Alimentos lácteos, quesos, leches y yogurt sobre platón de mimbre y mesa de madera blanca

El secreto de los lácteos te ayudará a dormir mejor

El secreto de los lácteos te ayudará a dormir mejor

Última actualización: 24-11-2018 por Editor Glismir.

Es hora de dormir y no tienes sueño, ves cómo pasan las horas, despiertas muchas veces y cuando suena la alarma te levantas en cámara lenta. ¿Te ha pasado alguna vez? Los lácteos pueden ser la clave para resolver tus problemas de insomnio.

Una de cada tres personas ha tenido insomnio en algún momento de su vida, y la mayoría tiene dificultades para dormir o para mantenerse dormida. Estas situaciones pueden ser el resultado de malos hábitos o algún problema de salud.

Acostarse tarde y no dormir lo suficiente, someterte a mucho estrés y no tener una buena alimentación son factores que influyen en el mal sueño. Debido a eso, los somníferos y ansiolíticos son muy consumidos en la actualidad.

Por otro lado, puedes mejorar tus hábitos del sueño si intentas ir a la cama todos los días a la misma hora y duermes por lo menos 6 u 8 horas. Esto es porque que el organismo monitorea las horas en que te acuestas y ajusta tu reloj biológico.

Y lo contrario también es cierto, un desorden en la cantidad de horas horas que duermes puede causarte serios problemas.Incluso hay alimentos que quitan el sueño, por lo que evitarlos por las noches te servirá de mucho si deseas descansar correctamente.

Sin embargo, una manera natural de ayudarte a dormir mejor es incluir lácteos en tu cena. Quizás sabías de algunas hierbas que contribuyen a un sueño reparador, pero ¿pueden los lácteos lograr el mismo efecto?

La respuesta es sí. Así que tal vez hayas visto en algunas películas que hay quienes se levantan en media noche a tomar un vaso de leche tibia. Y no por simple antojo, existe una razón.

Esto se debe a que los lácteos contienen un aminoácido llamado triptófano, el cual desencadena una serie de procesos para que duermas mejor. Aprende cómo reducir el descontrol del ciclo de sueño o insomnio de manera efectiva y natural.

Alimentos lácteos, quesos, leches y yogurt sobre platón de mimbre y mesa de madera blanca

¿Por qué los lácteos son eficaces para un buen descanso?

Los lácteos incluyen la leche y subproductos como la crema de leche y leche en polvo, además de mantequilla, helados y el yogurt. También se incluye el queso en sus distintas modalidades.

Y hay más de una razón para explicar por qué los lácteos pueden contribuir a que tengas un sueño reparador.

Para empezar, el triptófano está presente en pequeñas cantidades en alimentos proteínicos y en cantidades mayores en otros alimentos. Entre ellos se encuentra el yogurt, la avena, los huevos y la leche.

Pero para que sea más efectivo, puedes combinarlos con carbohidratos, que estimulan la producción de insulina.

A su vez, la insulina ayuda a sacar a otros aminoácidos del flujo sanguíneo, y de este modo le da oportunidad al triptófano de llegar al cerebro. Este aminoácido estimula la producción de la serotonina y melatonina, inductores del sueño.

Para ser más específicos, la serotonina es una hormona producida por nuestro cuerpo y que es imprescindible para nuestro bienestar. Deriva del triptófano y es capaz de regular el estado de ánimo.

Una deficiencia de serotonina en el cuerpo puede ocasionar trastornos del sueño, insomnio y otros síntomas. La serotonina también tiene la función de producir melatonina.

Esta por su por su parte, es la que regula el sistema biológico de nuestro cuerpo y nos hace conscientes de la necesidad de dormir.

En este sentido, cuando aumenta la producción de melatonina por las noches nos da sueño, y por la mañana cuando disminuye, nos hace despertar.

Como ves, los lácteos promueven procesos en el cuerpo de los que ni siquiera estamos conscientes, pero que nos benefician en muchos aspectos.  Sobre todo, porque nos ayudan a descansar placenteramente.

¿Quieres aún mejores resultados? Prueba MelAmino que, como parte de su fórmula avanzada contiene melatonina para ayudarte a mantener un buen sueño.

Toma un vaso de leche tibia antes de dormir: ¡y a descansar!

Como ya dijimos, una buena alternativa para combatir el insomnio y los trastornos del sueño es consumir alimentos lácteos.

Además, reduce el estrés y la ansiedad e induce a la relajación sin causar somnolencia, así que puedes tomarlos sin temer efectos negativos.

Así no tendrás que depender de los somníferos. Aún más si consideramos que tomar medicamentos para dormir muchas veces resulta contraproducente.

Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt pueden ayudarte a dormir mejor, ya que te brindan un efecto tranquilizante.

De hecho, el “vasito de leche” antes de dormir es en realidad una vieja práctica, y sobre todo saludable. Los nutrientes de la leche favorecen la rápida conciliación del sueño y lo más importante: que puedas dormir toda la noche.

Pero ¿qué argumentos fundamentan esta tradición? Analicemos más a fondo este lácteo.

Leche. Su composición es principalmente de:

  • Agua, alrededor del 90% del contenido de la leche se conforma de agua.

  • Proteínas del suero.

  • Vitamina A, riboflavina o vitamina B2, vitamina B3 o niacina, vitamina B6 y vitamina B12.

  • Minerales, como el calcio, fósforo, magnesio, yodo y zinc.

  • Aminoácidos, como el triptófano.

  • Hidratos de carbono, como la lactosa.

  • Grasas.

¿Importa si es leche tibia o fría? Hay quienes opinan que lo que verdaderamente nos induce el sueño no son los componentes de la leche.

Sino más bien, el efecto psicológico que produce reconfortarte con una bebida caliente y la sensación de sosiego que genera en tu cuerpo. Tus músculos se relajan y brinda placer y bienestar.

Pero sea como sea, no olvides tomar leche antes de dormir y no tendrás que dar vueltas en la cama toda la noche.

Y si lo mezclas con un cereal, carbohidrato o miel potenciarán sus efectos relajantes, ya que la miel también contiene triptófano.

O si lo prefieres, consume MelAmino que contiene un aminoácido que se llama L-teanine. Este se encuentra en el té verde, el cual es un calmante y contribuye a un sueño reparador.

Probióticos

Subproductos o derivados de la leche fermentada y no fermentada

Crema de leche o nata.  No debes confundirla con la nata que se obtiene de hervir la leche. Su proporción de grasa y proteínas es de 10 a 1.

Concentrados de leche. En ellos se incluye la leche en polvo, la leche condensada y la leche evaporada. Estos concentrados se emplean en la repostería y confección de chocolates, o forman parte de dulces, como el dulce de leche.

Leches funcionales. Destinadas a cubrir las carencias nutritivas de la población y debido a ello su contenido nutricional natural es alterado artificialmente. Algunos ejemplos de estas leches son: la leche maternizada, la leche reforzada con calcio, vitaminas y omega 3, entre otras.

Helados. Este producto, junto con el yogurt también se considera un lácteo, sólo que en estado sólido.

Yogurt. Es el término turco que se le da a la leche que se fermenta hasta el punto de obtener una masa semilíquida. También se le añaden preparaciones de frutas después de fermentados y antes de empaquetarlos.

Queso. Es un alimento sólido que se elabora a partir de la leche fermentada y cuajada de la vaca, búfalo, cabra, oveja, camella u otros mamíferos y aporta una gran variedad de nutrientes.

Hay algunas variantes en el queso fresco que se usan para untar, como el queso cottage y el queso crema.

Mantequilla. Es  un alimento energético que se obtiene de la grasa de la leche. La manteca no es lo mismo que la mantequilla, pues sólo es aceite vegetal solidificado.

Y la margarina por lo general se incluye en la sección de lácteos en el supermercado, y por eso la asociamos con este grupo. Sin embargo, no es un lácteo ni proviene de la leche, sino de los aceites vegetales.

¿Incluyes estos lácteos en tu dieta? Siempre que sean en las cantidades recomendadas podrás obtener los nutrientes de estos lácteos.

Beneficios de los nutrientes del lácteo para un buen sueño

Algunos de los componentes de la leche y otros lácteos cumplen un papel importante en el organismo para dormir más y mejor. Es por ello que debes asegurarte de consumirlos con regularidad. Te citamos algunos ejemplos:

Vitamina B3. Es un excelente relajante que combate la ansiedad y depresión, por lo que te ayuda a dormir mejor por las noches.

Vitamina B6. Convierte una pequeña cantidad de triptófano en niacina y serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el ciclo del sueño.

Vitamina B12. Necesaria para regular los ciclos del sueño mediante la producción y síntesis de la melatonina en la glándula pineal durante la noche. En otras palabras, es responsable de que disfrutes de un sueño reparador.

Calcio. Este mineral contiene triptófano, por lo que favorece la producción de melatonina, que regula el ciclo del sueño. Incluso se ha demostrado que niveles bajos de calcio en el cuerpo producen trastornos del sueño.

Estos trastornos pueden hacer que te despiertes poco después de dormirte y te dificulta volverte a dormir.

Magnesio. Este mineral tiene propiedades relajantes que te ayudan a conciliar el sueño y dormir mejor.

Además, interviene en reacciones enzimáticas en varias fases del sueño. De este modo te permite dormir profundamente y que tu cerebro descanse. Por el contrario, la falta de magnesio en el cuerpo produce insomnio.

Si tienes dificultad para dormir te recomendamos MelAmino. Su dosis de este mineral te brindará una buena noche de sueño y descanso seguro.

Triptófano. Este aminoácido no puede ser producido por el cuerpo, por lo que, al ingerir una comida rica en proteínas, se transforma en serotonina al llegar al cerebro.

A su vez, esta es precursora de la melatonina, la cual es responsable de conciliar el sueño y regular el ciclo de sueño-vigilia.

Mujer joven bebiendo un vaso de leche

La leche y la miel promueven otros beneficios para el organismo

Además de combatir el insomnio y favorecer el descanso, los lácteos y en especial la leche con miel, tiene otros beneficios. ¿Qué tal si los repasamos?

Protege tu piel. Tú te preguntarás ¿de qué manera? La leche y miel ayudan a purificar la piel de toxinas y compuestos dañinos.

Además, evita el desarrollo de enfermedades e infecciones, ya que cuenta con sustancias antioxidantes y antimicrobianas. De este modo puedes limpiar tu cutis a profundidad.

También lo puedes utilizar como tratamiento preventivo de arrugas, flacidez de la piel y exceso de células muertas.

Favorece la digestión. La leche con miel es un buen apoyo para la salud digestiva, puesto que la miel tiene compuestos antimicrobianos y antivirales.

Asimismo, actúa como un prebiótico natural, ya que favorece el crecimiento de bacterias saludables para proteger el intestino. De este modo previene las enfermedades e infecciones estomacales.

Plus de proteínas y carbohidratos. Mejora el ritmo del metabolismo y productividad.  

Mejora la salud ósea de tu cuerpo. Puesto que la leche es una fuente natural de calcio, y la miel favorece su absorción, puedes prevenir la pérdida de la densidad y la fuerza.

Incluso previene el riesgo de padecer enfermedades de los huesos como la osteoporosis y otros procesos inflamatorios que afectan los huesos.

Fortalece el sistema inmunológico.  Gracias a sus propiedades antibacterianas, este sencillo remedio puede protegerte de un resfriado, la tos u otras afecciones respiratorias.

Induce el sueño profundo y reparador. La leche y la miel promueven la producción de sustancias químicas que ayudan a dormir bien. Estos neurotransmisores se relacionan con la relajación y el alivio del estrés.

Previene el envejecimiento prematuro. Muchas de sus propiedades antioxidantes reducen el efecto negativo de los radicales libres sobre la oxidación de las células.

Si quieres disfrutar de un sueño gratificante y un efecto tranquilizador no dudes en preparar este alimento por las noches.

Té de hierbas naturales y alimentos para dormir toda la noche

Existe una gran variedad de formas de combatir el insomnio, sea con hierbas naturales, alimentos o hábitos que favorezcan el sueño. Estos son algunos::

El té de manzanilla aumenta el nivel de glicina, un relajante nervioso y por esa razón es usado desde hace muchos años como tranquilizante natural.

El té de valeriana también ayuda a reducir el insomnio, pues acorta el tiempo que tomas en dormirte y mejora la calidad del sueño.

La pasiflora también destaca cuando se trata mejorar la capacidad del sueño. Se cree que tanto la valeriana como la pasiflora aumentan el nivel de ácido aminobutírico (GABA).

Puesto que la falta de sueño genera dolores en el cuerpo, MelAmino contiene GABA, un neurotransmisor que disminuye el dolor y calma la ansiedad.

En cuanto a los alimentos, algunos de ellos propician el sueño ya que tienen efectos relajantes como los tomates y plátanos. También las legumbres, los garbanzos, el arroz y los frutos secos.  

Asimismo, la carne roja, el pescado, las aves de corral, los huevos y por supuesto, los lácteos son ricos en triptófano. Al igual que la avena, los dátiles, las bayas de soja, y las cerezas.

También se ha demostrado que quienes tienen niveles altos de omega 3 y omega 6 suelen conseguir un sueño más profundo. Estos elementos puedes obtenerlos a través de las sardinas, el salmón, el bacalao, los frutos secos y aceite de oliva y girasol.

Pero lo contrario también es cierto, hay algunos alimentos que, en vez de ayudarte a dormir, te desvelan y no te permiten dormir correctamente.Por eso te damos algunas sugerencias de los alimentos que debes evitar para disfrutar de un sueño profundo y reparador.

Sueño Profundo

Evita todo aquello que te roba el sueño por las noches

Es muy importante cenar temprano todos los días, ya que los desórdenes alimenticios afectan el sueño. Si puedes, hazlo 4 horas antes de dormir, así será más fácil quedarse dormido por las noches.

Por otro lado, todos tenemos diferentes niveles de tolerancia a la cafeína. Sin embargo, el café puede interferir en tu sueño nocturno e incluso evitar que duermas profundamente. Por eso, si ves que te está costando dormir por las noches, evita tomar café cerca de la hora de dormir o incluso por la tarde.

Otro punto a considerar es que una dieta alta en azúcar no favorece el buen sueño. Las investigaciones demuestran que quienes consumen mucha azúcar suelen despertar por las noches.

Esto se debe a que te aporta mucha energía que no utilizarás, por lo que haces mejor si evitas su consumo después de cierta hora.

Asimismo, y aunque te pueda parecer que unas copas pueden ayudarte a dormir, el alcohol en realidad perturba los patrones y ciclos del sueño.

A quienes les gusta el picante les recomendamos considerar lo siguiente: puede darte indigestión y subir la temperatura corporal, retrasando el sueño.

De hecho, está comprobado que una baja en la temperatura del cuerpo activa la sensación de que es hora de dormir. Por eso, si consumes picante en la noche puede que te cueste más dormir.

Si es así, un baño de agua tibia te ayudará, puesto que bajará tu temperatura corporal después del baño y te hará más susceptible al sueño.

Dormir es uno de los placeres de la vida, y hemos analizado que los lácteos tienen efectos relajantes y promueven el sueño largo y profundo. Siendo así, tu insomnio ya no será un problema.

Recuerda incluirlos en la cena o simplemente toma un vaso de leche tibia y agrega miel para potenciar su efecto. Incluye en tu dieta alimentos ricos en triptófano, evita los trasnochos, ve a la cama temprano y ¡buenas noches!

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