Diferentes tipo de alimentos con calcio

Diversos tipos de alimentos que contienen calcio

Diversos tipos de alimentos que contienen calcio

Última actualización: 13-06-2019. Equipo Nutricioni

Muchas personas se enfocan en los productos lácteos para conseguir el calcio y desconocen que existen otros alimentos que contienen este mineral.

Ciertamente, el calcio es un mineral que se hace presente y de manera abundante, en la leche y sus diversos derivados, siendo muy apreciados por la sociedad occidental. No obstante, podemos consumir otros rubros para el aporte diario de este macro nutriente mineral, necesario para la formación de huesos y funcionamiento del cuerpo.

Uno de estos alimentos alternos son los frutos secos, los cuales concentran grandes cantidades de calcio entre sus nutrientes. También se puede acudir a las frutas frescas, aunque ellas no contengan grandes cantidades de este mineral, su aporte alcanza para cubrir la cuota diaria.

Los vegetales son una excelente fuente de calcio para las personas, por lo que la sociedad oriental, recurrió al aporte de dicho mineral por medio de estos alimentos. Es importante que añada a su lista de alimentos para conseguir calcio, aquellos que le aporten vitamina D, ya que la misma es esencial para asimilar el mineral al organismo.

De igual forma, no puede dejar de lado los suplementos alimenticios, los cuales se brindan la oportunidad de mejorar el aporte de calcio a tu cuerpo. Inclusive, vienen de la mano con otros nutrientes para facilitar la absorción de dicho mineral y la fijación del mismo en las zonas más necesitadas por el organismo.

El consumo del calcio es esencial durante toda nuestra vida, ya que el mismo fortalece nuestro sistema óseo, evita malformaciones y estimula algunas reacciones del cuerpo.

Los alimentos con mayor contenido de calcio

Si deseas tener una dieta con el mayor contenido de calcio, debes considerar diferentes grupos alimenticios, para un mejor aporte. Además, ello garantizará que tengas un régimen de alimentación balanceada, donde no solo prospere este mineral dentro de tu nutrición.

Partiendo de este contexto, los productos lácteos son el alimento más seguro y abundante de calcio que podamos encontrar. De modo que integrar a nuestra dieta quesos, la leche y el yogur, sería un gran aporte de este mineral, ya que se puede llegar a asimilar hasta el 80% de su contenido.

El problema de muchos lácteos, es su aporte de grasa saturada, por lo que podemos elegir alimentos más saludables y con el aporte de calcio que requerimos.

Tal es el caso del pescado azul, como el boquerón, la anchoa o la sardina, los cuales se pueden consumir con sus espinas por su pequeña dimensión. Su ventaja se concentra en el aporte de vitamina D, lo cual nos ayuda a fijar el contenido de calcio que este posea.

Las legumbres son otro aporte significativo de calcio, ya sean por consumo de garbanzos o soja, de modo que una dieta vegana también puede ser una elección.

Los frutos secos, son ampliamente recomendados, debido a que concentran grandes cantidades de este mineral, pudiendo anexar a esta lista, los frutos deshidratados. Por lo tanto, hay que agregar a nuestra dieta el consumo de almendras, avellanas, nueces, uvas pasas, higos secos, con gran aporte de calcio.

Las semillas de sésamo, nos pueden brindar un gran aporte de dicho mineral, pero para su mejor absorción, se recomienda consumirlo con otros alimentos con vitamina D.

Las verduras de hoja verde, son ideales a la hora de mejorar nuestro índice de calcio en el cuerpo, por ello ingerir acelgas, espinacas y berros, nos ayudará mucho.

Puedes recurrir a los mariscos como las cigalas, las gambas o los langostinos, ya que nos generan un excelente aporte de este mineral.

Finalmente, te recomendamos el consumo de algas ya sea la hiziki, wakame e incluso la arame, todas ellas son ampliamente ricas en contenido de calcio para nuestro cuerpo.

Alimentos que debes evitar para una mejor asimilación del calcio

Así como hay nutrientes que nos ayudan a fijar el contenido de calcio absorbido en los alimentos, también existen otros que nos dificultan tal acción. Por ello, es importante tener una dieta donde el contenido de calcio sea abundante, ya que dentro de la misma, pueden existir rubros que obstaculicen su asimilación.

Uno de estos alimentos que debes moderar para mejorar la absorción del calcio en tu organismo, son las proteínas. Principalmente, porque el consumo en grandes cantidades de este nutriente, es capaz de facilitar la pérdida de calcio por medio de la orina.

No se puede eliminar el consumo de las proteínas, porque ellas nos ayudan con la recuperación muscular y ósea cuando su aporte es el indicado. Se recomienda alternar la selección de proteínas a fin de mejorar su aporte, ya sea de carnes blancas, rojas, huevos u otros de origen vegetal.

De igual forma, el exceso de fósforo tampoco es lo ideal si se desea fijar o asimilar el calcio de manera adecuada. Estas dos sustancias son complementarias en nuestro organismo y deben mantenerse en permanente balance, por lo que al haber un excedente de uno, disminuye el valor del otro.

En ese sentido, se sugiere evitar el consumo de alimentos que sean procesados, así como aquellas bebidas gaseosas.

Al igual que los elementos anteriores, la fibra es un componente que puede llegar a perjudicar la asimilación de este mineral, por lo que debemos moderar su consumo. El exceso de este elemento en nuestra dieta, si bien puede beneficiar a la digestión, limita la absorción del calcio debido a las sales insolubles que se forman a partir de ella.

En ese sentido, trate de consumir al menos 25 gramos de fibra al día y de excederse, puede compensar el desbalance con una buena porción de yogurt.

Finalmente, el mineral que puede afectar la asimilación del calcio en nuestro cuerpo, es el sodio, logrando que este mineral se pierda por medio de la orina. La sal, es capaz de perjudicar tu presión arterial y jugar en contra de tu salud, cuando consumes grandes cantidades de este producto.

Los productos lácteos: la forma más sencilla de obtener calcio

Los lácteos corresponden a los rubros que más contienen calcio y permiten fijar el mismo con mayor facilidad al organismo, por lo que son muy recomendados de consumir. No obstante, debe considerar la grasa saturada que pudieran aportar algunos de los derivados lácteos a nuestro organismo.

De tal forma, que el consumo de este grupo alimenticio, debe realizarse de manera moderada y priorizar más en unos que en otros.

Dentro de los productos lácteos podemos encontrar la leche, la nata, el queso, el yogur, el suero, la mantequilla, entre muchos otros derivados. Asimismo, la leche puede llegar a provenir de diferentes especies, por lo que podemos consumirla de la oveja, la cabra, la vaca u otra especie.  

El contenido de calcio oscila entre un 60% a 70%, pudiendo llegar a variar según el tipo de leche y el derivado de la misma. Lo mejor es su contenido de vitamina D, lo cual le permite fijar de una vez, el aporte de calcio que le suministra a nuestro organismo, haciéndolo muy efectivo.

Los lácteos son un grupo de alimentos necesarios en todas las etapas de desarrollo del ser humano, principalmente en la infancia y en la vejez. En ambas circunstancias, se espera que estos productos logren fortalecer el sistema óseo, evitando así malformaciones y sobre todo, lesiones que fracturen el hueso.

Igualmente, los productos lácteos son de vital importancia ya que los mismos no sólo nos proporcionan calcio, sino que también incluyen fósforos y otras proteínas. Todos estos nutrientes, indispensables para el desarrollo adecuado de los huesos y dientes durante la niñez, adolescencia y adultez.

Otro importante aporte de este grupo alimenticio, radica en su contenido de vitamina B12, la cual colabora con la producción de la sangre en la médula ósea. Del mismo modo, genera mantenimiento a la sangre, gracias a su aporte de ácido linoleico, el cual ayuda a controlar los índices de colesterol.

Las únicas personas que no pudieran verse tan favorecidas con el consumo de lácteos, son aquellos que son intolerantes a la lactosa. Sin embargo, existen otros alimentos donde pueden conseguir el aporte de calcio.

Semillas de Frutos Secos

Los frutos secos: una rica fuente de este mineral

Las personas solemos asociar el calcio más a un grupo de alimentos que otros, de modo que dejamos de consumir ciertos rubros, que también pudieran aportarnos este mineral. Casi siempre asociamos el calcio, al grupo alimenticio de los lácteos, como lo es la leche, el yogur, el queso, entre otros, no obstante, no son los únicos que lo contienen.

Entre el grupo de alimentos que podemos ingerir para la obtención de calcio a nuestro organismo, se encuentran las frutas. Una ventaja de ello, recae en la facilidad con la cual podemos acceder a las mismas, pudiendo ser un aporte extra de calcio, para aquellas personas que la requieran.

Principalmente los niños en plena etapa de desarrollo y crecimiento, las mujeres en gestación y los adultos que padecen de descalcificación o debilidad ósea.

Con respecto a las frutas, se puede señalar que no contienen cantidades semejantes de calcio entre sus nutrientes, por lo que existen algunas que nos aportan más que otras. Dentro de todas ellas, los frutos secos son los que llevan la batuta, ya sea porque son los de cáscara dura con poco contenido de agua o frutas deshidratadas.

Dentro de este conjunto de frutos secos, los que más contienen calcio son las almendras, con aproximadamente 252 mg por cada 100 gramos de la misma

Las avellanas también entran en este grupo, siendo las segundas de mayor aporte de este mineral con 226 mg por cada 100 gramos de ella.

Los higos secos, son una excelente opción y se sitúan en el tercer escalafón de frutos secos con mayor aporte de calcio, con 193 mg por cada 100 gramos.

Los pistachos, deben ser añadidos a los frutos secos que puedes elegir para obtener calcio, ya que ellos contienen 136 mg en cada 100 gramos de este alimento.

Las nueces por su lado, nos llegan a aportar cerca de 88 mg de este mineral por cada ración de 100 gramos, por lo que ingresa dentro de los frutos más destacados.

Finalmente las uvas pasas, con un aporte de 80 mg de calcio, contenidos en 100 gramos de este fruto.

Las frutas frescas: una opción al alcance de todos

Son muchas las formas en la cual podemos acceder al consumo de calcio, a pesar que los lácteos figuren como el grupo alimenticio más representativo de este mineral. En ese sentido, las frutas son una excelente opción a la hora de recurrir a una fuente alimenticia para el aporte de calcio para nuestro organismo.

Como ya se indicó anteriormente, los frutos secos o deshidratados, son una excelente opción a la hora de querer ingerir algún tipo de rubro con este mineral. No obstante, las frutas frescas también poseen la capacidad nutricional de aportarnos este tipo de mineral, por lo que no podemos dejarla de lado en una dieta particular.

Cabe destacar, que a pesar de no ser los frutos con mayor contenido de calcio, los frutos frescos, tienen el potencial de aportarnos el contenido necesario para la cuota del día.

Uno de estos frutos frescos con contenido de calcio entre sus nutrientes, es la breva, la cual contiene entre sus propiedades, cerca de 24 mg por cada ración de 100 gramos.

Los higos también ingresan dentro de esta lista, ya que los mismos contienen al menos 35 mg por cada 100 gramos de esta fruta.

La naranja, es uno de los frutos frescos que nos pueden ayudar a conseguir una buena cantidad de calcio ya que aportan 36 mg por cada 100 gramos.

El kiwi no podemos dejarlo de lado, ya que su consumo es capaz de suministrarnos aproximadamente 29 mg de este mineral, por cada 100 gramos de dicha fruta.

Las frambuesas del mismo modo que las anteriores frutas, también nos aporta calcio, cerca de 22 mg por cada 100 gramos de ella.

Es importante señalar, que el consumo de una fruta entera, es capaz de proporcionarnos cerca de 80 mg en promedio de calcio, por lo que es una excelente alternativa. Sin embargo, pudiéramos incrementar la capacidad de absorción de este mineral, si logramos asociar estos frutos con otros alimentos ricos en vitamina D.

No obstante, el contenido de ácido cítrico en estas frutas frescas, cuentan con la capacidad de ayudar a nuestro cuerpo a fijar el calcio.

Los vegetales: una excelente alternativa nutricional

Uno de los grandes mitos que posee la sociedad occidental, es pensar que los lácteos es la mejor y única fuente de calcio para nuestro organismo. Al igual que ese grupo alimenticio, los vegetales también se consideran una gran cantera para la obtención de este recurso mineral, pudiendo ayudar en gran medida al cuerpo.

Esto lo podemos comprobar en las sociedades orientales como la china o japonesa, donde no recurren frecuentemente al consumo de productos lácteos. Por el contrario, se caracterizan por ser culturas donde predomina la ingesta de vegetales por encima de cualquier otro rubro, obteniendo el calcio de este grupo de alimentos.

Ellos no presenta ningún problema de carácter óseo, pudiéndose asegurar, que el aporte de calcio proveniente de los vegetales, es suficiente para el aporte diario del organismo. Las verduras, las legumbres e incluso los frutos como aporte natural, pueden llegar a ser más que suficiente para conseguir este mineral.

Entre los alimentos vegetales que podemos consumir para la obtención del calcio, encontramos al kale, el cual es capaz de generarnos hasta 200 mg en 150 gramos.

Igualmente, el brócoli nos suministra otra fuente poderosa de calcio, llegando a concentrar 140 mg en 300 gramos de este rubro.

Otra forma de conseguir un aporte significativo de calcio, es por medio del tofu, ya que nos proporciona en una ración de 100 gramos, 175 mg de este mineral.

Los garbanzos también ingresan en esta lista, debido a que su consumo, es capaz de generarnos al menos 117 mg, en una ración de 100 gramos de este producto.

Las alubias blancas no pueden faltar en la lista de vegetales capaces de suministrarnos este mineral, ya que contiene 68 mg en 225 gramos de este alimento.

Los berros son una fuente segura de calcio para nuestro organismo, pudiendo aportarnos 120 mg por cada 100 gramos de este producto.

Las almendras, los higos secos y el sésamo son recursos que también podemos aprovechar para el aporte de este mineral para el cuerpo.

Recuerde siempre que el consumo de estos alimentos debe ser moderado, ya que su exceso puede acarrear efectos secundarios.

Alimentos ricos en vitamina D, marca la vitamina en una pizarra

La vitamina D: esencial para la fijación del calcio

Unos de los nutrientes que no puede llegar a faltar en tu alimentación para complementar la absorción de calcio, es la vitamina D.

Esta vitamina, se caracteriza por ser la única que podemos generar de manera natural en nuestro organismo, por medio de la incidencia solar. Por ello se puede señalar, que la vitamina D se genera en la zona de la piel del ser humano, sin embargo, procure evitar largas exposiciones a luz solar directa.

Además, se considera una vitamina liposoluble, es decir, es soluble en grasas, teniendo la particularidad de ser almacenada en nuestro organismo. Principalmente, para su empleo cuando sea requerida para la fijación del calcio en el cuerpo, en especial, en la zona de los huesos.

Esta cualidad le permite a la vitamina D, ser absorbida en grandes cantidades, sin temor a los efectos secundarios que pudieran generarse.

La vitamina D, no es usual encontrarla en muchos alimentos, por lo que se suele añadir artificialmente en productos lácteos, así como en fórmulas infantiles. No obstante, es posible consumir naturalmente esta vitamina en alimentos como la yema de huevo o en algunos pescados tales como el salmón o la caballa.

Igualmente, de necesitarla, podemos recurrir al consumo de algunos suplementos alimenticios que pudieran proporcionarnos.

La vitamina D cuando se encuentra en el organismo, es capaz de permitir la asimilación del calcio en el cuerpo, un mineral necesario para cuidar el sistema óseo. Inclusive, podemos llegar a afirmar, que la fortaleza que poseen nuestros huesos, se debe en gran parte en la acción conjunta de estos dos nutrientes.

La ausencia de la vitamina D, lleva a tener problemas con la fijación del calcio en el cuerpo, de modo que puede ocasionar la malformación ósea, sobre todo en la niñez. Inclusive, se ha visto que la deficiencia de este nutriente, impacta en la densidad ósea del cuerpo, haciendo que los mismos sean más finos.

Ellos a su vez acarrean, una debilidad en toda la estructura de los huesos, haciendo que ellos sean más propensos a lesionarse o fracturarse. Problemas como la osteoporosis, derivan de la mala asimilación del calcio.

Los suplementos alimenticios, una alternativa para la obtención de calcio

Los suplemento alimenticios, son una excelente opción a la hora de recurrir al suministro de algún nutriente como el calcio, para nuestra salud ósea, muscular, entre otras.

Uno de estos suplementos con tal capacidad nutricional, es Osteo Vigor, el cual le da resistencia a nuestros huesos, por medio de un mantenimiento eficaz. Lo mismo aplica la para la salud dental, por lo que se puede señalar, que el cuidado óseo es general y evita la aparición de enfermedades asociadas a estos.

Igualmente Osteo Vigor, se caracteriza por tener una fórmula de vitaminas, minerales y otras sustancias eficaces, a la hora de proteger nuestro organismo. Entre ellas encontramos el calcio, la vitamina D3, el fósforo, la vitamina C, el boro, la lisina, entre otras.

Todos estos ingredientes son especiales a la hora de proteger nuestra estructura ósea y evitar el debilitamiento de ella.

Osteo Vigor también se caracteriza por ayudar a nuestro organismo a tener el desarrollo adecuado del esqueleto humano, por lo que se evitan las malformaciones óseas. De igual modo, su consumo fortalece las articulaciones y músculos, donde el calcio es necesario para el funcionamiento de dicha estructura.

Otro de los aspectos positivos de la ingesta de Osteo Vigor, es que este suplemento alimenticio, participa en la creación de colágeno, otra sustancia importante en el cuerpo. Principalmente porque ella ayuda a revestir la estructura ósea, dándole mayor fortaleza al cartílago que protege las uniones y articulaciones.

Por todo lo antes señalado, este producto se considera en la capacidad de tratar complicaciones óseas como la osteoporosis o prevenir y retardar su aparición.

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