Símbolo del magnesio - Elemento de la tabla periódica ampliada con lupa.

El magnesio: un mineral extraordinario

El magnesio: un mineral extraordinario

Última actualización: 22-12-2018.  

El magnesio: un mineral extraordinario por sus cualidades. Es ligero, abundante en la tierra y los mares y además sumamente activo.

Por eso no es posible encontrarlo en estado puro, sino formando compuestos como sales, sulfatos y óxidos, entre otros.

Los seres vivos necesitan magnesio para llevar a cabo múltiples funciones. Las plantas, por ejemplo, lo requieren para que forme parte de la clorofila, mediante la cual realizan el proceso de fotosíntesis.

Por su parte los animales lo requieren porque forma parte de sustancias importantes para el metabolismo.

En el cuerpo humano hay en promedio unos 25 gramos de magnesio, principalmente en los huesos y otros tejidos como músculos y sangre.

Es uno de los minerales con mayor presencia en el organismo. Ocupa el cuarto lugar en abundancia, después del calcio, el fósforo y el potasio.

Finalmente en otros ámbitos, el magnesio es imprescindible. La aleación de magnesio y aluminio es muy apreciada en la industria automotriz, así como en la fabricación de envases para bebidas.

Numerosos compuestos de magnesio se emplean en metalurgia, agricultura, construcción e industria química en general.

Funciones orgánicas del magnesio

El magnesio es un mineral multifuncional que participa en numerosas reacciones bioquímicas dentro del organismo, todas las cuales son imprescindibles para mantener la salud.

A continuación una muestra de la participación del magnesio en la bioquímica corporal:

Regulación de los electrolitos

Los electrolitos son iones que transportan carga eléctrica en los fluidos corporales. Ejemplos de electrolitos son el sodio y el potasio.

La contracción muscular, incluyendo la del corazón, depende de la bomba sodio-potasio que envía al sodio fuera de la célula y deja pasar al potasio.

Pues bien, el magnesio se encarga de que este proceso se lleve a cabo eficientemente, pues modula la producción de energía mediante el ATP (adenosín trifosfato), que solo se activa con su mediación.

Su papel en la síntesis de biomoléculas

Este mineral es imprescindible para sintetizar ADN y ARN, las moléculas que contienen la información genética.

Además es necesario para elaborar enzimas que aceleran y regulan muchas reacciones bioquímicas, entre ellas la síntesis de carbohidratos, proteínas y lípidos.

Finalmente el magnesio es requerido para la síntesis de glutatión, uno de los antioxidantes endógenos más importantes del organismo, encargado de combatir los radicales libres que causan envejecimiento.

El magnesio, el calcio y el potasio

El magnesio está estrechamente relacionado con el metabolismo del calcio y del potasio, tal como se mencionó antes. Tanto el magnesio como el calcio compiten por los mismos lugares en la membrana celular.

Por ello se dice que el magnesio es antagonista del calcio.

La paratohormona proveniente de las glándulas paratiroideas, regula el metabolismo del calcio y del fósforo, siendo el magnesio esencial para la actuación de esta hormona.

Cuando existen deficiencias de magnesio, disminuye la producción de paratohormona y lleva a deficiencias de calcio y de potasio.

Muchos expertos aseguran que el desbalance entre la absorción del calcio y la del magnesio, contribuye a la aparición de enfermedades degenerativas como artrosis, arteriosclerosis y artritis.

Es necesario para la correcta utilización de la vitamina D

El magnesio se encarga de convertir la vitamina D en su forma activa y además es necesario para la creación de las enzimas necesarias para esto.

Por ello cuando hay carencia de vitamina D, es necesario también aumentar la ingesta de magnesio, a fin de que aquella pueda ser mejor aprovechada por el organismo.

Beneficios del magnesio para la salud

El magnesio siempre ha formado parte del cuerpo humano, pero en cuanto a su uso medicinal, el pionero fue el doctor Pierre Delbet, quien fuera médico de guerra durante la Primera Guerra Mundial.

El doctor Delbet se percató de que los heridos tratados con cloruro de magnesio externamente, sanaban mucho más rápido.

Desde entonces la ciencia se ha encargado de averiguar la influencia del magnesio en el organismo, que como hemos visto es bastante extensa.

Dada la gran cantidad de funciones orgánicas del magnesio, se sabe interviene positivamente en los sistemas circulatorio, nervioso y digestivo.

Veamos cómo participa el magnesio en la salud de los distintos sistemas de organismo.

Sistema músculo-esquelético: casi todo el magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes, junto al calcio y al fósforo, por ello es imprescindible en la salud ósea, sobre todo las articulaciones.

Los músculos requieren magnesio para mantener el adecuado tono muscular. Este mineral combate la fatiga muscular y evita la aparición de calambres, por ello es muy apreciado para quienes entrenan regularmente.

Sistema nervioso: el magnesio contribuye a mejorar la irrigación sanguínea con lo cual la oxigenación cerebral aumenta visiblemente. Las funciones cognitivas mejoran, así como la lucidez mental.

El magnesio tiene efectos relajantes que ayudan a disminuir el estrés, proporcionando una sensación de bienestar y combatiendo el cansancio y la depresión.

sueño profundo de mujer joven en una cama con sabanas color violeta, descansa y se relaja, cabeza sobre almohada y brazo estirado

Sistema circulatorio: el magnesio tiene un papel importante en la regulación de la presión arterial y del ritmo cardíaco.

Como es necesario para el correcto balance del calcio en el organismo, ayuda a evitar que este mineral se fije en las paredes de los vasos sanguíneos.

Por ello es eficaz en casos de calcificación de los vasos sanguíneos, además evita la formación de coágulos  y regula los niveles de colesterol.

Metabolismo: el magnesio no forma parte de la composición de la insulina, pero sí de muchas enzimas requeridas para su síntesis.

También interviene en la sensibilización de las células ante la insulina.

Por ello el magnesio mejora la forma en que las células responden ante la insulina y es requerido para que los niveles de glucosa en sangre permanezcan estables.

Sistema renal: el magnesio previene la formación de cálculos y aumenta la excreción de toxinas.

Sistema digestivo: mejora significativamente la absorción de los nutrientes y ejerce un rol protector sobre la flora intestinal.

¿Cuánto magnesio necesitamos al día?

La dosis diaria de magnesio recomendada por los especialistas depende de la edad y el género. En general para mujeres y hombres adultos se requieren:

  • Mujeres: 310 - 320 mg al día
  • Hombres: 400 - 420 mg al día

El déficit de magnesio o hipomagnesemia, es relativamente raro en teoría, puesto que es abundante en muchos alimentos que forman parte de la dieta equilibrada.

Sin embargo hay factores que influyen sobre el hecho de que muchas personas, aún teniendo acceso a muchos alimentos, tienen déficits de este mineral.

Los déficits de magnesio muchas veces pasan desapercibidos y sin embargo tienen importantes consecuencia en la salud de los individuos, tal como hemos mencionado, pues altera enormemente el ambiente celular.

Y estas alteraciones devienen eventualmente en las enfermedades degenerativas más comunes, como artritis, problemas metabólicos, osteoporosis y más.

Estos son los factores que intervienen en el desarrollo de los déficits de magnesio:

  • Edad: con el paso de los años, la velocidad con que los nutrientes se absorben se ralentiza.
  • Alcohol: el exceso de alcohol impide que el cuerpo aproveche correctamente este y otros minerales, siendo una de las causas más frecuentes de hipomagnesemia.

El alcohol aumenta las pérdidas minerales a través de la orina e impide la reabsorción.

  • Enfermedades: como por ejemplo trastornos intestinales que dificultan la absorción de nutrientes, o renales, que facilitan la pérdida de los mismos a través de la orina, pueden ser causa de falta de magnesio.
  • Empobrecimiento de los suelos y el uso de fertilizantes: una condición a nivel global que disminuye el contenido mineral de los alimentos, no solamente  del magnesio.
  • Falta de verduras en la dieta: el magnesio se encuentra en las verduras, pero muchas personas no las consumen en las cantidades necesarias y además ya de por sí su contenido mineral puede ser deficitario a causa de los suelos pobres.
  • Medicamentos: como diuréticos, antibióticos, anticonceptivos e inhibidores de la bomba de protones pueden disminuir los niveles de magnesio en el organismo.

Es difícil señalar cuál es el déficit de magnesio a nivel mundial, porque depende de muchísimos factores, sin embargo expertos en el área como la Dra. Ana María Lajusticia señalan que un 75 - 80 % de la población mundial puede tener carencia en mayor o menor medida.

Alimentos ricos en magnesio

Espinacas: 1 taza de espinacas cocidas tienen 157 mg de magnesio. Es preciso cocinarlas al vapor, para que la pérdida de nutrientes sea mínima. Además son muy ricas en calcio, hierro, manganeso, vitamina C y folatos.

Acelgas: es rica en nutrientes. Media taza de acelgas cocidas proporcionan 75 mg de magnesio y otros nutrientes importantes como provitamina A, folato, manganeso, potasio, vitamina C y vitamina E.

Vainitas de soja: conocidas como edamame, una palabra japonesa que designa al platillo preparado con vainitas de soja tiernas, hervidas o al vapor y sazonadas con sal, de la cual se come la semilla, a semejanza de las alubias, sólo que estas se consumen enteras.

Se pueden comer solas o acompañadas de salsa de soja y jengibre. 1 sola taza de edamame aporta 99 mg de magnesio, manganeso, ácido fólico y vitamina K, entre otros nutrientes importantes.

Salvado de cereales: son una excelente fuente de magnesio, con 112 mg por cada media taza dependiendo del cereal, además aportan fibra para la buena salud intestinal, así como proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Almendras: ¼ de taza de almendras ofrece 97 mg de magnesio y son ricas en otros nutrientes: vitamina E, calcio, grasas protectoras para el sistema cardiovascular y fibras.

Frijoles y granos: negros, garbanzos, rojos y otros, 1 taza contiene entre 60 y 120 mg de magnesio, proteína vegetal de buena calidad, carbohidratos complejos, minerales y fibra.

Chocolate negro: 100 gramos de cacao aportan 500 mg de magnesio, bastante más de la dosis diaria recomendada. Es el alimento con mayor contenido de magnesio, aunque debe consumirse con moderación, pues contiene muchas grasas.

Por ello es preferible consumir chocolate negro, sin adición de azúcar y leche, prefiriendo las variedades menos procesadas.

Alimentos con alto contenido de magnesio. Plátano, espinaca, acelgas, aguacate, trigo sarraceno, semillas de linaza de chile sésamo, yogur, nueces, habas y avena

¿Cómo saber si se tiene falta de magnesio?

Por regla general el déficit de magnesio suele pasar desapercibido. Los síntomas tienen que ser muy evidentes para disparar las alarmas. Sin embargo hay señales indicativas tales como:

  • Insomnio
  • Irregularidades de la frecuencia cardíaca
  • Dolores musculares
  • Inapetencia
  • Calambres
  • Cefaleas frecuentes
  • Cansancio
  • Tics en los párpados

Una forma de detectar el nivel de magnesio en el organismo es mediante un análisis de sangre, aunque la mayor parte del magnesio se encuentra en el interior de la célula.

Esta forma de detectar el magnesio no es la más precisa pero sí la más sencilla de obtener y evaluar. Otra manera es evaluar que tanto magnesio se pierde por la orina.

En caso de hipomagnesemia, lo indicado es aumentar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como los de la lista anterior. El magnesio proveniente de los alimentos tiene muy buena biodisponibilidad.

Esto quiere decir que el organismo lo absorbe muy bien. Están también los suplementos vitamínicos que contienen magnesio junto a vitaminas y minerales y los suplementos exclusivamente a base de magnesio.

La dosis máxima diaria es de unos 900 mg a través de suplementación de magnesio. Ahora bien, como el magnesio forma muchos compuestos, los suplementos de magnesio se ofrecen en una gran variedad de presentaciones.

Las cantidades requeridas a través de la suplementación depende de cuál sea el problema de salud para el que se lo requiera.

Los siguientes valores son orientativos de la cantidad de magnesio requerida a través de suplementación:

  • Mujeres y hombres: 25-55 años: 300-350 mg
  • Mayores de 55 años: 600 - 700 mg
  • Artritis: 240 mg
  • Osteoporosis: 600 mg
  • Problemas cardiovasculares: 750 mg
  • Antienvejecimiento: 240 mg

Mientras se mantengan las dosis dentro de los límites recomendados por los expertos no hay problema de hipermagnesemia, es decir, excesivo consumo de magnesio, el cual también acarrea problemas.

Sobre todo para las personas cuyos riñones no funcionan óptimamente. Quienes padecen de insuficiencia renal tienen dificultades para excretar el exceso de minerales.

¿Cuál es el suplemento de magnesio ideal?

Los suplementos de magnesio son muy efectivos para asegurar un buen suministro de magnesio. Pero como es un mineral capaz de formar tan variados compuestos, cabe preguntarse cuál es el mejor.

Es conveniente buscar compuestos con buena disponibilidad y sin efectos secundarios. He aquí los más conocidos:

Cloruro de magnesio: una opción muy económica y con buena absorción. Es adecuado tanto para consumo interno como externo, ya que también es un auxiliar de la belleza.

Sin embargo tiene cualidades laxantes, de manera que en casos de estreñimiento es muy adecuado su uso, de lo contrario es preferible otro compuesto para suplementar.

Glicinato de magnesio: combina el aminoácido glicina y magnesio para una buena absorción y mínimos problemas gastrointestinales, una opción excelente para agregar los beneficios del magnesio al organismo.

Citrato de magnesio: la combinación con ácido cítrico es eficaz y tiene muy buena absorción, ayuda a desintoxicar y carece de los efectos laxantes del cloruro de magnesio.

Este es uno de los compuestos de magnesio con mayor cantidad de estudios acerca de sus efectos sobre la salud, los cuales han concluido que es muy apropiado para preservar la salud ósea.

En efecto, se trata de un complemento ideal para aliviar los dolores articulares en caso de enfermedades artríticas y muy apropiado para quienes tienen problemas con el sistema digestivo.

Sulfato de magnesio: conocido como sales de Epsom, tiene un acentuado efecto laxante, sin embargo se absorbe muy bien a través de la piel mediante baños relajantes en los que se añade la sal.

Taurato de magnesio: magnesio y taurina, otra combinación con aminoácido que disminuye el riesgo de sufrir ataques cardíacos, mejora la depresión y alivia las migrañas.

Lactato de magnesio: esta es la combinación de magnesio ideal para quienes tienen problemas digestivos y también es de muy fácil absorción por el organismo.

Carbonato de magnesio: este compuesto tiene el inconveniente de un efecto laxante muy acentuado, y además tener menos biodisponibilidad de magnesio que todos los compuestos anteriores.

Para saber cuál es el complemento de magnesio más adecuado es necesario contar con el apoyo del especialista, que recomendará el mejor de acuerdo a las condiciones individuales de cada persona.

Así ayuda el magnesio a combatir problemas de salud

Existen diversos problemas de salud en los que el consumo de magnesio ha demostrado ser eficaz alivio:

Asma

Muchas personas que padecen de asma tienen bajos niveles de magnesio, por ello se cree que la deficiencia de este mineral aumenta la probabilidad de los eventos asmáticos.

Mujer mirando a otro lado mientras usa el inhalador para el asma contra un fondo blanco

Algunos estudios señalan que el sulfato de magnesio intravenoso o mediante nebulizaciones, es de gran ayuda en los casos de asma aguda y mejora significativamente la función respiratoria.

Migraña

Las personas afectadas de migraña también suelen tener bajos niveles de magnesio, una deficiencia más acentuada aún en las mujeres que padecen migrañas asociadas al período menstrual.

Las investigaciones realizadas al respecto concluyen que mediante suplementación con magnesio es posible disminuir la frecuencia de los episodios de migraña en algunas personas.

Diabetes

Algunos expertos creen que las alteraciones del metabolismo del magnesio alteran la tolerancia a la glucosa.

Hay estudios tanto en humanos como en animales que vinculan a las dietas deficitarias en magnesio con la resistencia a la insulina.

La reducción en la sensibilidad a la insulina afecta a su vez al transporte del magnesio, lo cual también causa problemas. Por ello para quienes padecen diabetes no está de más asegurar la ingesta adecuada de este mineral.

Preeclampsia y eclampsia

Se trata de problemas asociados al embarazo que pueden ocurrir en cualquier etapa de este. La preeclampsia se caracteriza por la presencia de hipertensión, proteínas en la orina y edema.

A su vez la eclampsia, una condición más severa, suma a los anteriores trastornos la aparición de convulsiones. Se trata de un padecimiento grave que puede ocasionar la muerte.

El tratamiento en estos casos es sulfato de magnesio intravenoso para prevenir la aparición de convulsiones, con poco riesgo para el bebé.

Hipertensión

Diversos ensayos sugieren que la suplementación con magnesio tiene efecto positivo en la prevención de la hipertensión. Sobre todo si se acompaña de una buena ingesta de fibra y una rutina de ejercicio frecuente.

Insomnio y estrés

Otro problema de salud asociado al déficit de magnesio es el insomnio, debido a la participación de este mineral en la correcta circulación de la sangre.

También actúa como relajante muscular e interviene en la síntesis de neurotransmisores asociados al descanso. De allí que su ingesta sea conveniente para contribuir a un sueño largo y reparador, así como para mejorar el ánimo.

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