Ejercicios con mancuernas en casa para estar en forma

Ejercicios con mancuernas en casa para estar en forma

Última actualización: 19-02-2019. Equipo Nutricioni

Mujer un poco obesa realizando ejercicios desde casa. Al frente de ella unas pesas y un pote de agua

Los ejercicios con mancuernas en casa, son una excelente opción cuando se trata de ponernos en forma. Los podemos realizar en el hogar, siendo su uso menos complicado que el entrenamiento con máquinas en el gimnasio.

Las mancuernas son dos piezas de igual peso unidas por un agarre, que tomamos con cada una de las manos para hacer diferentes clases de ejercicios.

Existen dos tipos de mancuernas:

Mancuernas ajustables: Consisten en una barra central a cuyos extremos, se les colocan discos con peso. Al ir añadiendo o quitando estos discos, vamos variando el peso, obteniendo así diferentes resultados en el músculo.

Mancuernas fijas: Igualmente con una barra como eje, tienen dos pesos ubicados en sus extremos, que son fijos. Existen diferentes tamaños que podemos usar en forma progresiva.

Con ellas conseguimos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, ya que existen ejercicios específicos para aplicar y realzar cada zona en particular.

Entre los múltiples beneficios del ejercicio con mancuernas, tenemos:

El aumento progresivo de las cargas nos permite decidir cuál será el peso más conveniente para cada músculo, sin recargarlo o por el contrario, subutilizarlo.

La coordinación en el ejercicio es mayor, pues se trabaja por tandas, primero con una mano, luego con la otra. La intención es lograr controlar el ejercicio en su totalidad para hacerlo correctamente.

La intensidad del ejercicio con el uso de mancuernas aumenta, pues al utilizarlas en forma alterna, generamos mayor concentración. Simplemente, queremos que cada movimiento en el trabajo de cada músculo se realice bien.

El equilibrio entre las partes del cuerpo que vamos entrenando, también se favorece. Esto es lo deseable cuando ejercitamos cada zona con el mismo peso e igual cantidad de repeticiones.

Antes de ponernos en acción, veamos algunos consejos que nos ayudarán a llevar una rutina más sana y eficaz.

Recomendaciones para el ejercicio con mancuernas

Independientemente de la buena intención y empeño que dediquemos al ejercicio con mancuernas, es necesario ser muy constantes, pero también cuidadosos.

Debemos usar ropa cómoda que permita la adecuada transpiración y que no sea muy ajustada, para evitar apretar los músculos y perjudicar la buena circulación.

La rutina de ejercicios con mancuernas debe iniciarse en forma gradual, sin forzar en exceso los músculos motivado a que podría generarse una hipertrofia que puede pesarnos.

Antes que nada, un calentamiento de 5 a 15 minutos previo al uso de las mancuernas, es muy conveniente. Mantengamos una respiración profunda de inhalación por la nariz y exhalación por la boca, prolongada hasta la ejercitación.

Para garantizar el éxito y resultados visibles de los ejercicios con mancuernas, debemos trabajar series de 3, con 10 a 15 repeticiones. Tomamos una pausa de medio minuto entre cada serie y pausa de un minuto y medio entre cada ejercicio.

Usar mancuernas no es juego de niños, al contrario: su uso inadecuado puede resultar en lesiones de difícil recuperación.

Recomendamos no excederse en el peso de las mancuernas. Éstas deben ser tan pesadas, que sólo lleguemos a cansarnos en las últimas repeticiones.

Las lesiones se presentan sobre todo al momento de levantar y bajar las mancuernas del piso, así como al finalizar el ejercicio. Debemos mantener por ello una postura apropiada durante todo el ejercicio.

Debe realizarse una correcta alimentación e hidratación antes y al finalizar cada ejercicio.

Así como es importante el calentamiento previo a la sesión de ejercicios, debemos enfriar adecuadamente el cuerpo, una vez terminada la rutina. Para esto es aconsejable estirar los músculos y continuar con la respiración profunda.

Con estas recomendaciones y cuidados podemos ya aventurarnos a hacerle ese gran favor a nuestro cuerpo y nuestra autoestima, como es hacer ejercicio. Mente sana en cuerpo sano.

Ejercicios con mancuernas para los brazos

mujer entrenando con mancuernas, Mujer muscular de la aptitud que presenta con los dumbbels en el fondo blanco

El hecho de colocar una carga en los brazos a la hora de ejercitarse, genera un mayor esfuerzo en ellos. Así podemos tonificarlos y moldearlos más rápidamente.

Estos son algunos ejercicios que podemos hacer para lograr unos brazos envidiables:

1) Para los antebrazos y las muñecas, estando de pie o sentados sostengamos las mancuernas con los brazos flexionados.

Tomamos las mancuernas con las palmas de las manos boca abajo, mientras giramos las muñecas hacia arriba y de nuevo hacia abajo.

2) Para los bíceps, este ejercicio se realiza de pie sujetando una mancuerna en cada mano y extendiendo los brazos. La idea es levantar cada mano de forma alterna, haciendo flexión en el codo para tratar de alcanzar el hombro.

Recordemos que primero trabajamos con un brazo y luego con el otro.

3) Para todos los músculos de los brazos, mantenerlos alzados, sosteniendolos rectos mientras soportamos el peso de las mancuernas, sin hacer flexión de los codos.

Otro ejercicio similar consiste en levantar los brazos hacia el frente y también podemos hacerlo, levantando los brazos a los lados. De esta manera no sobrecargamos solo unos músculos, logrando tonificarlos en su totalidad.

4) Con la ayuda de un banco, colocarse de lado con la rodilla y la mano derecha puestas sobre él. La pierna izquierda debe estar un poco estirada hacia atrás y el pie tocando el suelo, mientras que la mano izquierda sostiene la mancuerna.

En esta posición hay que flexionar y estirar el brazo. Posteriormente se repite este mismo movimiento, pero del lado contrario.

5) En un banco, posar todo el cuerpo boca abajo. Los brazos se dejarán caer hacia el piso y en cada mano irá una mancuerna. Se debe ir subiendo los brazos de lado con los brazos estirados y de frente, doblando los brazos con flexiones de codo.

Moldear los hombros con mancuernas

Los hombros suelen ser una parte muy admirada de nuestro cuerpo.

Tenerlos tonificados y fuertes aporta elegancia a nuestra apariencia. Además, deben estar en óptimas condiciones para soportar la carga que imponemos a nuestros brazos.

Miremos cómo los podemos ejercitar con el uso de las mancuernas:

1) Para ganar masa muscular en los hombros, las elevaciones frontales son ideales.

Estando de pie, debemos sujetar las mancuernas en cada mano viendo hacia las caderas y manteniendo los brazos abajo. Vamos levantando el primer brazo en forma paralela al suelo, aguantando por un instante y luego lo bajamos.

Posteriormente, repetimos el mismo movimiento con el otro brazo.

2) Para elevaciones laterales, nos ponemos de pie flexionando las piernas, que estarán abiertas al mismo ancho que los hombros. Sostenemos las mancuernas a los lados y flexionando ligeramente los codos, elevamos los brazos.

Deben quedar paralelos al piso; luego bajamos lentamente y repetimos.

3) Sentados en un banco, tomamos una mancuerna con cada mano y las elevamos a la altura de los hombros, flexionando los codos. De ahí estiramos los brazos presionando hacia arriba.

4) Para trabajar los deltoides, nos acostamos boca abajo en el banco poniendo los brazos hacia abajo, en una posición de 90° con relación al torso. Levantamos los brazos de manera que se extiendan hasta alinearlos con el cuerpo. Bajamos y volvemos a elevar.

El anterior ejercicio se puede variar realizando los mismos movimientos, pero esta vez, de pie.

5) También parados, nos inclinamos hacia adelante manteniendo la espalda derecha. Se toman las mancuernas y se van elevando los brazos como si fueran alas, llegando hasta el nivel de los hombros.

Tanto los codos como las rodillas deben estar un poco flexionados.

Como vemos, los ejercicios que realizamos para fortalecer los hombros son muy beneficiosos y los resultados se pueden apreciar en poco tiempo.

Usemos las mancuernas para fortalecer la espalda

Mujer musculosa haciendo ejercicio con mancuernas para musculos de espalda. Foto de la mujer latina con la buena constitución que miente en el banco de los deportes aislado en el fondo blanco. Fuerza y ​​motivacion

La espalda es una zona delicada sobre la cual recaen diversas tensiones. Por ello, debemos fortalecerla teniendo mucho cuidado con la ejecución de los ejercicios para no empeorar su estado.

Los ejercicios con mancuernas para la espalda suelen ser muy valorados por las mujeres, quienes no desean tener una espalda grande, sino delicada y armónica. A los hombres por el contrario, sí les  gusta que su espalda sea prominente.

Sugerimos los siguientes ejercicios con mancuernas dirigidos a la musculatura de esta zona:

1) En posición de pie, flexionamos levemente las piernas, inclinando el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Con los brazos estirados de frente y hacia abajo tomamos en cada mano una mancuerna.

Luego doblamos los brazos acercando las mancuernas hacia el pecho y retornamos a la posición inicial.

2) Partiendo de una postura por completo enderezada, tendremos los brazos estirados hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.

Doblamos las piernas de forma que podamos acercar las mancuernas a los pies. Nos volvemos a levantar y continuamos.

Este ejercicio puede provocar el desbalance del cuerpo, por lo cual debemos mantener la rigidez corporal para evitar caernos.

3) Otro ejercicio para la espalda, se realiza con una sola mancuerna.

Comenzando con la mano derecha y en posición recta, separamos ligeramente las piernas, sin flexionar. Se dirige la mancuerna hacia el pie opuesto agachándose. Nos volvemos a levantar haciendo varias repeticiones.

Después invertimos la posición y volvemos a realizar el ejercicio, esta vez sosteniendo la mancuerna con la otra mano.

4) Este otro ejercicio se realiza de pie junto al banco. Coloquemos una rodilla y una mano en el banco, mientras tenemos la espalda en forma paralela al piso.

Sostenemos la mancuerna con el brazo estirado; la levantamos hasta el abdomen y luego bajamos hasta la posición inicial. Después de repetir, cambiamos de lado.

Pectorales óptimos con mancuernas

El pecho es otra zona de nuestro cuerpo que ansiamos mantener en óptimas condiciones. En el caso de las mujeres, queremos evitar la caída de los senos; para los hombres, un pecho duro y fuerte resulta ser muy viril.

Estos ejercicios nos ayudarán a fortalecerlo:

1) Recostados en una banca con el cuerpo hacia arriba, sostenemos una mancuerna en cada mano, estirando los brazos hacia arriba. Luego doblamos los dos brazos, dirigiendo las mancuernas a los lados.

Así continuamos elevando y flexionando.

2) En este caso usamos una banca inclinada.

Tomamos una mancuerna en cada mano y extendemos los brazos hacia arriba, alineando las mancuernas horizontalmente. Flexionamos los brazos mientras vamos rotando las mancuernas.

Posteriormente extendemos nuevamente los brazos, rotando en sentido inverso para volver a tenerlas alineadas en forma horizontal.

3) En una banca inclinada, sostenemos las mancuernas en cada mano y extendemos los brazos para arriba. Las mancuernas quedarán alineadas en forma horizontal.

Flexionamos los brazos y al mismo tiempo, vamos rotando las mancuernas. Extendemos de nuevo con rotación inversa, para volver a la posición de alineación horizontal.

4) Nos acostamos en una banca plana y esta vez trabajaremos con una sola mancuerna, sosteniéndose la misma arriba de nuestra cabeza con las manos. Llevamos la mancuerna hacia atrás sin flexionar los codos.

Luego volvemos a la posición inicial, sin dejar de conservar los brazos estirados.

5) Recostados sobre una banca plana con el cuerpo boca arriba, sostenemos una mancuerna en cada mano. Extendiendo los brazos hacia arriba, separamos los brazos hasta lograr que queden en línea recta.

Haciendo un ejercicio de contracción pectoral, acercamos las mancuernas haciendo que se junten sin flexionar los brazos.

Para aumentar el tamaño de los pectorales, es importante entrenar la parte superior de los mismos, lo que les dará una apariencia voluminosa. Trabajemos en conjunto los anteriores ejercicios.

Abdomen firme trabajado con mancuernas

Otra zona de especial atención para los interesados en tener un cuerpo escultural, es sin duda, la zona abdominal. Un vientre firme, es muy agradable para quien lo aprecia desde adentro y desde afuera.

Conozcamos algunos ejercicios que tonifican el abdomen:

1) Sobre un banco nos recostamos de espalda, tomando con ambas manos una mancuerna, por encima del pecho. Elevamos el torso y despegamos la espalda del banco; resistimos un poco y volvemos a bajar.

Este ejercicio puede hacernos estirar y forzar los músculos del cuello. Para evitarlo, debemos mirar hacia adelante y no hacia abajo.

2) Recostados sobre nuestra espalda en un banco, nos agarramos de los lados y tomamos la mancuerna entre los pies. Subimos las piernas hasta que estén paralelas al piso; nos detenemos un instante y las bajamos.

Las rodillas deberán estar al mismo nivel durante el ejercicio.

3) Con una mano tomamos una mancuerna, de modo que quede al lado del cuerpo. Doblamos el tronco hacia el lado en donde tenemos la mancuerna, nos detenemos y retornamos al punto de partida.

Después, cambiamos de lado y repetimos el ejercicio. Hay que realizar con sumo cuidado este ejercicio para no forzar y dañar la zona lumbar.

4) Nos ponemos en posición de sentadilla no muy pronunciada y agarramos una mancuerna con ambas manos, acercando la misma hacia la rodilla. Esto lo hacemos con los brazos extendidos; giramos y estiramos los brazos hacia la otra rodilla.

5) Tomamos la mancuerna con la palma de la mano derecha, viendo hacia el muslo. Nos apoyamos en la rodilla derecha mientras que formamos un ángulo recto con la otra pierna flexionada.

Contraemos el abdomen y se levanta la mancuerna hasta arriba de la cabeza, sosteniéndose en esta posición por un rato. Flexionamos el codo y bajamos la mancuerna hasta el hombro; lo hacemos luego del otro lado.

Sumando nutrientes al ejercicio con mancuernas

Todo régimen de ejercicios requiere alimento y agua.

De ahí el énfasis en una nutrición acorde a quienes practican el uso de las mancuernas, para mejorar su desarrollo muscular.

Si a esto le sumamos la ayuda de un suplemento, el resultado será inmejorable, sobre todo para los hombres.

Contamos para ello con Crecimúsculo, una combinación de vitaminas, minerales, plantas medicinales y aminoácidos, que favorecen el desarrollo de la masa muscular.

Aporta vigor y energía para el rendimiento físico, brindándole a nuestro cuerpo la resistencia para poder llevar a buen término la rutina y observar los esperados efectos.

Su consumo ayudará también a reducir los molestos calambres que se pueden presentar durante la sesión de ejercicios con mancuernas.

El uso complementario de Crecimúsculo reduce los niveles de cortisol, por lo cual es muy recomendable para aliviar el estrés y la depresión, a la vez que aumenta el libido.      

De esta manera, junto al efecto de la práctica deportiva, se une su repercusiòn en el ánimo y la potencia promoviendo la satisfacción sexual, con erecciones potentes y duraderas.

Esta fórmula protege, por otra parte, contra el daño celular, mientras baja los niveles de azúcar en sangre, favoreciendo el tratamiento de la diabetes y la consecuente neuropatía.

Crecimúsculo tiene vitamina B6, magnesio, zinc y extractos de las hierbas tribulus terrestres, deer antler powder, tongkat ali root poder y rhodiola rosea.

Además contiene dehydroepiandrosterone, 5-methyl-7-methoxy-isoflavone, ácido alpha lipoico y octacosanol.

Aparte de otras ventajas asociadas, la mezcla nutricional de  Crecimúsculo ayuda a solucionar los problemas de la próstata, muy comunes en hombres maduros. Aumenta igualmente el conteo de espermatozoides para la superación de problemas de infertilidad.

A través del ejercicio, una alimentación equilibrada y el refuerzo de un adecuado suplemento, podremos regalar a nuestro cuerpo la posibilidad de llevar una vida más satisfactoria y plena.

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