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Ejercicios para bajar de peso en casa

Ejercicios para bajar de peso en casa

Última actualización: 19-12-2018. Equipo Nutricioni

Al escuchar la palabra ejercicio físico, se dibuja un panorama mental de todo lo que contiene un gimnasio: pesas, máquinas, espejos y otros.  

Sin lugar a dudas, parece el mejor lugar para realizar actividades físicas, al fin y al cabo su propósito es tener a disposición del usuario todos los equipos que garanticen una buena rutina física.

No todos tienen acceso a un gimnasio, la agenda laboral, compromisos familiares, finanzas, transporte o simplemente el horario de éstas dependencias, limitan el uso del mismo. ¿Qué hacer?

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Entrenamiento en casa es lo más factible para aquellas personas a quienes se les dificulta o no desean asistir a un gym, los resultados pueden ser los mismos, la clave está en la disciplina y constancia.

¿Que juega en contra? definitivamente tener al alcance el sofá, televisor, teléfono o algún agente distractor; cuando están presentes, estar concentrado en la rutina de ejercicios es difícil.

Mas sin embargo, con empeño y disciplina en poco tiempo y con menos inversión económica, hacer ejercicios en casa será posible.

En este propósito es importante abrir el abanico de opciones espaciales: no solo está el hogar propio, la casa de un amigo o un ambiente abierto como parque o jardín son alternativas amigables para cumplir el propósito.

Bajar de peso en casa  ¡A trabajar!

La batalla más importante para bajar de peso se gana en la mente; es por esto que lo primero y más importante es un cambio de paradigma.

Lo segundo: cambio de hábitos alimenticios y lo tercero y no menos importante: una rutina efectiva de ejercicio físico que consiga acelerar el metabolismo para que se inicie la quema de calorías de forma eficaz.

Dirija sus decisiones a  trabajar en estos tres puntos y priorice acciones que le favorezcan a lograr el objetivo.  Prefiera la disciplina antes que creer en falsos mitos o productos “mágicos” expendidos en supermercados o farmacias.  

Perder muchos kilos en poco tiempo quizás no le haga tan feliz como lo promocione una publicidad destinada para tal fin.  Una buena nutrición se basa en comer balanceadamente y de la forma correcta.

Lo más recomendable es comer pequeñas porciones y aumentar el número de comidas; cabe agregar que se deben incorporar en la medida de lo posible alimentos saludables frutas y verduras.

Disminuir la cantidades de comida y aumentar la actividad física es la mejor combinación; así mismo, reducir la ingesta de azúcares, grasas naturales, mantequilla, entre otros coadyuva en éste propósito.

SI bien es cierto que para adelgazar se debe quemar más calorías de las consumidas, lo importante es tener en cuenta que hay factores que pueden frenar la pérdida de peso:  edad, enfermedad o el consumo de ciertos medicamentos.

Como nota importante se recomienda que antes de poner en marcha el proceso de bajar de peso, un médico especialista evalúe todos estos factores.

Hidratación ¡El mejor ejercicio!

Un aspecto importante es el consumo de agua a lo largo del día.  Sus efectos sobre el organismo son altamente beneficiosos.

Tomar agua contribuye a perder peso más rápido y disminuye la sensación de hambre.  

Hombre joven vertiendo agua en un vaso a través de una jarra

Hidratarse correctamente es imprescindible para el ser humano, ayuda con la eliminación de toxinas, otorga una mejora al desarrollo muscular y aumenta la velocidad con la que el cuerpo quema calorías.

Por eso se recomienda el consumo diario de 6 a 8 vasos de agua al día.  Un cuerpo hidratado funciona de forma óptima y a su vez contiene la energía para realizar las actividades cotidianas.

Para ejercitarme en casa ¿qué necesito?

Con un poco de creatividad, voluntad y empeño en mejorar la salud, todo será posible.  No necesita más que un buen espacio con las condiciones para estirar las piernas y brazos. 

Así mismo verifique el lugar que sea seguro para  cuando tenga que saltar a fin de no causar ningún daño físico a su cuerpo o al espacio.

Seleccione ropa adecuada para realizar una buena rutina: no apretada, calzado cómodo y seguro que le brinde confort, lo demás ya es opcional: pesas, colchoneta, bandas elásticas, bicicleta estática, una cuerda, entre otros.

La perseverancia es algo fundamental; el tiempo ideal que debe ser invertido en cada sesión de ejercicio va de 20 min a 60 min. Todo  depende de los resultados que desee obtener: masa muscular, bajar de peso, tonificar o simplemente mantenerse sano.

Para lograr unos magníficos resultados su meta será entrenar de 3 a 5 veces por semana.

Consejos pre-entrenamiento

Lo primordial antes de empezar una sesión de ejercicio es calentar los músculos, subir un poco la temperatura del cuerpo;  esto se hace para prevenir lesiones, esguinces o calambres.

Sea cual sea el objetivo, es necesario un buen calentamiento previo al ejercicio de baja intensidad.

También se recomienda comer pocos carbohidratos antes de alguna sesión.  comer 60 min antes para darle tiempo a la digestión y no tener problemas a la hora de hacer ejercicio.

Consejos post-entrenamiento

Es trascendental hacer un enfriamiento después de terminar la sesión de ejercicio ya que con esto disminuye las posibilidades de lesiones.

El enfriamiento debe durar entre 5 a 10 minutos, con esto se baja el ritmo cardiaco y disminuye la temperatura del cuerpo para volver al estado de reposo

Luego de terminar la sesión de ejercicio, lo recomendado es tomar un batido o consumir comidas altas en carbohidratos y proteínas que ayuden a la recuperación de los músculos, en este periodo de tiempo pos-entrenamiento es donde los músculos absorben gran parte de lo nutrientes.

Mujer lanzando cubos de piña en la batidora con agua y menta mientras prepara un batido energético. Fondo claro de cocina.

Estudios demostraron que las personas que consumían comidas con grandes cantidades de proteínas y carbohidratos obtenían mejores resultados en próximas sesiones de ejercicio.

Y  durante el entrenamiento

  • Ejecutar los ejercicios en una posición cómoda y a un ritmo controlable, esto hará que los músculos tengan un pequeño periodo de reposo entre cada repetición.
  • Respirar pausada y adecuadamente durante la ejecución del ejercicio es una técnica muy importante, ayuda a mantener el control de lo que se está haciendo.
  • Estar atentos a las señales de dolor ya que indican que algo está mal o que puede haber un músculo lastimado.
  • Durante las primeras semanas de ejercicio lo más probable es que surjan cambios en la forma de  respirar; es normal sentirse más acelerado o que los músculos se ponen rígidos, eso es parte del proceso de adaptación.

Los mejores 7 ejercicios para hacer en casa

1.- Trote o caminata suave

Los  mejores ejercicios para adelgazar son los ejercicios cardiovasculares;  estos ayudan a intensificar el ritmo metabólico.  Sus efectos queman calorías de una manera más rápida.  

Lo recomendable es invertir de 30 a 45 min por día,  incluyendo intervalos con una mayor intensidad; todo depende de la condición física con la que se cuente.  

Realizar este tipo de ejercicio de 3 a 4 veces por semana es de gran ayuda para bajar de peso.  Si combina la caminata con otros tipos de ejercicios como flexiones, abdominales, entre otros, los resultados serán de mayor impacto.

2.- Salto de cuerda

Realizar el salto de cuerda por un periodo de apenas minutos al día equivale a horas de caminata o trote.  

Aunque parece sencillo este ejercicio, si se padece de sobrepeso o alguna lesión es mejor consultar con un médico.

Para realizar este maravilloso ejercicio se requiere del equipo elemental: una cuerda de saltar.

Dentro de sus beneficios cuenta que ayuda a mejorar la coordinación entre piernas y manos, es un poderoso aeróbico y lo más importante es que emplea todos los músculos del cuerpo.

Realizar 15 minutos al día de salto de cuerda, empezando con 1 minuto de saltos a baja intensidad para un buen calentamiento es más que suficiente.

3.- Yoga

El yoga es un gran aliado en el emprendimiento de adelgazar. Puede realizar sesiones diarias ya que es placentero y agradable.   Entre sus beneficios cuentan:

  • Aumento de la flexibilidad.
  • Provee momentos de relajación y tranquilidad
  • Mejoramiento de la salud mental
  • Disminución de la ansiedad.

Se destacan algunas posturas de yoga que ayudan a la pérdida de peso y respiración.  Conseguir oxígeno extra a través del yoga, ayuda a liberar toxinas más rápidamente.

4.- Abdominales

Son el plato fuerte de la rutina de ejercicios en casa; en el propósito de adelgazar hay varios tipos de abdominales, sin embargo desde los más básicos hasta los más complejos garantizan pérdida de peso.

Con la constancia necesaria conseguir un abdomen plano es posible.  Al principio requiere un esfuerzo extra, sobre todo si no se tiene la costumbre de realizar ejercicios.

5.- Sentadillas

Este tipo de ejercicio no solo ayuda adelgazar sino que también fortalece músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, entre otros.  Es un ejercicio compuesto que implica el uso de una gran cantidad de músculos.

Puede incluir en su rutina diaria sentadillas con o sin peso ya que en general ayudan a la quema de calorías y junto con una buena dieta los resultados serán impresionantes.

Con la postura correcta y las ganas de adelgazar, pronto se obtendrán los resultados esperados y se le sumarán: mejor postura, estabilidad, mayor fuerza en las piernas, cadera, espalda.

6.-Flexiones de brazos (lagartijas)

Las flexiones de brazos son un buen ejercicio para la pérdida de peso así como para la ganancia de músculo y la tonificación.  Al ser un ejercicio que implica gran cantidad de músculos pecho, hombros, tríceps ayuda a la quema de calorías.

Es sencillo de hacer y no es necesario emplear algún tipo de pesas, con el peso peso corporal es suficiente y lo más importante es que no requiere experiencia previa.

Su práctica ayuda a ganar fuerza, resistencia y a mejorar la aptitud física.

7.-Estocadas o zancadas (lunge)

Este poderoso ejercicio es un excelente quemador de calorías;  ejercita los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales.

Suelen ser muy efectivos y prácticos para rebajar la grasa corporal concentrada en los muslos; resulta positivo para desarrollar fuerza y  volumen en las piernas permitiendo una mayor facilidad para subir escaleras o caminatas.

Ventajas y desventajas de hacer ejercicio en casa

Hacer ejercicio como todo emprendimiento posee ambas caras: positiva y negativa, todo depende de la óptica con que se mire.

Ventajas:

  • Acceso inmediato al espacio para hacer ejercicio, lo que a su vez ahorra tiempo en traslados a gimnasios aunado al horario flexible según la disponibilidad.
  • Ahorro de dinero lo que se puede traducir en inversión en equipos propios.
  • Contar con un entorno más amigable y cómodo sumando música al gusto.
  • No se tiene que esperar a que estén desocupadas las máquinas - común en los gimnasios -

Desventajas:

  • En el hogar la mayoría de veces no se cuenta con mancuernas, barra, bandas elásticas, instrumentos o simplemente de un espacio necesario para llevar a cabo una buena sesión de ejercicio.
  • No se cuenta con las instrucciones o el conocimiento sobre qué hacer, tipos de ejercicios, tiempo y cantidad de repeticiones o cómo hacer un ejercicio, esto puede repercutir en lesiones por una mala realización de una rutina.
  • En casa es muy fácil distraerse o detener la rutina, esto puede retardar los efectos deseados.

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