Ejercicios para bajar de peso en casa

Ejercicios para bajar de peso en casa

Última actualización: 25-11-2018. Equipo Nutricioni

Es posible hacer ejercicios para bajar de peso en casa, y esto se puede lograr si ponemos la misma disciplina que es necesaria en el gimnasio.

Reconocemos que la forma más efectiva, digamos ideal, para bajar de peso con ejercicios es acudiendo al gimnasio y entrenar con un coach que te dirija y esté pendiente al lado tuyo.

Sin embargo, queremos poner el énfasis en este artículo, que  es posible también hacer ejercicios para bajar de peso en casa.

El ritmo que exige la vida moderna deja poco tiempo para salir del hogar y dedicarlo al ejercicio asistido de equipos y aparatos especiales y con el entrenador a nuestro lado.

Por otra parte, el gimnasio cuesta dinero mientras que el ejercicio en  tu hogar nada te quita de tu bolsillo.

Solo hay dos cosas que son exigibles a la hora de lanzarse a los ejercicios en casa:

  • Tiempo: Es mucho menos del que puedes pensar. Solo unos minutos al día, aprovechados diligentemente, te servirán para rebajar de peso y mantenerte en forma.

Algunos expertos prometen que si se ejercita durante 10 minutos diarios se pueden obtener mejoras en el peso.

Esto se puede ir alargando a una media hora a medida que le toma gusto a la actividad, y así lograr el peso deseado para su cuerpo.

Lo demás, se puede lograr con  Creador de Músculo, que será de una ayuda vital para alcanzar tu meta y estar contento y en armonía con tu cuerpo.

La Rutina

Hay que tomar en cuenta que si no tenemos a un entrenador a nuestro lado, ni el ambiente creado especialmente para la tarea, que es lo que da el gimnasio, entonces debemos crear nuestro propio ambiente.

Puedes elegir uno o quizá dos lugares del hogar en donde prepararte para los ejercicios y serán tus lugares especiales.

Madre e hija realizando ejercicios en la sala de una casa

Puede ser en tu habitación o en la sala, pero siempre que te sirvan para la movilidad y que te motiven para realizar los ejercicios.

Serán tus lugares a donde acudir para cumplir el objetivo. Deberás también establecer una rutina, unas horas específicas que podrás separar, cuando día tras día, ejecutes tu ejercitación y sientas placer de realizarla.

Debes estar consciente de que esos minutos son los que tienes que dedicar diariamente a ello, de la misma forma que dedicas el tiempo para hacer el desayuno o mirar tu programa de TV favorito.

Debes usar una ropa adecuada especial, como short o mono, con franela y las damas con un sostén especial para los senos.

Mujer un poco obesa realizando ejercicios desde casa. Al frente de ella unas pesas y un pote de agua

Antes de dos semanas podrás sentir los beneficios del ejercicio continuado, más aún si lo está realizando desde la tranquilidad de su hogar.

Aprovecha que tienes la comodidad y seguridad que te da tu hogar para hacer algo de deporte e invertir tu tiempo en lograr desalojar esa grasa acumulada en varias partes de tu cuerpo, y así cumplir objetivos beneficiosos para tu salud.

El horario

No es necesario pasar todo el día haciendo ejercicios sino hacerlos disciplinadamente.

Puedes elegir un tiempito después del desayuno, ya que el cuerpo necesita tener algo de energía para la labor de ejercitarlo.

Representación gráfica de una vida sana, con buena alimentación y ejercicio

En todo caso, aunque elijas otra hora del día siempre hay que tomar en cuenta lo que señalan los expertos nutricionistas sobre la necesidad de tener aunque sea una pequeña ingesta  de alimentos antes del deporte.

¿Cuántas veces a la semana debo ejercitarme? Pues, tampoco es necesario hacerlo todos los días. Solo elige tu rutina y cúmplela.

Rutina de abdominales. Fitness, deportes, mujer realiza ejercicios paso a paso de ejercicios para los abdominales, dibujo a mano alzada

Hay algunas personas que lo hacen de lunes a viernes, es decir 5 días a la semana. Pero con tres días a la semana cumplidas religiosamente puede ser suficiente para sentirte bien y bajar de peso.

Lo importante es cumplirlo todos los días que hayas planificado, aunque no sea  siempre en el mismo horario.

Las zonas del cuerpo donde se aloja la grasa

Las grasas de las que la gente se queja por su gordura,  no son en realidad negativas. Ellas son necesarias para que el cuerpo acumule energía. Y estas son necesarias para la vida cotidiana

El problema es el exceso de tejido adiposo, porque lleva desarmonía al cuerpo y puede ser la causa de enfermedades.

Creador de Músculo es de gran ayuda para eliminar estos tejidos ya que contribuye a la formación de masa corporal muscular y no gordura. Es decir, contribuye a la formación de  músculo mientras acaba con la gordura.

Hay unas partes específicas del cuerpo, donde todas las personas tienden a almacenar grasa. Es allí donde van a actuar los ejercicios caseros que realizará para eliminar o disminuir el peligroso exceso.

    1. La parte superior del cuerpo.

      La grasa tiende a colocarse en los brazos y el pecho

  • El estómago. La parte abdominal es un lugar muy común donde los seres humanos alojan la gordura.

  • Muslos y glúteos. La parte media del cuerpo.
  • Vientre: La parte baja del abdomen
  • Parte inferior del cuerpo: La grasa en las piernas también puede eliminarse con ejercicios adecuados, y dejar esas extremidades tonificadas.
  • Caderas y zona abdominal. La parte lateral del abdomen también es un lugar grasoso. En la parte lateral de las mujeres suelen rellenarse con llamadas “revolveras”.

Abrir con ejercicios de calentamiento

Antes de iniciar con cada ejercicio es conveniente calentar los músculos con algunas posturas sencillas y sin mucha exigencia física.

Imagen en primer plano de como debe hacerse el ejercicio de sentadilla con peso

Ello sirve para lograr una mejor ejecución y previene de posibles daños físicos.

Este proceso incrementa la temperatura del cuerpo, su irrigación sanguínea y la irrigación de los músculos, antes de comenzar la faena.

  1. Trotar en el mismo sitio durante un minuto.
  2. Trotar yendo hacia adelante y luego hacia atrás.
  3. estirar los brazos y moverlos haciendo círculos.
  4. Extender los brazos y girar el tronco a cada lado.
  5. Separar las piernas y dar pasos laterales. Repetir.

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Esa insoportable grasa abdominal

El abdomen es por excelencia el área donde más se ubica la grasa excesivamente perniciosa y es por demás, la zona donde más cuesta adelgazar porque tiene poca movilidad durante el ajetreo diario.

Ilustración de mujer obesa realizando ejercicios abdominales

Hay diferentes ejercicios caseros que puedes realizar para conseguir tu objetivo.Aquí te damos varias formas de acostarte.Con las piernas:

  1. Te colocas acostado boca arriba y con las manos detrás de la cabeza.
  2. Luego, con las piernas juntas y extendidas, súbelas poco a poco, manteniéndolas rectas..
  3. Te mantienes en esa posición por unos dos minutos. Sentirás la presión sobre tu abdomen.
  4. Repite el ejercicio varias veces.
  5. Puedes alternarlo subiendo y bajando o movilizando las piernas de manera circular.

  • Con las piernas dobladas:
  1. Te colocas acostado boca arriba y con las manos detrás de la cabeza.
  2. Luego, con las piernas juntas y extendidas, súbelas poco a poco, doblándolas levemente.
  3. Te mantienes en esa posición por unos dos minutos. Sentirás la presión sobre tu abdomen.
  4. Repite el ejercicio varias veces.

Alternando los brazos.

  1. En la misma posición acostado, pero con solo una mano detrás de la cabeza.
  2. Levanta las dos piernas rectas.
  3. La mano libre entonces debe tender a tocar tus pies juntos.
  4. Luego alterna la posición de las manos.
  5. Repite el ejercicio varias veces.

También hay ejercicios de pie que ayudan a rebajar el abdomen:

Tendiendo a sentarse

  1. Colocarse de pie, bien erecto, con las dos piernas un tanto alejadas y los brazos extendidos hacia el frente.
  2. Comienza un movimiento de las piernas despacio y hacia abajo, como si fuera a sentarse.
  3. Regresa a la posición inicial.
  4. Repetir esto no menos de 25 veces.

Niveles: principiante, intermedio o avanzado

Hay que tomar en cuenta que si no estamos preparados para una rutina fuerte de ejercicios vamos a cansarnos pronto y podemos perder el ánimo fácilmente.

Por esto, lo conveniente es iniciar con una rutina para principiantes, con series de solo 15 segundos

Para principiante:

Con las piernas separadas.

  1. En posición acostado con las piernas o rodillas separadas y flexionadas.
  2. Los brazos deben estar extendidos y las manos juntas al frente.
  3. Subir la cabeza y los hombros un poco lanzando los brazos hacia adelante, y entre las rodillas.
  4. Repetir 25 veces.

Para un ejercicio variante al de las piernas separadas para una persona en nivel intermedio. Es corto pero muy intenso. Puede consistir en lo siguiente:

Torso, brazos y piernas

  1. Desde la posición acostado, se llevan las piernas juntas y algo levantadas del suelo para mantener una contracción constante.
  2. Se levanta también el torso, llevando los brazos flexionados y las manos juntas al frente.
  3. Se mueven los brazos hacia un lado y hacia el otro al mismo tiempo que el tronco, pero sin mover el cuerpo.
  4. Se dan 15 movimientos hacia cada lado, y se repiten cinco series.

Para nivel avanzado, puede ejercitar lo siguiente:

Fuerza en los antebrazos

  1. Acostado boca abajo, pero el cuerpo paralelo al piso, apoyado en los antebrazos y la punta de los pies.
  2. Se mueve el tronco de un lado a otro desde los hombros hasta los pies pero sin mover los brazos ni despegar los antebrazos.
  3. Realizar 20 repeticiones. 10 hacia cada lado durante cuatro series.

Poco ocurrirá si no hay buena alimentación

Para lograr el fin de rebajar de peso ejercitando en casa hay que tomar en cuenta que ninguna ejercitación puede surtir el efecto deseado si no se cuida la alimentación.

Hay que evitar las frituras y los alimentos con mucho contenido de azúcar como las bebidas gaseosas o los helados; los embutidos, las pizzas y las hamburguesas.

También los alimentos que contienen fructosa. No a las donas y las golosinas.

Hay que tomar alimentos ricos en proteínas, que dan pronto la sensación de estar saciados.

Los alimentos convenientes son las legumbres y las frutas, los cereales, aguacates y huevos enteros, granos, frutos secos y carnes magras, el salmón y los yogures.

Alimentos que son ricos en vitamina D, carnes rojas, huevos, frutos secos, aguacate

Hay que preferir los alimentos asados a los fritos, particularmente con las papas..

En materia de complementos en la alimentación necesaria, es bueno recordar a Creador de Músculo, cuyas propiedades han sido diseñadas especialmente para ayudar a las personas que necesitan mantenerse en forma.

Ejercitar los muslos

Esta es una tarea que puede hacer que la mujer se deshaga de la celulitis y queden sus piernas tonificadas.

Aquí van varios ejercicios que puedes realizar:

Muslos paralelos al piso:

  1. Colocarse de pie y con los brazos extendidos hacia adelante.
  2. Se flexionan las rodillas y se tiende el trasero, como buscando sentarse.
  3. Se sentirá la presión en los muslos, posición que debe mantenerse por unos segundos, y luego aflojar y repetir unas 10 veces.
  4. Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio de sentadillas en un parque con un hermoso pasto verde

Con un paso adelante:

  1. De pie, en posición erguida con el pecho hacia afuera y los hombros en línea.
  2. Con una de las piernas se da un paso hacia adelante, doblando las rodillas hasta que la otra haga contacto con el piso.
  3. Luego se regresa a la posición inicial y se intenta la operación avanzando con la otra pierna.
  4. Niños en sesión de ejercicios con estrenador en gimnasio, al fondo pelotas de pilates, escaleras dinámicas y piso de madera

Acostado y boca abajo:

  1. Colocarse boca abajo acostado con los brazos puestos hacia adelante.Una variante puede ser con los brazos a los respectivos costados.
  2. Intente elevar sus piernas, usando los músculos de los glúteos, y mantenga la posición unos segundos.
  3. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento en varias series.

Monster Mix puede ayudarte

Ya hemos dicho que la alimentación está muy ligada a su proyecto de reducir peso. Aquí  Creador de Músculo será un complemento vital que te ayudará a conseguir tu objetivo de reducción de peso y mejoría en tu apariencia..

Creador de Músculo contiene un sistema de nutrientes bajo en calorías. Aporta una selecta formulación de proteínas de suero y caseína de alta calidad con un contenido reducido de lactosa.

Cuando el ejercicio te exija mejor alimentación, Monster Mix te funcionará como un estimulador verdadero de masa magra. Así, se evita la enorme cantidad de calorías de otros productos, que favorecen la síntesis y el almacenamiento de grasas.

Creador de Músculo contiene productos intermedios metabólicos combinados con voluminizadores de células, y tiene un sabor agradable, sin la hinchazón que conlleva la ingesta de miles de innecesarias calorías, típica de otros productos en el mercado.

Cómo ejercitar los brazos y la espalda

Estas son otras partes del cuerpo donde se almacena grasa y es necesario ejercitar para dar armonía al cuerpo.

Para ejercitar la espalda:

Será necesaria una liga de las que se pueden conseguir en las tiendas deportivas. Debes tomar en cuenta que hay diferentes ligas o gomas para hacer ejercicios, que se diferencian por su resistencia. Se puede comenzar con una suave o media para luego pasar a otra más resistente.

  1. Se busca un punto de apoyo, puede ser una reja u otro artefacto firme. Se dobla la liga en dos partes y se enlaza al punto de apoyo.
  2. Levantados y con los brazos extendidos,, cada mano toma una parte de la liga y la hala hacia sí, con los brazos formando un ángulo recto. Esto lo debe hacer 15 veces, se detiene unos segundos y luego vuelve a repetir el movimiento.

Otra variante con esta liga:

  1. Se hace el mismo ejercicio pero tomando un solo brazo a la vez y llevarlo extendido hacia atrás, Es decir, sin formar el ángulo de 90 grados del ejercicio anterior.
  2. Se repite luego con el otro brazo. 15 repeticiones y al menos en tres series.

Para ejercitar el pecho:

  1. Colocarse de espalda al punto de apoyo. Se toma una parte de la liga con cada mano.
  2. Se mueven los brazos hacia adelante y hacia atrás.
  3. Se repite 15 veces por tres series consecutivas.

Otra variante

  1. Al igual que el anterior, de espaldas pero tomando con uno de los brazos la liga.
  2. Con el brazo recto, se hala hacia adelante 15 veces
  3. Luego lo mismo con el otro brazo.

Hay variados tipos de ejercicios que pueden realizarse con el mismo beneficioso fin de rebajar de peso y tonificar las distintas partes del cuerpo desde tu propia casa.

Podrás  apreciar muy pronto los beneficios de cumplir con la rutina que te  impongas. Pero debes ser discreto en la ingesta de alimentos perniciosos y podrás adquirir una figura esbelta.

Para lograr tu cometido debes contar con tu fuerza de voluntad, tesón y complementos nutricionales como  Creador de Músculo, que te ayudarán a obtener la energía necesaria que te requerirá el cuerpo una vez que te introduzcas en la actividad física repetida.

...Así será!

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