Instructor enseñando a mujer como debe utilizar la mancuernas

Ejercicios de espalda es la clave para la fortaleza y salud

Ejercicios de espalda es la clave para la fortaleza y salud

Última actualización: 01-02-2019. Equipo Nutricioni

Los ejercicios de espalda es la clave para fortaleza y salud del área posterior del cuerpo, sobre todo del área inferior de la columna, la cual, es la más sometida a presión.

Estos no solo fortalecen todas las áreas de la espalda, también le dan mayor resistencia, flexibilidad y soporte para las tensiones diarias.

Muchos se preguntan, pero de que me protege. Muchas de nuestras acciones diarias nos lastiman la columna, como la postura, agacharnos para amarrarnos las trenzas, etc.

Por ello es importante desarrollar un sistema muscular, que pueda soportar y amortiguar todo el impacto de cada uno de estos movimiento.

Otra ventaja es que al ejercitarnos nos vemos muy bien, ya que son los músculos más llamativos de los brazos, y que se usan en mayor manera.

Nada llama más la atención de una persona que los músculos de la espalda marcada en una franela. ¿Se imagina ser el centro de atención?.

Con los ejercicios que se van a explicar en este artículo, no solo podrá poseer una musculatura de esa envergadura, sino una columna sana y una espalda flexible.

Otro elemento que vamos a considerar para el desarrollo muscular, son los nutrientes que necesitamos para lograr los objetivos ya mencionados.

El consumir Creador de Músculo nos permite desarrollar de mejor manera la rutina de ejercicios por su aporte de energía, adicionalmente, potencia los resultados de los ejercicios realizados.

Otra ventaja es que nos aporta grandes cantidades de vitaminas, proteínas y minerales que el cuerpo necesita para estar sano y fuerte.

Empecemos a conocer como ser mucho más fuertes, con la contextura deseada, y la flexibilidad de movimiento requerida.

Ejercicios de espalda con mancuernas

Las mancuernas son las herramientas más comunes para entrenar espalda y triceps, por ser la más cómoda de llevar, aparte que no se requieren grandes espacios para guardarlas.

Los ejercicios usados con esta herramienta tienen varias ventajas. No suponen riesgos de salud como varicocele, hernias, etc.

Vamos a ver una serie de ejercicios que nos permiten desarrollar los músculos de la espalda usando esta herramienta de manera efectiva.

  • El ejercicio de remo arrodillado es bueno para iniciar, se coloca la espalda recta, y la rodilla contraria al brazo a utilizar flexionada. Se sube y se baja la pesa lentamente.
  • El ejercicio de remo inclinado, con la espalda a 90 grados de las piernas, se usan dos mancuernas. Estas se suben y se bajan de manera recta flexionando los codos.
  • El ejercicio de remo de peso muerto. este ejercicio se realiza con los brazos estirados. Se flexionan las rodillas y se estiran.
  • Apertura de espalda. Este se realiza acostado boca abajo en un banco. Se sostienen dos mancuernas se flexionan y se estiran los codos lentamente.
  • El reloj de Arena. Este ejercicio se realiza sosteniendo la mancuerna por las pesas de un extremo por encima de la cabeza y se flexionan y extienden los codos.
  • El remo inclinado segunda versión. El cuerpo se inclina de igual manera. Lo que cambia es el movimiento. En este caso el movimiento es hacia adelante y atrás.
  • La deslizada en el disco de la mancuerna, es otro ejercicio que trabaja tanto la zona abdominal como los músculos bajos de la espalda.

Se pueden realizar todos estos ejercicios, con esto se trabaja la zona alta y media de la espalda. Se recomienda realizar entre 15 a 20 repeticiones por 3 a 5 series de cada ejercicio.

Otra recomendación es realizar ejercicios de estiramiento antes de cada ejercicio. Esto permite conservar la flexibilidad de los músculos.

El consumir Creador de Músculo antes y/o después del ejercicio es vital, para mantener, aumentar el ritmo y potenciar los resultados deseados.

Primer plano de mujer joven realizando sentadilla con una barra

Ejercicios de espalda con barras

El ejercicio  con las barras es un elemento espléndido para trabajar los músculos del tren superior del cuerpo, esto incluye lo de la espalda y tricep.

Estos tienen la ventaja de que se pueden encontrar en cualquier parque, por ende son gratis, usan el peso del cuerpo lo que reduce el riesgo de lesión casi a 0.

Otro beneficio que posee es que se puede combinar con otros ejercicios ya sea para rebajar o desarrollar masa muscular.

Existen múltiples ejercicios que desarrollan los músculos de la espalda, aunque estos realmente actúan en varios músculos del tren superior.

  • Las paralelas es el primer ejercicio a realizar. Este se realiza subiendo y bajando lentamente, de manera repetitiva. Esta trabaja todos los músculos de la espalda.
  • La flexión y extensión de brazos en la barra superior, es otro ejercicio que trabaja, los hombros, y los músculos de las espalda.
  • El cristo es otro ejercicio el cual requiere el tubo superior, para este se colocan los brazos en los extremos de la barra y se sube y baja repetidamente.
  • Las dominadas o flexión y extensión de brazos de espalda es una actividad física muy usada generalmente para calentar el cuerpo.

Se recomienda hacer estos ejercicios durante 5 días, aumentando cada semana progresivamente tanto en series como en repeticiones.

Se recomienda iniciar con 10 repeticiones de 3 series, ir aumentando de 5 en 5 repeticiones y aumentar el número de repeticiones hasta llegar a 5 por ejercicio.

Estos ejercicios se pueden combinar con ejercicios cardiovasculares, como el trote, para quemar la grasa de la espalda, y eliminar un obstáculo en la definición del músculo.

También  con la ingesta del Creador de Músculo, podemos quemar más grasa de la espalda y potenciar la generación de la masa muscular en toda la espalda.

Ejercicios de gimnasio

El ir al gimnasio es una opción al momento de ejercitarnos. En estas tenemos a disposición máquinas que nos permiten potenciar y acelerar los resultados.

Vamos a explicar una serie de ejercicios usando distintas máquinas para fortalecer, desarrollar masa y definir los músculos de la espalda.

  • El primer ejercicio es en el multifuerza, el cual es la barra en polea hasta la nuca. Se baja la barra hasta la nuca y se sube lentamente sin que llegue hasta la zona inicial.
  • La barra al pecho es otro ejercicio, sentado en el banco o en el multifuerza, con la espalda inclinada hacia atrás, se baja hasta el pecho la barra y se sube.
  • Pullover es otro ejercicio con la barra en la polea. Estando de pie se baja la polea hasta la zona pélvica con los brazo y subir lentamente.
  • El remo con polea es otro ejercicio, el cual se realiza sentado en el banco. Se sujeta la barra y hala hasta el abdomen y luego lentamente se devuelve.
  • Subir y bajar por encima de la cabeza hasta la nuca la barra cons discos es un excelente ejercicio que trabaja hombros, espalda y  triceps.

Estos ejercicios se recomienda realizarlos de 10 a 15 repeticiones de 3 a 5 series cada ejercicios, con 2 minutos de descanso entre cada serie, y estiramiento entre ejercicio.

Si se quiere hinchar el músculo, se recomiendan aumentar progresivamente el peso de las distintas máquinas. Esto causa que el músculo gane mucha más masa muscular.

En el caso de la definición, se recomienda aumentar más el número de repeticiones, que el peso.

En cualquiera de los dos casos el consumo de Creador de Músculo es vital, para potenciar la generación y la regeneración de las fibras musculares de la espalda y brazos.

Mujer y Hombre de edad mayor realizando estiramiento.

Ejercicios de espalda de estiramiento para espalda flexible

Muchas personas sufren por la rutina diaria o el sedentarismo de dolores en la espalda en distintos sitios, ya sea por malas posturas, movimientos inapropiados,etc.

El hacer ejercicios de estiramientos para las zonas de la espalda y del tronco del cuerpo permiten aliviar y prevenir los dolores ya sean, musculares, de tendones o de columna.

Este tipo de actividades, le permitirán  una vida más próspera y duradera, tendrán mayor agilidad y movilidad en el torso, adicionalmente, prepara el cuerpo para los siguientes días.

Es ideal, para las personas que realizan entrenamientos, como el trote, debido a que la zona que suele soportar mayor presión muscular es la cadera.

Los músculos de dicha zona tienden a montarse y a estar muy tensos, lo cual no favorece para progresar de mejor manera la rutina planeada.

  • El girar la cadera circular permite relajar, estirar e inclusive desmontar los músculos de dicha área, lo cual genera relajación en la zona baja de la espalda.
  • La torsión de la cadera de un lado al otro, relaja y agiliza los movimientos en la zona baja, adicionalmente mejora el equilibrio de la persona.
  • El pie al pecho es un ejercicio que se realiza acostado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo. Se lleva una pierna hasta el pecho por 15 a 30 segundos.
  • Acostado boca arriba con los brazos en forma de “V” sobre el pecho, se abren las rodillas lentamente, esto relajara la zona lumbar de la espalda.
  • Acostado bocarriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados al suelo, gire la cadera hasta que las rodillas hagan contacto al suelo y continúe.
  • El estiramiento de cuádriceps es ideal, para aliviar dolores en la espalda. especialmente después de una actividad física.

Ejercicios de espalda para la casa.

Muchos no tienen tiempo para ir al gimnasio o ir al parque para ejercitar su cuerpo, pero esto no es razón ni excusa para no hacer actividades físicas.

Existen muchos ejercicios que podemos hacer en nuestra casa, aparte de los mencionados con las mancuernas.

  • Las dominadas de espalda es la actividad física más empleada en el hogar, se apoyan las manos en una plataforma alta, los pies apoyados en los talones.
  • Las lagartijas o flexiones con las manos juntas, se realiza colocando ambas manos que formen un triángulo, se comienza a bajar y a subir lentamente.
  • El usar los resortes es una herramienta hogareña útil. Colocándola en la espalda y extenderla un brazo a la vez ejercitas los músculos superiores y medios.
  • Del último ejercicio existe la variación de extenderla en ambas dirección a la vez, este crea una mayor impacto y esfuerzo, en las zonas mencionadas.
  • Usando una banda elástica, puedes sujetar ambos extremos con los brazos extendidos, y sujetada por el medio, y moverla hacia adelante y hacia atrás.
  • Con la banda también puedes hacer elevaciones laterales, pisando la banda con ambos pies, y estirando ambos extremos, subiendo los brazos estirados.

Estos se pueden hacer de 5 a 7 series de 30 repeticiones al día, adicionalmente se puede combinar con los ejercicios de mancuernas, si posee dicha herramienta.

Se recomienda realizar estiramientos en los dos minutos de descanso entre series, esto relaja el músculo y evita que pierda elasticidad y agilidad.

Con estas actividades puedes estar en forma, evitar una vida sedentaria y estar mucho más sano y más activo.

Para mantener la energía es recomendable consumir fuentes altas de nutrientes, un batido de frutas con Creador de Músculo.

Mujer y hombre realizando ejercicio de pesa en un gimnasio

Ejercicios para quemar grasa de la espalda

La grasa es el enemigo número 1 de la musculatura en el cuerpo, por ello es importante quemar la mayor cantidad posibl con diversas actividades físicas.

Cabe destacar que es importante ingerir alimentos bajos en grasas y altos en nutrientes beneficiosos para el cuerpo, y que permitan mejorar el rendimiento del organismo.

Por ello antes de iniciar una rutina, tenga en cuenta que consumir altos niveles de proteínas y nutrientes, una recomendación es Creador de Músculo, que es rico en ambos elementos.

Los ejercicios que podemos hacer para quemar esos cauchos en la parte posterior son los siguientes:

  • Acostado en una colchoneta estire completamente su cuerpo y en esa posición arquee su espalda sin alzar las piernas del suelo.
  • La natación es una buena opción permite formar musculatura en la espalda y quemar grasa en esta zona y en todo el cuerpo.
  • Las paralelas son una buena opción para eliminar calorías del cuerpo y formar nuevas fibras.
  • Las dominadas son otro ejercicio que permite bajar los niveles de grasas en el cuerpo y formar la contextura deseada.
  • Las barras son otro ejercicio, que combinado con las dominadas y la paralela hacen una rutina ideal para la quema de los goodyear de nuestro cuerpo.
  • Las actividades rítmicas como el TRX, tae bo, dragonforce, son actividades que trabajan todos los músculos y provocan la pérdida de grasa.

En el caso de las actividades individuales se aconseja empezar con tres series de por lo menos 10 repeticiones con un aumento semanal de 5 repeticiones y una serie.

Otra cosa a considerar es realizar estas actividades después de una actividad cardiovascular como el trote, maximiza la pérdida de grasa.

Si practica algunos de estos deportes, se recomienda 1 hora diaria de estos ejercicios y perderas toda esa grasa que tanto te molesta.   

Alimentación para promover los músculos en la espalda

La alimentación como se mencionó anteriormente es un factor que tiende a influir demasiado en la formación de los músculos en nuestro cuerpo.

Dependiendo de la misma podemos crear tanto grasa como masa muscular en nuestro cuerpo, así que por ello debemos cuidar que comemos.

El cambur es una fruta vital para la formación de músculos y energizar el cuerpo ya que es una fuente rica de proteínas, además de potasio y zinc.

La lechosa es un alimento muy recomendado, sobre todo en merengadas, por su alto contenido de zinc, vitamina b, y a.

Las fibras solubles como la avena o la manzana son frutas que potencian la creación de nuevas fibras, sin mencionar su alto valor nutricional.

Las pastas son ampliamente recomendado, para la formación de la contextura fuerte, sin embargo, deben procurar de que no contenga salsas.

Los carbohidratos y cereales son indispensable en una alimentación balanceada, por ende su consumo es casi que obligatorio.

Las carnes son elementos ricos de proteínas que se pueden consumir, aunque con cierta moderación ya que también contienen grasas saturadas.

La yema del huevo es una rica fuente de proteína, la cual podemos consumir sin problemas, evitando las claras, que contienen altas cantidades de calorías.

Los alimentos de soya son alimentos altamente recomendado, ya que acelera la quema de calorías y la formación de la masas musculares en el cuerpo.

Los azúcares, panes, y alimentos grasos están completamente prohibidos, por contener grandes cantidades de calorías y obstaculizar los efectos deseados del ejercicio.

Los licores, son elementos que se sintetizan como azúcares, adicionalmente, tiende a descompensar el cuerpo, lo que ocasiona que se ralentice los ejercicios.

El Creador de Músculo un impulsor para nuestro fortalecimiento

Este suplemento es un elemento que por su alto valor en vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas, lo hacen la mejor opción para el desarrollo muscular.

Es rico en calcio y magnesio, el cual, ayuda a la absorción de las vitaminas y proteínas en el cuerpo y fortalece los huesos evitando futuras lesiones óseas.

Las vitaminas b que posee, ayuda a regenerar las fibras musculares partidas por las actividades físicas, potencia la energía y el sistema inmunológico del cuerpo.

Es rico en proteínas naturales, que potencian la formación de nuevas fibras musculares y obtener una contextura fornida y resistente.

Contiene altos niveles de Rhodiola rosea, la cual es una fuente rica es energía que alivia la fatiga y adicionalmente ayuda a la pérdida de peso.

Contiene potasio y zinc, que ayuda a la generación y regeneración de nuevas fibras, adicionalmente energiza el cuerpo y potencia la absorción de nutrientes.

Contiene bajos niveles de azúcares y calorías, lo que evita que se formen algún tipo de grasa en el cuerpo que interfiera en el fortalecimiento de tu cuerpo.

Por antes expuesto podemos inferir que el Creador de Músculo es una bomba de nutrientes, de origen natural que permite el desarrollo de una contextura fornida por diversas razones.

Ayuda a bajar de peso, por sus componentes bajos en calorías y que promueven la pérdida de grasa en el cuerpo.

Genera mayor cantidad de energía y vitaliza el sistema inmune, lo que da mayores condiciones para la continuidad y aumento de la rutina de ejercicio.

Acelera la creación y recuperación de las fibras musculares, que permite obtener mayor contextura en un tiempo más corto.

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