Disfruta de un súper embarazo comiendo sano

Disfruta de un súper embarazo comiendo sano

Última actualización: 16-11-2018. Equipo Nutricioni

El embarazo representa una de las etapas más bellas y trascendentes en la vida de una mujer, y como tal deben cuidarse todos los aspectos dentro de su evolución.

Entre estos aspectos quizá la alimentación sea uno de los más cruciales para llegar al desarrollo óptimo del bebé, y evitar cualquier complicación futura para la madre.

Durante el estado de gravidez la mujer experimenta cambios tanto físicos como emocionales; pasa de ser una sola persona a ser dos en una.

Dentro de su avance gestacional el feto empezará a alimentarse a través del cordón umbilical de todo lo que su madre ingiera.

Si en algún momento las ingestas de la gestante no cubren todas las necesidades nutricionales del bebé, este comenzará a absorber los nutrientes almacenados por ella en su propio cuerpo.

En la mayoría de los casos esta situación trae graves consecuencias, como descalcificación de los huesos, debilidad y pérdida de piezas dentales, entre otras.

Una dieta balanceada tiene la capacidad de responder a las exigencias de la madre y del bebé.

Foto superior de mujer embarazada comiendo frutas mientras al lado tienes fotos del eco del bebé

¿Qué no se debe comer en el embarazo?

Antes de hablar de lo que se debe comer dentro del primer trimestre de embarazo, haremos una lista de lo que no se debe consumir, para lograr el mayor beneficio tanto para ti como para el desarrollo de tu bebé.

  • Carne a medio cocer

Son muchos los riesgos que se pueden correr al momento de ingerir una carne a medio cocer o cruda.

Las enfermedades que se pueden contraer son muchas, entre ellas están: síndrome urémico hemolítico (esto es  provocado por la bacteria Escherichia coli), toxoplasmosis, triquinosis, salmonella y listeria.

Estas patologías son altamente perjudiciales para la salud de ambos.

  • Bebidas alcohólicas

El alcohol es perjudicial para el desarrollo del feto porque interfiere con la absorción de los nutrientes, pudiendo traer como consecuencia malformaciones, e incluso puede manifestarse lo que es conocido como síndrome de alcoholismo fetal (FAS).

  • Alimentos ahumados

Los alimentos ahumados pueden ser muy ricos en su textura y sabor, pero lo cierto del caso es que estos productos generan bacterias debido a que son preparados a temperaturas no mayores de 100 grados. En este caso también se corre el riesgo de contraer listeria.

En esta lista de productos no recomendados en el estado de gravidez también están: productos lácteos no pasteurizados, alimentos con alto contenido graso, componentes artificiales, entre otros.

¿Cómo debe ser la alimentación durante el embarazo?

Lo recomendable es que en el embarazo se consuman alrededor de 2000 calorías diarias, donde deberían estar incluidos algunos o todos los alimentos que mencionamos a continuación:

  • Alimentos ricos en ácidos grasos. Los ácidos grasos Omega 3 son importantes en la formación del cerebro y de la retina del bebé.

Su déficit puede ocasionar trastornos en el desarrollo del cerebro del feto y acarrear problemas oculares.

El consumo de ácidos grasos puede evitar que se manifiesten problemas de hipertensión en el embarazo.

La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es de 2 gramos al día para las gestantes durante los 6 primeros meses.

Esta cantidad pasa a ser de entre 2 y 2,5 gramos durante el tercer trimestre de embarazo y la lactancia.

Son muchos los productos que pueden ofrecer cantidades importantes de ácidos grasos omega 3, pero los especializados son los pescados azules.

En este orden tenemos: sardinas, anchoas o boquerones, bonito, atún, jurel, palometa, salmón, caballa, arenque, entre otros.

Por otro lado se encuentran los huevos y los preparados lácteos (no se les puede llamar “leche”) enriquecidos en omega-3, las semillas de lino, las nueces, las semillas o pipas de calabaza y por último las galletas o cereales también enriquecidos.

  • Alimentos ricos en proteínas: Las proteínas representan la materia principal de las células del organismo; esto indica que al consumirlas de forma adecuada tanto tú como el bebé se beneficiarán.

En especial a partir del segundo trimestre de tu embarazo por el hecho de que tu bebé se desarrolla con mayor rapidez.

Las proteínas a consumir dependen del pesaje de cada mujer, porque si bien estas benefician en el embarazo, sobrepasar las cantidades necesarias podría traer consecuencias para la salud de ambos.

Se recomienda consumir de 45 a 70 gramos de proteínas semanales, que pueden comerse en el transcurso de la semana hasta llegar a cumplir el mínimo o máximo de su ingesta.

Sus fuentes varían entre especie y sabor: las carnes magras, frijoles, aves, pescados, huevos, leche y sus derivados, queso de soya y el yogur.

Para tener una idea más clara de cuánta cantidad de proteínas estás consumiendo a diario, aquí tienes una breve guía.

Carnes, aves y pescados: Calcula que 3 onzas (85 gramos) de carne o pescado equivalen a una porción del tamaño de un mazo de cartas.

  • 1/2 pechuga de pollo asado (sin piel): 27 g
  • 3 onzas de salmón rojo (sockeye salmón): 23 g
  • 3 onzas de trucha: 23 g
  • 3 onzas de carne de hamburguesa baja en grasa, a la parrilla: 21g

Productos lácteos:

  • 1/2 taza de requesón (queso cottage) con 1% de grasa: 14 g
  • 1/2 taza de queso ricota bajo en grasa: 14 g
  • Un yogur semidescremado de 8 onzas (227 gramos): 9 a 12 g
  • 1 onza (28 gramos) de queso parmesano: 11 g
  • 1 onza (28 gramos) de queso suizo: 8 g
  • 1 taza de leche descremada: 8 g
  • 1 onza (28 gramos) de queso mozzarella bajo en grasa: 7 g
  • 1 onza (28 gramos) de queso cheddar: 7 g
  • 1 huevo fresco grande: 6 g

Mujer embarazada partiendo yema de huevo

Frijoles, nueces y legumbres:

  • 1/2 taza de tofu (queso de soya) firme y crudo: 20 g
  • 1 taza de lentejas cocinadas: 18 g
  • 1 taza de frijoles negros cocinados: 15 g
  • 1 taza de frijoles rojos enlatados: 13 g
  • 1 taza de garbanzos enlatados: 12 g
  • 1 taza de frijoles pintos enlatados: 12 g
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní): 8 g
  • 1 onza (28 gramos) de cacahuates tostados sin grasa: 7 g
  • 1 taza de leche de soja natural, baja en grasa: 6 g
  • Alimentos que contengan hierro: Los especialistas señalan que el proceso de gestación suele ocasionar una dilución del hierro debido al incremento en el nivel sanguíneo de la mujer, esto puede desencadenar anemia fisiológica.

La anemia fisiológica suele ser un trastorno que ocurre con regularidad dentro del embarazo por la deficiencia de hierro.

Al mantener una dieta baja en este mineral la producción de glóbulos rojos se ve comprometida, por lo que se hace necesario tener esto bajo control.

La anemia durante el embarazo puede conllevar a la futura madre a sufrir de cansancio, palidez y desgano para comer, por ende es muy importante ingerir alimentos ricos en hierro.

Existen dos variedades de hierro para su consumo, el denominado “hemo” y el “no hemo”.

El hierro “hemo” es el hierro presente en la hemoglobina de la sangre y el que se absorbe con mayor eficacia; este deriva de los productos cárnicos señalados a continuación:

  • Vísceras: hígado, riñones.
  • Carnes rojas: ternera, cerdo y cordero.
  • Carnes blancas: pollo, pavo y perdiz.
  • Yema de huevo.
  • Pescado azul: sardinas, anchoas y atún fresco.
  • Pescado blanco: lenguado o merluza.
  • Marisco de concha: almejas, berberechos, mejillones.

El hierro “no hemo” se absorbe en menor cantidad y se encuentra presente en los siguientes alimentos:

  • Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.
  • Productos enriquecidos.

Los expertos en nutrición recomiendan ingerir hierro en el proceso de gestación una a dos veces por semana cuando se trata de carnes rojas, cordero o cerdo.

De dos a tres veces por semana cuando se trata de pollo o pavo; a su vez se puede implementar la ingesta de dos a tres yemas de huevo por semana debido a su alto contenido de hierro, aparte, es una fuente importante de vitamina A.

  • Productos que contengan calcio: El consumo de calcio es fundamental para nuestro organismo, más cuando al estado de gravidez se refiere. Este ayuda a evitar hipertensión y preeclampsia.

Existe un dicho que dice: “Un diente por cada embarazo”, esto significa que cuando el feto no recibe la cantidad necesaria de calcio para el buen desarrollo de su estructura ósea, suele tomar de las reservas inmediatas que encuentra.

En este caso hablamos de la madre como fuente primaria para mitigar dicho déficit. Por ende se hace necesario mantener los niveles correctos de calcio en el cuerpo.

La ingesta de calcio en el embarazo puede ser distinta en cada caso. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir  1200 mg/día, algunos ginecólogos recomiendan las cantidades comprendidas entre 900 a 1300 mg/día.

  • Alimentos con ácido fólico: El ácido fólico es de vital importancia dentro del proceso de gestación, este se encuentra presente dentro del grupo de vitaminas del complejo B como vitamina B9.

Su principal función es la de evitar defectos en la formación del tubo neural (parte del embrión a partir de la cual se desarrollan el cerebro y la médula espinal, que se termina de conformar durante el primer mes de embarazo).

Debido a que los daños que pueda sufrir dicho tubo se presentan durante las primeras cuatro semanas del proceso de gestación, se recomienda su ingesta momentos antes de la gestación y en las primeras semanas del embarazo.

ilustración de mujer embarazada rodeada de las vitaminas que necesita con sus respectivos alimentos

Las vitaminas que no pueden faltar

El consumo de vitamina A le proporciona al bebé un buen desarrollo en su estructura ósea, piel y ojos.

También se garantiza la buena salud de las células que intervienen en la formación de los órganos internos.

Hay que tomar en cuenta que la ingesta excesiva de vitamina A puede traer efectos secundarios en el bebé, el cual puede nacer con distintas anomalías como:

Microcefalia, hendidura de labio o labio leporino, hidrocefalia, retraso mental y defectos al nivel cardiovascular, por lo que se hace necesario que la vitamina A sea prescrita por su médico en las dosis adecuadas.

La vitamina C tampoco puede faltar porque ayuda en el buen desarrollo del feto y favorece su sistema inmunológico; en cuanto a la madre evita padecimientos como la preeclampsia y la anemia materna.

En estudios clínicos también se concluyó que las mujeres suplementadas con vitamina C sola o en combinación con otras vitaminas, en comparación con placebo o ningún control, tenían un menor riesgo de sufrir desprendimiento de la placenta.

Según lo señala la Fundación FEMEBA en su guía “Utilidad de los suplementos de vitamina C en el embarazo", publicada en la Revista Cochrane, del 29 de septiembre de 2015.

Son muchas las opiniones e hipótesis que se generan en torno al uso de vitaminas en el embarazo.

Abdomen plano de mujer con manos al frente sosteniendo diversas cantidad de pastillas

En el caso de la vitamina E esas divergencias se acentúan, por lo que siempre será importante consultar a su médico especialista en cuanto al consumo de vitamina E en esta etapa.

El uso de suplementos vitamínicos ayuda a reforzar y complementar la nutrición para el buen funcionamiento de nuestro organismo, en especial en las mujeres embarazadas.

Sin embargo, nada es mejor que implementar un plan de alimentación adecuado para estos 9 meses, sobre la base de productos naturales ricos en vitaminas, minerales, proteínas y lípidos, bajo la supervisión mensual de su ginecobstetra.

¡Comer bien es vivir sano, estar sano es vivir confiado!

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