Hombres y mujer con ropa laboral haciendo ejercicios de relajación

Ejercicios para la ansiedad durante los exámenes

Ejercicios para la ansiedad durante los exámenes

Última actualización: 26-05-2019. Equipo Nutricioni

Hombre y mujer ejercitandose. Pareja haciendo ejercicios en el parque. Hombre y mujer haciendo ejercicios en el parque. Se calientan Hacen estirar las manos.

Los ejercicios para la ansiedad representan un paso hacia el éxito, sobretodo en épocas de exámenes, donde los niveles de estrés y ansiedad se incrementan en los estudiantes.

Según la psicóloga y especialista en desarrollo cognitivo, Diane Papalia, la ansiedad es un estado en el cual se generan sentimientos de incertidumbre y temor.

Aunado a una tensión causada por presentir posibles amenazas que pueden ser reales o imaginarias.

Los estudiantes universitarios suelen experimentar ansiedad durante muchos lapsos de su carrera universitaria, ya que la ansiedad académica se desencadena por muchos factores.

Por ejemplo el miedo a que nuestra mente se quede en blanco ante una situación importante, el temor a que nuestras notas o decisiones decepcionen a nuestros padres o el hecho de compararnos con otros estudiantes.

El problema con la ansiedad es que esta puede aparecer en cualquier momento y sin previo aviso.

Algunos estudiantes incluso afirman sentir calambres musculares, dolor estomacal, sudoración fría y un bloqueo en las ideas y pensamientos, sobre todo en épocas de exámenes donde parece que la ansiedad académica alcanza su nivel máximo.

Si bien es cierto que la ansiedad académica no es un obstáculo para conseguir las mismas notas que aquellos que no la padecen, esta representa el doble de esfuerzo físico y mental en aquellos que sí la padecen.

Un estudio realizado por el profesor Joaquín Álvarez, en la Universidad de Almería, reveló que el 35% de los estudiantes universitarios, con edades entre 23 y 26 años experimentan ansiedad durante los exámenes finales.

Y las carreras con mayor porcentaje de estudiantes que padecen ansiedad son aquellas relacionadas a las ciencias jurídicas, políticas, sociales, salud y carreras técnicas.

Cuando un estudiante no toma las medidas necesarias para tratar la ansiedad que le afecta, esta puede convertirse en un obstáculo importante para alcanzar las metas que se ha propuesto.

Ya que en vez de hacerle frente a la situación, preferimos posponer una y otra vez, al punto que faltamos a un examen por no poder controlar los nervios, o bien no haber estudiado a tiempo dado que nos encontrábamos muy agitados para hacerlo.

Síntomas para identificar la ansiedad académica

A través de los síntomas podemos detectar si estamos padeciendo episodios de estrés y ansiedad para posteriormente tratarlos y combatirlos.

Los síntomas de la ansiedad se presentan en tres planos: cognitivo o mental, fisiológico y conductual, todos ellos se retroalimentan y se relacionan entre sí.

Síntomas en el plano cognitivo y mental: Falta de confianza, inseguridad al momento de tomar decisiones, preocupación excesiva, pensamientos de inferioridad, falta de concentración y control.

Dificultad para leer y comprender textos, recordar información, conceptos y palabras (bloqueo mental).

Síntomas en el plano fisiológico: Estos síntomas son los más fáciles de reconocer ya que pueden observarse, entre los más comunes están: sudoración excesiva, taquicardias y palpitaciones.

Sequedad de los labios, tensión muscular, náuseas, problemas y alteraciones para conciliar el sueño, irritabilidad, dolor estomacal, opresión en el pecho, respiración agitada, falta de apetito o hambre excesiva, entre otros.

Síntomas en el plano conductual: A nivel conductual se experimenta risa nerviosa,

reacciones impulsivas, dar respuestas sin pensar, tartamudeo, comer y hablar rápido y tomar con las manos objetos frecuentemente.

Tanto la ansiedad como el estrés son un cúmulo de energía que nuestro cuerpo pueda accionar ante diversas situaciones, por lo que podemos decir que en su justa medida el estrés y la ansiedad nos preparan para el día a día.

De hecho, estadísticamente los deportistas profesionales suelen tener mejores resultados en sus competencias cuando sus niveles de ansiedad están un poco más elevado de lo común.

Este hecho puede comprobarse científicamente en el área de la Psicología, con la ley de Yerkes y Dodson.

Dicha ley postula la relación que existe entre la ansiedad y el rendimiento, y como este último se obtiene a través de la activación.

Sin embargo cuando se trata de experimentar episodios de ansiedad desenfrenados o muy frecuentes, ésta lejos de ser adaptativa, se convierte en sufrimiento, molestias y desasosiego.

En otras palabras, cuando la ansiedad se escapa de nuestro control, entorpece y altera nuestra capacidad de fija la atención y concentración en tareas importantes, lo que disminuye nuestro rendimiento.

La ansiedad como obstáculo para la organización y el rendimiento

Siguiendo la línea de los resultados que arrojó el estudio hecho por el profesor Joaquín Álvarez, se puede decir que actualmente no existen pruebas que demuestren que la ansiedad fomenta el declive de las notas académicas.

Sin embargo, la ansiedad si dificulta y retrasa el proceso de almacenamiento y organización de nueva información, al igual que la recuperación de la misma.

Por ello Álvarez, recomienda e insta que en las instituciones académicas debe existir un profesional con la capacidad de ayudar y orientar a aquellos estudiantes que presentan ansiedad antes de los exámenes.

Hablar con un profesional ayuda a mejorar la confianza en sí mismo, reduce los nervios y previene que se desarrollen otros problemas de salud.

Siendo esto último de mucha importancia, ya que la ansiedad puede provocar depresión, debilitamiento del sistema inmune y por ende vulnerabilidad ante microorganismos propagadores de diversas enfermedades.

En busca de evitar que la ansiedad se vuelva un problema mayor, existen algunos ejercicios, técnicas y consejos, que sirven para calmar y prevenir la ansiedad.

A continuación, estaremos desglosando cada uno de ellos:

  1. Evita la alteración de las horas de descanso: Cuando se duerme poco y además el sueño no es reparador, hay más posibilidades de que exista un desequilibrio tanto a nivel físico como mental.

Por lo que es importante mantener un ritmo constante en la hora que nos acostamos y en la hora que nos despertamos.

Muchos expertos recomiendan que lo habitual es dormir un periodo entre 7 y 8 horas, además las siestas a lo largo del día no deben ser de más de media hora.

Muchos estudiantes optan por desvelarse hasta tarde estudiando para un examen, creyendo que así el contenido estudiado estará más "fresco" en la mente.

Sin embargo el profesor Joaquín Álvarez, afirma que no descansar lo suficiente incrementa las posibilidades de sufrir un bloqueo mental y ansiedad.

Muchas horas de estudio no aseguran mejores resultados

Aunque el enunciado anterior te parezca tonto y muy alejado de la realidad, es una verdad que si aprendes a aceptarla te llevará al éxito.

Por supuesto que estudiar trae buenos resultados y facilita el camino hacia la obtención de buenos resultados, sin embargo durante nuestras horas de estudio es sumamente necesario tener un lapso de descanso y relajación, de lo contrario seremos blanco fácil para la ansiedad.

En otras palabras, como estudiante necesitas variar el trabajo académico con actividades recreativas o de ocio, que te permitan liberar la tensión acumulada.

Los profesionales en el tema afirman que lo correcto es planificar el tiempo que dedicaremos a estudiar y el tiempo que dedicaremos a otras actividades.

Además esto ayuda a que estudies con mayor motivación, ya que sabrás que luego de cumplir con tus asignaciones, podrás recompensarte viendo un capítulo de tu serie favorita, comiendo algún dulce que te guste, salir a caminar un rato, entre otras recompensas.

Además de planificar las horas de estudio junto a las horas de ocio, es necesario controlar los pensamientos.

Lucia Olivera, especialista en el área, afirma que los acontecimientos que vivimos no son en sí los responsables de generar ansiedad, sino la manera en que nosotros actuamos ante ellos.

Durante nuestro paso por la universidad como estudiantes debemos enfrentarnos a pensamientos y opiniones negativas, siendo los pensamientos los que tienen mayor repercución dado que es la opinión que tenemos de nosotros mismos.

Pensamientos como "nunca aprobaré esta materia haga lo que haga", "no sirvo para esta carrera" "ingeniería es muy difícil para mí" "mis padres no se sienten orgullosos", "soy una basura", entre otros.

Tales pensamientos empeoran los síntomas de la ansiedad, generando que el estudiante perciba una realidad distinta y por ende no puede accionar correctamente, ya que la ansiedad lo ha paralizado.

Por lo que es de suma importancia saber reconocer ese tipo de pensamientos y neutralizarlos con una respuesta positiva.

Todos pasamos por malos momentos y si hoy estamos aquí es porque hemos podido superarlos, un mal día, una mala nota, un mal análisis, entre otros, no es el fin del mundo.

Por eso como estudiantes debemos estar ahí para nosotros mismos, es decir repetirnos las veces que sean necesarias "todo va a estar bien" "me he preparado para este examen yo tengo la capacidad de hacerlo" "puedo superar esta situación", etc.

Hombres y mujer con ropa laboral haciendo ejercicios de relajación

Aborda la ansiedad con estos consejos

Técnicas de relajación: Durante tu tiempo de estudio y momentos antes de presentar tus evaluaciones, intenta relajarte, mantente concentrado en lo que estás haciendo y enfócate en ti mismo.

Realiza ejercicios de respiración consciente un par de veces y si lo ves necesario cierra los ojos, la idea es desconectarse del mundo exterior, calmar tus ansias y fomentar un ambiente óptimo para las actividades que debes hacer.

Muchos estudiantes a pesar de que han estudiado con anterioridad, al momento de presentar las evaluaciones los nervios toman el control de ellos.

Pareciera como si toda la información estudiada se ha esfumado y su mente ha quedado totalmente en blanco, de tal forma que no surgen las ideas.

Para estas situaciones el profesor Álvarez recomienda realizar ejercicios para la ansiedad como tomar respiraciones profundas e ir analizando el examen con calma, de tal forma que mentalmente las ideas fluyan y se estructuren las respuestas.

Realiza actividad física: Bien sea correr, practicar algún deporte, asistir al gimnasio o tomar clases de baile, la idea es que tu cuerpo se mantenga en movimiento, porque es sumamente beneficioso para liberar endorfinas y disminuir la tensión muscular.

Mantén una alimentación equilibrada y saludable: Además de los ya conocidos beneficios que trae para el organismo mantener una dieta sana, si elegimos comer algo entre los espacios de descanso luego de estudiar.

Una buena opción son los frutos secos, ya que la composición de estos contienen azúcares que ayudan a concentrarnos en las actividades que estamos haciendo.

No abuses de las bebidas estimulantes: Durante los periodos de evaluación, nuestro cuerpo se agota fácilmente por lo que utilizar bebidas estimulantes que nos mantengan activos y despiertos puede ser una idea muy atractiva.

Sin embargo el exceso de bebidas estimulantes, como por ejemplo el café que contiene un alto porcentaje de cafeína puede provocar confusión y nerviosismo.

En otras palabras, las bebidas estimulantes pueden mantenernos activos pero no por ello mejoran nuestra capacidad de memoria.

No te olvides descansar: Una vez más reiteramos la importancia de dormir entre 7 y 8 horas diarias, el descansar lo necesario aumenta las posibilidades de tener una mayor concentración y el ánimo mejorará notablemente.

NervSoport tu aliado para todos los días

Actualmente los medicamentos para el estrés y la ansiedad son muy solicitados, ya que el estilo de vida de la mayoría de las personas incrementa el cansancio, los nervios, la ansiedad, el estrés y en algunas casos depresión.

A lo largo del día y sobretodo en nuestra época universitaria y laboral realizamos muchas funciones.

Llegando al punto donde nos exigimos demasiado a nosotros mismos, pero no nos recompensamos de forma justa cada uno de nuestros logros y sacrificios.

Pensando en ello, se formuló NervSoport un producto que apoya el funcionamiento de los nervios que pueden verse alterados por el exceso de ansiedad y tareas mentales.

NervSoport es un tranquilizante natural a base de una minuciosa selección de vitaminas, hierbas y minerales que ayudan a reducir los síntomas de la ansiedad.

Además en su composición NervSoport contiene hierba de San Juan, flor de camomila y magnesio, tres ingredientes fundamentales para relajar el cuerpo y reducir progresivamente los signos y síntomas del insomnio.

Más que un multivitamínico, este producto es un suplemento que potencia las funciones de tu cerebro,  reduce la fatiga mental, logra un estado de calma.

También desencadena en el organismo una sensación de bienestar que permite afrontar el estrés y la ansiedad.

Conoce más sobre sus componentes:

Vitamina B12: Ideal para mantener en óptimo estado las células nerviosas y los glóbulos rojos, un déficit de vitamina B12 está asociado al  incremento de mala memoria y estados de confusión.

Flor de Camomila: Ideal para combatir el insomnio y otros problemas nocturnos incluyendo las pesadillas.

Reduce las palpitaciones y los dolores de cabeza que son causados por aquellas situaciones estresantes.

Hierba de San Juan: Especialmente usada para reducir la ansiedad y fomentar un mejor estado de ánimo.

Reduce notablemente los síntomas del síndrome premenstrual, además de ejercer un efecto tranquilizante sobre el sistema nervioso.

Qué hacer antes del examen y cómo organizar tus resúmenes

Es necesario que quites de tu mente la idea de que estudiar es pasar horas y horas memorizando un párrafo.

Estudiar es realmente leer la información, subrayar ideas principales y secundarias, realizar esquemas y resúmenes, de tal forma que puedas comprender y no solo memorizar el tema.

Aunque no lo creas o bien no lo hayas puesto en práctica hasta ahora, prepararse para un examen sin sacrificar tu tiempo libre es posible.

¡Sí, así como lo lees!

Para que aprendas como hacerlo, lo explicaremos en tres etapas: antes, durante y después de un examen.

Antes del examen: Antes del examen lo principal es crear una planificación, es decir la fecha de tu examen, los temas a estudiar y que día dedicas a estudiarlos.

Si dejas todo para último momento, te agotaras más rápido, tu mente puede bloquearse y te olvidarás de lo memorizado rápidamente.

Antes del examen también puedes preguntarle a tu profesor cuantas preguntas traerá el examen, de cuanto tiempo se va a disponer para responder, qué temas se evaluarán en el examen, modalidad de las preguntas (desarrollo, test, respuesta corta, etc).

Ahora, si te encuentras en la situación de que mañana es tu examen y apenas hoy comienzas a estudiar y necesitas una solución que te permita prepararte en poco tiempo y sin sufrir de ansiedad.

Lo que te recomendamos es que estudies y leas todos los contenidos a evaluar, muy posiblemente tu conocimiento será muy superficial.

Pero en esta situación eso es mejor a aprenderte solo una parte del contenido e ignorar el resto.

El día antes del examen también úsalo para preparar el material que puedas utilizar, como por ejemplo bolígrafos, lápices, goma de borrar, hojas blancas, calculadora, etc.

La noche antes procura no dormir tarde, si crees que desvelarse para estudiar un poco más, es una buena idea, recuerda que al momento de presentar tu evaluación estarás agotado y tu rendimiento no será el más óptimo.

Y horas previas al examen no sigas estudiando a fondo, cuando mucho lee tus resúmenes y esquemas sin hacer mucho énfasis en ellos y realiza algunos ejercicios para la ansiedad.

Durante y después del examen

Escucha las instrucciones del profesor y seguidamente lee atentamente cada una de las preguntas de tu evaluación.

Analiza cada pregunta y comienza a responder aquellas que dómines más y deja para el final aquella que no sabes con certeza.

Lee bien las preguntas y contesta aquello que te están preguntando, no coloques en tu respuesta información que no es relevante.

Evita dejar alguna respuesta sin respuesta, es decir, siempre podrás contestar algo aunque sea mínimo o bien relacionarlo con un tema que si sepas.

Claro está que no debes inventar la respuesta o escribir algo sumamente estúpido, ya que el profesor podría tomarlo como una burla.

Si te has quedado en blanco con alguna pregunta, continúa respondiendo otras y deja para el final aquella en la que te has atascado, pero no dejes que el tiempo se te vaya en una sola pregunta.

Si el tiempo se está acabando y el profesor comienza a pedir los exámenes, pero aún tienes una respuesta sin contestar, lo que puedes hacer es responder de forma esquemática.

Es decir, indica las ideas principales o más resaltantes sobre aquello que se te está preguntando.

No entregues tu examen sin antes revisar los detalles, es decir ortografía, gráficas y datos importantes.

Luego de salir del examen si sabes que hablar de las respuestas con tus compañeros incrementa tu ansiedad, simplemente no lo hagas.

Ya saliste del examen así que relájate un poco e intenta distraerte haciendo algo que te guste.

Cuando recibas la calificación que has obtenido, no fijes tu atención solo en la nota, analiza también que hiciste bien, si tienes algunos errores, aprende de ellos y no los cometas en exámenes posteriores.

Si hay algo que no entiendas, resuelve tus dudas hablando con el profesor.

Y si tu nota no fue la que esperabas, no intentes buscar culpables, pero tampoco lo veas como el fin del mundo o un fracaso que acabó contigo.

Ve el examen como una herramienta que te permite saber si realmente estás aprendiendo el temario, recuerda que todo va a estar bien.

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