Atractivo hombre musculoso admirando sus músculos bíceps en el espejo revisando los resultados del entrenamiento

Ejercicio y proteínas para la masa muscular: fórmula perfecta

Ejercicio y proteínas para la masa muscular: fórmula perfecta

Última actualización: 01-04-2019. Equipo Nutricioni

Estar y lucir bien por dentro y por fuera, es la meta de muchas personas. Algunos enfocan sus rutinas diarias en una alimentación sana, mientras que otros le dan mayor importancia al entrenamiento físico.

Ejercicios y proteínas son la fórmula perfecta para la eliminación de la grasa y destacar el tono muscular, mejorando la silueta y fortaleciendo a su vez la salud.

De allí que lo más recomendable es no caer en los excesos y mantener el equilibrio entre la actividad física y la ingesta adecuada de nutrientes y proteínas.

Hombre musculoso fuerte que se prepara para hacer ejercicio en el gimnasio crossfit. Joven atleta practicando entrenamiento crossfit.

Éstas últimas son fundamentales para la recuperación y regeneración de los tejidos. Es por esto que las proteínas ya sean de origen vegetal o animal no pueden faltar en la ingesta diaria.

Los alimentos de origen proteico como lo son las carnes, lácteos, huevos, leguminosas, pescados y mariscos, proveen al organismo los 9 aminoácidos esenciales de entre los 20 que necesitan los seres humanos para mantener la salud.

¿Por qué son esenciales? Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados en el organismo humano. El cuerpo es capaz de producir únicamente 11 aminoácidos, los cuales se consideran como no esenciales, pero no por ello menos importantes.

La histidina, leucina, lisina, metionina, isoleucina, fenilalanina, treonina, valina y triptófano, no pueden ser producidas por el individuo. Son los aminoácidos esenciales. La ingesta de proteínas es necesaria para proveerlos al organismo.

Las proteínas de origen animal contienen los 9 aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales como las legumbres, llegan solo a 7 (a excepción de la soja y sus derivados y las semillas de chía, alimentos que no tienen nada que envidiarle a la carne, lácteos y huevos).

Para ganar masa muscular debemos entender que una buena dieta alta en nutrientes y la actividad física van de la mano, pues este estilo de vida contribuye a minimizar los riesgos de padecer cierto tipos de enfermedades como la obesidad, hipertensión arterial, colesterol y triglicéridos altos y calambres, entre otras.

Aunque existe un desacuerdo entre quienes prefieren el consumo de proteínas de origen animal y la vegetal, es importante saber que ambas tienen impacto positivo el organismo, siempre y cuando se sepa combinar con otros alimentos y así sacar el máximo provecho a los nutrientes.

Enfermedades relacionadas a los niveles de masa muscular

Así como se pueden padecer de enfermedades a nivel óseo, cardiovascular y respiratorio, los músculos no están exentos de verse afectados, sobre todo si no se tienen los cuidados que requieren.

Las personas que padecen de diabetes son unas de las más afectadas en ese sentido. pues es una patología que incide en la energía para la realización de actividades físicas, debido a la alteración en los niveles de glicemia en la sangre.

El sobrepeso y la obesidad se convierten también en enemigos letales de los músculos, puesto que al incrementarse los porcentajes de grasa corporal, se van minimizando los tejidos magros.

Es por esto que siempre se hace hincapié en la alimentación saludable y en la realización de ejercicios, así estos sean de bajo impacto.

Cuando la masa muscular es escasa, puede acarrear problemas de discapacidad, especialmente en las extremidades inferiores.

Al ser mayor el porcentaje de tejido graso, se inhibe la producción de una hormona conocida como GH (hormona del crecimiento humano), la cual permite la regeneración y el crecimiento de los músculos.

Volviendo al tema de la alimentación y al aporte de vitaminas y minerales a través de suplementos, es de vital importancia que el organismo absorba las cantidades necesarias de vitamina D, pues ésta evita que se atrofien los músculos y que la grasa se acumule donde debería existir tejido magro.

Aunque parezca difícil de creer, los huesos también pueden verse afectados si hay deterioro en la masa muscular. Las enfermedades relacionadas al desgaste óseo se relacionan, pues el daño en las fibras magras es proporcional a la descalcificación.

Al mismo tiempo, la pérdida de músculos desencadena una serie de enfermedades como el envejecimiento prematuro, estrés oxidativo, uremia, cirrosis hepática, entre otras.

Sobran los motivos para reflexionar y ponerse a tono con un estilo de vida más saludable que incluya una dieta rica en proteínas, ingesta de suplementos, hidratación, realización de alguna actividad física y la dosis justa de descanso para que el organismo se recupere y funcione correctamente.

Alimentación y suplementos, poderosos aliados en la ganancia de músculos

Si lo que buscas es minimizar el tejido graso y aumentar el muscular de manera simultánea, debes tener ciertas consideraciones en materia de alimentación para que los resultados sean visibles.

Lo primordial es la minimización o eliminación del consumo de alimentos refinados (azúcar, sal, harinas no integrales, galletas, enlatados, bebidas gaseosas, entre otros) y además tomar en cuenta de que debes ingerir una mayor cantidad de calorías de las que gastas por medio del ejercicio.

Es natural que debas consumir más calorías, pues la formación de músculo requiere un buen aporte de energía.

La dieta debe ser alta en proteínas, ya sean de origen animal o vegetal. Escoge las de tu preferencia adaptando menús que te hagan sentir satisfecho a lo largo de tu jornada diaria.

En este punto también es importante destacar que tienes que evitar a toda costa saltarte comidas, pues al hacerlo, tu cuerpo se alimentará de tu masa magra para mantenerse con energía y funcionar correctamente.

Lo ideal es que se hagan 3 comidas fuertes (desayuno, almuerzo y cena) y dos o tres meriendas entre estos horarios, para así acelerar el metabolismo y mantenerte saciado sin la necesidad de caer en estados de ansiedad que te hagan consumir alimentos que no sean saludables.

Además de las proteínas, es útil incluir grasas buenas en la alimentación. Ellas aportarán calorías y no se quedarán acumuladas en los tejidos adiposos. Puedes optar por el aceite de oliva, frutos secos, semillas de ajonjolí y de girasol, entre otros.

Sumado a una dieta balanceada, Creador de Músculo es un poderoso aliado para quienes desean aumentar su masa muscular o evitar la atrofiación de los mismos. Su presentación en polvo hace que sea fácil de mezclar después de realizar la sesión de ejercicios.

Creador de Músculo mejora la resistencia al momento de hacer algún tipo de actividad física ya que fortalece a los músculos y contribuye a la regeneración de los mismos.

Contiene aminoácidos además de ácidos grasos esenciales omega y todos los nutrientes en una fórmula equilibrada, para que los resultados de los ejercicios se maximicen.

Su composición también incluye vitamina B6, necesaria para la producción de glóbulos rojos; y minerales como calcio, magnesio y zinc que ayudan a mejorar el aspecto de la piel, cabello, uñas y a la salud de huesos.

Ejercicios = aumento de masa muscular

Cuando te fijas la meta de aumentar tu porcentaje de masa muscular, debes tener en cuenta que los resultados no se verán de la noche a la mañana y que la clave para lograr ese objetivo es la constancia.

Sumado a una alimentación sana y a la hidratación que necesitan tus músculos, es importante realizar determinados tipos de ejercicios, con una frecuencia de 3 o 4 veces a la semana.

No lo veas como un imposible o como un mecanismo de tortura, de a poco se van construyendo los logros, solo debes ser disciplinado.

De igual forma tienes que recordar que todos los excesos son malos. Si te esclavizas a las rutinas de entrenamiento, lo que puede suceder es que termines lesionado y que los resultados tarden más en aparecer, puesto que el aumento del músculo se queda estancado.

Esas sesiones de ejercicio deben tener un tiempo de duración entre una hora y una hora y media. Excederse en tiempo e intensidad puede traer la pérdida de masa magra.

Es importante realizar por lo menos dos series de calentamiento para ir preparando al cuerpo y posteriormente la rutina habitual con series de entre 8 y 12 repeticiones con un tiempo de descanso de un minuto o minuto y medio entre cada ejercicio.

Los más recomendados por entrenadores profesionales son las sentadillas y ejercicios en los que trabajes con tu propio peso, preferiblemente aquellos que impliquen el uso de todos los músculos.

Si eres una persona organizada, la idea de llevar un diario de entrenamiento te caerá como anillo al dedo, pues allí puedes ir anotando tu proceso de evolución, desde el peso que tenías al comenzar a entrenar, como el incremento en las repeticiones de los ejercicios que selecciones.

Partiendo de esa bitácora, puedes decidir en qué momento haces algún cambio en tus rutinas, buscando siempre mejorar tu capacidad física y tu resistencia.

Creador de Músculo es el suplemento ideal para reponer energía y ayudar en la recuperación post ejercicio. Luego de una intensa sesión de entrenamiento, las proteínas desgastadas de tus fibras musculares necesitan reponerse.

Creador de Músculo suministra los aminoácidos necesarios para ello. Además provee la energía en forma de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales para contribuir al proceso de creación de músculo.

Y un extra en Creador de Músculo: extracto de rhodiola rosea, la planta energizante oriunda del norte de Europa, para que tengas el vigor necesario para un mejor desempeño en todo momento.

Recomendaciones para evitar el desgaste muscular

A partir de los 30 años de edad, los músculos comienzan a padecer de lo que pudiera considerarse como envejecimiento. Es por esto que hay que tomar cartas en el asunto y planificarse con la convicción de llevar una vida más saludable.

Como dato curioso a destacar, tenemos que cada 10 años, los seres humanos perdemos en promedio un total de 3 kilos de masa muscular si no se aplican correctivos. Ojo, no es algo de suma complejidad, sino habituarse a una dieta sana y a la realización de ejercicios.

La primera recomendación es armar menús diarios que contengan los elementos necesarios para que nuestro cuerpo absorba la cantidad de nutrientes requeridos.

Existen tablas de cálculo donde se puede determinar cuál es la cantidad de calorías a ingerir, partiendo del sexo, la edad, estatura, peso y de si lleva un estilo de vida sedentario, si se hace ejercicios de forma moderada o si se es un atleta.

Partiendo de allí podrás ver qué puedes comer y en qué cantidades. Para el proceso de regeneración y obtención de masa muscular ya sabes que es vital la ingesta de proteínas y los suplementos que las contengan.

El hábito de ingerir agua también es sumamente beneficioso pues al realizar rutinas de ejercicios, los músculos deben hidratarse. A menor cantidad de líquido que reciban las células, más lento se volverá el proceso de crecimiento de las mismas.

Lo ideal es beber 2 litros al día, dependiendo de la actividad física que realice la persona, además que vale la pena destacar que si se trata de hidratación no entran en la lista los té, jugos, bebidas energizantes y alcohólicas.

También existen tablas en las que se puede determinar la cantidad de agua que necesita cada individuo partiendo de sus requerimientos. Uno de los cálculos es la ingesta de 35 mililitros de agua por cada kilo de peso.

Por ejemplo, si pesas 60 kilos, tu organismo funcionará de manera óptima con 2100 ml del vital líquido.

Mitos acerca de ganar masa muscular

Cuando se trata de ganar masa muscular, la gente tiende a pensar que cantidad significa calidad, con referencia a los niveles de exigencia en la realización de las rutinas de ejercicios.

Olvidamos incluso que todos los excesos pueden ser contraproducentes para la salud y el caso del entrenamiento físico no es la excepción.

Uno de los mitos más comunes es que si te vuelves un esclavo de los ejercicios, acudiendo de lunes a lunes al gimnasio o haciendo las rutinas en casa, será más rápido el aumento de la masa muscular.

Este gran error solo ha aumentado la cantidad de personas lesionadas o de quienes abandonan este estilo de vida porque no ven rapidez en los resultados.

Así como nuestro cerebro necesita descansar para funcionar correctamente, el cuerpo necesita al menos un día para que los tejidos musculares se regeneren.

Otro gravísimo error es repetir una y otra vez la misma serie de ejercicios para así definir una parte específica del cuerpo. Con esto solo lograrás perder fuerza. Lo recomendable es ejercitar todo el cuerpo para que el crecimiento muscular sea armonioso.

Si necesitas bajar de peso, no debes matarte de hambre. Ni tampoco caer en excesos tales como servirse media docena de huevos en el desayuno todas las mañanas.

Las dietas bajas en calorías acompañadas de rutinas fuertes de entrenamiento solo lograrán que te sientas más fatigado y sin energía.

Guíate con las tablas de requerimientos calóricos según tus necesidades y así sabrás cómo comer bien sin caer en grandes o pocas cantidades.

Mujer controla consumo de calorías

Y el exceso de calorías puede encontrar un buen lugar donde quedarse alrededor de tu cintura.

Otra falsa creencia es que tú mismo puedes asesorarte en la rutina diaria de actividad física.

Si no eres un experto en la realización de entrenamientos, lo mejor es que busques la ayuda de un profesional, para que no intentes ejercicios que no puedas culminar y que terminen por ocasionar daños irreversibles en tus tejidos musculares.

Y si prefieres ganar masa muscular en casa, tu teléfono inteligente te puede ayudar. Existen apps creadas para ayudarte a entrenar, con muchos buenos consejos de los expertos.

Con estos consejos y Creador de Músculo, es hora de ponerte en forma y tener el cuerpo que siempre has soñado.

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