Hombre guapo asiático publicar con pesas en el gimnasio oscuro

Ejercitarse con pesas para ganar masa muscular y algo más

Ejercitarse con pesas para ganar masa muscular y algo más

Última actualización: 06-04-2019. Equipo Nutricioni

Desde la Antigüedad el hombre ha recurrido a la actividad física para tonificar su musculatura y mejorar su salud.

Pero es de fecha más reciente que la humanidad ha venido desarrollando rutinas deportivas o de entrenamiento físico con la exclusiva intención de desarrollar esa musculatura en áreas focalizadas.

Culturista que se resuelve con pesas de gimnasia en el gimnasio. Culturista haciendo ejercicios con mancuernas. Cuerpo musculoso fitness.

Un recurso muy utilizado para este fin son las pesas. Las pesas son una herramienta confiable para desarrollar masa muscular; pero también  han demostrado fehacientemente tener la propiedad y versatilidad para ayudar a controlar el sobrepeso.

De manera que hay rutinas de ejercicios con pesas para ganar potencia y vigor en los pectorales, muslos y piernas, bíceps, muñecas y manos, mientras que las rutinas de pesas generalizadas ayudarán a controlar el exceso de peso.

El crecimiento y desarrollo de la masa muscular se logra sometiendo los músculos a un esfuerzo continuo. Con la ayuda de las pesas podemos exigir ese esfuerzo en la zona de nuestro cuerpo que mejor nos parezca.

Hay que tener presente que este esfuerzo continuo implica un desgaste energético y nutricional que debe ser subsanado con una buena alimentación. Alimentación que repone y provee nutrientes y energía suficiente para lograr los objetivos.

Desde el comienzo mismo del plan de entrenamiento, debemos prever un aumento en la ingesta de nutrientes que compense el incremento en la actividad y en la exigencia.

Esto lo podemos obtener mediante el consumo de alimentos naturales, frescos o procesados que nos aporten carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas de forma balanceada y en cantidades suficientes.

Siempre es una buena alternativa ayudar tu dieta tomando suplementos alimenticios de origen naturista como Aliviáne

Algunos tips para un plan de ejercicios

El uso de pesas como herramienta de ejercicios para ganar masa muscular o para perder exceso de peso debe ser llevado con un criterio profesional responsable.

Dirigir el esfuerzo directamente al objetivo fijado a la vez que procurar hacerlo sin producir daños colaterales indeseables en el cuerpo del atleta.

Toda rutina de ejercicios debe cumplir con ciertos aspectos fundamentales para que sea exitosa. He aquí algunos tips para lograr esto:

Consulta primero con un especialista. La participación de un profesional (o un equipo multidisciplinario) te garantizará que el plan de ejercicios sea realmente el adecuado y que tus condiciones físicas soporten el esfuerzo. Hazte un chequeo médico previo al inicio de cualquier plan de ejercicios.

Ya decidido cuál plan de ejercicios vas a asumir, recuerda nunca comenzar una rutina de ejercicios sin calentar previamente. La calistenia va acondicionando tus músculos para las elevadas exigencias a las cuales se verán empujados. Del mismo modo la calistenia asegura la gradualidad.

El descanso, el periodo de crecimiento. Has de entender que la acción del ejercicio no se hace sentir durante su realización, sino que empieza a operar después, durante su periodo de descanso.

Así que asegúrate de que después de una extenuante sesión de pesas, tu cuerpo reciba el descanso merecido y apropiado. Son recomendables lapsos breves de descanso entre rutinas de entrenamiento, y por los menos de un día entre una sesión y otra.

Cerciórate de ejercitarte de manera progresiva. O bien vas aumentando el número de repeticiones o, si alcanzaste el máximo recomendado por ejercicio, aumenta paulatinamente la carga en la pesa.

Aprende la técnica adecuada para realizar el ejercicio a la perfección. Y cuando los estés ejecutando, detente si ves que tu cansancio te está impidiendo hacerlo a la perfección.

Nunca entrenes sin compañía ni supervisión. Ni aun cuando llegues a lograr niveles de excelencia en tus prácticas. La seguridad debe ser lo primero.

Establece y respeta tu meta. Una vez logrado el volumen de masa muscular que deseabas o la pérdida de peso que buscabas, reduce la intensidad de tu práctica a solo los niveles que necesites para mantener tus metas.

Hay quienes piensan que el deporte o la actividad física sistemática pueden generar un nuevo tipo de adicción.

¿Las rutinas de ejercicios, incluyen descansos?

Muy al contrario de lo que pudiere pensar una persona novata en el asunto, toda rutina de ejercicios, ya sea para perder peso o ganar masa muscular debe, necesariamente, incluir sesiones programadas de descanso.

Lo recomendable es que una persona descanse 1 o 2 días a la semana, o 2 días de descanso cada 4 de exigida actividad.

Y es que esto no se hace por haraganear ni por falta de disciplina. Es porque nuestro cuerpo -y los músculos como parte de él- requieren descansar. Lo cual debe incluir, además del físico, un sueño placentero y reparador de al menos 8 horas continuas.

Existe más de una explicación racional y científica a la necesidad de que programemos y cumplamos lapsos de descanso.

Por una parte, está el hecho de que necesitamos dormir adecuadamente, porque nuestro cerebro también amerita descansar, drenar la sobrecarga emocional que recoge en el transcurso del día y durante el ejercicio.

Un cerebro descansado libera endorfinas y hace que todo el sistema funcione mejor.

Por otra parte está la realidad de que la hormona del crecimiento funciona de noche, cuando estamos en reposo.

Así que necesitamos descansar, precisamente, para que todo el sacrificio que hicimos con nuestros ejercicios pueda capitalizarse, o bien con más masa muscular o con pérdida de peso.

Entiende que descanso no significa reposo. Estamos hablando de que debemos reducir la intensidad de nuestro ejercicio, pero hay que mantener cierto nivel de actividad. Solo que nuestros movimientos deben dirigirnos a la distracción, el entretenimiento, el relax.

También es importante que durante los periodos de descanso mantengamos la oferta nutricional necesaria. Nuestra dieta debe conservarse balanceada, suficiente y oportuna.

Si durante el descanso es cuando operan los cambios que estamos buscando, entonces es lógico que sea en este tiempo cuando más necesitemos disponibilidad de nutrientes.

¿Cuáles son los objetivos de los ejercicios con pesas?

Cuando nos ejercitamos con la ayuda de pesas podemos lograr 4 objetivos diferentes:

  • Ganar tono muscular.
  • Ganar masa muscular.
  • Perder peso corporal.
  • Ganar salud en general.

El objetivo que alcancemos va a depender de la rutina de pesas que escojamos. Aunque siempre mejorar nuestra salud en general.

  1. Si nuestro propósito al realizar rutinas de ejercicios con pesas es ganar tono muscular, bastan sesiones donde trabajemos músculos individuales con pocas repeticiones.
  2. Al comenzar una rutina de ejercicios con pesas teniendo en mente la pérdida en peso corporal, entonces también debemos enfocarnos en rutinas que vayan trabajando grupos de nuestros músculos y hacer suficientes repeticiones como para exigirle esfuerzo metabólico interesante a nuestro organismo.

El resultado final será que nuestro organismo quemará grasas e irá conformando una musculatura magra, con lo cual perderemos el exceso de peso que traíamos y que motivó nuestra ejercitación.

  1. Cuando nuestro objetivo a conquistar es el desarrollo de masa muscular, entonces primero debemos definir en cuál área de nuestro cuerpo queremos crecer, conformar una musculatura más grande, fuerte y poderosa.

Una vez decidido esto, entonces procedemos a trabajar esa área con rutinas de ejercicios de pesas que le exijan esfuerzo físico a la musculatura implicada.

  1. Por último, como ya habíamos explicado, cualquier rutina que desarrollemos redundará en una mejor salud.

A esta altura, siempre debemos tener presente la necesidad de nuestro cuerpo de tener sesiones de descanso. El esfuerzo continuado sin descanso suficiente termina siempre siendo contraproducente.

Siempre debes recordar que resultados óptimos se obtienen cuando acompañas tus rutinas de ejercicios de pesas con una balanceada, adecuada y oportuna dieta. Y que esta dieta puedes proveerla con alimentos de origen natural o con suplementos como Aliviáne, de origen naturista.

Algunos ejercicios con pesas

Ejercitarse con pesas significa que los ejercicios los haces con un contrapeso que haga resistencia al movimiento que estás realizando. Por esto, la variedad de ejercicios que puedes hacer con pesas es casi infinita. He aquí los más populares:

Press de banca. Este ejercicio es quizás uno de los más populares entre los pesistas. Consiste en levantar pesas estando acostado boca arriba en una banca o cama especialmente diseñada para ello. Por seguridad, necesita de un ayudante.

Grupo con equipo de entrenamiento con pesas en el gimnasio del club deportivo

Asegúrate siempre de ir aumentando gradualmente el peso de las mancuernas o de los discos. Este ejercicio es apropiado para trabajar los músculos del torso, hombros y brazos.

Sentadillas. En este ejercicio utilizamos nuestro propio cuerpo como pesa. El ejercicio consiste en agacharse y erguirse repetidamente, manteniendo el torso recto. Así se trabaja sobre los músculos de las piernas y la baja espalda.

Press militar. En esta modalidad, las pesas o mancuernas se alzan estando de pie o sentado. Es el ejercicio tradicional y más común con las pesas. A medida que se incrementa la carga, se trabajan mayores porciones musculares.

Remo. Se utilizan pesas o barras. Se hace uso de barras para ejercitar nuestra musculatura. La idea es hacer pivote para mover nuestro cuerpo.

Curl de bíceps. Para realizar estas rutinas se utilizan pequeñas mancuernas manipulables con una sola mano. La idea es focalizar el ejercicio en las manos, los brazos y los antebrazos.

Peso muerto. Se trata de levantar peso inmóvil con la ayuda de un sistema de poleas. Esta rutina es excelente para trabajar piernas y espalda.

Como podemos ver, los ejercicios con pesas suponen el uso de aparatos que impliquen que el cuerpo tendrá cierta resistencia para realizar sus movimientos. Y, en ocasiones, las pesas pueden ser nuestro propio cuerpo.

Entonces pivotamos sobre una barra, una pared o el suelo y tratamos de elevar nuestro propio peso.

¿Hacer ejercicios nos puede dañar?

Aunque todos sabemos los grandes beneficios que la ejecución de alguna actividad física o deportiva reporta a nuestra salud (beneficios que ya hemos reportado en este artículo), también es posible que la práctica te haga daño si incurres en excesos. Todo exceso es dañino, y el deporte no es la excepción.

Los excesos de entrenamiento producen lesiones físicas y psicológicas. Y este es un fenómeno tan frecuente que hasta tiene su nombre técnico: Staleness.

El staleness se caracteriza por pérdida del vigor muscular, fatiga, letargo, estrés, insomnio y depresión. Además, también se da el fenómeno de que el cuerpo pierde la capacidad de ganar masa muscular. O sea, ni aumentas de tamaño ni pierdes peso.

Cuando esto ocurre, debes seguir estas sencillas directrices:

Recurre a un entrenador deportivo profesional. Porque a pesar de que los traumas son causados por excesos en la ejercitación física, la práctica no se debe parar. Necesitarás a un entrenador profesional para que planifique una rutina deportiva que te ayude a reparar los daños.

Busca ayuda psicológica. Los traumas psicológicos son parte de los daños que causa un exceso en el entrenamiento deportivo. Y este es el trauma más lento de sanar. Un buen psicólogo deportivo te ayudará a sobreponerte más rápidamente a los traumas causados por el staleness.

Puedes usar como terapia el trabajo bajo la fórmula de la resistencia negativa, activándote físicamente con deportes como la natación, el trote o caminata y el ciclismo.

Replantéate una nueva rutina nutricional. Tu situación de estrés físico y mental amerita una nueva dieta que te garantice una rápida mejoría.

Tu dieta va a depender de cuáles son tus objetivos al tomar el programa de ejercicios. Obviamente, si deseas ganar masa muscular tu alimentación ha de ser diferente a la que debes tomar si lo que deseas es perder peso.

Lo que sí es igual para cualquiera que sea el propósito de tu ejercitación es la dieta que debes llevar para recuperarte del estrés que te produce el esfuerzo deportivo. Esta dieta puedes seguirla si consumes alimentos naturales y enriqueciéndola con suplementos alimenticios de origen naturista.

Alimentación adecuada para el entrenamiento con pesas

La práctica  permanente de una rutina de ejercicios como lo sería el ejercitarse con pesas para ganar masa muscular o perder peso corporal (o ambas cosas a la vez), debe ser complementada con una estricta, rigurosa y adecuada dieta.

Así como debemos ser rigurosos al cumplir con nuestro plan de ejercicios con pesas, también debemos serlo con nuestra nutrición  y con la dieta necesaria para asegurarla. Para ayudarte con ello, te compartimos los siguientes consejos:

Distribuye tu dieta lo mejor que puedas a lo largo de todo el día. Asegúrate de comer a la hora del desayuno, el almuerzo y la cena. Además, regálate un par de meriendas. Una a media mañana, la otra a media tarde.

Balancea tu dieta. Asegúrate de consumir en las cantidades adecuadas, alimentos de los 3 grupos principales: carbohidratos, proteínas, y grasas o lípidos. También incluye en tu dieta las vitaminas y los aminoácidos necesarios.

Prefiere los carbohidratos complejos. Procura que tu ingesta de carbohidratos sea mayoritariamente de aquellos de estructura compleja. Es decir, mejor no azúcares simples. Esto ayuda a mantener el peso corporal y a funcionar mejor tu metabolismo.

Disfruta de un buen pan integral, frutas frescas, verduras, hortalizas.

Consume grasas. Además de necesarias, te ayudan a lograr y mantener la sensación de saciedad. Solo asegúrate de que no exceder lo necesario.

Aliméntate con lo mejor. Consume leche, quesos y sus derivados; aceites comestibles favoreciendo el consumo de aquellos que contengan Omega 3, 6 o 9; crustáceos y mariscos; carne de cerdo. Incluye en tu dieta frutas frescas y secas, carnes, legumbres, hortalizas, verduras y pescados.

Garantízate la cantidad suficiente y necesaria de proteínas. Las necesitarás para ganar masa muscular y tonificar tu musculatura.

Siempre es recomendable enriquecer tu dieta con la ayuda de un suplemento alimenticio enriquecido y especializado. Este te ayudará a consumir los nutrientes que necesitas en el pre y post ejercicio y en el descanso.

Infusiones recomendadas para el pre y post ejercicio

Todo deportista experimentado (o prevenido) sabe que debe prepararse para afrontar el pre ejercicio, el post ejercicio y el periodo de descanso.

En el pre ejercicio debe tomar medidas para las exigencias que le vendrán. Debe entonces ingerir nutrientes que lo ayuden a sobrellevar el cansancio, la fatiga muscular, e incluso la ansiedad.

De igual manera, el periodo de actividad, cuando realizamos los ejercicios, también exige ayuda adicional para superar los escollos.

Para el periodo de descanso necesitamos apoyo no solo para aliviar dolores y cansancio normales al terminar un largo periodo de ejercicios.

También requerimos ayuda para que nuestro organismo reaccione óptimamente ante las exigencias que le hacemos. El aumento de masa muscular o la pérdida de peso se materializan en el periodo de reposo.

Horas de ejercicios y mucha investigación han hecho que la gente desarrolle propuestas para estas necesidades. Ahora, las compartimos contigo:

  1. Antes de iniciar el ejercicio puedes regalarte un refrescante vaso con té verde. Este contiene cafeína y/o teína. Está demostrado que ayuda a combatir la fatiga y a mejorar tu estado de ánimo.
  2. Otra bebida de reconocidos resultados como activador y para combatir la fatiga es el ginseng. Además tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas, necesarias para el reposo.
  3. Muy popular entre pesistas es el disfrutar de una infusión de jengibre caliente después de cada sesión de ejercicios. Te relaja de inmediato, y sus propiedades calmantes y relajantes son una bendición después del entrenamiento.
  4. Antes de comenzar el ejercicio siempre cae bien (y es una excelente ayuda) un delicioso té de romero. Como es un vasodilatador te ayuda a oxigenar mejor tu sangre, contribuyendo a combatir la fatiga. También es un buen antiséptico, por lo tanto útil para combatir infecciones.

La forma de consumir estas bebidas es a gusto de cada quien, solas o en cócteles.

Siempre es preferible su consumo una media hora antes de cada sesión de ejercicios y luego otra media hora después.

Así nos aseguramos de que tengan tiempo de actuar cuando comencemos las sesiones y de que nuestro cuerpo está recuperando la normalidad después de terminada la jornada.

Aliviáne es el suplemento nutricional para el post ejercicio

El esfuerzo físico, sea excesivo o no, produce ciertos niveles de estrés físico y psicológico que se acentúan y hacen evidentes en el periodo del descanso.

Desde el punto de vista físico, sufrimos de “agallones” y hasta de calambres.

Aunque estos síntomas tienden a ir aminorando con la práctica, siempre están presentes.

Para sobrellevar mejor estos síntomas “del descanso” es menester adecuar nuestra nutrición a las necesidades de esos eventos.

En el mercado de los suplementos alimenticios de origen naturista, hay un segmento de estos que está pensado para contribuir a llevar a tu dieta esos nutrientes, para que tu musculatura recupere tonicidad, gane masa muscular y para que alivie el sufrimiento producido por los calambres y los retorcijones.

Aliviáne está formulado para ayudarte con esa dieta que necesitas para atravesar el periodo de descanso sin los malestares propios y con la mejor predisposición para aprovechar el ejercicio.

La fórmula de este excelente suplemento dietético incluye la oferta de poderosos antiinflamatorios como bromelina, papaína y proteasa fúngica. Estas, bioquímicamente hablando, actúan como proteasas, es decir, digestoras de las proteínas.

Las enzimas proteasas ayudan a eliminar las proteínas desactivadas después del ejercicio.

También contiene extracto de la planta conocida como garra del diablo (Harpagophytum procumbens), un potente antiinflamatorio, depurativo, antipirético y analgésico. También es estimada por su efecto activador del apetito y de la digestión.

El rico y medicinal jengibre también es un elemento enriquecedor de la fórmula del Aliviáne.

Conocido desde tiempos inmemoriales por sus enormes propiedades como antioxidante, antiinflamatorio, ayudante de la digestión aliviando vómitos y náuseas, tonificante del ritmo circulatorio, tonificante muscular y hasta en el tratamiento del cáncer.

También está enriquecido con polvo del sauce blanco. De esta planta se extrae un elemento conocido como la salicina, precursor del ácido acetilsalicílico, mejor conocido como aspirina.

Aliviáne está formulado de tal manera que su fórmula potencia la actividad sinérgica de sus elementos haciendo que la suma de los efectos beneficiosos de sus elementos sea menor que el efecto logrado por el producto como conjunto.

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