Instructora dando clase de zumba a un grupo de mujeres jovenes adultas

Ejercicios de cardio: sana opción para mantenernos en forma

Ejercicios de cardio: sana opción para mantenernos en forma

Última actualización: 27-01-2019. Equipo Nutricioni

La práctica de ejercicios de cardio o cardiovasculares, se ha convertido en una de las  actividades más difundidas en personas que quieren  mejorar su salud.

Como lo indica su nombre, el cardio se refiere a cualquier actividad que incremente el ritmo cardíaco. Por lo tanto, los efectos de este tipo de entrenamiento, van a beneficiar la salud del corazón.

Los objetivos del entrenamiento cardiovascular son quemar las calorías sobrantes de  grasas y carbohidratos, propiciando la pérdida paulatina de peso.

Consiste en el fortalecimiento de grandes grupos musculares en forma simultánea, mediante repeticiones rítmicas, al tiempo que brinda mejor densidad a los huesos.

El entrenamiento que estimula la función cardiovascular ayuda a disminuir los riesgos  de sufrir de enfermedades como la artritis, la diabetes y el cáncer.

Por otra parte favorece el mejoramiento en la calidad del sueño y el descanso, reduciendo la depresión, estrés y ansiedad, mientras sube la autoestima.

Los ejercicios de cardio pueden ser de intensidad moderada, pudiendo efectuarse entrenamientos aeróbicos de trote, caminata, remo, natación y bicicleta. Estos ejercicios sirven para estimular la oxigenación.

En otro nivel, los ejercicios de cardio pueden hacerse a una mayor intensidad, con la finalidad de construir músculo.

En estos casos se utilizan rutinas de pesas y máquinas que ayudan a aumentar masa muscular.

Podemos seleccionar los ejercicios que se adapten a nuestra conveniencia, condición física y resistencia, evitando aquellos que nos fuercen o nos lesionen.

La idea es realizar los ejercicios cardio de manera cómoda pero disciplinada, combinando las intensidades para bajar de peso y moldear la figura.

Al practicar este tipo de entrenamientos en casa o en el gimnasio, se recomienda el seguimiento e indicaciones profesionales.

Un entrenador nos ofrecerá consejos para un ejercitamiento apropiado.

Por otra parte, consumir una alimentación adecuada y nutritiva es fundamental para complementar este entrenamiento.

Saltos y escaladas en los ejercicios de cardio

Empecemos a explicar algunos ejercicios cardiovasculares que se pueden hacer en casa con ningún o muy poco equipamiento.

La clave es no solo hacerlos bien, sino con un número de 5 repeticiones por cada ejercicio.

Sin embargo, antes de empezar cualquier rutina con ejercicios cardio, no olvidemos hacer al menos 5 minutos de calentamiento, para evitar lesiones.

Incluiremos rotación de hombros, giros de cintura a lado y lado, estiramientos hacia arriba y luego tocando el suelo, caminar en el sitio y levantar los talones.

Salto de cuerda: Este ejercicio lo conocemos casi todas las personas, ya que lo practicamos en las clases de educación física durante nuestra etapa escolar.  

Se requiere una cuerda de longitud adecuada; el salto se hace en forma coordinada, manteniendo el equilibrio, retando la fuerza y la resistencia. Con la cuerda podemos hacer un ejercicio intenso y eficaz.

Salto con las rodillas hacia el pecho: Estando de  pie, se colocan las  piernas separadas, al  mismo ancho de los hombros. Se procede a dar un salto, levantando las rodillas con la intención de llevarlas a la altura del pecho.

Salto Jacks: Otro salto bastante conocido; en posición de pies debemos saltar y separar  las piernas mientras damos una palmada sobre la cabeza.

Posteriormente volvemos a saltar mientras cerramos las piernas y bajamos las manos, juntandolas a los lados externos de los muslos.

Salto lateral con obstáculo: Parecido al salto de liga, consiste en saltar un obstáculo de forma lateral y sin pisarlo.

Vamos beneficiando así la parte trasera de los muslos y también los glúteos; igualmente fortalecemos nuestros tobillos.

Escalada: Este ejercicio requiere de una máquina escaladora o de una pared para practicar escalada.

Se debe iniciar este entrenamiento en forma lenta y después aumentar la velocidad; lo podemos hacer también en la montaña, al aire libre.

Step, zumba, sentadillas, pasos laterales y burpees

Estos ejercicios de cardio exigen bastante a nuestro cuerpo por el esfuerzo que requieren para su realización, por lo que se recomienda hacer series de 1 a 3.

Step: Este ejercicio cardiovascular es eficaz para quemar calorías en casa; consiste en simular subir y bajar escaleras sobre un banco de 25cm de altura.

Podemos inventar incluso una coreografía con música y hacer que el step sea mucho más divertido; la idea es subir y bajar el step en forma coordinada y al ritmo de la música, mientras vamos quemando calorías.

Zumba: Este ejercicio de cardio también lo podemos realizar en el hogar; se trata de un baile – deporte, que viene aumentando su auge en todo el mundo. Hacemos ejercicio mientras aprendemos coreografías.

Se  requiere  de un espacio  despejado para poder  hacer los diferentes pasos. Con ello logramos quemar grasas, bajar de peso y aprendemos el rítmico baile de sonidos latinos.

Sentadillas: Podemos optar por hacer sentadillas abiertas y cerradas, un ejercicio de cardio  ideal para perder exceso de kilos, trabajando los glúteos y las piernas.

La posición de la espalda debe ser recta, mientras flexionamos las rodillas subiendo y bajando; podemos agarrarnos de una base frontal con las manos.

Pasos laterales: Este ejercicio se realiza con un ritmo medio, dando pasos alternos al lado izquierdo y al lado derecho.

Aunque es un ejercicio sencillo, trabaja muy bien la zona de los muslos y la parte inferior de los glúteos.

Burpees: Este entrenamiento no es fácil por su exigencia; estando igualmente de pie, nos agachamos y nos tiramos al piso, haciendo flexión de brazos.

Rápidamente nos incorporamos de nuevo de pie y saltamos hacia arriba en forma vertical.

Con este ejercicio de cardio trabajamos muchas zonas de nuestro cuerpo: piernas, brazos, espalda, glúteos y pectorales. Además quemamos grasas y muchas calorías.

Máquinas para cardio: Remo y cintas de trote

El uso de máquinas para realizar ejercicios de cardio es otra opción; lo podemos hacer en el gimnasio o algunas personas las pueden comprar y tener en casa.

Sea como sea, las máquinas agregan un plus a lo ya hecho sin implementos o con sencillos elementos.

Las  máquinas   para cardio  son diversas y  trabajan diferentes  zonas del cuerpo. Por tanto, dependiendo de los objetivos que queramos alcanzar, nos vamos a adaptar: si queremos bajar de peso, perder grasa o fortalecer ciertos músculos.

Veamos algunas máquinas con las que podemos realizar los ejercicios de cardio:

Cintas de correr: Son de las más populares; obviamente sirven para realizar trote, pero lo especial de ellas es que podemos graduar su velocidad e inclinación.

Con el trote mejoramos la circulación, mientras ganamos resistencia muscular y respiratoria.

Además aumenta la producción de las endorfinas, conocidas como la hormona de la felicidad; de ahí que nuestro estado anímico mejore sustancialmente.

Corriendo trabajamos todos los músculos, piernas, glúteos, pantorrillas, abdomen, pecho y brazos, pues movemos todo el cuerpo. Con ello quemamos grasas y aumentamos músculo.

Sin embargo esta práctica posee una desventaja y es el impacto en rodillas y tobillos. Así que las personas delicadas en estas zonas, deben optar por el entrenamiento de cardio en otro tipo de aparatos.

Máquinas de remo: Este aparato simula la acción de remar y trabaja en especial los músculos cuádriceps, corvas, glúteos, abdomen transverso, oblicuo y erector.

Este ejercicio de cardio es muy beneficioso para potenciar el funcionamiento cardiovascular, reduce los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre. Remar ayuda a la tonificación muscular, la quema de grasas y calorías.

Las máquinas de remo nos permiten hacer un entrenamiento de cardio de media intensidad, con movimientos bastante realistas. Hay máquinas de remar fijas y otras máquinas de remo plegables.

Ejercicios de cardio con bicicletas

Montar en bicicleta es uno de los ejercicios de cardio más completos. Previene los dolores de espalda, los problemas de circulación y del corazón.

Igualmente ayuda a la protección de nuestras articulaciones y regula el peso. Además mejora nuestras defensas inmunitarias.

Bicicletas estáticas: A muchas personas les va bien el entrenamiento con bicicleta que es bastante fácil, entretenido y muy saludable; hay bicicletas estáticas fijas así como bicicletas estáticas plegables.

Pedalear fortalece especialmente las piernas y los glúteos; éstos últimos consiguen una reafirmación muy notoria.

Las bicicletas estáticas son de gran beneficio para favorecer el funcionamiento cardiovascular, haciendo más fluida la circulación sanguínea; igualmente con ellas fortalecemos la función respiratoria, la hormonal y quemamos grasas.

Hombre y mujer realizan ejercicio en un gimnasio con bicicleta estatica

Bicicletas de spinning: Estas máquinas para el ejercicio de cardio benefician notablemente a nuestro organismo, simulando el paseo en bicicleta.

Al igual que las estáticas, fortalecen y tonifican la musculatura de glúteos, piernas y muslos.

Ofrecen la opción de graduar los cambios de ritmo, con lo cual podemos combinar el entrenamiento aeróbico con el anaeróbico, quemando grasas y perdiendo peso.

Ayudan al aumento de la resistencia corporal y mejoran nuestro estado anímico reduciendo el estrés, además de beneficiar nuestra concentración.

Son máquinas de bajo impacto que pueden ser usadas a cualquier edad.

Estas máquinas varían en el peso del volante, la transmisión, la resistencia, tienen diversos ajustes, traen monitor y consola para efectuar las regulaciones.

Bicicletas elípticas: Este tipo de bicicletas brindan múltiples ventajas, ejercitando una gran cantidad de músculos.

Son máquinas que trabajan los músculos de las piernas, pero que también nos exigen hacer fuerza con los brazos y apretar el abdomen.

Además nos obliga a mantener el equilibrio sobre la bicicleta.

Con las bicicletas elípticas tenemos una muy formidable opción para perder grasas en forma generalizada, mientras fortalecemos y aumentamos nuestra masa muscular.

Cuidados en la práctica de ejercicios de cardio

Ahora que ya tenemos información sobre los diversos tipos de ejercicios de cardio que podemos realizar, conviene revisar algunas recomendaciones y cuidados.

Con respecto a la cantidad de tiempo que debemos emplear por cada sesión de ejercicios de cardio, los especialistas recomiendan no superar los 60 minutos.       

El consumo de calorías comienza desde que empezamos el entrenamiento; a la media hora, las grasas son quemadas de manera más rápida.

Superar la hora de entrenamiento, puede ser contraproducente para la salud y a la larga, puede hacer que perdamos el interés por el ejercicio, abandonando la práctica.

En lo relativo a la selección del tipo de ejercicio, debemos tener en cuenta un factor de gran importancia y son nuestras rodillas.

Cada ejercicio bien sea con o sin máquinas ejercerá un impacto en las articulaciones.

Las personas que tienen sensibles sus rodillas y tobillos no deben practicar ejercicios por ejemplo en la cinta de trote; tampoco deben abusar de los saltos. Para ellas son más convenientes los ejercicios con las bicicletas, por ejemplo.

Por otra parte, la práctica de ejercicios de cardio no debe extenderse por largos períodos de tiempo, pues estudios han demostrado efectos nocivos en el corazón.

Atletas de edad avanzada que llevan años practicando vigorosamente ejercicios de cardio, han presentado signos de fibrosis o cicatrización del músculo cardíaco.

La fibrosis severa puede engrosar zonas del corazón, causando rigidez en este órgano vital.

Esto se traduce en irregularidad en el funcionamiento del corazón e insuficiencia cardíaca; en caso extremo puede ocasionar la muerte súbita.  

Esta advertencia es una lección importante para las personas que hacen gran cantidad de ejercicios de cardio por años. Los excesos siempre son perjudiciales, así que es muy prudente la moderación.

Por ello es conveniente la variedad y la incorporación de prácticas de alta intensidad, en forma personalizada.

Dieta para acompañar los ejercicios de cardio

Dado que los ejercicios de cardio activan nuestro organismo, transformando las grasas  en energía y bajamos de peso, es muy importante saber qué comer.

Este tipo de entrenamiento requiere también de energía, así que veamos como debe ser la dieta adecuada para hacer cardio.

Antes de la sesión de cardio debemos acondicionar nuestro organismo para el gasto energético  que vendrá posteriormente; no es favorable hacerlo en ayunas. Así que debemos ingerir alimento 3 horas antes del entrenamiento para evitar las náuseas y los gases.  

La comida debe incluir carbohidratos integrales, que nos ayudarán a la ganancia de masa muscular mientras nos aportan fibra y nutrientes. Estos carbohidratos deben ser complejos tales como la pasta, el arroz y los cereales.

En el desayuno, es muy importante el consumo de una porción rica en proteínas y baja en calorías. Nos servirá para fortalecer los músculos y mantener el cuerpo en óptimas condiciones.

Al mismo tiempo debemos reducir el consumo de alimentos con grasas, entre ellos, los lácteos completos. Se sugiere la sustitución por lácteos desnatados, que son mucho más saludables y fáciles de procesar en nuestro sistema digestivo.

Después de hacer los ejercicios de cardio, que son intensos y exigen gran esfuerzo y resistencia, se recomienda el consumo de una porción de proteínas. Esto ayudará a la reparación de los músculos que han sido forzados.

En cuanto a los carbohidratos, siguen siendo alimentos de mucha importancia para consumir después del entrenamiento. Indudablemente nos ayudarán a reponer el gasto energético.

La hidratación es crucial en todo entrenamiento ya que perdemos gran cantidad de líquidos a través de la transpiración.

Por ello debemos beber 2 vasos de agua al culminar los ejercicios de cardio para restablecer la hidratación corporal.

En suma, la dieta debe ser saludable y equilibrada, evitando comida chatarra, dulces y alcohol.

Nutrición complementaria para ejercicios de cardio

La nutrición con aminoácidos y proteínas es fundamental para la salud en general y para la fabricación de músculos en particular.

Si estamos ya en una disciplina de entrenamiento con ejercicios de cardio, es conveniente  reforzar nuestra alimentación con el complemento ofrecido por Creador de Músculo.

Aumenta la masa muscular, mientras ayuda a los músculos a recuperarse después de una extenuante sesión de ejercicios.

Esta mezcla en polvo, aporta 26 g de aminoácidos completos, proteínas, vitaminas y minerales, por porción.

La Creador de Músculo contiene un complejo de aminoácidos de la cadena ramificada, un complejo esencial de aminoácidos y un complejo de aminoácidos adicional.

Entre ellos L-Isoleucina, L-Leucina, L-Valina, L-Arginina, L-Histidine, L-Lysine,     L-metionina, L-Phenylalanine, L-treonina, L-Tryptophan, L-Alanina y L-Cisteína. Además tiene L-Glicina, L-Proline, L-Serina, L-Tirosina y L-Glutamina.

Por otra parte contiene Ácidos L-aspártico, L-glutámico, Alfa lipoico, Pro Hydrolase, Creatine Monohydrate, Clorhidrato de glucosamina y MSM (metilsulfonilmetano).

Todos estos ingredientes de la Creador de Músculo incrementan el consumo y la absorción de proteínas. Las vitaminas y minerales de gran potencial para la fortaleza muscular que se encuentran aquí son Vitamina B6, Calcio, Magnesio, Zinc, Sodio y Potasio.

Se suma además un complejo de ácidos grasos esenciales que incluye Ácido Alfa-Linoleico (Omega-3, Linaza) y Ácido Linoleico (Omega-6, Linaza). También Ácido Oleico (Omega-9, Linaza), otros Ácidos Grasos y Fitonutrientes.

La fórmula concentrada de Creador de Músculo ayuda en la resistencia muscular y su recuperación después de un ejercicio riguroso.

Asimismo, sus elementos botánicos Cinnamon Bark, Tribulus terrestres, Tongkat Ali Root y Rhodiola rosea Root, favorecen la libido masculina y el deseo sexual.

Monster Mix es un polvo de músculo magro único en su clase, que proporciona nutrición y completa la alimentación adecuada y balanceada que debemos llevar.   

De esta manera, el entrenamiento de ejercicios de cardio va a garantizar ese cuerpo escultural que tanto deseamos; así que ¡ánimo y buena salud!

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