Hombre joven mostrando los rollos en la barriga

Dile: adiós barriga, con rutinas de ejercicios abdominales

Dile: adiós barriga, con rutinas de ejercicios abdominales

Última actualización: 20-12-2018. Equipo Nutricioni

La barriga, esa una zona que atormenta a las personas y para deshacernos de ella tenemos que realizar rutinas de ejercicios abdominales.

Debemos saber la causa de tener la barriga tan grande, para tomar los correctivos apropiados.

Pensamos en ejercicios abdominales como remedio para eliminar una gran barriga y adicionamos máquinas, aparatos, gimnasio y entrenamientos que no ayudan a reducir el abdomen.

Hombre joven mostrando los rollos en la barriga

La realidad del asunto, es que una rutina de ejercicios abdominales la realizamos, muchas veces, de manera inapropiada.

Primero vamos a conocer nuestro cuerpo, sobre todo en la zona de la cintura para reconocer el problema, sus causas, síntomas y poner manos a la obra.

El tamaño de la cintura de una persona es utilizada para determinar si es obesa y es un indicativo que se puede desarrollar diferentes enfermedades relacionadas con el  sobrepeso.

Mida su cintura con una cinta métrica para conocer si presenta obesidad o por el contrario no sufre de este riesgo.

Despeje la ropa de su cintura, de pie y  relajado, coloque la cinta métrica alrededor y a nivel del ombligo, respire y cuando bote el aire, tome la medida en centímetros, sin hacer presión.

Si su barriga mide menos de 80 centímetros en la mujer y menos de 94 centímetros en el hombre, ¡enhorabuena! No tiene riesgo en su salud.

Si mide entre 80 a 87.9 centímetros en la mujer y entre 94 a 101.9 centímetro en el hombre, tiene riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Si mide 88 centímetros o más en la mujer y 102 centímetro o más en el hombre, tiene un riesgo muy alto de desarrollar enfermedades asociadas al sobrepeso.

Entonces, cambia los hábitos alimenticios y ejercítate, recuerde que también podemos combinar con productos complementarios como Crecimúsculo, que con su mezcla efectiva de ingredientes desarrolla masa muscular.

Tipos de barrigas

Barriga Cervecera: este es un tipo de barriga bien pronunciada, comienza desde el  final del esternón hasta el la parte baja del abdomen.

Se denomina así porque las personas que tienen este tipo de barriga, la mayoría hombres toman cervezas, aunque está relacionada con las comidas que acompañan a las cervezas, junto al estilo de vida sedentario.

Hombre obeso con camisa azul sosteniendo un vaso de vidrio con cerveza

Para este tipo de barrigas se aconseja reducir el consumo de cerveza, bebidas gaseosas, frituras, harinas, entre otras comidas no saludables y comenzar una rutina de ejercicios aeróbicos.

Barriga por Estrés: Este es un tipo de barriga que aparece en la parte baja del abdomen como si estuviese hinchado.

La tienen las personas que comen rápido por no dedicar suficiente tiempo para comer, visitan locales de comida rápida.

Se les aconseja dedicar el tiempo prudencial para comer, relajarse, masticar bien los alimentos, caminar y comer de manera saludable.

Barriga de embarazada: se aprecia en la parte baja del vientre, pequeña y fácil de disimular. La tienen las personas que no varían su dieta, es monótona y en mujeres que han dado a luz.

Se recomienda rutinas de ejercicios, mejorar la dieta con verduras, fibras y alimentos ricos en lípidos

Barriga Inflamada: Este tipo de barriga es la que parece que se hincha durante el día. Las personas con este tipo de barriga pueden presentar problemas digestivos.

Se recomienda incluir en la dieta alimentos probióticos, alimentos con fibra y masticar bien los alimentos, tomar agua.

También comenzar una rutina de ejercicios tipo hipopresivos, unido a una buena postura del cuerpo, suficiente para este tipo de barriga.

Barriga “cauchito de repuesto”: este tipo de barriga la tienen las personas sedentarias, con trabajo de oficina y por ansiedad consumen alimentos con azúcar  

Se recomienda eliminar el alcohol por completo, tener una dieta saludable, hacer ejercicios constante.

Antes de hacer los ejercicios abdominales

Si deseamos deshacernos de la barriga, te tengo noticias, NO debemos hacer ejercicios abdominales.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios hay que eliminar la acumulación de grasa en el abdomen, esta grasa impide que se definan los abdominales.

Sí, cómo lo estás leyendo, este es un error común que cometemos los que queremos adelgazar y eliminar la grasa del abdomen.

Los ejercicios abdominales no funcionan para ser más delgados, ni para lucir nuestros cuerpos de manera atlética.

El objetivo de los ejercicios abdominales es tonificar y mejorar la postura, pero estos ejercicios se deben hacer luego de la pérdida de grasa.

¿Y… entonces qué hacemos?, Se deben realizar actividades en conjunto, como primer paso una dieta saludable y a la vez ejercicios aeróbicos, pero la dieta es la clave y podemos combinarla con productos como Crecimúsculo.

Cambiar tus hábitos alimenticios, por ejemplo, tu dieta debe contener entre un 60% y 70% de carbohidratos, entre un 10% y 15% de proteínas y aproximadamente 30% de grasas.

Disminuye el consumo de sal: al reducir la sal permitirán disminuir la retención de líquido y la sensación de inflamación en el abdomen.

Incluye alimentos  como harina y pasta integral, arroz, avena, papas, batatas, granos, las verduras y hortalizas y  los cítricos.

Tomar suficiente agua y evita por todos los medios el consumo de alcohol.

agua fresca, limpia, quitar la sed, vaso de vidrio, refrescante

Consume huevos, pescado, carnes magras sin piel. En general trata de hacer entre 5 a 6 comidas diarias.

Disminuye el consumo de alimentos procesados, estos producen aumento de peso y grasa en la zona del abdomen, prefiere comer alimentos ricos de lípidos.

El consumo de productos naturales es más beneficioso y puedes complementar tu alimentación con productos como Crecimúsculo.

Ahora sí, realiza ejercicios físicos en un gimnasio o hacerlos en casa, a tu ritmo y mantén una alimentación balanceada.

Ejercicios para tonificar el abdomen  

Para tener un abdomen definido se necesita voluntad y constancia,  esta es una actividad a largo plazo.

Al ejercitar los abdominales, se deben tomar en cuenta las técnicas, la respiración y la variedad e intensidad en los ejercicios.

Tanto para hombres como para mujeres, se recomiendan tres tipos de ejercicios:  Ejercicios de flexión de tronco: desarrollan el músculo recto del abdomen (llamados chocolates).

  • Encogimiento o Crunch: acostado boca arriba, con los pies en el aire, las rodillas flexionadas, manos detrás de la cabeza. Flexionar el tronco. Se puede hacer  combinado.
  • Extensión pierna: acostado boca arriba, pies en el aire y las rodillas flexionadas, estirar las piernas horizontalmente, alternando las piernas.

Ejercicios de rotación y flexión lateral: desarrollan la musculatura oblicua del abdomen.

  • Plancha lateral: Apoya un antebrazo en el suelo con el codo flexionado y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera alineada con el cuerpo, realizar flexiones laterales de tronco.

Mujer joven deportista realizando ejercicios en cesped de campo de futbo

  • Crunch lateral: acostado boca arriba, pies en el aire y las rodillas flexionadas, realizamos una flexión de tronco. Rotamos el tronco hacia un lado y realizamos una extensión con la pierna contraria de forma alternada.
  • Escalador lateral: apoyar las manos en el suelo y extender los brazos, el cuerpo horizontal, elevamos la rodilla hacia el codo de forma alternativa.

Ejercicios de estabilización raquídea: boca abajo, apoya los codos en ángulo recto con el suelo y las punta de los pies. Levanta el cuerpo manteniendo el abdomen contraído.

  • Escalador frontal: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantén el cuerpo horizontalmente, eleva la rodilla hacia el pecho flexionando la pierna, de forma alterna, cambiamos de pierna.
  • Plancha: Apoya los brazos en el suelo, mantén el cuerpo horizontalmente, los pies apoyados y la cadera alineada con los hombros, Realizamos extensiones de tobillo.

Ejercicios de abdominales para mujer

A la hora de vestir, para las mujeres es importante verse bien y tener una figura estilizada, además de significar tener buena salud, tener un vientre plano, motivo por el que las féminas buscas hacer abdominales.

Los ejercicios abdominales lo pueden realizar las mujeres que han dado a luz luego de aproximadamente 6 meses, siempre bajo autorización  y previa consulta con su médico especialista.

Con el ritmo de vida que llevan las mujeres en la actualidad, entre el trabajo, el hogar, la familia, a veces no tienen tiempo de ir al gimnasio.

Pero, esta rutina la puedes hacer en casa, sin invertir mucho dinero, basta con tener una colchoneta para evitar lo duro del suelo y ropa cómoda.

Para prevenir lesiones debemos calentar los músculos y articulaciones, pon música relájate y manos a la obra.

Recuerda la postura de tu espalda y hacer los ejercicios con intensidad baja a moderada, entre series de ejercicio toma unos segundos para descansar y reponerse.

Además de los ejercicios mostrados anteriormente, te dejo acá unos ejercicios básicos para la mujer, sobre todo si son principiantes:

  • Plancha, Plank o Tabla: boca abajo, alinea  tu cuerpo sobre tus brazos apoyados en los codos, mirando hacia el frente y manteniendo la respiración. Haz 3 series de 30 repeticiones, con tiempo de descanso entre series.

  • Encogimiento: colocar tus manos detrás de la cabeza, mirada hacia el techo y flexionar abdomen, mientras respiras al subir. Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevaciones de piernas: sentada en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza o apoyado en el suelo eleva las piernas rectas, alternando. Haz 3 series de 15 repeticiones. Combina con patadas de tijeras.
  • Twist Ruso: sentada con las piernas flexionadas, manos en la nuca, flexiona o rota el tronco a la derecha y a la izquierda.

Mujer joven realizando ejercicio de abdominales en un gimnasio.

Ejercicios tipo hipopresivos

Los ejercicios del  tipo hipopresivos pertenecen a entrenamientos integradores, basados fundamentalmente en una correcta postura del cuerpo y la respiración.

Trae entre otros beneficios sobre todo para la mujer, la prevención de patologías  del suelo pélvico al disminuir las presiones interna del abdomen. De allí su nombre, hipopresivo significa “sin presión”.

Estos ejercicios hipopresivos, no sólo tienen ámbito en el deporte, también se pueden aplicar para la salud, sobre todo preventiva.

Realizar este tipo de ejercicios es fácil y sencillo, se puede estar de pie o sentada, con la columna estirada manteniéndola así, respiramos varias veces, relajadamente.

Vamos a soltar todo el aire, de manera que no quede aire en los pulmones y hacemos como si fuésemos a respirar pero sin tomar aire, metiendo el abdomen. Puedes realizarlo con la respiración normal.

Los ejercicios hipopresivos permiten tonificar los músculos del abdomen, de manera que reducen la cintura y permiten una buena postura del cuerpo.

Este tipo de ejercicios también ayuda a tonificar el  suelo pélvico en el postparto y previenen patologías uroginecológicas, como la incontinencia urinaria.

Entre los muchos beneficios, estos ejercicios regulan la respiración, así como también regulan las enfermedades vasculares.

Además, tonifica el abdomen y toda la musculatura en general. En el área deportiva, mejora la condición física, previene lesiones y aumenta el rendimiento del atleta.

En general, los ejercicios hipopresivos traen muchos beneficios tanto físicos como psicológicos, contribuyen a prevenir enfermedades crónicas así como también mejora la  función sexual.

En este sentido, tanto hombres como mujeres pueden sentir disminución de la libido, pero con un plan de entrenamiento con ejercicios hipopresivos mejora la función sexual.

Otros beneficios asociados a estos ejercicios es que permiten la producción de la hormona endorfina relacionadas con el bienestar y el placer, reduce el estrés y aumenta la autoestima y percepción corporal.

Importancia de ejercitar los abdominales

Estos músculos no son sólo para mejorar nuestro físico. Los abdominales son un conjunto de músculos que permiten la posibilidad  de que el cuerpo realice los movimientos.

Mujer realiza ejercicios de abdominales mientras un hombre le sostiene los pies.

El abdomen está compuesto por el músculo recto abdominal, los músculos lumbares, músculos de las caderas, los glúteos y los abdominales profundos, oblicuos y transversos.

Los abdominales se convierten en el centro de gravedad del cuerpo, por lo que son los responsables de que puedas mantener el equilibrio. Hay que ejercitarse para evitar caídas.

En casi todas las acciones cotidianas o movimientos,  estos músculos están implicados, como toser, estornudar, caminar correr, entre otros movimientos.

Además, los músculos abdominales trabajan en conjunto con la columna vertebral, permitiendo una postura corporal correcta y erguida.

También, los abdominales protegen los órganos internos, pues no hay estructura ósea a la altura del abdomen.

Muchos de nosotros somos flojos o no tenemos tiempo para ir a un gimnasio, sin embargo podemos hacer ejercicios en casa, pues es importante ejercitar los  abdominales.

Existen rutinas de ejercicios para abdominales que no consumen mucho tiempo y se puede realizar al levantarse o antes de dormir.

También es importante reconocer los problemas que tenemos en nuestro abdomen para tomar los correctivos y luego comenzar la  rutina de ejercicios.

Siendo constante, en poco tiempo veremos cambios en nuestro cuerpo. Además debemos  complementar con una dieta saludable y con productos como Crecimúsculo.

Si trabajas sentado durante horas, es importante que sepas que debes descansar unos 10 minutos y hacer ejercicios para evitar el dolor de espaldas.

La manera de evitar los dolores de espalda es practicando ejercicios que fortalezcan la cintura, además la postura corporal de pie también mejorará.

Comenzar es complicado, como dijo Robin Sharma: “ empezar es lo más difícil, pero una vez que empiezas, la mitad de la batalla está ganada.

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