Ilustración de cerebros alzando pesas con libros

Ejercita la memoria recordando las vitaminas para protegerla

Ejercita la memoria recordando las vitaminas para protegerla

Última actualización: 05-02-2019. Equipo Nutricioni

Una de las características que distingue al ser humano es su capacidad de evocar, es decir, de tener una buena memoria; de ser capaz de recordar personajes, acontecimientos y lugares que han marcado hasta el más insignificante acontecer de su vida.

Durante décadas el apasionante tema de la memoria ha despertado el interés de muchos especialistas dedicados funcionamiento del indescifrable cerebro.

Algunos estudios han demostrado que desde antes de su nacimiento el hombre acumula información: palabras, frases, con su respectivo significado.

Ello le da la ocasión de mantener vigentes en su cerebro caras, lugares, nombres, sonidos, olores, colores, que llega a reconocer.

Cuando se está saturado o se siente mucho estrés, la mente se toma un descanso, como mecanismo de defensa, y hace que se olviden cosas.

Ilustración de cerebros alzando pesas con libros

¿Cómo estimular y mejorar la memoria?

Aparte de elegir bien los alimentos que se deben consumir cada día, pensando en mantener lo más óptima posible la mente, se le debe ejercitar y ayudar consumiendo los suplementos adecuados.

El uso de vitaminas para la memoria puede ser muy útil para ayudar al cerebro en el proceso de memorización y retención de datos e información.

Las vitaminas son micronutrientes que intervienen en los procesos fisiológicos de cada organismo.

Puesto que el cerebro es uno de los órganos más importantes del cuerpo, ya que es el encargado de regular y mantener todas las funciones del mismo, se le deben brindar las vitaminas y minerales que necesita.

Vitamina B12

Ayuda en la producción de glóbulos rojos que permiten transportar el oxígeno y también contribuye a mantener un buen estado de las células nerviosas, lo que disminuye el riesgo de que una persona sufra pérdida de la memoria.

Vitamina B9

Resulta muy útil para el cerebro; se conoce que, incluso, durante la formación del feto, contribuye a la formación y desarrollo del tubo neural que con el paso de las semanas da lugar a la formación del cerebro y de la médula espinal.

Es también conocida como folato y abunda en verduras, cereales y maníes.

Vitamina C

Se desempeña frecuentemente en la síntesis del neurotransmisor que actúa sobre el estado de ánimo, conocido como norepinefrina.

Es un excelente antioxidante que necesita ser consumido a través de los alimentos, ya que el organismo por sí mismo no es capaz de producirlo.

Es posible encontrarla en frutos cítricos como limones, naranjas, pomelos, fresas, guayabas, e incluso en el brócoli.

Vitamina E

Debido a sus propiedades como antioxidante, contribuye a mantener el cerebro protegido de daños a largo plazo.

Retarda, además, la aparición de ciertas enfermedades cerebrales como, por ejemplo: el Alzheimer o la demencia senil.

Se puede consumir por medio de verduras, hortalizas, aceite de oliva o girasol, y frutos secos.

Vitamina A

Es una de las vitaminas más útiles para la memoria, ya que mejora el cerebro y protege sus células a largo plazo.

Entre las mejores fuentes para consumir esta vitamina se encuentran: el aceite de hígado de bacalao, los huevos, los cereales, las frutas de color amarillo o naranja y vegetales como el brócoli, las espinacas, y la mayoría de las hortalizas de hojas verdes.

Pastillas para la memoria

Como se puede ver, tener una dieta sana y balanceada, que aporte todos los nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para el cuerpo, en especial para el cerebro, es realmente sencillo.

Solo se necesita cambiar los hábitos alimenticios y así prevenir cualquier enfermedad degenerativa del cerebro, como el Alzheimer y Parkinson entre otras.

Porque no siempre los productos naturales están al alcance, consumir suplementos vitamínicos puede contribuir a lograr un mejor funcionamiento del cerebro y la capacidad de retener información.

¿Qué es la memoria?

La capacidad que posee el cerebro de registrar, conservar y evocar información: acontecimientos, vivencias, sentimientos, ideas, rostros de personas, imágenes y otras vivencias, y poder recuperarla a voluntad, es lo que se conoce como memoria.

Es una de las funciones más importantes del cerebro; es ocasionada por la conexión sináptica entre neuronas y se define también como la capacidad para recordar.

Aunque muchos de los recuerdos son erróneos o distorsionados de la realidad, la supervivencia de cada individuo depende de su capacidad para recordar, por lo tanto, no se debe subestimar la importancia de la memoria.

Estudios han demostrado que en el proceso de memoria no solamente está implicada la corteza cerebral, sino que también otras zonas del cerebro intervienen en dicho proceso, como por ejemplo el sistema límbico.

También se ha demostrado que el hemisferio izquierdo procesa la información verbal, y el derecho, la información visual.

Hombre adulto mirando de perfil con la ilustración del cerebro en su lado izquierdo

¿Cómo funciona la memoria?

Para que se produzca el proceso de recordar, o de traer al presente los recuerdos guardados, es necesario que, dentro del cerebro, se cumplan algunos pasos o fases, tales como:

  • Codificación: es el proceso durante el cual se percibe y prepara la información para almacenarla en la memoria.

El que esta fase se realice de manera correcta depende de varios factores como son: la atención y la concentración en el momento de percibir la información, y la motivación del individuo.

La información puede codificarse de formas diversas durante esta etapa, a través de imágenes, sonidos o experiencias, dependiendo de la necesidad o el momento y del tipo de información que sea utilizada.

  • Almacenamiento: es la etapa que sigue a la codificación; ocurre cuando la información ya fue recopilada y está lista para ser almacenada en los diversos tipos de memoria en relación con la necesidad que se tiene.

Para que esta etapa se cumpla es necesario que el individuo tenga un orden o categorización que le permita recordar después la información.

  • Recuperación: como su nombre lo indica, es el proceso que permite encontrar y recuperar la información deseada cuando se necesita; es decir, el que permite recordar.

Mediante el recuerdo es posible encontrar información de acontecimientos que fueron guardados en la memoria en el pasado.

Para que este paso se cumpla, es necesario que los anteriores procesos se hayan realizado de manera correcta; de no ser así, al intentar recordar la información, se tendrán sólo segmentos de la misma.

Ilustración del cerebro mediante conexiones informatica

La memoria no es totalmente permanente

A pesar de que el ser humano llega al mundo con un gran número de neuronas conectadas entre sí, durante los primeros cinco o seis años de vida se van reduciendo debido a la muerte de las células encefálicas, biológicamente programada.

Aunque los recuerdos se van construyendo poco a poco, investigaciones realizadas aseguran que la persona no los percibe como tales hasta aproximadamente los seis años de edad; por eso, las evocaciones de esos primeros años de vida son completamente difusas.

Cuando se oye la palabra memoria, inmediatamente se la asocia con la edad; ello debido a que en el proceso de recordar interviene una significativa parte de la masa cerebral que, con el transcurrir de los años vividos, se ve afectada por razones objeto del presente estudio.

Tipos de memoria

Una de las funciones más importantes que tiene el cerebro es la de poder recordar. Algunos de los tipos de memoria que existen son:

  1. La memoria a largo plazo. La información se mantiene de manera inconsciente dentro de esta memoria, y solo se vuelve consciente al momento de recuperarla.

Dentro de esta memoria se almacena enorme cantidad de información de manera permanente; en ella se sitúan imágenes, evocaciones de experiencias personales, conceptos, entre otros.

  1. La memoria a corto plazo. Es llamada también memoria operativa o memoria de trabajo. Se diferencia de la memoria a largo plazo por tener una capacidad limitada, además de almacenar la información de manera consciente.

Sin embargo, a través de la asociación significativa o la repetición, dicha memoria puede convertirse en memoria a largo plazo.

Realiza dos funciones: primero, mantiene información en la mente aun cuando esa información no esté presente; segundo, puede manipular dicha información permitiendo intervenir en otros procesos cognitivos superiores.

Uno de los resultados más comunes y significativos de la memoria a corto plazo es el olvido o la pérdida de los recuerdos.

  1. La memoria sensorial. Es una memoria muy breve. En ella se almacena toda la información captada por los sentidos y, una vez finalizado el estímulo, desaparece o se transmite a la memoria a corto plazo.
  2. La memoria implícita o procedimental. En ella se almacena la información de manera inconsciente. Está implicada en el aprendizaje de diversas habilidades; como por ejemplo, montar bicicleta o conducir un automóvil. Se activa de modo automático.
  3. La memoria explícita o declarativa. Incluye el conocimiento objetivo de las personas, los lugares y las cosas, y lo que ello significa. Está asociada a la consciencia o, al menos, a la percepción consciente. Por tanto, se distinguen dos tipos: la memoria semántica y la episódica.

5.1. La memoria semántica. Este tipo de memoria es necesaria para la utilización del lenguaje; es la que retiene la información y los conocimientos adquiridos durante toda la vida (sin importar que no tengan que ver con vivencias propias) y sus relaciones semánticas.

5.2. La memoria episódica. Es la memoria que permite recordar hechos concretos o experiencias personales, como el primer día de escuela, la visita a un parque, el primer día de universidad.

Factores de riesgo: el estrés

Existen situaciones en el medio ambiente tales como el estrés, el exceso de trabajo, las preocupaciones o el consumo y uso de algunos productos, que llegan a empañar los recuerdos y con ello ocasionan la pérdida de la memoria.

De igual manera, la edad, un estilo de vida poco saludable y una alimentación poco balanceada y carente de los nutrientes necesarios, pueden afectar la capacidad de recordar, de traer al presente imágenes que impregnan el pasado.

El estrés es la respuesta del organismo ante cualquier situación o pensamiento que represente un desafío o demanda para el cuerpo.

El estrés puede ser positivo, cuando se presenta en pequeños episodios, como por ejemplo, cuando alerta sobre el peligro; pero, cuando el estrés dura mucho tiempo, puede ser dañino para la salud.

La respuesta del organismo a la situación de estrés altera la memoria, provocando dificultades para retener nueva información y para recuperar recuerdos ya consolidados.

En función de su origen, se pueden describir dos tipos de estrés: el extrínseco y el intrínseco.

El estrés extrínseco es provocado por factores no cognitivos, como los que provienen de una situación determinada; mientras que el estrés intrínseco está relacionado con el nivel de desafío intelectual que exija una tarea.

El estrés interfiere tanto en nuestra capacidad para retener información nueva como para recuperar recuerdos y conocimientos, provocando pérdidas de memoria.

Relación entre estrés y pérdida de memoria

El organismo activa la respuesta de estrés cuando las exigencias de la situación en la que se halla el individuo superan sus capacidades físicas y/o cognitivas.

Esta respuesta es la liberación en el torrente sanguíneo de glucocorticoides u hormonas del estrés.

Entre los diferentes efectos que provocan los glucocorticoides en el organismo, destacan el aumento del ritmo cardíaco y respiratorio, la baja de la actividad gastrointestinal y la liberación de las reservas de glucosa para ser utilizadas como fuente de energía.

Cuando la concentración de glucocorticoides es excesiva, puede provocar un efecto negativo en las funciones del hipocampo, afectando directamente la formación y recuperación de recuerdos.

Ante situaciones de estrés, el sistema nervioso entra en un estado de alerta asociado a las situaciones de peligro.

Ante estas circunstancias, los glucocorticoides interfieren de lleno en el funcionamiento del hipocampo, una parte del cerebro conocida por ser la suma de la memoria declarativa, donde se encuentran los recuerdos que pueden ser expresados de forma verbal.

En tanto que los niveles de esta hormona se mantengan altos, el hipocampo tendrá más dificultades de las normales a la hora de acceder a los recuerdos y las asociaciones entre conceptos aprendidas mediante la experiencia.

Trastornos de la memoria

Existen alteraciones que perturban la memoria del individuo, interfiriendo en su desarrollo psicológico y afectando sus actividades cotidianas.

Aunque dichos trastornos pueden variar de leves a severos, todos son el resultado de algún tipo de daño neurológico en las estructuras cerebrales.

Existen diversos tipos de trastornos que afectan la memoria; sin embargo, no todos afectan las mismas estructuras cerebrales. Entre los trastornos de la memoria se cuentan:

  • Alzheimer. Es un trastorno de la memoria, generalmente producto de la vejez. Se caracteriza por la pérdida de memoria y otras habilidades del razonamiento, ocasionando deterioro del lenguaje, confusión, cambios en el comportamiento.
  • Amnesia.  Es una condición en la cual la memoria se altera o se pierde por un período de tiempo. Generalmente, las personas que han sufrido de amnesia, ya no vuelven a recobrar esos recuerdos perdidos, por lo que pierden una parte de su pasado.
  • Hipermnesia. Es definida como una exaltación anormal e incontrolable de la memoria, generada por el intento de recuperar un recuerdo. Quienes presentan esta condición poseen una capacidad de recuerdo superior al resto de las personas y son capaces de recordar información de forma muy detallada.
  • Trastorno por déficit de atención. Este trastorno se caracteriza por la incapacidad que posee el individuo de mantener la atención, demostrando inquietud, impulsividad y problemas en la organización y realización de tareas. Afecta la parte de la memoria responsable de la concentración.
  • Afasia de Wernicke. Es conocida también como afasia sensorial o afasia receptiva, y se caracteriza por la falta de comprensión del lenguaje. Es una alteración neurológica en el lenguaje oral.

Alimentos que benefician la memoria

Todo lo que se consume afecta de manera notable la salud en general.

La ingesta de alimentos tiene gran influencia en la bioquímica del cerebro, especialmente en la función de los neurotransmisores, encargados de transmitir los impulsos nerviosos de una neurona a otra.

El exceso o la carencia de ciertos nutrientes pueden causar deterioro de las funciones cerebrales; por esta razón, es sumamente importante conocer qué alimentos son beneficiosos para mejorar la concentración y la memoria.

  • Pescado. Es un alimento rico en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, esenciales para mejorar la capacidad de aprendizaje desde edades muy tempranas. Se recomiendan salmón, sardinas, atún, bacalao.

Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a tener mejor balance emocional, una actitud positiva y una buena disposición para el aprendizaje; forman parte de la materia gris del cerebro y de las membranas celulares cerebrales.

Los ácidos Omega 6 intervienen en la liberación de los neurotransmisores y contribuyen a que las neuronas utilicen la glucosa para obtener energía.

  • Frutos rojos. Los frutos rojos como las fresas, las frambuesas, las frutillas y los arándanos, son una excelente fuente de fibra, vitamina C, ácido cítrico, ácido fólico, carotenoides,  flavonoides y antioxidantes; y de minerales como calcio, magnesio y potasio.

Así mismo, los frutos rojos protegen contra la falta de memoria producida por el paso de los años y contra otros síntomas de deterioro mental como Alzheimer, Parkinson y demencia.

También, mejoran la forma de comunicación entre las neuronas y tienen efecto antiinflamatorio.

  • Manzanas. Son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble; además, son ricas en antioxidantes, incluyendo flavonoides, ácidos fenólicos y vitamina C.

Su ingesta, no sóolo ayuda a combatir desórdenes neurovegetativos como Parkinson y Alzheimer, sino que ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer, reduce el colesterol malo (LDL) y promueve la salud del corazón.

  • Cerezas. Son una rica fuente de potasio, y en menor cantidad, de magnesio y calcio. Tienen fibra, y vitamina A y C.

Su consumo es importante debido a su alto contenido de antioxidantes, como los flavonoides (antocianinas, que le dan su color característico) y el ácido elágico.

  • Huevos. Son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Son especialmente ricos en vitaminas del grupo B y en colina, que ayuda a promover el aprendizaje durante el desarrollo del feto y la infancia.

Son imprescindibles para el desarrollo óptimo del sistema nervioso. Contienen, además, proteínas de alto valor biológico y ácidos Omega-3.

La colina, especialmente, aún durante edades más avanzadas, favorecerá el que nuestra memoria permanezca intacta.

  • Curry. Esta mezcla de especias y hierbas posee excelentes propiedades antinflamatorias y antioxidantes, especialmente la curcumina, que le da ese color amarillo característico del curry.
  • Frutos secos. Principalmente contienen grasas, ácido oleico, ácido alfa-linolénico (Omega 3) y proteínas; aportan fibra y son muy ricos en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.

Proveen un excelente aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E; sus nutrientes mejoran la salud del cerebro y ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

  • Aceite de oliva y aguacates. Son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a mantener la integridad de los vasos sanguíneos y de la estructura de los nervios.
  • Chocolate. Por su contenido de flavanol, estimula la circulación sanguínea en áreas del cerebro, mejorando el desempeño del individuo en diferentes tareas y manteniéndolo alerta.

Sin embargo, el chocolate que encontramos en el mercado es bajo en flavanoles; éstos son removidos en el momento de la elaboración al agregarle un sabor amargo.

El chocolate oscuro posee un porcentaje más alto de cacao; por eso es el más recomendado.

Por otro lado, existen alimentos cuya ingesta se debe evitar; por ejemplo las comidas procesadas, por no proveer los nutrientes que requiere el sistema nervioso central para funcionar en forma óptima.

También los alimentos con un elevado contenido de azúcar: su ingesta causa desbalance en los niveles de glucosa en la sangre, asociándose con una disminución de la concentración.

Mientras los conservantes y aditivos químicos pueden causar hipersensibilidad en ciertas personas, por lo que deben ser excluidos de la ingesta diaria, agréguese a la lista los estimulantes como café, té y bebidas de cola.

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