Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio de sentadillas en un parque con un hermoso pasto verde

Ejercicios para bajar de peso: ¿cuál será el mejor?

Ejercicios para bajar de peso: ¿cuál será el mejor?

Última actualización: 10-12-2018. Equipo Nutricioni

¿Existe algún ejercicio caracterizado por ser el mejor cuando se trata de bajar de peso? La respuesta es sí pero ¿cuál es?.

Los mejores ejercicios para bajar de peso son aquellos en donde se logra gastar más calorías en menos tiempo, como por ejemplo correr o practicar natación.

Pero si queremos mejores resultados estos ejercicios se pueden intensificar con la ayuda de ejercicios musculares y aquí aprenderemos como hacerlo desde nuestro hogar.

Los ejercicios cardiovasculares, como caminar o correr aumentan la frecuencia cardíaca, lo que por lo general ocasiona que se quemen más calorías y por lo tanto son los más utilizados para bajar de peso.

Mientras que los ejercicios de resistencia como los de musculatura favorecen a un aumento muscular pero también queman la grasa acumulada.

Además de acuerdo con un estudio realizado por investigadores en Bélgica,  la mejor hora para ejercitarse es por la mañana. Ya que el momento ideal para ejercitarse es luego de levantarse y en ayunas.

En esta situación nuestro organismo está en disposición de quemar la mayor cantidad de grasa, lo que redunda favorablemente en la pérdida de peso corporal.

Algunos expertos han recomendado evitar cualquier tipo de ejercicios físicos en horas próximas a las comidas, ya que esa es la mejor manera de llevar el control del peso.

Sin embargo, también advierten en cuanto a los posibles riesgos de esta forma de ejercitarse, lo cual resulta un problema en personas obesas.

Por ejemplo, cuando se ayuna los niveles de glucosa y de ácidos grasos disminuyen y por lo general hay pocas reservas energéticas, así que es importante mantener un ritmo moderado de entrenamiento.

Ni mucho ni poco, parece ser la mejor opción, Sin embargo, lo que sí es indudable, es que el ejercicio es vital si se pretende mantener un alto nivel de calidad de vida y un cuerpo sano.

Contador de Calorías

Primero necesitamos saber qué son las calorías y como medirlas

Se denomina calorías a la forma de evaluar la energía que el cuerpo necesita quemar para realizar sus actividades diarias.

Estas unidades energéticas se obtienen de alimentos. Existen dos tipos de alimentos: los hipercalóricos y los hipocalóricos.

Los alimentos hipercalóricos son caracterizados por poseer una gran fuente de calorías y se encuentran en las harinas, pastas, aceites, grasas y por lo general en azúcares, bebidas alcohólicas y gaseosas.

Sin embargo, los alimentos denominados hipocalóricos otorgan menor propiedad calórica y por lo general se utilizan para bajar de peso, estos alimentos los conocemos como las frutas y los vegetales.

La cuestión es que para poder bajar de peso es necesario conocer cuánto equivale 1 kg de peso en calorías.

Para eso necesitamos un poco de matemática, ya que 1 kg = 7.716,10 kcal, para entenderlo pongamos un ejemplo. ¿Cuánto peso pierdo si consumo 400 calorías? Para esto aplicamos la regla de tres:

Si  7.716,10 equivalen a 1000 g., entonces 400 calorías serían 51,8 g., ¿será del todo cierto esto? Claro que sí.

Pero para poder perder esta cantidad de calorías 7.716,10 harían falta unas 15 horas aproximadamente trotando, o corriendo unas 2 horas diarias por una semana, de esa forma perderemos 1 kg a la semana.

Siempre y cuando nuestra comida no aporte más calorías de las que nuestro metabolismo necesita.

Por ejemplo, una mujer adulta necesitará aproximadamente 2.000 calorías por día para mantener una buena alimentación. Mientras que con un poco de sobrepeso necesita una dieta de 1600 a 1800 calorías para poder reducir considerablemente la grasa.

Sin embargo, los hombres requieren de una ingesta de calorías diferente a la de las mujeres, porque tienen más masa muscular y eso les facilita quemar grasas.

En promedio necesitan consumir unas 2.300 kcal al día, mientras que para bajar de peso necesitará una dieta de 1700 a 1900 kcal por día.

Cardiovasculares y aeróbicos: los más utilizados para bajar de peso

Los ejercicios cardiovasculares se fundamentan  en realizar de manera constante, y por un tiempo determinado,  una misma actividad con cierto grado de intensidad.

Estos ejercicios como caminar o correr aumentan la circulación sanguínea y la frecuencia cardíaca y por eso se le llama así.

Como leímos al principio, los mejores ejercicios para perder peso son los cardiovasculares.

Uno de los mejores ejercicios para bajar de peso es cuando trabajan la mayoría de los músculos.

Por ejemplo, cuando caminamos, corremos, montamos bicicleta, nadamos o bailamos, de esta manera consumimos la mayor cantidad de energía que por lo general se acumula en la grasa de nuestro cuerpo.

La mejor manera de realizar estos ejercicios es haciendo cambios de intensidad, es decir, se cambia el ritmo cada ciertos minutos. Se acelera y se disminuye la intensidad, logrando así una mayor estímulo y potenciando la quema de grasa.

Si bien queremos perder unos cuantos kilos, primero debemos proteger nuestros músculos. Ya que mientras quemamos calorías también podemos quemar aminoácidos situados en los músculos, lo que perjudica un crecimiento muscular.

En estos casos te recomendamos mantener un tratamiento que te permita quemar grasa sin debilitar los músculos como MaxiTraining.

Además, no olvides que cuando practicamos entrenamientos en circuitos, estos permiten trabajar todos los grupos musculares, de manera que se pueda activar el metabolismo y se aumenta la quema de calorías.

Lo ideal es realizar combinaciones de altas repeticiones con bajas repeticiones, cambiar los pesos y controlar los tiempos de descanso si se trata de algún aparato en el gimnasio.

También es recomendable realizar algún tipo de calentamiento empleando un ejercicio cardio como mínimo 10 minutos antes de empezar la rutina de pesas para que los músculos entren en calor antes de trabajar y evitar lesiones.

Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio de sentadillas en un parque con un hermoso pasto verde

Algunos ejercicios para bajar de peso utilizando nuestro propio cuerpo

Estos ejercicios que se realizan con el propio peso corporal son denominados autocargas. Y los podemos practicar en nuestro hogar e incluso en el parque.

No es necesario ir a un gimnasio para poder practicar este tipo de ejercicio, incluso los podemos realizar en cualquier área de nuestra casa por lo que no hay excusa para no hacerlos.

En este tipo de ejercicios el cuerpo se toma como peso para realizar las pequeñas rutinas. Son especiales para definir y tonificar las formas de los músculos, así mismo ayudan a quemar la grasa y se gana masa corporal.

Dentro de los ejercicios con el propio peso de la persona se encuentran:

  • Las sentadillas. Este es un ejercicio donde se trabaja la parte inferior de nuestro cuerpo, como las piernas pantorrillas y glúteos. Se debe tomar el cuenta el número de repeticiones y la forma correcta de realizarlas.

  • Las flexiones. Se considera uno de los ejercicios básicos y más empleados dentro de los de autocarga, existe una gran variedad de formas de flexiones.

Estos ejercicios actúan directamente sobre los tríceps y los pectorales, ayudando a desarrollar una mejor definición muscular en esa zona.

  • Dominadas. Este ejercicio depende del agarre, se trabaja predominantemente la parte dorsal y ventral del cuerpo. Se realiza en una barra colocando las manos en ella bastante separadas y llevando hacia arriba el cuerpo, doblando las rodillas.

  • Fondo en paralelas. Es un ejercicio que se asemeja a las flexiones de pecho pero realizado en el medio de dos tubos llamados paralelas. Aquí el peso es mayor, pues se concentra en todo el eje central del cuerpo.

Este ejercicio necesita de cierta experiencia y tiempo realizándose, pues requiere bastante fortaleza y fuerza física, al igual que las dominadas.

Son diversos los beneficios de combinar el trabajo con pesas y los ejercicios de autocargas, uno de ellos es que se disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis.

Sobre todo en las mujeres, debido a que estos ejercicios fortalecen los huesos y el tejido conectivo, lo que hace que aumente la estabilidad de las articulaciones.

Cuando se trata de eliminar la molesta pancita o el exceso de grasa en las caderas

Esta es una de las partes más molestas del sobrepeso y sin duda la más complicada de eliminar, sin embargo, con un poco de paciencia lo lograremos siempre y cuando le dediquemos unos minutos al día.

En este caso, cuando presentamos la molesta pancita, lo más recomendable es hacer ejercicios cardios y así eliminaremos la mayor parte de la grasa acumulada.

Sin embargo, esta debería estar acompañada de una serie de abdominales, ya que de esta forma trabajaremos más que toda esta área en general.

Aunque en un principio resulte ser un poco difícil e incluso fastidioso no te desanimes, ya verás como lograrás obtener muy buenos resultados.

Para esto se debe colocar el cuerpo recostando la espalda del suelo, y subir el tronco manteniendo la espalda lo más recta posible.

Puedes empezar de manera gradual, es decir, con una serie de 5x4 y cuando se te haga más fácil ir aumentando poco a poco.

No olvides que los brazos también deben mantenerse alejados del suelo mientras se realiza el ejercicio. Y es muy importante que en todo momento la zona lumbar de la espalda se mantenga pegada al suelo.

Ahora bien, para bajar la grasa localizada en la cadera, muslos o incluso abdomen bajo, se recomienda que practiquen ejercicios como la subida de escalón o el step.

Aunque es un ejercicio bastante completo, ayuda en gran manera a eliminar la grasa localizada en la parte inferior del cuerpo.

El step se realiza practicando una serie de movimientos, mientras se baja y sube un solo escalón. Este ejercicio es considerado una variación de los ejercicios aeróbicos.

En el caso de hacer ejercicio en exteriores, subir y bajar escaleras también aporta los beneficios del step, siempre y cuando se realice manteniendo una postura correcta.

No olvides que consumir MaxiTraining es una manera excelente de reducir la grasa concentrada en zonas específicas del cuerpo. Además ayuda a disminuir problemas asociados con la grasa en la sangre como el alto nivel de triglicéridos y de colesterol.

Recomendamos ampliamente su uso durante el entrenamiento físico tanto en hombres como en mujeres.

Mujer realizando ejercicios de piernas con pesas en la espalda

Ejercicios más fuertes para bajar de peso

Han habido muchos mitos en cuanto a la implementación del levantamiento de pesas como forma para adelgazar. Muchos creen que esta rutina, lejos de hacer perder peso lo incrementa.

Pero la práctica indica que no es así, debido a que el trabajo con pesas aumenta la masa muscular pero quema la grasa y se adelgaza tonificando los músculos al mismo tiempo.

Sin lugar a dudas, la mejor forma de trabajar con las pesas es hacerlo antes de los ejercicios aeróbicos, con la finalidad de reducir el glucógeno.

Una vez concluida la sesión de pesas se recomienda el consumo adecuado de proteínas, que eliminan la grasa y ayudan a aumentar la masa muscular.

Esta ingesta debe ser de forma moderada, porque puede suceder que el volumen de masa muscular sea exagerado y lo que se busca, generalmente, es adelgazar.

Por esto se debe aumentar el consumo de vitaminas y minerales, bien sea por medio de complementos bien formulados y comprobados  como MaxiTraining o del consumo de frutas, verduras o legumbres.

Cuando se realizan ejercicios con pesas con otros tipos de ejercicios, se puede involucrar a otros músculos por lo que se requerirá de mayor gasto calórico y, debido a esto, se perderá peso corporal.

Otra forma de adelgazar con pesas y al mismo tiempo tonificar los músculos es hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones.

Hay que tomar en cuenta que las personas con sobrepeso u obesas, queman más grasa en proporción al tiempo que se está realizando la actividad.

Suplementos necesarios para mejorar la resistencia física durante el entrenamiento

Existen muchos suplementos utilizados para la pérdida de grasa, el incremento de la masa muscular y el aporte de energía para realizar ejercicio.

La mayoría contienen una combinación de proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales que ayudan a complementar la dieta y aportan energía para realizar los entrenamientos.

Los más populares son:

Las proteínas. Su presentación más común es en polvo y son obtenidas del suero de leche. Son imprescindibles para mantener la masa muscular.

Presentan una  fácil absorción y asimilación, por lo que son ideales para ser consumidas antes o después del entrenamiento para ayudar la recuperación muscular y evitar la fatiga.

Glutamina. Es un aminoácido no esencial, fuente de energía muy importante para las células, por lo que ayuda a aumentar el rendimiento físico. Se puede obtener en mezclas como MaxiTraining.

BCAA. Es sinónimo de aminoácidos de cadena ratificada. Incluyen valina, isoleucina y leucina, que juntos promueven la síntesis de proteínas, reparan la fibras musculares y permiten continuar los entrenamientos luego del descanso.

Beta alanina. Es un aminoácido no esencial que logra aumentar el nivel de carnosina muscular, esto conduce a una serie de mejoras fisiológicas a nivel muscular que  permiten aumentar la intensidad del ejercicio.

L-arginina. Es otro aminoácido que interviene en la síntesis de poliaminas, el glutamato, la creatinina, la urea y es precursor del óxido nítrico. Estos ayudan al crecimiento muscular y a la reducción de la grasa, mejorando además la absorción de nutrientes.

L-Ornitina. Es un aminoácido no proteico, el cual permite la expulsión del cuerpo amoníaco y otros compuestos derivados.

Los termogénicos. Aumentan la temperatura corporal gracias a los extractos de té verde, cafeína o teobromina. También contienen diuréticos naturales como cola de caballo y vitamina C para el mantenimiento, lo que permite mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga.

Como se pudo apreciar, el mejor ejercicio por excelencia para bajar de peso es el cardiovascular, ya que está demostrado que aumentan la frecuencia cardíaca, lo que por lo general ocasiona que se quemen más calorías. Sin embargo, también es recomendable combinarlo con otro tipo de ejercicios para obtener mejores, así como una mejor definición en zonas específicas del cuerpo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *