Mujer de espalda haciendo poses de relajación al frente del mar

Ejercicios de relajación para dormir profundamente

Ejercicios de relajación para dormir profundamente

Última actualización: 29-01-2019. Equipo Nutricioni

Una de las  consecuencias del estilo de vida actual es mantener la mente más activa que el cuerpo, generando problemas para dormir como el insomnio. Afortunadamente existen alternativas naturales como realizar ejercicios de relajación que ayudan a dormir profundamente.

Cada día son más y más las personas que no pueden descansar durante toda la noche, logrando dormir sólo durante periodos muy cortos. Esto ocurre por malos hábitos como el llevarse el trabajo y los problemas a la cama.

Hacer cosas como utilizar el televisor, computador o teléfono aunque sea por breves momentos, produce una exposición a una luz brillante. Lo que contribuye a cancelar la producción de melatonina, encargada de conciliar el sueño.

De igual forma, incluir tecnología en la habitación genera excitación, siendo una de las causas más común de insomnio.

Estos malos hábitos hacen que la mente perciba que no ha terminado la jornada y que aún no es la hora de dormir.  Mucho más si se persiste en tener pensamientos relacionados a las actividades que se van a realizar el día siguiente.

Lo más saludable es mantener la cama y el dormitorio sólo para dormir; y hacer el amor. Porque al mantener la mente tan activa se hace difícil lograr conciliar el tan necesario sueño.

Por lo que surge la necesidad de buscar alternativas naturales para ayudar a preparar el cuerpo y la mente a conseguir el descanso requerido. Siendo los ejercicios de relajación una excelente alternativa.

Asimismo, consumir NervSoport es perfecto para aliviar el estrés y la ansiedad logrando ayudar efectivamente a dormir profundamente.

NervSoport brinda una magnífica combinación de vitaminas, minerales y plantas medicinales que son ideales para eliminar el insomnio.

Al aprovechar esta y otras alternativas naturales se podrá tener un sueño reparador. De igual forma es necesario hacer algunas modificaciones en los hábitos al momento de dormir.

Siendo de gran importancia alejar todas las cosas que generan preocupación e intranquilizan la mente y el cuerpo.

Por lo que aprender a poner en práctica nuevos hábitos para prepararse para dormir, es clave para lograr un sueño profundo.

Mujer de espalda haciendo poses de relajación al frente del mar

Para descansar, cuerpo y mente hay que relajar

La relajación involucra tanto el cuerpo como la mente, por cuanto ambas se relacionan y complementan entre sí. Es así que las emociones afectan el cuerpo, de tal forma que cuando se siente miedo o estrés se contraen los músculos de hombros y cuello.

Mientras que cuando se hace una relajación mental se puede conseguir una relajación muscular, esto también puede suceder al contrario.

Por otro lado, la actividad física contribuye a generar cansancio muscular lo que anima a conciliar el sueño.  Siendo que la actividad física invita a sentir deseos de descansar.

Cuando se tiene un estilo de vida sedentario y no se hace deporte los músculos permanecen en descanso. Haciendo que la relajación sea poco efectiva porque la estructura muscular ya está en reposo.

De igual manera para lograr relajar  los músculos es necesario tranquilizar la mente. Es por ello que se requiere estar en un lugar tranquilo, silencioso, sin distracciones, con mínima iluminación y una temperatura fresca.

Asimismo, los ejercicios de relajación pueden durar entre 20 a 30 minutos. Deben  realizarse a una misma hora y lugar para ayudar a formar el hábito.

Debido a su importancia para favorecer la mente y el cuerpo. Porque practicar ejercicios de relajación ayuda de manera natural a dormir y descansar.

Al dormir profundamente el organismo pueda recuperar fuerzas, regenerar tejidos, minimizar las secuelas del estrés. Lo que favorece a mantener un estado de bienestar general.

Por otro lado, es necesario cuidar la alimentación y nutrición para ayudar a recuperar la salud mental y corporal.

Es así que consumir NervSoport brinda una efectiva sensación de relajación que hace conciliar el sueño. Debido  a su excelente combinación de hierbas y vitamina B que ayudan el sistema nervioso a disminuir el estrés.

Antes de relajarse es necesario prepararse

La relajación es realmente efectiva para aliviar el estrés, preparando el cuerpo y la mente para el descanso. Es por ello que antes de pensar en realizar los ejercicios de relajación se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

Lugar. Lo ideal es hacer los ejercicios en el suelo utilizando una esterilla de yoga o colchoneta dura y firme. Preferiblemente en otro lugar que no sea del dormitorio, haciendo la rutina de ejercicios como un hábito justo antes de irse a dormir.

Postura. Se debe colocar acostado, boca arriba, con los brazos paralelos al cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. La zona de la nuca debe estar bien extendida para que la línea de la columna esté recta.

De manera que todas las vértebras estén en contacto con la superficie de la colchoneta o esterilla especialmente las de la zona lumbar, manteniendo los ojos cerrados.

Mente. Lo más importante es permanecer en total concentración. Desterrando  cualquier pensamiento que no sea enfocarse en ser consciente de los niveles de contracción y relajación de los músculos.

De ninguna manera se puede permitir que existan otros pensamientos.

Respiración. Debe hacerse de manera profunda con inspiraciones y exhalaciones muy lentas, haciendo que el aire llegue hasta la zona abdominal. A medida que se practique la respiración debería hacerse cada vez mucho más lenta.

Finalización. Es importante evitar levantarse bruscamente, lo ideal es termina siempre haciendo tres respiraciones lentas y profundas. Dando la orden mental que se terminó el ejercicio.

Luego se deben abrir los ojos, contraer suavemente los músculos de brazos y piernas, para desperezarse tal como si se estuviera levantando en la mañana. Finalmente, se debe levantar muy lentamente.

mujeres y hombres jovenes realizando estiramiento de relajacion en salon

Primera parte de la rutina para realizar ejercicios de relajación

A continuación se describen los pasos para realizar una rutina de ejercicios de relajación, la misma consta de 7 pasos que se han dividido en tres partes para mejor comprensión:

1° paso: Conciencia. Mantener los ojos cerrados, hacer tres respiraciones lentas. Concentrar toda la atención pensando en que se va a relajar el cuerpo.

Dando la orden para aflojar al mismo tiempo la mayor parte de los músculos. Recorriendo mentalmente zona por zona recordando la sensación de soltar todo, dejando muy flojos todos los músculos.

2° paso: Pies y piernas. Realizar cinco respiraciones muy lentas, con cada espiración aflojar todos los músculos. Mandando la orden mental, constatando al mismo tiempo que la sensación de pesadez y relajación sea mayor a la anterior.

Enfocar la atención en las piernas y pies, contrayendo los músculos de esa zona en particular, manteniendo la soltura en el resto del cuerpo.

Apretar los talones hacia abajo, tensar los glúteos y parte posterior de las piernas con fuerza. Flexionar los dedos de los pies, pantorrillas, hacer el intento de levantar las piernas para tensar los músculos de la parte delantera de las piernas.

Grabar en la memoria la sensación de la contracción. Inmediatamente mandar orden de relajación completa.

Igual que al principio realizar cinco respiraciones muy lentas, tratando de aflojar cada vez más a medida que se exhala.

Se revisa y graba en la memoria la sensación de cada relajación comparándola con la sensación anterior de contracción

A medida que se repita el ejercicio se tratará de progresar en cada relajación. Aflojando todo, descansando, midiendo el resto del cuerpo para sentir la diferencia.

3° paso: Brazos y manos. Se hacen otras cinco respiraciones lentas, mandando nuevamente la orden de aflojar todo el cuerpo. Manteniendo el estado de relajación general, enfocarse en los brazos y manos.

Cerrar y apretar el puño fuertemente, iniciando con la mano derecha, sintiendo cómo se contraen los músculos del brazo, se hace sólo una vez.

Respirar nuevamente cinco veces, relajándose con cada exhalación. Tratando de aumentar la sensación de relajación, una vez terminadas las respiraciones comprobar el estado de relajación, reteniendo las sensaciones.

Repetir todo el proceso en el brazo izquierdo, para luego volver a realizarlo pero con ambos brazos al mismo tiempo.

Segunda parte de la rutina para realizar ejercicios de relajación

Continuando con la rutina, se prosigue de la siguiente manera:

4° paso: Tórax, estómago y región lumbar. Se realizan otras cinco respiraciones lentas, ordenado que se afloje todo el cuerpo. Revisando mentalmente todas las partes que ya se han relajado.

A nivel del tórax se hacen cinco respiraciones lentas, con la primera inspiración se retiene el aire un poco más y se enfoca en la tensión que adquiere el tórax desde el cuello hasta el diafragma.

Mientras que en cada exhalación se siente cómo sale el aire, y se relaja cada vez más, comparándola cada una con la primera inspiración.

Se sigue con el estómago, donde también se hacen cinco respiraciones lentas. En la primera inspiración se tensan los músculos del abdomen, para con cada espiración dar la orden de relajar.

A nivel lumbar, se continúa de la misma manera haciendo cinco respiraciones lentas, arquear ligeramente la espalda en cada inspiración. Manteniendo lo más posible la tensión en esa zona, para luego aflojar y relajar en cada espiración.

La zona lumbar es la más propensa a acumular tensiones.

5° paso: Nuca, cuello y hombros. Para relajar la nuca se lleva la cabeza lo más posible hacia atrás, notando como se tensa la nuca. Luego se gira lentamente la cabeza hacia la izquierda y la derecha grabando y recordando cómo se desplaza la tensión.

Se vuelve la cabeza a la posición normal, para realizar cinco respiraciones. En cada espiración se debe concentrar en tratar de soltar la tensión acumulada, para sentirse más y más relajado.

Prosiguiendo a sentir los músculos delanteros del cuello, para ello se lleva la barbilla contra el pecho. Luego se relaja y se hacen cinco respiraciones, aflojando la zona en cada espiración.

En los hombros, se encogen hasta que la cabeza quede escondida entre ellos. Sintiendo la tensión, soltando y haciendo cinco respiraciones lentas. Al terminar deben estar totalmente relajados.

Tercera parte de la rutina para realizar ejercicios de relajación

Para completar la rutina de ejercicios de relajación se realizan los siguientes pasos finales:

6° paso: Aflojar todo el cuerpo. Realizar tres respiraciones profundas y lentas, desechando todos los pensamientos para aflojar de golpe todo el cuerpo. Respirar diez veces de forma natural a nivel abdominal.

A medida que se practique se debe tratar de mantener la respiración con un ritmo constante y regular. Tratando que tanto al inspirar como al espirar se haga con la misma frecuencia.

De igual manera se debe intentar que cada respiración se haga más larga y profunda, sin perder el ritmo. Tras cada espiración se hace un chequeo del cuerpo, para determinar que cada zona está aún más relajada.

Luego de sentir la relajación en todo el cuerpo, se deja la mente en blanco sin hacer más nada por al menos cinco minutos.

Hasta este paso se debería alcanzar una relajación óptima que permita eliminar  estados de ansiedad o de nerviosismo.

7° paso: Silencio mental. Este paso es de nivel más avanzado cuando se dominen los pasos anteriores. Esto puede demorar algunas semanas.

Luego de este tiempo se debería lograr mantener la mente en silencio total, sin esfuerzo. Para asegurarse que ya se domina hay que notar que se logra tener el silencio mental de forma natural sin sentirse forzado.

Se procede a concentrarse en la respiración durante cinco minutos, siguiendo el ritmo respiratorio. Continuando por 15 minutos más, donde no se fuerza ningún pensamiento.

Durante este tiempo se debe fijar la atención en el momento medio que existe entre inspiración y espiración. A medida que pase el tiempo los pensamientos se desvanecerán y la mente quedará en blanco.

Luego de ese tiempo se envía una orden para la mente quede en silencio profundo, en tranquilidad.

Finalizar dando la orden de salir de la relajación, haciendo tres respiraciones lentas y profundas. Empezando a mover los dedos, doblar los brazos y piernas, abrir los ojos para levantarse lentamente.

Ejercicios de yoga para relajarse y dormir profundamente

Cuando se ha tenido un largo día con situaciones muy estresantes, es difícil lograr relajarse y conciliar el sueño.

Por lo que practicar ejercicios de yoga es una forma efectiva y natural para relajarse, y en consecuencia lograr dormir profundamente.

A continuación, se presentan algunos ejercicios de yoga que pueden realizarse antes de ir a dormir:

Diosa reclinada. Para este ejercicio es necesario utilizar una o dos almohadas. Situar la almohada para recostarse de forma que la cabeza y la espalda reposen sobre ella. Luego recoger las piernas de manera que se puedan unir las plantas de los pies, dejando las rodillas separadas.

Inmediatamente, abra los brazos colocando las palmas de la mano hacia arriba. Mantener esta posición durante  el tiempo que se quiera, respirando lenta y profundamente.

Respiración alternada. Sentarse cómodamente sobre la cama con el brazo izquierdo apoyado sobre el muslo. Luego apoyar los dedos índice y el pulgar de la mano derecha sobre cada uno de los orificios nasales.

Tocando suavemente sin presionar con fuerza, inhalar y exhalar una vez. Seguidamente, usando el dedo pulgar tapar un orificio nasal de modo que el aire no pueda entrar.

Inhalar durante cuatro segundos por un orificio, manteniendo el otro tapado. Hacerlo de nuevo cambiando, tapando el que estaba abierto y abriendo el orificio que estaba tapado.

Se puede repetir el ciclo tantas veces como se quiera. Una vez que se esté relajado, liberar la nariz y realizar algunas respiraciones profundas.

Giro sentado. Sentado con ambos brazos relajados a ambos lados del cuerpo. Se lleva la mano derecha hacia atrás a la espalda, la mano izquierda se coloca en la rodilla derecha.

Inhalar profundamente estirando la columna. Al exhalar usar las manos para girar el torso hacia la derecha. Mantener esta posición durante 5 a 10 respiraciones profundas.

Repetir el ciclo desde el inicio cambiando la posición de las manos para girar hacia el otro lado.

Mujeres en posición de relajación, practicando Yoga

Más ejercicios de yoga para relajarse y dormir profundamente

Además de los ejercicios anteriormente descritos, a continuación se presenta otros que son efectivos para relajarse:

Piernas contra la pared. Acostarse en la cama, con las piernas apuntando hacia la pared, apoyando los pies. Intentando quedar en esta posición lo más cercana a estar en paralelo con la pared pero sin llegar a tocarla con el trasero.

Dejar los brazos a los costados del cuerpo, mantener esta posición por lo menos hasta completar diez respiraciones profundas.

Posición de niño. Arrodillarse manteniendo las piernas un poco separadas, acomodando una almohada para que esté entre los muslos. Para luego apoyar el cuerpo y la cabeza sobre ella.

Relajar los brazos apoyándolos delante del cuerpo. Cerrar los ojos y mantener la posición hasta realizar al menos diez respiraciones profundas.

Plegado hacia adelante. Estando sentado con las piernas extendidas hacia adelante, separarlas para que la almohada quede en el medio. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, sin que la posición se sienta forzada.

Inhalar, y mientras se exhala, inclinarse hacia adelante, apoyándose sobre la almohada. Relajarse mientras se mantiene en esa posición y se realizan al menos diez respiraciones profundas.

El cuerpo. Recostarse boca arriba con las piernas ligeramente separadas, con la punta de los pies hacia arriba. Dejando los brazos a los costados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Inhalar a través de la nariz, exhalando por la boca para liberar el estrés del cuerpo y la mente, realizar por lo menos 20 respiraciones profundas.

Hay que tener en cuenta que los ejercicios de yoga puede que no sean para todos. Sin embargo, probar diferentes alternativas ayudará a encontrar la más adecuada para educar la mente y conseguir dormir profundamente.

Es por ello que ingerir NervSoport resulta ideal para lograr disminuir el estrés ayudando a sentirse relajado calmando la ansiedad mejorando los estados de ánimo.

Gracias a sus componentes de origen natural como la manzanilla y vitamina B que tienen efectos sedantes, se podrá dormir mejor y recuperar las fuerzas.

Buenos hábitos para dormir profundamente

Además de realizar diferentes ejercicios que ayudan a relajarse para dormir profundamente, es necesario preparar el cuerpo con anterioridad para ese momento. Entre las acciones que se deben tener en cuenta están:

Cenar liviano. Esto se debe a que el cuerpo se ocupa de la digestión y no de descansar. Al cenar justo en el momento que se va a dormir se corre el riesgo de indigestión o insomnio.

Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de dormir, y tomar algo ligero como un té, leche tibia o una pequeña fruta al acostarse.

Hacerse un masaje. Presionando suavemente las yemas de los dedos en el cuero cabelludo. Empezando desde la frente hacia la nuca, repitiendo varias veces por al menos unos 5 minutos o hasta que lograr sentirse relajado.

Colocar música tranquila. Se puede utilizar música instrumental de la que se usa en yoga o para meditación. Otra opción es escuchar música clásica o grabaciones con sonidos de la naturaleza. Lo importante es probar cual alternativa logra hacer que se sienta relajado.

Respirar con consciencia. Antes de dormir, sentarse bien derecho en el borde de la cama, con la espalda recta y los hombros ligeramente colocados hacia atrás. Mantener los ojos cerrados para favorecer la concentración.

Respirar profundamente por la nariz  despacio, luego exhalar suavemente, en tres ocasiones.

En cada exhalación imaginar que se van las tensiones, las preocupaciones y el estrés. Y que mientras se inhala hay que tratar de imaginar que ingresa una luz suave y serena que sana.

Mover los pies y las manos. En la misma posición antes señalada en los párrafos anteriores. Realizar movimientos en los pies y las manos haciendo círculos con movimientos suaves de muñecas y tobillos.

Tomar NervSoport. Es una combinación de hierbas con propiedades sedantes y vitaminas efectivas para eliminar el estrés y el insomnio.

Poner en práctica las anteriores recomendaciones hará que el cuerpo pueda descansar, al dormir profundamente. Logrando tener dulces sueños.

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