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¿Durante cuánto tiempo debo entrenar?

¿Durante cuánto tiempo debo entrenar?

Última actualización: 31-01-2019. Equipo Nutricioni

Seguramente cuando piensa en entrenamiento físico cree, como muchas personas, que mientras más entrene más adelgazará y obtendrá mayores beneficios para su organismo.

Pues bien, contrario a la creencia popular esto no es así. ¿Le extraña saberlo? Aquí le contamos algunas claves que le sorprenderán en cuanto al entrenamiento físico se refiere y su duración.

Cuando se trata de entrenar, el tiempo es tan importante como la cantidad y calidad de los ejercicios para obtener buenos resultados. Esto se debe a los procesos fisiológicos que se generan en el cuerpo mientras usted se entrena.

Grupo de personas en deporte gimnasio gimnasio equipo de entrenamiento con pesas interior

Como resultado del ejercicio su organismo produce una serie de hormonas y se llevan a cabo una serie de procesos metabólicos importantes.

Algunas de estas hormonas son la testosterona, la hormona del crecimiento, el glucagón, la adrenalina, noradrenalina y la hormona del estrés o cortisol. Esta última es liberada ante la realización de cualquier esfuerzo físico intenso.

En el caso de un entrenamiento, tanto por medio de ejercicios de fuerza como cardiovasculares.

Aunque se libera más cortisol durante los ejercicios de fuerza por la gran cantidad de esfuerzo que requiere elevar un alto volumen de peso, cuando se realiza aeróbicos o cardio por tiempo prolongado, el cortisol se elevado para proteger los niveles de glucosa en la sangre.

Se sabe que el cortisol puede inhibir la efectividad del entrenamiento, por eso a la hora de realizar sus ejercicios debe tener claro los ritmos y parámetros adecuados, para así maximizar el esfuerzo en los períodos en los que el cortisol es menos elevado.

Los expertos mencionan que la duración  del entrenamiento cardiovascular no debe sobrepasar los 45 minutos, ya que después de este lapso la quema de grasa se vuelve ineficiente por el aumento del cortisol.

Por ello  ejercitar por largos horas, lejos de ayudar podría resultar contraproducente para el logro de sus objetivos de adelgazamiento.

Muchos expertos creen que el exceso de cardiovasculares genera un catabolismo de proteínas, es decir, que los músculos podrían consumirse, lo cual es grave.

La pérdida de masa muscular puede desacelerar el metabolismo, y si está buscando incremento muscular, podría hacerle perder el volumen y la demarcación del cuerpo.

Secretos del cortisol y cómo afecta su cuerpo

Para obtener los mejores resultados de un entrenamiento físico se deben considerar algunos puntos importantes acerca del cortisol, la hormona del estrés:

  • El cortisol es una hormona segregada por las glándulas suprarrenales para que el cuerpo pueda lidiar con situaciones estresantes. El esfuerzo al cual se somete el cuerpo al realizar ejercicios intensos o prolongados puede considerarse estresante desde el punto de vista fisiológico.
  • El cortisol permite regular los niveles de azúcar en la sangre y de esta manera evita que ocurran peligrosos desbalances en su organismo. También regula la manera en que el cuerpo absorbe los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
  • Los niveles de cortisol son muy importantes para obtener los mejores resultados en un entrenamiento físico. Altos índices de esta hormona pueden producir aumento de peso, así como una disminución en los niveles de energía.

Por su parte, el cortisol bajo puede causar una disminución en el peso corporal, pero a niveles críticos puede ocasionar debilidad muscular, cansancio y dolor en el abdomen, entre otros síntomas indeseables.

Cuando usted realiza actividades físicas, el cuerpo comienza a segregar cortisol. Ocurre cuando el consumo de oxígeno de su cuerpo sobrepasa el 60% de su capacidad.

Y es que esta hormona se segrega cuando ocurre estrés tanto mental como físico, por lo tanto, es un punto importante a considerar si quieres mantener un buen estado físico.

Esta es otra razón más por la cual el estrés es perjudicial para su salud, ya que aumenta los índices de esta hormona en su cuerpo.

Cuando se ejercita durante un tiempo prolongado, el cuerpo segrega una mayor cantidad de cortisol perjudicando los resultados del entrenamiento, más que generando beneficios.

De allí la recomendación de mantener los entrenamientos durante un máximo de 45 minutos, para evitar este indeseable efecto.

Los niveles de esta hormona durante un tiempo prolongado se han asociado a un aumento en la grasa corporal en la región del abdomen, así como en una disminución del sistema inmunológico.

Así mismo, su índice elevado inhibe la producción de testosterona, la cual es muy importante para el crecimiento muscular durante los períodos de reposo.

¿Cómo reducir los niveles de cortisol?

Ahora que ya sabe los efectos que tiene el cortisol en su organismo, seguro se estará preguntando cómo inhibir sus efectos negativos.

Una forma muy práctica de evitar que el cortisol aumenta a niveles que perjudiquen su entrenamiento es realizando los famosos entrenamientos por intervalos o HIIT.

¿Cómo hacerlo? El entrenamiento a diferentes intensidades ayuda a disminuir la segregación del cortisol y promover el incremento de la testosterona. Consiste en realizar esfuerzos intensos durante un corto período de tiempo y luego ejercicios a intensidad moderada durante un lapso mayor.

Un buen ejemplo sería el entrenamiento que permite variar el correr a máxima velocidad durante unos 30 segundos y luego trotar por unos 10 minutos.

Otra excelente manera de regular la producción del cortisol, es por medio de los suplementos de magnesio.

Algunos estudios han comprobado que el tomar magnesio ayuda a reducir los niveles de cortisol durante y después de un entrenamiento físico.

Tenga presente que para un programa de entrenamiento exitoso es tan importante el ejercicio como la dieta adecuada. Estas son observaciones a tener en cuenta:

  • El consumo excesivo de café aumenta los índices de cortisol en la sangre, por lo cual se recomienda moderar la cantidad que se toma de esta bebida.
  • Las dietas excesivamente bajas en carbohidratos también pueden provocar el aumento del cortisol, ya que los niveles de insulina se reducen. Entre otras funciones, está encargada de la construcción de los tejidos.
  • Descansar lo suficiente, se ha comprobado que el insomnio continuo aumenta los niveles de cortisol en la sangre. Y esto afectará negativamente los resultados de su actividad física.

Los expertos recomiendan dormir la cantidad suficiente de horas al día para maximizar los beneficios de su rutina de ejercicios.

El descanso también contempla el no abusar de las sesiones de entrenamiento, lo recomendable es ejercitarse unas cuatro a cinco veces por semana, ya que estos períodos sin trabajo físico también ayudan a que el músculo se recupere y pueda crecer adecuadamente. Además, le permite no sobre ejercitarse o lesionarse.

  • Disminuir el estrés, ya que este tiende a aumentar el cortisol en la sangre. El estrés prolongado genera efectos negativos en la salud, afectando también el desempeño deportivo y aumentando la absorción de grasa, sobre todo en áreas como el abdomen.

Existen personas que poseen niveles de cortisol elevados de manera constante, esto es sumamente perjudicial para la salud de su cuerpo tanto a nivel físico como mental.

Los expertos afirman que sus efectos van desde reducción de la capacidad cognitiva hasta incremento de sufrir de patologías infecciosas.

La testosterona y lo que hace en su cuerpo

La testosterona es la hormona masculina, aunque las mujeres también la producen en menor cantidad.  Entre otras cosas, el cuerpo la segrega para aumentar los niveles de energía.

También se encarga de producir un aumento en la masa muscular. Los niveles de testosterona durante el entrenamiento llegan a su máximo cuando han transcurrido entre 25 y 32 minutos.

Luego el nivel desciende hasta volver a su punto de partida a los 40 o 45 minutos.

Es por esta razón que los expertos recomiendan que los entrenamientos no deben sobrepasar este lapso de tiempo, y así obtener los mayores beneficios del mismo.

En este sentido, se mantiene la masa muscular intacta y se evita que el cortisol aumente, afectando el ambiente hormonal de su cuerpo inhibiendo la quema de grasa.

Los niveles de testosterona comienzan a disminuir luego de 60 minutos de entrenamiento, y posterior a esto, descienden de los niveles normales llegando a un índice crítico. Allí es cuando el cuerpo produce niveles altos de cortisol que consume los músculos.

Entonces la testosterona le ayuda a eliminar grasa, pero luego de 32 a 40 minutos este umbral se cierra y entonces podría estar consumiendo músculo, lo cual por supuesto es una situación de entrenamiento indeseable.

Uno de los consejos de los expertos es que se debe entrenar para producir un ambiente hormonal equilibrado en su organismo y no solamente para quemar la mayor cantidad de calorías posibles.Símbolo de la cadena de hormonas en estilo lineal abstracto. Fondo blanco

Las hormonas de su cuerpo en equilibrio, son clave para el éxito en su programa de entrenamiento.

¿Qué hacer entonces para aumentar la segregación de esta hormona tan benéfica para su cuerpo? La clave está en realizar ejercicios de alta intensidad por tiempo corto y comprometer diferentes grupos musculares, para así incrementar sus niveles en el cuerpo.

La testosterona continúa actuando luego del entrenamiento, ayudando a mejorar el estado de sus músculos en conjunto con la hormona de crecimiento.

Así que evite realizar entrenamientos prolongados, ya que lejos de adelgazar más rápido, estará trabajando en contra de sus metas de adelgazamiento o mejoramiento de su condición física.

Para evitar esto es importante planificar las rutinas de ejercicios con anticipación, organizarse y determinar el tiempo que durará cada entrenamiento y su intensidad. Así podrá maximizar los beneficios.

La hormona de crecimiento

Esta hormona, también conocida como somatotropina o HGH es segregada por la glándula pituitaria. Se encarga, entre otras funciones, de regular el crecimiento de la masa muscular, inhibir la absorción de la grasa corporal y mantener el equilibrio del metabolismo.

El cuerpo segrega grandes cantidades de HGH durante la ejercitación. Luego de finalizar la actividad física, el cuerpo sigue estando expuesto por unas 20 horas a sus efectos.

Por eso es altamente recomendable que las personas en régimen de adelgazamiento realicen ejercicios físicos.

Además esta hormona tiene otros efectos beneficiosos para la salud: ayuda a la regeneración de los cartílagos y ayuda al funcionamiento óptimo de órganos como el corazón.

La hormona HGH también promueve el crecimiento de los huesos y su regeneración.

Estudios clínicos revelan que los ejercicios cardiovasculares hacen que la hormona del crecimiento sea segregada con mayor rapidez.

En cuanto a sus efectos para incrementar la masa muscular, hay que tomar en cuenta otros factores, en especial la testosterona.

Según se comprobó en un estudio deportivo, el incremento de masa muscular sucede sólo cuando también se incrementan los niveles de testosterona, para lo cual es necesario que se reduzca la cantidad de cortisol.

De ello se deduce que la duración de la actividad física es un factor preponderante para mejorar el rendimiento.

La clave es no sobrepasar los 45 minutos de actividades intensas para evitar que la hormona del estrés incremente sus niveles, permitiendo que la testosterona sí lo haga.

La hormona de crecimiento brinda la posibilidad de un mayor gasto calórico en forma de grasas, lo que conduce a un mayor adelgazamiento y una menor pérdida de músculos o mejor todavía, ganancia de masa muscular.

Y como ya se dijo, el incremento de los niveles de la hormona de crecimiento en el cuerpo produce la pérdida de grasa a nivel abdominal. Sí, exactamente la grasa que usted quiere perder para verse mejor.

Y esta hormona todavía tiene más para ofrecer en cuanto a salud. Algunos beneficios de la hormona del crecimiento producida por el cuerpo, son los siguientes:

  • Regula la absorción de azúcares por parte del hígado, ayudando a que este órgano metabolice mejor este macronutriente.
  • Ayuda a las funciones del páncreas, específicamente en los islotes donde se produce la insulina.
  • Mejora el sistema inmunológico, por lo tanto le ayudará a estar más protegido del ataque de infecciones y microorganismos.
  • Aumenta la capacidad de su cuerpo para retener el calcio, y sus huesos se fortalecen.
  • Estimula la síntesis de las proteínas, por lo tanto ayuda a mejorar la condición de sus músculos, así como los órganos internos y externos.

Claves para entrenar mejor

Algunas recomendaciones específicas le ayudarán a obtener los mejores beneficios de su entrenamiento y así maximizar los resultados:

  • Realizar ejercicios de alta intensidad por cortos períodos de tiempo alternados con cardio de baja intensidad.
  • Considerar el plan de ejercicio de una manera global, tomando en cuenta la mayor cantidad de variables implicadas en su rutina, como intensidad, número de repeticiones y tiempo de descanso entre los sets. Los planes irregulares pueden sabotear sus propósitos, sea constante.
  • Evite entrenamiento de cardiovascular intenso los días que trabaje con entrenamiento de fuerza, ya que esto perjudica los resultados de su plan de ejercicios, inhibiendo el crecimiento muscular.
  • Hacer entrenamientos que no tengan una duración superior a 45 minutos, para evitar así el aumento del cortisol en la sangre.
  • Asegúrese de tener períodos de descanso entre los entrenamientos, no se sobre ejercite, ya que esto es contraproducente para su salud y los resultados de sus ejercicios.
  • Relájese y no permite que las situaciones de la vida le mantengan en un estado de estrés constante, ya que no solamente es perjudicial para los resultados de su entrenamiento, sino que también afecta negativamente al organismo, haciéndole propenso a una gran variedad de enfermedades.
  • La dieta también es muy importante al considerar un entrenamiento, qué come antes y después del mismo, así como la calidad de los nutrientes que está consumiendo. Por ejemplo, los carbohidratos deben corresponder a un 50% de las necesidades energéticas del cuerpo.
  • Asegúrese de incluir carbohidratos complejos, como los vegetales y los cereales de granos enteros o integrales, nada de harinas refinadas o azúcares.
  • Los regímenes hipocalóricos, es decir, aquellos por debajo de las 1200 calorías, no son recomendables en lo absoluto, ya que son perjudiciales para la salud y causan pérdida de masa muscular.
  • Prefiera las grasas de origen vegetal y consúmalas con moderación.
  • Evite o modere alimentos proteicos con altas cantidades de grasa como las carnes rojas, prefiera cortes magros, el pollo y el pescado.
  • Se sabe que las proteínas, que permiten la reconstrucción de los músculos, necesitan de la energía de los carbohidratos para permitir su correcta absorción y función constructora. Incluya la cantidad necesaria en su dieta.

Ahora podrá disfrutar de su rutina sabiendo que obtendrá excelentes resultados y su cuerpo recibirá todos los beneficios de un entrenamiento adecuado.

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