 2 grandes grupos:

Las vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo se encuentran la vitamina C y las del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12).

El almacenamiento de estas vitaminas en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe cubrir las necesidades de estas sustancias.

Las vitaminas están implicadas en un gran número de reacciones metabólicas que se producen con la práctica de la actividad física, por lo que el ejercicio intenso puede provocar carencias de estas vitaminas, siendo necesaria la ingesta de suplementos.

Las vitaminas liposolubles: son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente en los tejidos, el hígado y la grasa. A este grupo pertenecen las vitaminas A, E, D y K.

Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Si se consumen de forma excesiva e incontrolada, existe el riesgo de saturación e intoxicación.

Ahora veamos en detalle cada una de ellas, así como algunos de los alimentos en los que podemos hallarlas.

La vitamina A o retinol: alimentos que la contienen

vista superior de alimentos que contienen vitamina A

Es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado y se requiere en varios procesos, tales como:

  • La visión.
  • El desarrollo del sistema inmunitario.
  • La formación y mantenimiento de las células epiteliales.
  • El desarrollo embrionario y el crecimiento.
  • Ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos importantes.

Existen 2 tipos de vitamina A:

La vitamina A preformada, que se halla en productos de origen animal, como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos.

La provitamina A, se puede encontrar en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A presente en los alimentos y los suplementos dietéticos es el betacaroteno.

Alimentos con vitamina A

Los productos más ricos en vitamina A son:

  1. Hígado.
  2. Aceite de hígado de bacalao.
  3. Zanahorias.
  4. Brócoli.
  5. Batata,
  6. Mantequilla.
  7. Col rizada.
  8. Espinaca.
  9. Calabaza.
  10. Quesos.
  11. Huevo.
  12. Albaricoque.
  13. Melón.
  14. Leche.

La deficiencia de este nutriente puede producir algunas patologías como la xeroftalmia; se trata de una enfermedad ocular que se manifiesta con dificultad grave para ver con poca luz; afecta sobre todo a infantes y a mujeres en estado de gravidez. Si no se trata puede causar ceguera.

Otra de las enfermedades ocasionadas por la falta de Vit A es la queratomalacia o queratitis seca, un trastorno conocido también como córnea seca.

La vitamina B1 o tiamina: ¿dónde hallarla?

La vitamina B1 es un importante nutriente que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y las proteínas, para la obtención de energía, por lo cual es útil para mantenernos activados.  El consumo de Vit B1 es necesario para:

  • El crecimiento y el desarrollo corporal.
  • Correcto funcionamiento del corazón.
  • Transmisión del impulso nervioso.
  • Contracción muscular.

Alimentos con vitamina B1

  1. Levadura.
  2. Carne de cerdo.
  3. Cereales integrales (arroz, centeno).
  4. Semillas de girasol.
  5. Espárragos.
  6. Col rizada.
  7. Coliflor.
  8. Papas.
  9. Naranjas.
  10. Hígado.
  11. Huevos.

La carencia de vitamina B1 puede causar:

  • Diarrea.
  • Pérdida de peso.
  • Déficit de memoria.
  • Compromete la capacidad de concentración.
  • Irritabilidad.
  • Depresión.
  • Debilidad muscular.
  • Cansancio.
  • Alteraciones cardiacas como taquicardia y palpitaciones.

Si la carencia es muy severa, conduce a enfermedades como el Beriberi (afecta principalmente los sistemas nervioso y cardiovascular) y el síndrome de Wernicke-Korsakoff (trastorno cerebral).

La vitamina B2 o riboflavina y sus fuentes

Ilustración de los alimentos que contienen vitamina B2

La destrucción de gran parte de las propiedades de esta vitamina en las verduras está relacionada con la exposición a la luz y al proceso de cocción. Entre sus funciones están:  

  • Participa en reacciones químicas para la obtención de energía.
  • Propicia la activación de otras vitaminas, como la B6 y la B9 (el ácido fólico).
  • Es esencial para el crecimiento del cuerpo.
  • Colabora en la hematopoyesis o formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.
  • Favorece la formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.

Alimentos con vitamina B2 o riboflavina

Entre las mejores fuentes de Vit B2 están:

  1. Espárragos.
  2. Plátanos.
  3. Caquis.
  4. Quimbombó.
  5. Acelgas.
  6. Requesón.
  7. Leche.
  8. Yogur.
  9. Carne.
  10. Huevos.
  11. Pescado.
  12. Judías verdes.

Niveles bajos de esta vitamina puede originar un trastorno conocido como ariboflavinosis o deficiencia de riboflavina, que se manifiesta con dolor de garganta, enrojecimiento de la lengua, llagas en la boca, dermatitis seborreica, ojos rojos y fatiga.

La vitamina B3 o niacina: ¿dónde disfrutarla?

La vitamina B3, es denominada también ácido nicotínico y factor Preventivo Pelagra (factor PP).  

Está conformada por las coenzimas: ácido nicotínico y nicotinamida, encargadas del metabolismo de los ácidos grasos, los hidratos de carbono, los aminoácidos y del intercambio de oxígeno en los tejidos.

Entre sus importantes funciones se conocen:

  • Propicia el mantenimiento de los nervios.
  • Colabora con una piel saludable.
  • Coadyuvante en la reducción del colesterol.
  • Forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular.
  • Participa en reacciones de obtención de energía.
  • También colabora en la síntesis de glucógeno.
  • Participa en la producción de hormonas esteroideas.
  • Ayuda en la eliminación de las toxinas.

Alimentos con vitamina B3

Algunos de los productos alimenticios más ricos en B3 y con mayor biodisponibilidad son:

  1. Levadura de cerveza.
  2. Hígado.
  3. Pollo.
  4. Ternera.
  5. Pescado.
  6. Leche.
  7. Huevos.
  8. Aguacates.
  9. Nueces.
  10. Dátiles.
  11. Tomates.
  12. Hortalizas.
  13. Zanahorias.
  14. Brócoli.
  15. Batatas.
  16. Espárragos.
  17. Cereales integrales.
  18. Legumbres.
  19. Champiñones.

El déficit de vitamina B3 puede provocar: pelagra (caracterizada por la aparición de manchas en la piel y perturbaciones digestivas y nerviosas).

La vitamina B5 o ácido pantoténico: ¿dónde aprovecharla?

El papel de la Vit B5 es participar en muchas de las reacciones químicas que se desarrollan en el organismo, que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Adicionalmente interviene en:

  • Procesos de obtención de energía a partir de los alimentos.
  • Producción de colesterol y de otras grasas esenciales.
  • Elaboración de algunas hormonas esteroideas.
  • Colabora en la síntesis de acetilcolina, elemento utilizado por las neuronas para la neurotransmisión.
  • Síntesis de la melatonina, hormona relacionada con la regulación del sueño.

Alimentos con vitamina B5

Los alimentos más abundantes en Vit B5 son:

  1. Hígado, especialmente el de pollo.
  2. salvado de trigo y arroz.
  3. Yema de huevos.
  4. Frutos secos.
  5. Lácteos, sobre todo el suero de leche en polvo y el queso.
  6. Garbanzos.
  7. Pescado.
  8. Setas.

También está presente en diversos cereales, en particular en la avena y en el centeno; así como en el alforfón o el trigo sarraceno y la espelta (otra variedad de trigo)

La deficiencia de vitamina B5 puede manifestarse en:

  • Fatiga.
  • Dolores de cabeza.
  • Insomnio.
  • Vómitos y otros problemas intestinales.

La vitamina B6 o piridoxina: alimentos que la proveen

Productos naturales ricos en vitamina B6. Concepto de alimentación saludable dieta.

La vitamina B6 es imprescindible para la formación de glóbulos rojos, junto con la B12 y la E.

Es fundamental en los procesos biológicos por medio de los cuales las células del cuerpo reciben la cantidad necesaria de oxígeno.

Entre sus otras importantes funciones, están:

  • Participa en las reacciones de obtención de energía a partir de los hidratos de carbono.
  • Interviene en el metabolismo de grasas y proteínas.
  • Contribuye a la producción de anticuerpos, reforzando así la función del sistema inmune.
  • Interviene en la síntesis de varios neurotransmisores, es decir, las sustancias que actúan como mensajeras entre las neuronas presentes en el encéfalo, la médula espinal y los nervios que recorren el cuerpo.

Alimentos con vitamina B6

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina B6 son:

  1. Carnes de aves, ternera, cordero o cerdo.
  2. Hígado.
  3. Plátanos.
  4. Granos enteros.
  5. Verduras.
  6. Nueces.
  7. Mariscos.
  8. Yema de huevo.
  9. Cereales integrales y sus derivados.
  10. Leguminosas.
  11. Germen de trigo.
  12. Levadura de cerveza.
  13. Lácteos; en cuanto a la leche, la congelación puede reducir su contenido de vitamina B6.

Es raro encontrar personas con carencia primaria de esta vitamina, no obstante, el déficit de vitamina B6 puede causar: anemia y neuropatía periférica.

La vitamina B7 o biotina: se consigue en…

Alimentos sobre la mesa donde se encuentra presentado la vitamina B7

La vitamina B7 es esencial para el buen funcionamiento del organismo, en especial para la buena salud de tejidos como la piel o el cabello. Además, tiene la función de convertir la glucosa en energía.

Se caracteriza por su estabilidad ante el calor, y ser soluble en alcohol, además es susceptible a la oxidación. Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la descomposición de ciertos aminoácidos.

Alimentos con vitamina B7

Se puede obtener en productos como:

  1. Yema de huevo.
  2. Hígado de pollo y vacuno.
  3. Pescado azul.
  4. Guisantes.
  5. Nueces.
  6. Avellanas.
  7. Plátano.
  8. Arroz integral.
  9. Tomates.
  10. Fresas.
  11. Levadura de cerveza.

La deficiencia de vitamina B7 puede causar:

  • Pérdida de cabello.
  • Diferentes problemas de piel, como piel roja y escamosa en torno a los ojos, nariz, boca y la zona genital.
  • Síntomas neurológicos en adultos, como depresión, letargo, alucinaciones, entumecimiento y hormigueo en las extremidades.

La vitamina B9 o ácido fólico

La vitamina B9, también llamada ácido fólico o folato, es un suplemento esencial durante el embarazo, ya que interviene en el desarrollo del tubo neural, por lo que su deficiencia puede originar anomalías congénitas.

La vitamina B9 o ácido fólico es necesaria para:

  • La formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células.
  • La formación de hematíes (glóbulos rojos) junto con la vitamina B12.
  • La transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos.
  • En el desarrollo del sistema nervioso.

Alimentos con vitamina B9

Está presente en casi todas las carnes, como la carne de ternera, pollo o y en cualquier derivado de la leche.

Las fuentes de origen vegetal de esta vitamina incluyen alimentos como:

  1. La soja.
  2. Las lentejas.
  3. Hierbas secas.
  4. Semillas de girasol.
  5. Legumbres.
  6. Verduras de hoja verde.
  7. Espárragos.
  8. Cacahuetes.
  9. Las frutas.

Entre las consecuencias de la deficiencia de vitamina B9, está la anemia, debido a una gran cantidad de glóbulos rojos que aún no han madurado.

La vitamina B12 o cianocobalamina: alimentos que la aportan

Alimentos que contienen vitamina B12

A diferencia de otras vitaminas solubles hidrosolubles la vitamina B12 no se excreta rápidamente a través de la orina, sino que se almacena en el hígado, el riñón y el resto de los órganos.

Por lo tanto, su incorporación al organismo depende tanto del tipo de alimentación como de la capacidad que el cuerpo tenga de absorberla; por esta razón los niveles bajos de esta vitamina pueden pasar desapercibidos durante años.

El cuerpo necesita la vitamina B12 para la realización de múltiples funciones vitales, tales como:

  • La producción de energía.
  • La hematopoyesis.
  • La síntesis del ADN.
  • La formación de mielina.

Alimentos con vitamina B12

El mayor contenido de vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal, como:

  1. Pescados.
  2. Mariscos.
  3. Carne.
  4. Aves de corral.
  5. Huevos.
  6. Leche y demás productos lácteos.
  7. Algunos alimentos de origen vegetal como la levadura de cerveza y las algas marinas también contienen vitamina B12.

Estos alimentos sirven para mantener las células rojas de la sangre saludables, ayudando a prevenir y combatir la anemia.

Por lo general, los veganos, requieren de una suplementación con esta vitamina, la cual debe ser orientada por un especialista.

La deficiencia de vitamina B12 en el organismo puede causar anemia megaloblástica (una afección en la que el organismo produce células sanguíneas anormalmente grandes e inmaduras).

Alimentos con vitamina C o ácido ascórbico

Imagen en vista superior con alimentos que contienen vitamina C

Es importante saber que cocinar los alimentos destruye la vitamina C. Las mejores fuentes de vitamina C incluyen:

Frutas y verduras. La grosella negra y la fruta camu camu (nativa de la Amazonía peruana) tienen el contenido más alto en vitamina C de todos los alimentos que existen. También tenemos:

  1. Guayaba.
  2. Perejil.
  3. Brócoli.
  4. Kiwi.
  5. Pimiento rojo.
  6. Bulbo de hinojo.
  7. Papaya.

La deficiencia de vitamina C puede causar:

  • Debilitamiento y caída del cabello.
  • Infecciones recurrentes.
  • Mal humor.
  • Fatiga.
  • En casos severos, anemia megaloblástica.

Alimentos con vitamina D o ergocalciferol

Alimentos ricos en vitamina D

La mejor fuente de vitamina D es la piel, que la produce con la exposición a los rayos de sol; aunque también puede encontrarse en menor cantidad en:

  1. Aceite de pescado.
  2. Pescados como sardina, atún y salmón.
  3. Huevos.
  4. Leche.
  5. Hígado de res.
  6. Champiñones.

La deficiencia de vitamina D puede generar: raquitismo y osteomalacia (ablandamiento de los huesos).

Alimentos con vitamina E o tocoferol

Las mejores fuentes de vitamina E incluyen:

  1. Aceites vegetales sin cocer (de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).
  2. Semillas (almendras, maní, el girasol y avellanas).
  3. Hortalizas de hoja verde (espinacas y brócoli).
  4. Germen de trigo.
  5. Granos enteros.

Su déficit es poco frecuente, pero puede originar anemia hemolítica en los recién nacidos (una condición médica que provoca una disminución de la masa de los glóbulos rojos de la sangre).

Alimentos con vitamina K o filoquinona

Alimentos que contienen vitamina K en plato de corazón

Las mejores fuentes de esta vitamina incluyen hortalizas de hoja verde como:

  1. La col.
  2. Espinaca.
  3. Las hojas de nabos.
  4. Col rizada.
  5. Acelga.
  6. Las hojas de mostaza.
  7. El perejil.
  8. Lechuga romana y la lechuga de hoja verde.
  9. También verduras como:
  10. Las coles de Bruselas.
  11. Brócoli.
  12. Coliflor.
  13. Repollo.
  14. Aguacate.
  15. Kiwi.

La deficiencia de vitamina K puede causar: diátesis hemorrágica (predisposición del organismo a presentar hemorragias; esta es una condición heredada).

Recomendaciones

Si incluyes en tu dieta diaria los alimentos antes mencionados, tendrás una buena cuota de vitaminas para cuidar tu salud; pero recuerda, no sólo estos alimentos te ayudan a lograrlo, sino también, buenos hábitos de vida y una dieta equilibrada en general.

Sin embargo, con el ritmo de vida frenético que llevamos hoy día, en ocasiones no tenemos el tiempo suficiente para la alimentación sana que todos deseamos. Es precisamente por ello que resulta fundamental recurrir a los suplementos vitamínicos.

En este sentido, Suplemax posee una importante combinación de vitaminas del grupo B, que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, B9 y B12, por lo que este suplemento ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.  

Mantén tus niveles de energía con Suplemax, para que puedas sentirte lo mejor posible.

Este suplemento también puede ayudar a la salud del sistema nervioso, a promover la formación de glóbulos rojos y proteínas, y a garantizar una buena salud cardiovascular.

Suplemax es un equilibrado complejo vitamínico que favorece un mejor desempeño, tanto físico como mental.

Es un producto bastante completo, que aporta una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales.

Entre las vitaminas que Suplemax contiene, sobresale la vitamina D, muy importante para la densidad ósea.

También aporta hierro, fundamental para el metabolismo celular; y vitaminas A y C que contribuyen a que nuestra piel esté saludable.

De su composición se puede destacar la vitamina E, la vitamina C, el calcio y el magnesio.

Cuenta con minerales igualmente importantes para nuestro metabolismo y que ayudan a reducir el cansancio.

Es un excelente producto para aquellas personas que necesitan un aporte adicional de vitaminas en su dieta.

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