Mujer y hombre joven realizando ejercicios de relajación

Ejercicios y actividades físicas efectivas para la depresión

Ejercicios y actividades físicas efectivas para la depresión

Última actualización: 27-05-2019. Equipo Nutricioni

La depresión es una enfermedad muy delicada que puede afectarte de forma anímica, psicológica y física. Además del tratamiento con fármacos existen muchas opciones para ayudarte a mejorar, y ahora sabemos bien que las actividades y el ejercicio físico son muy buenas para tratar la depresión.

La depresión puede llegar a ser muy grave y requiere tratamiento y seguimiento estricto de un psicólogo, un psiquiatra y tratamientos con fármacos. Pero adicionalmente el ejercicio y la actividad física regular son idóneos para ayudar a levantar el estado de ánimo.

Es una enfermedad o trastorno, y existen varios tipos de ella que pueden afectarte en cualquier momento de tu vida por varios motivos, así como hay personas que viven luchando contra ella continuamente.

En cualquiera de los casos, la actividad física será beneficiosa y puede prevenir recaídas una vez superada la etapa depresiva.

Si bien es cierto que leer o escuchar esto cuando estás atravesando un periodo de depresión o estás en viviendo una crisis profunda no te apetece en lo más mínimo, pero estamos aquí para ayudarte a mejorar y a entender qué es lo que ocurre.

Acompáñanos a descubrir cómo la actividad física y el ejercicio pueden hacerte sentir mejor, combatir los peores momentos de la enfermedad y cómo animarte a comenzar.

Puedes ir poco a poco al inicio pero con constancia y hábitos lograrás integrar estas actividades en tu día a día, mejorar tu calidad de vida y estado de ánimo, diciéndole adiós a la depresión.

Mujer y hombre joven realizando ejercicios de relajación

Ejercicios y actividades físicas que pueden ayudarte a combatir la depresión

Las actividades físicas y ejercicio estimulan todo tu cuerpo, influyendo positivamente en todo tu organismo.

Los antidepresivos actúan sobre la química del cerebro y el sistema nervioso imitando la acción de estas hormonas y sustancias, por lo tanto el ejercicio será un excelente coadyuvante del tratamiento y la mejor forma de prevenir el retorno de la depresión.

Hay muchas actividades físicas que puedes realizar aún si tu estado de ánimo no las hace parecer apetecibles.

Limpieza y actividades del hogar. Puedes empezar por ocuparte de actividades ineludibles como una limpieza profunda, hacer la compra y volver caminando o salir a pasear a tu mascota.

Caminar y trotar o tomar cortos paseos. Luego puedes añadir caminatas ligeras, o simplemente evitar tomar transporte público o privado si te diriges a un lugar cercano.

Bailar, nadar o patinar. Puedes poner un disco con tu música favorita y bailar a solas en tu cuarto, o ponerte de acuerdo para salir con tus amigos.

Existen muchas maneras de ejercitarse, pero en sí los ejercicios suelen clasificarse en dos tipos:

  • Aeróbicos: se realizan a niveles moderados de intensidad durante tiempo prolongado para aumentar la frecuencia cardiaca y la respiración, permitiendo una buena oxigenación de todo el cuerpo. Consumen mucha energía y por eso se habla de que son buenos para quemar grasas y consumir azúcares.

Algunos ejercicios aeróbicos que puedes realizar son clases de baile, trotar, correr, ciclismo, patineta, cuerda estacionaria, natación, etc.

O puedes tomar una clase de aeróbicos en el gimnasio

  • Anaeróbicos: el ejercicio anaeróbico es una actividad corta e intensa que se concentra en los músculos y sus reservas de energía, sin estimular la respiración. De hecho se debe mantener controlada la respiración y generalmente está orientado a desarrollar fuerza o resistencia y flexibilidad en los músculos.

Algunos ejercicios anaeróbicos son:

Levantamiento de pesas, abdominales, sentadillas, barras, entre otros ejercicios para la musculatura.

Lo recomendable es realizar el ejercicio aeróbico de 30 a 40 minutos, cuatro o más días a la semana. Mientras más vigorosa o frecuente sea la actividad, mayores efectos podemos acusar en nuestra salud en general y nuestro estado de ánimo.

¿Cómo puede ayudarte la actividad física a combatir la depresión?

Para comenzar a entender esto, primero debemos explicarte qué es la depresión. La depresión no es simplemente una tristeza que se corrige con “cambiar de actitud ante la vida” como muchas personas pueden opinar y repetir hasta el cansancio.

Es un trastorno emocional en que el paciente se siente constantemente triste y desinteresado, pudiendo llegar a perder el interés en realizar cualquier actividad. Esta condición cambia la manera de actuar, sentir y pensar de una persona.

Puede causar problemas físicos también y dependiendo de su gravedad se pueden manifestar síntomas cada vez más pronunciados, aislamiento y dificultad para relacionarse e ideas y pensamientos suicidas.

Esto puede ir desde falta de ganas para ir al café de siempre con tus amigos de todos los viernes hasta dolores y molestias físicas que te impiden salir de la cama.

No es solamente una tristeza que se te quitará al cabo de unos días si no que requiere tratamiento que puede incluir psicoterapia, fármacos y seguimiento de los familiares.

Las causas son complejas y variadas, pero en el fondo se produce un desequilibrio químico en el cerebro que impide que nuestro ánimo sea “normal” o “regular”.

Los cambios o desequilibrios hormonales también pueden alterar la química corporal y cerebral, alterando el estado de ánimo, como en el caso de los adolescentes, las mujeres al inicio de su embarazo, luego del proceso de parto y durante la menopausia.

Una sensación de tristeza muy profunda que dure 15 o más días que además altera el estado de ánimo, reduce la productividad, causa ansiedad o irritabilidad, cambia tus actividades, genera desinterés y altera tu manera de pensar, afectando también tu autoestima es signo de depresión.

Para determinar si se sufre de depresión se requiere de una evaluación psiquiátrica y una Evaluación del Estado de Salud Mental que adicionalmente puede ir acompañada de pruebas diagnósticas físicas para identificar el origen de los síntomas.

El ejercicio y la actividad física ayudan a aumentar las endorfinas y generan sensación de bienestar y mejoran tu estado de ánimo. Por eso es que la actividad física ayuda en casos de depresión.

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¿Cómo el ejercicio físico actúa para disminuir la depresión?

Cuando hacemos ejercicio y actividades físicas se liberan en nuestro cuerpo ciertas sustancias que alteran el estado de ánimo.

La glándula pituitaria al verse estimulada por la actividad física produce endorfinas. Las endorfinas son unas hormonas que activan los neurotransmisores cerebrales.

Ellas regulan la sensación de dolor, previniendo su aparición o reduciendo el existente, además del bienestar que aportan porque ayudan a relajarnos ya que generan una sensación de euforia.

A largo plazo el ejercicio y las actividades físicas ayudan a producir una mayor cantidad de noradrenalina, una hormona que ayuda a regular el cortisol (la conocida hormona del estrés) y también de serotonina, otra hormona que ayuda a mejorar nuestro ánimo y bajar los niveles de ansiedad.

Los fármacos recetados contra la ansiedad y la depresión influyen en la manera en que estos neurotransmisores son producidos y su disponibilidad en el organismo.

Realizar mayor actividad física o ejercicio durante más tiempo ayuda a equilibrar el ánimo de una manera natural, ayudando a producir mayores cantidades de estas sustancias y reduciendo la producción y recaptación de cortisol en nuestro organismo.

Esto es beneficioso para la depresión y para otras patologías como el estrés y todos los trastornos de ansiedad.

El ejercicio y la actividad física también se recomiendan a personas que sufren enfermedades que causan dolor como los diferentes tipos de artritis, fibromialgia, neuritis, entre otras.

Existe una diferencia entre actividad física y ejercicio.

En el caso de la actividad física se refiere a prácticamente todas las actividades que requieren movimiento, hacen trabajar los músculos y gastan energía, como trabajar, caminar, desplazarse, las actividades propias del hogar, salir de paseo, ir de compras. etc.

El ejercicio es un trabajo corporal que está previamente estructurado y planificado, del cual se realizan cierto número de repeticiones para obtener un resultado deseado y determinado.

Estos resultados pueden ser tonificar o fortalecer los músculos, fortalecer el sistema respiratorio o el sistema circulatorio, fortalecer el corazón, entre otros.

Por regla general se considera que lo mínimo que debemos ejercitar o realizar actividades físicas como la caminata que puedan tener un mínimo efecto positivo sobre nuestra salud son treinta minutos, cuatro días por semana.

Descubre las causas de la depresión y sus diferentes tipos

Las causas de la depresión no están totalmente claras. Parece estar relacionada con defectos o enfermedades del sistema nervioso como pueden ser el Parkinson, u otras enfermedades como las del hígado y las que producen alteraciones del sistema endocrino, que controlan la producción, regulación y metabolismo de las hormonas.

Los factores biológicos más importantes de la enfermedad son los cambios hormonales, alteraciones de los neurotransmisores como la serotonina, noradrenalina y dopamina, así como causas genéticas.

Los factores externos incluyen circunstancias psicosociales como problemas afectivos, estrés laboral, baja autoestima, problemas para relacionarse con otros y activación de mecanismos de defensa psicológicos que pueden derivar de traumas en la niñez o la vida adulta.

Existen varios tipos de depresión:

  • Depresión mayor: se supone que su origen es más bien biológico o genético. Se considera un tipo de depresión en que las causas internas y biológicas tienen una mayor incidencia que los factores externos.

Puede aparecer en forma de crisis más o menos recurrentes y ser incluso influenciada por cambios estacionales.

  • Depresión reactiva: también llamada neurosis depresiva se caracteriza por cuadros de depresión menos intensos pero  que pueden alcanzar una duración crónica (dos años o más) y con sentimientos de incapacidad y malestares físicos.

  • Depresión enmascarada: presenta como síntomas principales cambios de conducta y somatización física como malestares y dolores sin aparente causa.

  • Distimia: se considera menos grave que la depresión reactiva, también tiene una duración prolongada con recaídas frecuentes.

  • Depresión post parto: un 10 a 15% de las mujeres que acaban de dar a luz sufren de depresión.

  • Desorden bipolar: o enfermedad maníaco-depresiva, presenta fuertes cambios de humor y alternancia de ciclos que van de la manía, en la cual el paciente se encuentra locuaz, hiperactivo y con demasiada energía y motivación a la depresión con uno o más de sus síntomas.

Aprende a reconocer los síntomas de la depresión y cómo actuar proactivamente ante ellos

Los síntomas más reconocibles de la depresión son una tristeza muy pronunciada y patológica y la pérdida de interés en actividades que antes le agradaban.

Estos síntomas al principio pueden pasar inadvertidos, pero con el paso del tiempo o la agudización, la depresión afecta toda la vida del paciente:

  • Irritabilidad.
  • Cambios en el apetito y hábitos alimenticios: puede presentarse inapetencia y pérdida de peso o exceso de hambre y aumento de peso.
  • Nivel bajo de energía: agotamiento y cansancio la mayor parte del tiempo.
  • Tristeza: estado de ánimo bajo y melancólico durante la mayor parte del día.
  • Disminución del interés en las actividades: ya no te interesa salir con tus amigos, u otra actividad periódica.
  • Reducción de la capacidad para experimentar placer con actividades que antes lo producían: ya no disfrutas de leer o alguna otra actividad, cuando antes te apasionaba.
  • Cambio en los patrones de sueño: dificultades para dormir (insomnio) o exceso de sueño. O ambas: insomnio en la noche y deseos de dormir durante el día.
  • Sentimientos de culpa.
  • Falsa percepción de sí mismo: sentirte inútil, sentir odio por tú.
  • Sensación de abandono.  
  • Sentirse desesperanzado.
  • Falta de concentración y dificultades para mantener la atención.
  • Retraimiento.
  • Pérdida de libido.
  • Enfermedad psicosomática: dolores, indigestiones y enfermedades que no tienen una causa aparente y/o no ceden al tratamiento.
  • Pensamientos o actividades autodestructivos a dañinos: consumir drogas, fumar en exceso, alimentarse con glotonería, ponerse en situaciones de riesgo excesivo, hacerse daño físico a sí mismo.
  • Sentimientos o pensamientos de que nada vale la pena.
  • Pensamientos e ideas recurrentes sobre la muerte o dejar de existir.
  • Pensamientos, ideas o deseos suicidas: incluso el paciente puede llegar a manifestar abiertamente estas ideas.

Es importante destacar, que algunos de estos síntomas pueden presentarse en otros desórdenes mentales y es necesario realizar un diagnóstico temprano y certero para poder ayudar al paciente.

Ante la presencia de dos o más de éstos síntomas consulte a su médico e informe al personal de salud si alguien de su familia o entorno los puede estar presentando.

Siempre es importante darle un tratamiento y seguimiento adecuados a estos síntomas.

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La depresión en niños, adolescentes y ancianos puede pasar enmascarada

A veces el día a día no nos permite compartir con nuestros familiares. En los niños y adolescentes  existen señales muy notorias a las que debemos prestar atención.

Esté atento si su niño presenta alguna de estas señales:

  • Aislamiento del grupo escolar o familiar: el niño no quiere compartir o jugar con otros niños.
  • Problemas de conducta y retos a la disciplina y la autoridad.
  • Quejas de dolores o molestias físicas.
  • Conducta autodestructiva: el niño se lastima de alguna manera o se expone a situaciones con saber que resultara herido.
  • Dificultades en el aprendizaje.

La adolescencia es una etapa muy delicada y la depresión suele aparecer durante esta pudiendo desaparecer al finalizar los cambios hormonales propios de la edad.

Si su hijo o hija adolescente comienza a asumir conductas impropias y riesgosas como robar en tiendas, saltarse clases, ser demasiado crítico consigo mismo, tener sexo sin protección, baja su rendimiento escolar o sus calificaciones preste atención.

Observe si se aleja de la familia y amigos pasando demasiado tiempo por su cuenta, modifica sus hábitos musicales y sospecha que está consumiendo licor o drogas.

En el caso del anciano puede ser mucho más difícil el diagnóstico, pues la reducción de horas de sueño y la falta de apetito así como la irritabilidad y la falta de energía forman parte del proceso normal del envejecimiento.

En depresiones muy fuertes, prolongadas o avanzadas el paciente puede no solamente albergar ideas de suicidio, sino intentar llevarlas a cabo.

Esté alerta a estas conductas y solicite ayuda si alguien de su familia o entorno:

  • Comienza a desprenderse de objetos y pertenencias preciadas.
  • Parece estar despidiéndose de amigos o familiares dando a entender que planea partir o hacer un viaje muy largo.
  • Habla acerca de suicidarse o morir. Puede escribir o dibujar sus ideas y planes o escuchar música alusiva.
  • Se aísla y no acepta compañía.
  • Corre riesgos innecesarios y temerarios.

En este caso, llame con urgencia a un profesional en salud mental.

Refuerza tu sistema nervioso y supera la depresión desde adentro

Algunos estudios sugieren que la depresión puede tener entre sus causas orgánicas una mala oxigenación o alimentación celular.

El papel de la alimentación puede ser muy importante. Es sabido, que el complejo vitamínico B estimula el sistema nervioso central participando en la formación, reconstrucción, comunicación y oxigenación de las neuronas y todas las células nerviosas.

Por eso es importante incluirlo en tu dieta regular. Durante la etapa en que no te apetecen alimentos o como refuerzo a tu dieta, NervSoport es una excelente opción.

NervSoport aporta:

Vitamina B1 o Tiamina: la cual es muy importante para el intercambio de energía entre las neuronas y otras células del sistema nervioso central.

Vitamina B2 o Riboflavina: la cual es muy necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso central.

Vitamina B3 Niacinamida: es la encargada del mantenimiento del sistema nervioso y cuya carencia incrementa el riesgo de sufrir enfermedades nerviosas como ansiedad, depresión, insomnio y distintos tipos de demencia.

Vitamina B6 o Piridoxina: que interviene en la conservación, fortalecimiento, regeneración y protección del sistema nervioso central y del sistema inmune

Vitamina B9 o Ácido fólico: que es fundamental para el sistema nervioso central, interviniendo en la maduración y formación de nuevas células nerviosas.

Vitamina B12 o Cianocobalamina: cuyo déficit debilita el sistema nervioso, y causa depresión y fatiga, fallas en la producción de hormonas y debilitamiento físico.

NervSoport ayuda a prevenir y tratar el insomnio, la depresión y a calmar los nervios, el estrés y la ansiedad por medio de las hierbas que entran en su fórmula: hierba de San Juan, de función antiestrés y antidepresiva manzanilla que es un poderoso calmante y Ashwagandha que ayuda en varios trastornos mentales.

NervSoport contiene varios minerales importantes para el equilibrio de las enzimas y hormonas que entran en juego en el estado de ánimo y la síntesis de las mismas, por lo que es un excelente aliado para contrarrestar la depresión.

Consiguiendo superar la depresión recuperas el control de tu vida

Al principio puede suponer mucho esfuerzo, pero ahora que comprendes el mecanismo de la depresión, puedes retomar el control.

Comienza por tomar un suplemento y dar una breve caminata diaria.

Luego puedes comenzar a trotar o correr, tomar clases de natación o aprender a manejar bicicleta o a patinar.

Adopta una actitud positiva, contrarrestando firmemente los pensamientos e ideas negativas y tristes.

Disciplina tu mente y evita las películas, libros, programas, actividades o música que te causen tristeza o sentimientos contradictorios hasta que superes el trastorno.

Mantente activo aun cuando no lo desees, retoma las actividades que antes te agradaban así de momento no las estés disfrutando y esfuérzate por reintegrarte en tu círculo social.

La actividad aeróbica en un gimnasio o las actividades como bailoterapia y otras al aire libre te darán una oportunidad además de conocer nuevas personas.

Tal vez puedas encontrar otros que estén pasando por tu misma situación e impulsarse y apoyarse unos a otros les ayude a mantener sus objetivos.

Forma objetivos claros y realistas a corto plazo y cuando estés habituado a ellos, forma algunos con más altas expectativas.

Lleva un diario de tus actividades y emociones, así podrás llevar un control de si estás cumpliendo tus expectativas y de cómo te afectan las actividades e interacciones del día a día.

Y sobre todo, sigue tu tratamiento al pie de la letra sin saltarte ninguna medicina o terapia y notifica a tu doctor si sientes repuntes de ansiedad o depresión.

La verdad es que no va a ser sencillo, pero con disciplina podrás lograrlo y sentirte pleno y feliz nuevamente.

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