El abdomen que siempre has soñado tener ¡Lee aquí!

El abdomen que siempre has soñado tener ¡Lee aquí!

Última actualización: 27-12-2018. Equipo Nutricioni

Mujer modelo de fitness ejercicio con mancuernas Joven culturista trabajando con pesas y pantalones cortos con mancuernas sobre fondo negro Mujer con cuerpo musculoso, abs Trazado de recorte

El gran sueño de las mujeres y que todo hombre disfruta es ese abdomen planito, sin rollitos, que no todos pueden tener. Aquí entran en juego los conocimientos, la disciplina, la constancia y la voluntad.

Independientemente de que un caballero nunca haya asistido a un gimnasio, o que una dama sea madre de dos y no escape de los oficios del hogar, los músculos del abdomen se interconectan entre sí. Y hay ejercicios para tonificarlo y fortalecerlo. Esos rollitos antiestéticos se quitan con ejercicio y una dieta que elimine las grasas saturadas.

Debes tener constancia y disciplina, así puedes tener un envidiable abdomen plano en menos de lo que crees.   Aquí lo primordial son los cardio, el entrenamiento con pesas y una dieta adecuada.

  • La disciplina: No dejes de comer, mucho menos prescindas del desayuno, porque ese viene a ser el combustible con el que arrancas el día. Para mejores resultados consume fibra contenida en la avena y frutas. La ingesta prolongada de gaseosas hincha el estómago. Es mucho mejor beber agua en abundancia, se recomienda también té verde y los jugos.
  • Come sano: Reduce los carbohidratos y si los consumes, que sea temprano. Incorpora a tu dieta proteína sin grasa animal, esta te ayuda a desarrollar tus músculos y a quemar calorías. Incrementa el consumo de grasas insaturadas. Bebe por lo menos dos litros de agua diarios y trata de no ingerir alcohol, este aumenta las calorías. Reduce el sodio y aumenta la fibra, las verduras frescas y las frutas. Deja de comer alimentos azucaradas y bebidas con azúcar. La comida chatarra te hace subir de peso.
  • Haz ejercicio: Es posible que ya hayas comenzado tus ejercicios abdominales y aún no ves que desaparecen los rollitos. Tal vez no los ves, porque antes de tonificar tienes primero que eliminar la grasa, y eso lo haces con dieta y cardio. Es mejor hacer 25 abdominales correctamente que 250 a la carrera. Te recomendamos cuatro series de 20 buenos abdominales con 90 segundos de descanso entre series. Es más eficaz de esa forma. Y tomando MaxiTraining los resultados no se harán esperar.

Cinco reglas para el abdomen soñado

He aquí cinco reglas que deberías seguir para lograr un envidiable abdomen:

  • Entrena en la mañana: Arranca el día con ejercicios de tonificación.
  • Desayuna: Esta primera comida del día enciende el metabolismo, o sea, que se quemará grasa más rápido. Además, desayunar evitará que sientas hambre más adelante y te encuentres con una hamburguesa.
  • No comas esto: Lácteos, carbohidratos, azúcar, soja, alcohol, edulcorantes artificiales.
  • Reduce las calorías: No es solo lo qué comes, sino cuánto comes. Puedes hacer todas tus comidas del día sin problemas pero bajando las calorías. De esta manera igual comes, ingieres nutrientes y energía para tu día completo.
  • Sube la cantidad de cardio: Si quieres ese abdomen soñado tienes que hacer mucho cardio. Puedes alternar ejercicios de alto impacto, que queman calorías más rápido, con tu entrenamiento de fuerza, los resultado serán excelentes.

Combina el entrenamiento de alta intensidad con cardio tres días semanales para aumentar la quema de calorías. Alterna cardio de alto impacto con cardio moderado o bajo. Compleméntalo con MaxiTraining para un resultado perfecto.

Haz entrenamiento con pesas (entrenamiento de fuerza) tres días por semana para quemar calorías más prolongadamente, esto incrementa la masa muscular y tu metabolismo sigue activo luego del entrenamiento.

No andes encorvado y mantén siempre una buena postura. Controla tus emociones y no te estreses, mantente sereno. De lo contrario empiezas a segregar cortisol, la hormona del estrés. Esto aumenta el nivel de grasa, principalmente en el abdomen.

Mantén la constancia en tus ejercicios, no te apresures si ves que en dos semanas no ves resultados. Si eres constante cada día y te alimentas bien llegarás a la meta. 

Top seven: los siete mejores para un abdomen plano

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Un abdomen plano es sinónimo de belleza y plenitud física, sin embargo, la grasa visceral o abdominal es catalogada por la medicina como la más peligrosa. Su aparición y desarrollo está relacionada con la incidencia de cáncer, hipertensión y diabetes.

Quemar grasa en esta zona del cuerpo conlleva alguna dificultad, entonces aquí te va una lista de los más eficaces para quemar esa molesta grasita:

  • Cardio: aparte de rebajar esa grasa del abdomen y producirte un bienestar general, estabilizará tu presión arterial, con una rutina de tres a cuatro horas semanales.
  • Yoga: No solo reduce el estrés y proporciona equilibrio mental y emocional, también reduce la producción de cortisol, que hace subir de peso. Adicionalmente quemas grasa y mantiene esa zona del cuerpo tonificada y flexible.
  • Subir escaleras: Además de ayudar a quemar calorías sino que es fácil y sencillo. Solo tienes que ir por las escaleras en vez de por las mecánicas o el ascensor. Hazlo tres veces a la semana.
  • Spinning (Bicicleta): Con solo 45 minutos eliminas casi 500 calorías. También tonificas la parte de los glúteos, además de las piernas. El trabajo en el abdomen se manifiesta cuando notas que empiezas a reducir medidas.
  • Natación: con solo 30 minutos puedes eliminar hasta 700 calorías. No solo quemas grasa y aumentas masa muscular, sino que liberas tensión en las articulaciones, producida por otros tipos de ejercicio.
  • Remo: La máquina de remos está disponible en la mayoría de los gimnasios, es ideal para bajar de peso y activa todo tu organismo. Se realiza el movimiento natural como cuando vas en un bote, fortalece tu abdomen, piernas y brazos.
  • Pádel (Paddel): Con esta especialidad puedes perder peso de forma divertida a la vez que das rienda suelta a tu espíritu de competidor. Con una hora de juego puedes quemar hasta 600 calorías, aparte que tienes que combinar atención, fuerza y agilidad para poner a trabajar todo tu cuerpo. Mejoras la respiración y oxigenas mejor tu organismo. Simultáneamente disfrutas con tus amigos, logras ponerte en forma y te diviertes.

Cardio para principiantes

Aquí los mejores ejercicios con los cuales puedes iniciarte en el mundo del cardio:

Saltar la cuerda: Si aún no te decides a inscribirte en el gym pero quieres ya empezar a hacer cardio, puedes empezar con la cuerda. Es este un juego de niños pero sumamente beneficioso porque:

  • Tonifica los músculos de los brazos y piernas
  • Optimiza la resistencia e incrementa el ritmo cardíaco
  • Quema calorías.

Running: Esta rutina puede ser buena o no para tí, dependiendo de cómo se encuentre tu salud. Es una de las mejores para cuando te vas a iniciar en el mundo del cardio, solo necesitas ropa que te permita transpirar correctamente y un zapato deportivo que sea el óptimo para correr.

Pero, si estás obeso o sufres de dolor en tus articulaciones, no se te recomienda. En cambio, si no tienes estos inconvenientes puedes comenzar en la ciudad, tu zona circundante o el gym. Pronto irás incrementando distancia e intensidad. ¡Te engancharás! 

Salto militar (jumping jack): A pesar de que su nombre denota disciplina, es un ejercicio muy común en el colegio, aunque no lo recuerdes; además, es muy sencillo de hacer en casa, sigue estas instrucciones:

  • Ponte derecho sobre el suelo con las piernas pegadas y los brazos relajados a los lados
  • Ahora salta, y simultáneamente abre las piernas y sube los brazos sonando una palmada
  • Regresa a la posición inicial

Como puedes apreciar, la secuencia es muy fácil pero efectiva, porque quemas calorías y aceleras tu pulso. Puedes ambientar con tu música favorita e intenta hacer esta rutina durante un minuto.

Bicicleta elíptica: Esta máquina te permite quemar calorías de forma eficiente, solo tienes que pedalear de manera acompasada con los brazos, estando erguida/o. Así trabajas tu tren superior e inferior. Es ideal aún para personas con obesidad y tus articulaciones no sufren. Agrega a estas rutinas MaxiTraining y asómbrate de lo que puedes lograr.

Seis rutinas especiales para glúteos y piernas

Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio de sentadillas en un parque con un hermoso pasto verde

Los cúmulos de grasa que salen en las caderas y zonas bajas de los glúteos se pueden corregir con estos ejercicios.

  • Sentadilla búlgara: Se trabaja el tren inferior y el sentido del equilibrio. Debes apoyarte en una silla o un banco. Ponte de pie y dale la espalda a ese punto de apoyo, echa un apierna atrás y coloca el empeine en ese punto de apoyo.

Allí flexiona la pierna que ha quedado adelante, desciende y forma un ángulo 90°. Rebota con suavidad y cambia de pierna. Mantén tu espalda recta.

  • Step: Simplemente imita el movimiento natural de subir una escalera. Coloca una silla y sube un pie, seguidamente elevas el otro y a la vez posicionas la rodilla hasta que casi te toque el pecho. Hazlo alternadamente.
  • Camina con los glúteos: Siéntate en el suelo y estira las piernas, pon tu espalda recta y los antebrazos agárralos con tus manos a la altura de tu pecho. Haz el intento de avanzar levantando un glúteo, no dobles las piernas, y luego hazlo con el otro. Literalmente vas a caminar haciéndolo con tus glúteos.
  • Puente: Túmbate de espaldas y flexiona suavemente las rodillas, ‘jala’ tus caderas y sube el tronco apoyándote solo en tus hombros, a la vez que contraes tus glúteos y abdomen.
  • Zancada: Ponte verticalmente y coloca un apierna adelante hasta formar un ángulo de 90°. Tu otra pierna la mantienes hacia atrás estirada mientras rebotas de manera suave. Haz de seis a ocho series.
  • Estiramientos: Ponte de pie, apoyándote en una barra o en una pared. Ubicado lateralmente y con la palma de tu mano puesta en la pared estira la pierna que queda hacia afuera subiéndola a la altura de tu cadera. Luego de algunos segundos haces cambio de piernas. Puedes hacerlo de la misma manera pero subiendo la pierna hacia el frente.

Los cuatro mitos sobre el cardio

Existen cuatro mitos que ya se deben aclarar para que hagas estas rutinas con más eficacia.

1-. El cardio es lo más efectivo para perder grasa: Si lo que buscas es eliminar las reservas de grasa lo principal es cambiar tu dieta. No servirá de nada que dejes el cuerpo y el alma en el gym y luego te comes una buena pizza o un plato de pasta a la milanesa.

2-. Para bajar de peso solo tengo que hacer cardio y nada más: Si en realidad quieres bajar de peso y quemar esa grasa que está de más, tienes que combinar ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza o ‘pesas’, evitando de paso la flacidez de tus músculos y de tu piel.

3-. Debes hacer cardio 45 minutos seguidos: Existen personas convencidas de que si sólo haces cardio por 20 o 30 minutos es mejor hacer nada. Como también ves en los gimnasios personas haciendo rutinas de cardio por más de una hora, lo cual también es un error, porque es excesivo. Lo óptimo es dedicar 150 minutos de cardio moderado a la semana, sin incluir calentamiento y enfriamiento. Con este tiempo verás resultados satisfactorios.

4-. Primero cardio y luego pesas: Muchos piensan que la mejor rutina es aquella que empieza con cardio y termina con tonificación o pesas. Tienes que saber que, si inicias con cardio de alto impacto, quemas la energía que hay en tus músculos y,cuando entres a cardio, ya llegarás agotado.

Por eso se recomienda de cinco a 10 minutos de calentamiento moderado al principio, para seguir luego con la sesión de músculos y terminar con cardio de alta intensidad. Esta es la combinación ganadora para obtener los máximo r esultados y quemar la mayor cantidad de grasa posible.

Se trata de tu bienestar

Definitivamente, el cardio es el monarca por excelencia cuando de adelgazar se trata. Sácale el máximo provecho a todos estos planes.

Trato aparte merece el spinning, actividad que está más de moda actualmente en todos los gimnasios. Es uno de los más completos (quema hasta 500 calorías) y divertidos. ¿Cuál es mejor? ¿Spinning o ciclismo? Cada uno tiene sus diferencias y ventajas, solo asesórate con tu entrenador.

En conclusión, el cardio fortalece el corazón y los pulmones, a la vez que quema calorías. Baja el estrés diario, favorece el sueño de calidad y reduce las probabilidades de contraer enfermedades como hipertensión, niveles altos de colesterol o diabetes.

Agrega a esta lista MaxiTraining para lograr la combinación perfecta. Llevando al pie de la letra todas estas recomendaciones, seguro estarás de que en poco tiempo exhibirás una figura de concurso y, lo más importante: la sensación de bienestar que no se compara con nada más.

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