beneficios de hacer cardip, Vista trasera de una atleta con una pantalla en blanco y un teléfono inteligente corriendo en la cinta en el gimnasio

Ejercicios de resistencia: pilares de su entrenamiento

Ejercicios de resistencia: pilares de su entrenamiento

Última actualización: 14-05-2019. Equipo Nutricioni

Cuando hablamos de ejercicios de resistencia, nos referimos a los que se encargan de impulsar la capacidad de soporte físico del cuerpo en un esfuerzo mantenido.

Esto puede darse de varias formas: mediante esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos, al igual que con esfuerzos generales (involucran a todo el cuerpo) o focalizados o locales.

El incremento de la capacidad física radica en un plan de ejercicios de resistencia a los cuales se debe atender de forma minuciosa, para lograr beneficios en el organismo a nivel interno y externo.

Grupo de mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios en bicicleta estacionaria

Esto quiere decir que, si su corazón, pulmones y sistema circulatorio aguantan de la forma esperada, podrán ofrecer los nutrientes y oxígeno requeridos para la resistencia física. Existen 2 tipos de resistencia, son los siguientes:

Aeróbica: es la que eleva los ritmos de oxigenación y respiración del cuerpo, facilitando la realización de esfuerzos físicos por tiempo prolongado. Cuando este tipo de resistencia es trabajada, se ven acrecentadas las capacidades de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Anaeróbica: tiene lugar cuando no existe aporte de oxígeno a los tejidos musculares, por causa de los esfuerzos de gran intensidad cuya duración no debe exceder los 3 minutos.

A su vez, estos refuerzan la capacidad de respuesta muscular, aplacando la fatiga.

Esta resistencia tiene 2 subdivisiones:

Aláctica: es trabajada por medio de esfuerzos enérgicos de corta duración (hasta 16 segundos) y con muy poco oxígeno y, por ende, la energía es extraída de otras fuentes potenciales que no derivan en materiales de sobra.

Láctica: implica esfuerzos medios de poca intensidad, que pueden llegar hasta los 2 minutos. Caso contrario a la anterior, pues se emplean suministros de energía que sí arrojan materiales de sobra como, por ejemplo, el ácido láctico.

Estos materiales conllevan a la rápida aparición de la fatiga.

Si un adulto desea realizar estos ejercicios, deben comenzar con actividades físicas de mediana intensidad, por media hora cada día.

Pueden tomar como referencia los que están en boga actualmente, como el entrenamiento de suspensión o TRX, solo por mencionar un ejemplo de ellos.

En concordancia con el deporte que practiquen, hay ejercicios de resistencia destinados para ello.

Beneficios de este tipo de ejercicios

Como su nombre lo indica, tienen como propósito el impulso de la capacidad física de quienes los practican, esto se logra gracias a la obtención de una mayor oxigenación y cantidad de nutrientes para los músculos.

Al conseguir una óptima resistencia cardíaca con esta oxigenación, será posible realizar tareas físicas por más tiempo.

  • Usted observará en su vida diaria que tolerará mejor el cansancio, lo cual influirá positivamente en algunos signos que tienen que ver con el estrés.
  • Cuando estos ejercicios son realizados con pesas, se consigue el aumento de la resistencia muscular.
  • Asimismo, son notables sus beneficios para el ajuste de los niveles de la tensión arterial y su utilidad para la atención de padecimientos como la diabetes, lumbalgia, obesidad y osteoporosis. Estas cualidades los hacen ser aconsejados por muchos entes de salud en todo el mundo.
  • Puede que los hagamos sin darnos cuenta, como cuando caminamos a cualquier lugar, corremos o llevamos bolsas pesadas, pero los músculos deben cubrir otras exigencias para evitar que se debiliten.
  • Estos ejercicios previenen la pérdida natural de masa muscular, la cual se observa al pasar el tiempo.
  • Permiten optimizar su metabolismo, conllevando a tener un mejor humor y aminorando las probabilidades de sufrir lesiones. No será necesario que cargue tanto peso o repetir una y otra vez el levantamiento de pesas.
  • Robustecen la musculatura de su corazón, bajando sus latidos por minuto: bombea más sangre en cada latido sin que usted sienta tanto cansancio, pues la cantidad de latidos será menor.
  • Ocurre un mejor suministro de nutrientes a los músculos, debido a que impulsa el aumento del índice de capilares.
  • Suben el colesterol bueno HDL, con lo que el malo LDL se va a pique.
  • Propician un mejor funcionamiento del hígado y los riñones, para que eliminen los elementos de desecho.
  • Detienen la desmineralización ósea, aspecto importante cuando llegamos a cierta edad porque al suceder esta pérdida de minerales, crecen las posibilidades de sufrir osteoporosis.
  • Permite coordinar el índice de masa corporal, al quemar la grasa mientras entrena.
  • Favorecen una óptima calidad en el descanso y el sueño.
  • No requieren equipamiento costoso.

Ejercicios que puede realizar para trabajar resistencia y ganar salud

Para controlar peso: estos ejercicios se distinguen por la capacidad de impulsar modificaciones hormonales que derivan en el control o pérdida de peso, al transcurrir los 5 minutos de haber comenzado a entrenar.

Por ende, su eficacia es mayor que los ejercicios tenues porque éstos necesitan un tiempo más largo para conseguir los mismos resultados. Ejemplo: andar en bicicleta, alzar pesas y correr durante 5 minutos, es más efectivo para bajar de peso que caminar 1 hora completa.

Puede hacerlos diariamente, no le quitarán mucho tiempo y valdrán la pena los resultados y las mujeres pueden incorporarlos a su plan alimenticio para adelgazar como implemento extra, por así decirlo.

Si los practica con medida, no debe sentir cansancio abundante ni dolor muscular. En caso contrario, visite a su médico.

Otra opción para su plan alimenticio y entrenamiento pro-resistencia, es Extralib Hombre. Gracias a su contenido de hierbas naturales como la raíz de maca, permite contar con la energía indispensable para llevar a cabo estos entrenamientos satisfactoriamente, sin dar paso a la fatiga excesiva.

Correr: para obtener resistencia en esta actividad, debe correr aproximadamente 5 km cada lunes, con una velocidad suave. Descanse el martes, al día siguiente trote para acondicionar los músculos y culminar la rutina con 5 fases de trabajo intenso.

Repose el jueves, el viernes corra al menos 3,5 km a velocidad exigente, sin abusar. Puede liberarse el fin de semana, comenzando nuevamente el lunes incrementando hasta 10% su plan de entrenamiento.

A continuación, conozca otros ejercicios de resistencia.

Otros ejercicios con los que puede incrementar aún más su resistencia

En el gimnasio: son muy variados, entre ellos se encuentra el step aeróbico, el cual goza de mucha popularidad actualmente.

Es muy sencillo, pues solo baja y sube escalones utilizando equipos especiales para tal fin.

Esta cualidad lo hace calar en la preferencia de muchas personas, para tonificar sus piernas. También existen otros ejercicios que puede hacer en bicicletas elípticas y máquinas trotadoras.

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Los distintos ingredientes naturales de Extralib Hombre, lo hacen el más recomendado para las fases de sobreesfuerzo físico, donde la intensidad del entrenamiento es mayor. Entre ellos se encuentra la guaraná, que le aporta energía a la hora de entrenar.

Comience con un plan de ejercicio lento, que aumentará su intensidad de acuerdo a su evolución.

Saltar la cuerda: es importante para conseguir fuerza y resistencia muscular. En el ámbito deportivo, optimiza la altura de los saltos y el arranque de los atletas.

Este tipo de salto es el punto de partida en las rutinas de resistencia, por su simplicidad y las bondades que ofrece. Debe ser realizado en una superficie plana y tenue, por ejemplo, una alfombra, el paso o la tierra.

Olvídese de las superficies fuertes, pueden afectar sus articulaciones. Junte sus pies y flexione un poco las rodillas, empleando los brazos como compañeros del ejercicio, pero no debe recaer sobre ellos un gran esfuerzo. Esto se hace con el fin de que no se canse tan rápido.

Implica 100 saltos seguidos diariamente. Si puede alcanzar este número, conseguirá un verdadero impulso en su resistencia física.

La natación y el spinning como prácticas para la resistencia física

La primera es estimada como una de las prácticas de resistencia más completa y eficaz. Hay muchos modos muy simples para optimizar su nivel de resistencia, mientras disfruta del agua.

Primero, haga series de nado libre, para acondicionar y después debe repetirlas. Con el paso de las semanas, estas series puede aumentarlas progresivamente, en concordancia con sus resultados.

Otra forma de incrementar su resistencia con esta práctica, es combinar sabiamente las distintas modalidades. Ejemplo: haga series de modo espalda y luego pase al modo libre, así robustecerá su potencia muscular.

Tome nota siempre del tiempo que destina a realizar estas series, para que así sobrepase sus propias marcas. Así, será más fácil saber cómo ha mejorado su resistencia física.

Por su parte, la bicicleta para spinning ha ganado muchos adeptos, por ser una actividad sencilla y disponible en todos los gimnasios.

El pedaleo fortalece las piernas y constituye un alivio de los signos del estrés, entre otras características, lo hacen un ejercicio muy completo y de gran alcance.

Los pedales varían en sus niveles de fuerza, lo que permite probar la resistencia ganada y el mejoramiento de ésta.

Al comenzar, los ejercicios deben ser suaves, sin que los pedales influyan mientras la persona se adapta.

Se diferencia con la bicicleta tradicional en que, no es proporcional la resistencia con la velocidad.

Por ende, si sube progresivamente la fuerza de los pedales, el nivel de resistencia será mayor sin estar relacionado con la velocidad aplicada.

Por esta y muchas razones citadas, es un ejercicio muy práctico, que puede realizar mientras oye la radio o mira su programa favorito en la televisión.

Usted puede estipular su propio plan de ejercicios en casa, tomando en cuenta los niveles de exigencia que ofrece la máquina.

Acompañe sus ejercicios de resistencia con suplementos naturales como Extralib Hombre, ideal para las personas que desean que su cuerpo se adapte a los ejercicios de resistencia que escojan para practicar.

La Rhodiola rosea presente en su fórmula, impulsa el aumento de la energía física, lo que favorece una mayor resistencia e igual bienestar en las personas que lo consumen.

La resistencia debe ser complementada con una dieta óptima

Esta cualidad es una de las más relevantes para actividades como el ciclismo o el fútbol. Chequee cuáles alimentos debe consumir y complementarlos con los ejercicios indicados:

Alfalfa: aunque difícil de hallar, es muy completa en cuanto a contenido nutricional. Tiene propiedades estimulantes y es óptima en clorofila, favoreciendo la depuración de las toxinas y la asimilación de los entrenamientos.

Almendras: son fáciles de comer y llevar, aportan nutrientes como grasas saludables insaturadas, proteínas vegetales de gran calidad, vitaminas del conjunto B para la compensación del gasto metabólico de los entrenamientos de fondo y vitamina E como antioxidante.

Su contenido de minerales las hace vitales para los entrenamientos fuertes: calcio y fósforo para conducir el impulso nervioso, hierro para llevar el oxígeno a los músculos y para la energía ofrece el magnesio, potasio y zinc.

No engordará por comerlas, pues son abundantes en fibra, saciando más que otros frutos secos. La ingesta moderada de almendras naturales sin sal no hace subir de peso, aportando también un efecto laxante.

Lentejas: inmoviliza los ácidos provenientes de los músculos mientras entrena. Esta legumbre ofrece ácido fólico, hidratos de carbono, potasio, proteínas y zinc y, es un suministro óptimo de hierro vegetal para añadir a su plan alimenticio.

Quínoa: no es un cereal como tal, pero es un alimento perfecto por sus hidratos de carbono y proteínas de gran valor biológico. Resalta la presencia de lisina y metionina, aminoácidos vitales para el desarrollo neuronal y metabolizar la insulina, respectivamente.

Asimismo, posee grasas insaturadas, minerales como calcio, fósforo, hierro y magnesio y vitaminas como la B y E. Por carecer de gluten, puede digerirse más fácil que el trigo y sus resultantes, haciéndola apta para los celíacos.

Apártese completamente de la bollería industrial, porque los azúcares y las grasas saturadas son los atacantes de la resistencia. Si su objetivo es optimizar su resistencia debe prestar atención a su alimentación, especialmente en los días que se ejercita porque se cansará mucho al pasar 1 hora.

En más del 50%, su alimentación debe basarse en hidratos de carbono complejos que se transformarán paulatinamente en glucosa, ejemplo: arroz.

Instrucciones básicas a seguir para hacer ejercicios de resistencia

La más relevante, lo que la hace acreedora del primer lugar es visitar al médico, para así saber si cuenta con la aptitud física para realizarlos.

Al recibir respuesta positiva, debe acatar minuciosamente todas las medidas determinadas por su entrenador de acuerdo al ejercicio que practicará. No comience sus rutinas de un solo golpe, hágalo paulatinamente sin exigirle tanto a su cuerpo.

Después, incrementará la intensidad de los movimientos al enfocarse en la musculatura, ya cuando su cuerpo se haya adaptado satisfactoriamente al esfuerzo físico. Si llega a sentir dolor, mareos o náuseas, detenga inmediatamente la rutina.

En el caso del dolor, cuando viene a raíz del esfuerzo físico es algo contraproducente y resta eficacia.

Cuando alguien decide hacer ejercicios de resistencia, el elemento clave es la constancia y no la fuerza, como muchos creen de forma equivocada: ella es la que traerá los resultados que la persona espera.

Organícese correctamente para iniciar su plan de ejercicios de resistencia, a la par de fijarse un entrenamiento basado en la realidad, que sí pueda cumplir.

Las sesiones no deben exceder de 2 cada semana, y los días no pueden ser consecutivos. Cuando usted observe que no se esfuerza tanto al entrenar, puede sumar 1 sesión para un total de 3, respetando el día de descanso entre las mismas.

Progresivamente, puede llevar sus sesiones hasta un máximo de 4 veces cada semana, con 2 días seguidos de práctica alternando con 1 de descanso. Usted puede equilibrar sus sesiones en 2 conjuntos, de modo que no las haga todas seguidas.

Recuerde nutrirse de la forma indicada, puede tomar los consejos dados en este artículo y añadir complementos como Extralib Hombre. El mismo le ofrece la palma enana africana, recomendada para atender los casos de falta de energía, lo cual puede perjudicar su plan de entrenamiento.

De igual forma, esta planta favorece la virilidad masculina, pudiendo ser empleada como método natural para tratar la disfunción eréctil y la impotencia, sin temor a experimentar ningún efecto secundario.

Como beneficio adicional, la misma cuenta con efectos afrodisíacos, lo que impulsa la libido tanto en hombres como en mujeres.

Otros consejos principales para la práctica de estos ejercicios

Al hablar de los días de descanso, puede combinarlos con la realización de ejercicios de resistencia aeróbica o estiramientos.

Recordemos la importancia de una alimentación deportiva, indicada para que su entrenamiento de resistencia ascienda al siguiente nivel. Entre las múltiples bondades de los batidos de proteínas, se encuentra la de influir positivamente en los entrenamientos para obtener resistencia.

La resistencia básica establece la posibilidad de conservar permanentemente un ejercicio de resistencia por un lapso de tiempo extendido y un ritmo cómodo. Por tanto, su primera meta debe ser la de practicar el deporte de su elección por un tiempo corto a un ritmo inalterable.

En cuanto al tiempo de práctica, el mismo vendrá dado por su forma física y la modalidad deportiva que escogió para practicar. Si usted es capaz de correr de media hora a 40 minutos, es un buen índice.

De igual modo si anda en bicicleta entre hora y hora y media o si nada de media a una hora.

Consiga su ritmo adecuado: si entrena continuamente muy rápido, abrumará su cuerpo corriendo el riesgo de sufrir cualquier lesión. Los huesos, ligamentos y tendones deben adaptarse al nuevo deporte, logro que se puede obtener solamente en sesiones extendidas y lentas.

Si usted entrena a un ritmo cómodo que lo deje hablar, el cuerpo aprenderá cómo extraer energía partiendo desde la grasa, para así quemarla de una forma muy efectiva.

Empiece sus entrenamientos con una frecuencia de tres veces cada semana, así aplicará estímulos moderados de forma regular y el cuerpo contará con suficientes intervalos para su recuperación. Conviene saber que no es necesario que se ejercite las 3 veces.

Como ejemplo de sesiones, puede basarse en una clase de ejercicios aeróbicos o spinning en el gimnasio o un entrenamiento corto de crossfit.

De esta forma, usted podrá lograr quemar un buen número de calorías sin requerir de tanto tiempo y, a su vez, contribuirá a optimizar su resistencia básica.

Nunca olvide la regla de oro que mencioné anteriormente: la constancia. Un refrán reza “el apuro trae cansancio” y los resultados serán completamente adversos a los que espera.

Recomendaciones finales para que logre más resistencia

El consumo de proteína es una de las pautas principales, pero depende del peso corporal de la persona. Se estima de 30 gramos cada día por cada 8 a 10 kilos de peso.

Por ejemplo, si su peso se sitúa en 80 kilos, debe ingerir un poco menos de 300 gramos de proteína cada día por medio de la carne, huevos, leche o pescado. Esto debe hacerlo sin incluir las secciones con mayor contenido de grasa.

Es preferible reducir su consumo a la mínima expresión, porque no es el mejor suministro de energía para el desempeño muscular.

Nunca aplace la tarea de hidratarse, es algo vital. Debe estar completamente hidratado antes, durante y luego del entrenamiento, si le es posible complemente con alguna bebida isotónica.

Hablando de forma directa: la mejor indicación es comer balanceado mientras dure su entrenamiento, basándose en hidratos de carbono, proteínas, vegetales, entre otros. Tenga en cuenta que las verduras verdes pueden inflamarle, y su digestión es algo difícil.

Si las come, corre el riesgo de irritar el estómago y visitará el baño más veces de lo normal.

Recalco la importancia de ingerir carbohidratos, pues aportan más energía y es el primer nutriente que se gasta. Como ejemplo, los hidratos se hallan en los cereales no integrales como arroz, fideos, pan y pasta, éstos conllevan a que la obtención de energía sea más rápida.

Evite a toda costa el alcohol, comidas que le sienten pesadas, exceso de azúcar, frituras, grasas y harinas. En su lugar, consuma arroz, avena, fideos y papas.

Una proteína por excelencia es el pollo, trate de disminuir la fibra y las verduras crudas y verdes. Los cítricos propician acidez, reemplácelos por cambur, durazno, manzana y pera.

La naturaleza: gran ayuda para aumentar su resistencia

Un hecho tan sencillo como lo es la adopción de un plan de alimentación balanceado y equilibrado, puede influir de manera positiva en la mejora del rendimiento físico.

Por tal razón, usted debe prestar especial atención a la obtención de los nutrientes cuando corresponda.

Si desea que su desempeño físico sea el más óptimo, nada mejor que enfocarse en la realización de los ejercicios de resistencia, pues le permitirán ganar más capacidad física siempre que respete su rutina y no se deje vencer por la apatía y el cansancio.

Nunca debe fijarse metas que no puede cumplir, trácese objetivos realistas y no abandone el plan al mínimo indicio de cansancio, son los elementos claves para que se ejercite con la frecuencia requerida y obtenga los resultados que anhela.

Una ayuda extra está representada por los suplementos naturales como Extralib Hombre, el cual está indicado para conservar su buen estado de salud a nivel general, favoreciendo el rendimiento físico, trayendo por consiguiente una mayor resistencia.

Entre sus maravillosos componentes, comencemos hablando del Tribulus terrestris, conocido por sus efectos afrodisíacos.

Como parte de sus propiedades se encuentra la de incrementar la masa muscular y la resistencia, bondad que lo hace el preferido de los atletas.

Otro ingrediente de Extralib Hombre es el ñame salvaje, tubérculo de gran contenido nutricional como vitaminas de los grupos A, B y C, minerales esenciales como calcio y fósforo y rico en proteínas.

Esto hace a Extralib Hombre  ideal para cubrir sus requerimientos nutricionales, elevar su energía y optimizar su sistema inmune.

Extralib Hombre también incluye la hormona DHEA, primordial para prevenir el envejecimiento prematuro.

Estas características lo hacen recomendable para las personas que deseen ejercitar su resistencia. ¡Comience ya!

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