hombre musculoso ejercitando, Hombre musculoso joven haciendo ejercicio con pesas. Chico entrena sus bicep

Dieta para aumentar masa muscular: todo lo que debe saber

Dieta para aumentar masa muscular: todo lo que debe saber

Última actualización: 07-03-2019 por Editor Fanny.

Gracias a la genética, la forma del cuerpo humano es muy variada. En lo que se refiere a ganar masa muscular, están aquellas personas muy delgadas, que luchan por ganar algo de músculo, hasta quienes ganan peso con facilidad y necesitan una mayor definición.

Entre ambos extremos hay toda una variedad de formas. Para todos sin excepción, la mejor forma de lograr masa muscular es mediante un  buen plan de ejercicios y una dieta destinada a ganar músculo magro y deshacerse de la grasa no deseada.

Hermosa caucásica joven atlética morena chica caucásica trabajando en el gimnasio ganando peso bombeando músculos y plantea el concepto de fitness y musculación

Si se desea ganar músculo y fuerza, es preciso combinar ambos adecuadamente: ejercicio y dieta. No es posible lograrlo sin la participación conjunta de ambos.

Funciona de una manera muy simple: con el ejercicio se estimula el músculo para que crezca, rompiendo las fibras musculares para dar lugar a nuevas fibras.

Esas nuevas fibras están hechas básicamente de proteína (y más nutrientes) misma que deberá llegar a través de la dieta.

El consumo de carnes, pescado, huevos, lácteos y legumbres le brinda al cuerpo la materia prima, y el metabolismo se ocupa de fragmentar todo esto en los elementos fundamentales que necesita para construir músculo.

La dieta adecuada tiene un rol fundamental en la construcción de masa muscular. Usted querrá que todo lo que come le ayude a construir músculos definidos, no que se acumule en su abdomen.

¿Cuál es su tipo de cuerpo? Necesita reconocerlo, puesto de que de esta forma sabrá qué aspectos trabajar y cómo sacarle el máximo provecho.

Tipos de cuerpo

La genética determina el tipo de cuerpo, la forma de los músculos, el tipo de fibra que los compone, cómo se conectan y funcionan, el balance hormonal individual y mucho más. El entrenamiento y la dieta deberán ir acordes a todo ello.

Aunque todos estos factores varían de formas casi infinitas, los tipos de cuerpo o soma-tipos, tanto para hombres como para mujeres, se han clasificado en tres categorías básicas:

  • Ectomorfo: es de huesos delgados y longilíneo.
  • Mesomorfo: de contextura intermedia y tipo atlético, gana masa muscular fácilmente
  • Endomorfo: con estructura ancha, gana peso con facilidad.

Desde luego, entre cada tipo hay toda clase de variaciones, como hemos dicho, pero alguno de los tres seguramente es el predominante. Una vez lo reconozca, puede trabajar para optimizar los resultados.

Debe tener claro que la genética establece un límite o techo, en cuanto a la masa muscular y la definición que puede llegar a alcanzar. Y también es importante saber que no se logra de un día para otro, es un proceso que toma tiempo, dedicación y esfuerzo.

Entonces, tomando todo esto en cuenta ¿Cuánto músculo puede llegar a ganarse? Al comienzo del entrenamiento y llevando una dieta adecuada, la ganancia de músculo es mayor.

Con el tiempo se alcanza el potencial determinado por la genética y el sexo, y entonces se trabaja para mantenerlo.

Los expertos estiman la ganancia máxima por semana de masa muscular, puede llegar a ser de ½ kg (1 lb). Quienes afirman que pueden ganar 10 kilos de masa muscular al mes no son veraces en lo absoluto.

La mayor parte de las personas ganarán ½ kilo  masa muscular al mes, siempre y cuando lleven la dieta adecuada y un buen ritmo de entrenamiento.

Podemos adelantar ya que si usted es primordialmente ectomorfo, necesita más calorías y desde luego más proteínas para construir la masa muscular. Aunque sepa que no le es fácil engordar, igualmente hay que cuidar de que no se acumule grasa indeseada y se arruine el metabolismo.

Y para los endomorfos, la ingesta calórica es igualmente importante, como también extremar cuidado en no acumular grasa, enfatizando el aporte proteico. Igualmente tendrá que consumir más calorías al día de las que puede quemar. El cuerpo necesita insumos para crear músculo.

¿Cuántas calorías se necesitan para ganar masa muscular?

Cada persona necesita de una cierta cantidad de calorías para lograr el objetivo, una muy particular y exclusiva. No existen cantidades “adecuadas” para todo el mundo, pero veamos qué dicen los expertos en cuanto a una ingesta promedio:

  • Para ganar peso: 42–48 calorías/kg de peso corporal
  • Para mantener el peso: 35–40 calorías/kg de peso corporal

Quienes desean ganar masa muscular deben tener presente esto: se necesita materia prima para hacer músculo. Si consume igual o menos de lo que gasta, el cuerpo no tendrá los insumos que requiere.

Esto no significa que deba atiborrarse de comida en cuanto haya decidido que quiere crear músculos. El aumento debe ser paulatino, así que comience incrementando en un 20 % la ingesta calórica diaria, suponiendo que actualmente usted permanece en un peso estable.

Asegúrese de mantener la ingesta de proteínas, carbohidratos y lípidos equilibrada. Apliquemos un poco de matemática: suponga que necesita 2500 kilocalorías para mantener su peso estable, sin ganar o perder.

Pues ahora necesitará un 20% más: 2500 x 0.2 kilocalorías = 500 kilocalorías adicionales. Por lo tanto su nueva ingesta será: 2500 + 500 kilocalorías = 3000 kilocalorías.

Esto es apenas un estimado, usted deberá observar los progresos. Por lo general se requiere entre 300 y 500 calorías extras para ganar masa muscular. Puede llevar la cuenta fácilmente con alguna aplicación para teléfonos inteligentes.

Y tenga en cuenta que no todas las calorías que consume se destinan a formar los músculos que tanto desea. El cuerpo las necesita para otros procesos igualmente vitales y la mayor parte se disipa en calor, proceso conocido como termogénesis.

Y lo que es peor, algunas calorías irán a parar al abdomen como grasa no deseada. Así que nuevamente hay que enfatizar el aspecto equilibrio y seleccionar cuidadosamente los alimentos.

Hay que aceptar que se va a ganar algo de grasa extra, y procurar minimizar la cantidad. Para ello prefiera la comida saludable y balanceada, con grasas buenas y muchos vegetales. Y muy importante: complemente las rutinas de fuerza con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.

¿Cuánta proteína es necesaria?

Ya sabe que necesitará incrementar el contenido proteico de la dieta. En los aminoácidos que componen la proteína está la clave de cómo ganar masa muscular. Si entrena intensamente, pero no ingiere proteína, el crecimiento de los músculos estará severamente limitado.

Déficits continuos de proteínas causará fatiga, disminuirá la tasa de recuperación post ejercicio y a la larga le hará perder masa muscular. Y ello se debe evitar a toda costa.

Como hemos dicho, durante el entrenamiento intenso, las fibras musculares sufren micro-rupturas que activan los mecanismos de reparación del organismo.

Las fibras musculares están hechas de proteínas, las cuales a su vez son largas cadenas de aminoácidos. El organismo toma las proteínas de la dieta, las metaboliza, fragmentándolas en sus aminoácidos constituyentes.

Luego dirige estos aminoácidos donde son necesarios para las labores de reparación y mantenimiento. Cuando usted realiza ejercicio intenso, la demanda de proteína aumenta en consecuencia.

Las proteínas ayudarán a reparar las fibras y acelerarán la recuperación, por lo tanto la ingesta óptima es necesaria. ¿Cuánta proteína se necesita?

Bien, el organismo no tiene un mecanismo de almacenamiento de proteínas para utilizar, salvo los músculos y tejidos propiamente dichos, pero ellos no constituyen una reserva.

Además las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de energía. Los expertos aún no han llegado a un consenso en cuanto a la cantidad exacta. Ello depende de muchos factores: sexo, edad, condición física, por citar algunos.

He aquí algunos valores que sirven como guía, los cuales se refieren a los gramos de proteína por cada kilo de peso corporal:

Personas sedentarias: 0.8 - 1

Deportes de resistencia: 1.2 - 1.5

Deportes de resistencia y velocidad: 1.5 - 1.7

Deportes de fuerza: 1.5 - 2.0

Deportistas durante el entrenamiento de fuerza: 2.0 - 2.5

Como puede apreciar, la ingesta proteica para entrenamiento de fuerza es más o menos el doble del requerimiento de una persona sedentaria o que entrena ocasionalmente. Es necesario para facilitar la recuperación y reparar las fibras musculares.

Una persona de 70 kg que practique deportes de fuerza, necesitará aproximadamente entre 105 y 140 gramos al día de proteína, para satisfacer estos requerimientos.

¿Dónde están las proteínas más adecuadas?

Si usted come de todo, elija carnes magras, vísceras, carnes blancas, pescado, huevos y lácteos. Quienes prefieran no consumir carnes rojas igualmente pueden sustituirlas por sus proteínas favoritas.

Quienes sean propensos al exceso de peso, deben cuidar de escoger proteínas magras, dando prioridad al pollo y al pescado.

Aún quienes son vegetarianos estrictos pueden  desarrollar masa muscular sin problemas, a base de legumbres y cereales.

Aunque los vegetales no proporcionan todos los aminoácidos esenciales por separado, las combinaciones adecuadas proporcionan todos los que el organismo necesita.

Los suplementos proteicos constituyen un buen recurso en este sentido. Elija suplementos completos y de buena calidad.

El suplemento nutricional Creador de Músculo proporciona 26 gramos de proteína de excelente calidad por cada porción.

La proteína de Creador de Músculo es de fácil absorción y combina todos los nutrientes necesarios para músculo magro, con las calorías óptimas para evitar aumentos de peso innecesarios.

A la hora de elegir el menú y el momento propicio para comer, conviene saber que no todas las proteínas se absorben con igual rapidez. Las proteínas de absorción rápida son la proteína de suero de leche y el pollo.

En cambio la caseína presente en la leche, los huevos y los quesos grasos tardan más en metabolizarse, considerándose proteínas de absorción lenta.

Las proteínas que el cuerpo absorbe rápidamente son muy convenientes antes y después del ejercicio, mientras que las de absorción lenta son preferibles antes de acostarse, aunque todo depende de cómo cada persona procese el alimento.

¿Existe el riesgo de comer exceso de proteína? Muchos atletas prefieren asegurarse de tener las proteínas que necesitan comiendo una gran cantidad. No será necesario. El cuerpo utilizará el exceso como fuente energética y se deshará del resto.

De nuevo le recordemos que el cuerpo no solamente se dedica a crear músculos, también necesita crear y reponer otros tejidos igualmente importantes.

El problema podría surgir de la forma en que el organismo desecha este exceso: urea. Lo que a la larga puede incrementar las concentraciones en la sangre de ácido úrico, con el riesgo consiguiente de cálculos o gota.

Pero en principio una persona cuyo sistema renal esté saludable, no tendrá problemas con ingestas abundantes de proteína.

Carbohidratos: porque ganar músculo requiere energía

Todos los procesos orgánicos requieren energía. Poner a trabajar las proteínas para crear músculo también. Y la fuente más limpia y eficiente para obtenerla son los carbohidratos.

Colección de cereales sobre fondo de madera.

Si la ingesta de carbohidratos es insuficiente, no hay energía suficiente para el entrenamiento. Los depósitos de glucógeno del músculo se vacían. Pero si insiste en seguir entrenando entonces el organismo usará las proteínas como fuente energética.

Esto es lo que no se quiere, porque esas proteínas deben ir a engrosar los músculos. ¿Cómo saber si está consumiendo la cantidad adecuada de carbohidratos? Si se fatiga rápidamente y tiene que esforzarse en terminar las rutinas, la respuesta es no.

Y si pese a todo el esfuerzo puesto en entrenar está ganando mucho peso, probablemente tampoco.

Si se cansa muy rápido, pruebe a incrementar la ingesta de carbohidratos, porque es posible que los depósitos de glucógeno en el músculo se hayan vaciado y por eso no pueda completar la rutina o incrementar el peso que puede levantar.

El tipo de carbohidrato que escoja es clave para tener la energía necesaria. Los alimentos muy azucarados o procesados puede que incluso le hagan sentir más cansancio y letargo. Para evitar esto, conviene saber que los carbohidratos pueden clasificarse en:

Carbohidratos de índice glucémico alto, que son absorbidos rápidamente por el intestino, por ello también se les llama carbohidratos de absorción rápida. Entre ellos están:

  • Glucosa
  • Pan
  • Puré de papa
  • Pasas
  • Arroz blanco
  • Maltosa

Aportan energía rápida y son útiles durante el ejercicio, pero hacen que la insulina se eleve muy rápido, al poco tiempo bajan los valores de glucosa en sangre, por lo que no son recomendables para actividad física prolongada.

Carbohidratos de índice glucémico bajo, también conocidos como carbohidratos de absorción lenta, tardan más en ser procesados. Por ejemplo:

  • Arroz integral cocinado
  • Pasta
  • Quinua
  • Hojuelas de avena
  • Zanahorias
  • Vegetales verdes
  • Manzanas
  • Naranjas
  • Uvas
  • Fresas y bayas
  • Nueces
  • Legumbres
  • Leche y yogurt

Estos carbohidratos mantienen un aporte más uniforme y prolongado de energía y evitan fluctuaciones en los niveles de insulina. Por lo tanto son las opciones preferibles.

Usted encontrará la ingesta de carbohidratos apropiada si presta suficiente atención a cómo se siente a lo largo del entrenamiento y observando cómo el cuerpo responde a él. De acuerdo a esto, modifique la ingesta hasta encontrar la cantidad más adecuada.

Esto es lo que opinan los expertos acerca de los requerimientos diarios de carbohidratos:

5–7 gramos diarios por cada kilogramo de peso corporal

Esta cantidad puede servirle como guía inicial, luego vaya ajustando según sus propios requerimientos. Recuerde siempre que a diferencia de las proteínas, el exceso de carbohidratos sí se acumula como grasa en su cintura.

Grasas: ¿son necesarias para construir músculos?

Definitivamente sí, ya que son necesarias para sintetizar varias sustancias que contribuyen a ganar músculo.

Primero está la testosterona, la hormona masculina por excelencia. Además de promover los caracteres sexuales en el hombre, incluyendo la fuerza, la testosterona también estimula el crecimiento de los músculos.

Además los expertos han encontrado que cuanto mayores son los niveles de testosterona, más magro es el músculo obtenido. Por lo tanto es posible que los bajos niveles de testosterona favorezcan el aumento de peso.

Por otra parte las dietas que incluyen grasa promueven el factor de crecimiento insulínico tipo 1 o IGF-1 por sus siglas en inglés (insulin-like growthfactor).

Se trata de una proteína semejante a la insulina, que tiene efectos anabolizantes, actuando como mediadora de la hormona del crecimiento.

Los niveles de IGF-1 altos son necesarios para el desarrollo de la masa muscular. Además a esta proteína se le atribuyen otros efectos beneficiosos, igualmente importantes: aumenta la contractibilidad del músculo cardíaco, además de elevar la sensibilidad a la insulina.

Las grasas además tienen otras funciones importantes que contribuyen a tener un mejor rendimiento, por ejemplo transportan las vitaminas liposolubles y forman parte de las membranas celulares.

Son indispensables para la salud cardiovascular, la función cerebral, la visión y el sistema inmune.

En particular, los ácidos grasos deben formar parte de todas las dietas saludables que pretendan incrementar la fuerza y el desempeño.

Tenga en cuenta que el omega-3 estimula la producción de la testosterona, además de mejorar las funciones cognitivas y prevenir enfermedades degenerativas.

Las fuentes de proteínas también son fuente de grasas, pero preste atención a la incorporación en la dieta de los ácidos grasos esenciales, que provienen principalmente de los pescados azules.

¿Cuánta grasa es buena? La recomendación de los expertos es ingerir 1.5–2 g grasa por cada kilogramo de peso corporal. Suficiente para elevar los niveles de testosterona, pero no lo bastante como engordar demasiado.

A tener en cuenta para aumentar la masa muscular saludable y naturalmente

Hay varios aspectos que le ayudarán a ganar masa muscular, vinculados a la dieta, al género y al estilo de vida. Eso aparte de llevar la rutina adecuada de ejercicios de fuerza.

Asegúrese de tener un descanso apropiado para que la hormona del crecimiento haga su trabajo. Además los músculos necesitan recuperarse adecuadamente.

Después del ejercicio, los músculos demandan proteína para recuperarse adecuadamente. Unos 20 gramos aproximadamente son suficientes. Además necesitará carbohidratos para reponer la reserva de glucógeno.

El suplemento nutricional  Creador de Músculo ofrece 26 gramos de proteína por cada porción, además de todos los nutrientes necesarios para garantizar una recuperación adecuada y el máximo crecimiento muscular después de cada sesión.

Creador de Músculo aporta aminoácidos que promueven el crecimiento muscular, y las grasas necesarias para incrementar los niveles hormonales, además de los minerales que garantizan la síntesis de estas hormonas. Es el mejor suplemento nutricional para quienes quieran ganar masa magra.

¿Tiene exceso de peso? Debe perderlo antes de comenzar un programa para ganar masa muscular. Es recomendable tener un bajo porcentaje de grasa al iniciar, y luego ir ganando definición poco a poco.

Si usted es mujer posiblemente los ejercicios de fuerza no llamen tanto su atención, porque la mayoría de las mujeres no quieren parecer masculinas con demasiado músculo. No se preocupe.

A menos que consuman esteroides, las mujeres no se vuelven excesivamente musculosas aunque practiquen entrenamiento de fuerza constantemente. Sus niveles de testosterona son mucho menores que en los hombres y la hipertrofia muscular no será tan marcada.

A las mujeres les conviene tener masa muscular magra para que el metabolismo se mantenga a tope, lo cual evita el aumento de peso. Por otra parte los estrógenos en la mujer tienen un papel fundamental en la síntesis de proteína y la construcción de músculos en ella.

Un aspecto que no deben pasar por alto los atletas, incluyendo los de fuerza, es el aporte de antioxidantes en la dieta. El ejercicio intenso desata una cascada de radicales libres que es necesario neutralizar.

Los mejores antioxidantes naturales están en las frutas y los vegetales: frutos del bosque como arándanos, frambuesas y berries, fresas, frutos cítricos, verduras como repollos y coles. Todos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los frutos secos son ricos en vitamina E antioxidante, selenio y grasas saludables omega 3. No los deje por fuera de su dieta. Son snacks excelentes cuando necesite energía.

Manténgase hidratado, el cuerpo humano necesita agua para mantener el equilibrio electrolítico, que aumenta el rendimiento del ejercicio.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *