El poder de las frutas y las verduras en la buena alimentación

El poder de las frutas y las verduras en la buena alimentación

Última actualización: 23-08-2018. Equipo Nutricioni

La alimentación es el proceso por medio del cual los seres vivos ingieren diversos tipos de alimentos para obtener los nutrientes necesarios para su supervivencia y tener energía para ejecutar las actividades del día a día.

En pocas palabras, por medio de la alimentación el organismo recibe el combustible necesario para funcionar. La energía requerida por nuestro cuerpo para ser usada como combustible para estar activo la obtiene de los alimentos mediante el metabolismo.

El metabolismo, este proceso del que tanto se escucha hablar, se refiere al proceso por medio del cual se logra transformar en moléculas de energía útil todos los alimentos.

Por ejemplo, al comer una legumbre, por medio de la digestión se reduce el alimento hasta transformarlo en una especie de puré, luego el intestino es capaz de obtener los nutrientes para ser utilizados por el organismo.

Las células se alimentan de la glucosa para transformarla en energía. La glucosa resulta del metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono (glúcidos o azúcares).

El organismo es capaz de arreglárselas para obtener energía de la forma más sencilla. Lo más próximo a la glucosa son los dulces, después las grasas y finalmente las proteínas.

La mayoría de los alimentos tienen una composición mixta, es decir, contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas. Dependiendo del tipo de alimento contendrá cada uno en diferente proporción. Por ejemplo, la carne contiene mayor cantidad de proteína, una parte de grasa y una mínima cantidad de hidratos de carbono.

Es importante aclarar, que alimentación no es lo mismo que nutrición. La nutrición es el proceso a través del cual el organismo obtiene los nutrientes de los alimentos para convertirlos en energía para sobrevivir y llevar a cabo todas las funciones. Por el contrario, la alimentación es el proceso de ingerir los alimentos que luego aportan los nutrientes al cuerpo.

Etapas del proceso de alimentación

Para absorber los nutrientes de los alimentos, el aparato digestivo debe transformar los alimentos para que los nutrientes vayan a la sangre, que se encarga de transportarlos a

todas las células del organismo. Esto se lleva a cabo mediante las siguientes etapas del proceso digestivo:

Ingestión. Se inicia cuando el alimento es llevado a la boca.

Digestión. Se clasifica en: Mecánica. Ocurre tanto en la boca cuando se mastica el alimento como en el estómago por las contracciones del músculo que recubre las paredes de este órgano. Química: ocurre por la acción de la saliva, jugos gástricos y jugos intestinales y pancreáticos. Estas sustancias hacen que las moléculas grandes de los alimentos ingeridos se dividan en moléculas más pequeñas.

Absorción. Ocurre en el intestino delgado. Los nutrientes extraídos de los alimentos ingresan a las células epiteliales que recubren el intestino delgado para que finalmente los nutrientes sean llevados por medio de la sangre a todas las células.

Expulsión. El intestino grueso es el encargado de absorber agua, sal y varias vitaminas de la comida. La materia y nutrientes desechados se acumulan formando las heces que luego serán expulsadas por medio de defecación.

Algunos datos curiosos sobre la digestión:

  • El estómago se estira cada vez que se ingieren alimentos. Su capacidad máximas es de aproximadamente 1.5 litros, pero puede llegar a alcanzar el doble de ese tamaño.

  • Para lograr mezclar los alimentos, el estómago se contrae cada 20 segundos.

  • Los alimentos permanecen en el estómago más o menos entre 3 y 4 horas y en el intestino grueso pueden permanecer de 6 a 20 horas.

  • El intestino delgado de un adulto mide aproximadamente seis metros de longitud.

  • Estar estresado altera la función del estómago, ya que cambia la cantidad y diversidad de las bacterias propias de este órgano.

  • Durante el proceso digestivo un gramo de carbohidratos o de proteínas produce cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve calorías.

Alimentación balanceada

Los seres humanos requieren una combinación de todos los grupos de alimentos para obtener los nutrientes necesarios y en las cantidades requeridas. Dicha combinación es la denominada “alimentación balanceada”. La alimentación es la fuente de origen de vitaminas, proteínas, minerales y calorías requeridos para el óptimo rendimiento físico y mental

Una sana alimentación implica consumir una mezcla de alimentos que suministren los nutrientes necesarios para estar saludable, sentirse bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales.

La buena alimentación unida al ejercicio, una buena actitud mental y el peso adecuado es la mejor combinación para estar fuerte y saludable.

Los malos hábitos alimenticios son responsables del incremento a nivel mundial de la obesidad. De acuerdo con información suministrada por la OMS, en 2014, más de 1.9 billones de adultos padecían de sobrepeso y más de 600 millones tenían obesidad.

Una alimentación balanceada tiene muchos beneficios, entre los cuales:

  • Proporciona la energía necesaria para el día a día.

  • Permite lograr y mantener el peso adecuado en relación con la edad y estatura.

  • Favorece el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

  • Mejora el rendimiento en todas las actividades, especialmente en los deportes.

  • Permite estar en buena forma tanto física como mental, durante la vejez.

  • Disminuye el cansancio y la fatiga.

  • Favorece la salud bucal.

  • Disminuye la probabilidad de padecer enfermedades como ataques al corazón, cáncer, diabetes, entre otras.

Consejos básicos para una alimentación sana

Comer alimentos de bajo contenido de grasas. Los especialistas en nutrición recomiendan ingerir menos grasas saturadas (se encuentran en los alimentos de origen animal, como carnes, embutidos, leche y sus derivados; también se encuentran algunos vegetales). Sobre todo se aconseja disminuir el consumo de frituras, mantequilla, margarina y aceites procesados. Disminuir las grasas es beneficioso sobre todo, para la salud del corazón.

Incluir carbohidratos y almidón. Su principal función es suministrar energía a corto plazo. Es muy importante incluir en la alimentación diaria alimentos como: arroz, pasta, papas,pan, yuca y cereales. Hasta hace poco tiempo se pensaba que el almidón era perjudicial, pero se ha determinado que su consumo es tan importante como el de fibra.

Mantener una alimentación con alto contenido de fibra. La fibra favorece el buen funcionamiento del aparato digestivo, disminuye los niveles de colesterol, previene los cálculos de la vesícula, el cáncer intestinal y ayuda a mantener un peso ideal. La fibra se encuentra en cereales, arroz integral, cebada, avena, cambures, manzana, higos, frutos secos, lentejas, frijoles y verduras.

Vitaminas, minerales y antioxidantes. Los antioxidantes actúan en contra de los radicales libres que son responsables del envejecimiento y destrucción de las células. Las verduras, frutas y granos son fuentes importantes de vitaminas y minerales que actúan como antioxidantes.

Entre los alimentos ricos en estos nutrientes tenemos: brócoli, hígado, frutos secos, huevos, leche, zanahoria, espinacas, pescado y frutas en general. El requerimiento de estos nutrientes puede complementarse con el uso de suplementos vitamínicos como Verde Salud.

Moderar el consumo de azúcar: El azúcar en cantidades adecuadas, da energía, mantiene el organismos funcionando adecuadamente. Contribuye con la salud del cerebro y ayuda a metabolizar las grasas. El azúcar que hace daño, es aquella que está presente en refrescos, cereales procesados y cualquier chuchería. El azúcar saludable provienen de fuentes naturales como las frutas y vegetales.

Disminuir el consumo de sal: El elevado consumo de sodio y el insuficiente aporte de potasio favorecen la hipertensión arterial y aumentan las probabilidades de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Principales beneficios de consumir frutas y verduras a diario

Hidratan: la mayoría de las frutas y verduras tienen además de nutrientes, un alto contenido de agua, por lo que mantienen el organismo hidratado y favorecen la eliminación

de toxinas y desechos. Entre las rutas y verduras con mayor contenido de agua tenemos: pepino, apio, tomate, coliflor, patilla (sandía), espinaca, lechuga, naranja, kiwi y manzana.

Aportan vitaminas y minerales: tanto las frutas como los vegetales son por excelencia, fuente de vitaminas como la A, C, E, del complejo B y la K. Todos aportan nutrientes necesario que favorecen el funcionamiento de todo el organismo. Las verduras y frutas aportan potasio, magnesio, vitamina A, ácido fólico; las legumbres, hierro, potasio y calcio y los frutos secos aportan magnesio, calcio y fósforo

Tienen propiedades antioxidantes: protegen al organismo de los radicales libres que atacan las células, por lo tanto evitan enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro. Entre las frutas con mayor aporte de antioxidantes están los llamados frutos del bosque: arándanos, moras, frambuesas, cerezas y fresas. También destacan los frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones y otros. Estos últimos destacan por su alto contenido de selenio, vitamina E y ácidos grasos omega-3 .

Aportan fibra: la fibra es un nutriente muy importante para el sistema digestivo. Ayuda a regular la función intestinal y por lo tanto evita el estreñimiento. Es recomendado para prevenir enfermedades como la diabetes, cáncer y obesidad. Entre los que aportan mayor cantidad de fibra están las verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, coles de Bruselas, la la lechuga y el brócoli. Así mismo, la zanahoria, la calabaza, el apio, la remolacha y el tomate.

Bajo contenido de grasa: tanto las frutas como las verduras tienen bajo contenido de grasa y en caso de contenerla, son grasas saludables ya que aporta mucha energía y facilita la absorción de vitaminas como la A, D, E y K. El aguacate es una de las principales fuentes de grasa vegetal.

Consejos para el consumo apropiado de frutas y verduras

  • Es preferible consumir las frutas de forma natural para aprovechar al máximo la fibra. Cuando se consume en zumo o jugo es preferible hacerlo sin colar y de ser posible, combinadas con yogurt.

  • Las verduras frescas se pueden consumir en ensaladas, a la plancha, al vapor, en sopa o crema de verduras sin colar.

  • Para aprovechar las vitaminas presentes en las verduras se deben seguir las siguientes recomendaciones:

- Preferiblemente cocinarlas al horno, hervidas o al vapor sin pelar.

- Cuando sea necesario cortarlas, debe ser en trozos grandes para conseguir que menos cantidad de la hortaliza esté en contacto con el agua.

- Se debe usar la menor cantidad de agua posible y tratar de usar ollas con tapa hermética.

- Cocinarlas solo durante el tiempo necesario para evitar la destrucción de nutrientes .

- Se puede añadir unas gotas de limón o vinagre, ya que el ácido protege las vitaminas.

Complementando el aporte de beneficios de frutas y verduras

La mejor forma para cubrir los requerimientos de nutrientes necesarios para el organismo, es a través de una alimentación balanceada.

En algún momento puede que resulte complicado obtener la combinación necesaria de frutas y verduras necesarias para reponer la energía que el cuerpo necesita diariamente, en este caso, los suplementos vitamínicos Verde Salud pueden ser la solución.

Actualmente, está disponible en el mercado un suplemento natural cuya combinación de ingredientes resulta ideal para satisfacer los requerimientos de vitaminas y minerales. Este producto es Verde Salud, el cual es fabricado con base en una excelente mezcla de vegetales, frutas y verduras con increíbles beneficios para una dieta saludable.

Verde Salud tiene entre sus beneficios:

  • Incluye vitaminas y minerales esenciales en la alimentación diaria.

  • Disminuye los síntomas de las úlceras gástricas.

  • Favorece la salud del colon.

  • Reduce la inflamación intestinal

  • Refuerza el sistema inmunológico.

  • Disminuye la probabilidad de padecer de cáncer.

  • Aumenta el nivel de energía y resistencia

  • Tiene propiedades relajantes (disminuye el estrés y la depresión)

  • Mejora el estado de ánimo.

El aporte de minerales esenciales de este innovador suplemento Verde Salud, es resultado de la combinación de sus ingredientes. Entre los cuales podemos mencionar:

  • Alfalfa: Contiene minerales como:r el calcio, fósforo, hierro, azufre, potasio, magnesio y sodio; además de vitaminas A, B1, B2, B6, C, D, E y K.

  • Cebada: Aporta potasio, fósforo y magnesio.

  • Avena: Contiene vitaminas B1, B2, B5, B6 y E.ASí como potasio, hierro, calcio, magnesio fósforo y zinc.

  • Brócoli: es rica fuente de vitamina C, complejo B y vitamina A. y minerales: potasio calcio, sodio y magnesio.

  • Espinaca: Aporta calcio,hierro, potasio, magnesio, manganeso, fósforo, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (B9).

  • Repollo: fuente de potasio, calcio y fósforo.

  • Pepino: Fuente de potasio, fósforo y calcio.

  • Apio: contiene manganeso y calcio.

  • Espárrago: Contiene potasio, fósforo y calcio.

Combinación de frutas y verduras contenidas en Verde Salud

Este producto también contiene extractos de las siguientes frutas y verduras:

  • Manzana: rica en calcio, sodio, hierro, zinc, magnesio, potasio, fósforo, manganeso y cobre. Es fuente antioxidante y no contiene colesterol.

  • Remolacha: fuente de calcio, fósforo, zinc, hierro, fibra, vitamina B6, magnesio, potasio, cobre, manganeso, vitamina A y vitamina C.

  • Zanahoria: suministra vitamina A, E y K. Además contiene potasio, fósforo y magnesio.

  • Tomate: contiene vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, K y E y minerales como potasio, sodio, cloro, fósforo, calcio, azufre, magnesio, hierro, cobre, zinc, yodo, manganeso y flúor.

  • Fresa, cereza y mora: Aportan todos los beneficios de los frutos rojos.

  • Arándano: Esta fruta suministra vitamina A, potasio, fósforo y calcio.

  • Frambuesa: Entre sus nutrientes posee vitamina C y minerales esenciales.

Al tomar la decisión de adoptar hábitos saludables y comer mejor, estarás aportando a tu organismo los nutrientes que requiere para mantenerse saludable, activo y fuerte. Hacer cambios en tu dieta es más sencillo de lo que piensas.

Lo fundamental es asesorarte adecuadamente para evitar errores cuyas consecuencias pudieran resultar peor.

Busca espacios con temas sobre nutrición y alimentación donde puedas conocer los beneficios de los alimentos en cuanto a los nutrientes y propiedades de cada uno.

Así como de los hábitos que benefician tu salud y los diferentes suplementos que están a tu disposición para lograr el bienestar que deseas.

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