Mujer joven fitnes mirando por la ventana mientra bebe zumo verde

Dieta fitness: lo que toda mujer debe saber

Dieta fitness: lo que toda mujer debe saber

Última actualización: 10-12-2018. Equipo Nutricioni

Una dieta fitness para mujer comprende una filosofía de vida en la que no solo es tener una dieta balanceada para bajar de peso, se trata de tener un régimen alimenticio que permita mantener un control en el peso y ganar masa muscular para obtener un cuerpo espectacular y sentirnos bien interna y externamente.

Tener una buena nutrición para adelgazar, aumentar las fuerzas y ganar masa muscular hace que cada individuo requiera de una dieta diferente e individualizada.

La vida fitness no es nada más un cuerpo perfecto, es tener una cara perfecta y un espíritu saludable, ya que las emociones también están involucradas en este modo de vivir en el sentido que mente, cuerpo y espíritu deben estar conectados para una evolución integral.

Esto se logra mediante la búsqueda de un plan alimenticio adecuado a los requerimientos individuales. Un régimen de ejercicio que cubra lo que queramos definir corporalmente y actividades de interacción social que complemente el equilibrio alimenticio.

El ser mujer fitness no se refiere a que se quiere ser delgada, sino que el objetivo es ser más fuerte. Es decir, reducir la grasa y perfeccionar la masa muscular para tener un cuerpo más definido y trabajado.

La ingesta calórica debe basarse en el sexo, composición corporal y la edad. No todas las dietas sirven para todos, ya que nuestro metabolismo es diferente.

Cuando las personas oyen hablar de dietas sienten el rechazo hacia la palabra, imaginan que van a morir de hambre.

Hasta puede suceder, que aunque comiencen el régimen alimenticio  lo dejan a la mitad, ganando incluso más peso del que tenían sintiéndose derrotados.

Conozcamos más a continuación sobre la dieta fitness y todo lo que necesitamos saber para tener éxito.

Mujer joven fitnes mirando por la ventana mientra bebe zumo verde

Lo que el fitness puede hacer por ti

En este mundo globalizado la mujer está tomando roles importantes en la sociedad, su desempeño ante una sociedad interactiva ha hecho que quiera verse mejor, con buen aspecto y competitiva.

Esta nueva realidad ha conllevado a mejorar los hábitos de vida de la mujer, preocuparse por tener una buena alimentación y sobretodo una buena contextura física.

El movimiento fitness es un nuevo estilo de vida que implica ciertos cambios que involucra la alimentación, forma de pensar, y cambios corporales que van a ser de forma progresiva y no inmediata.

Un ser humano que se identifique como “fitness” es aquel que dispone de una parte de su tiempo a efectuar actividades físicas en beneficio de su salud y bienestar corporal.

Estas actividades abarcan una serie de ejercicios físicos en formas repetitivas y constantes creándose un hábito que permite conservar el cuerpo en óptimas condiciones.

No solo intervienen la parte física sino el logro de un equilibrio mental y emocional, lo que conlleva a un estado de salud integral.

Dentro de las costumbres que se deben adquirir está llevar una alimentación equilibrada, incluyendo alimentos nutritivos que optimicen la actividad de todo nuestro organismo.

Fitness: equilibrio entre el cuerpo y la mente

Las féminas que tienen una vida fitness deben encontrar la dieta adecuada y adaptada a su cuerpo ya que varían en cada persona.

Nada más con el régimen de ejercicio y el peso que se quiere adquirir basta para trazar un plan alimenticio siguiendo pautas específicas si se quiere conseguir un cuerpo que robe miradas.

La expresión conocida como “fitness” se refiere simplemente al equilibrio entre el bienestar y sentir salud física logrando que la vida sea sana.

Un elemento importante es que el ejercicio continuo está presente y sostenido en el tiempo, es algo que forma parte de nuestras vidas.

En la vida fitness cuando expresamos que es una vida sana, es hacer referencia a cuidar el cuerpo con las mejores estrategias físicas y nutricionales. Además de nuestro aspecto, tanto por dentro como por fuera y uno de los pilares fundamentales es la buena alimentación.

De nada nos sirve tener una alimentación excelente y no cuidar el alma, la actitud enérgica que se tienen entre la vida y obtener esa interacción con el espíritu. Es un complemento que se debe lograr como ser humano integral para tener buenos resultados.

Si queremos lucir fuertes y con mucho tono muscular, se debe ver la vida fitness como una verdadera disciplina y trabajar corporalmente con la convicción de que estamos moldeando y reforzando nuestro cuerpo con lo mejor.

Sin embargo, no lo debemos ver como una moda, ya que esta tendencia es para toda la vida y sus resultados se ven con el tiempo.

Cruzarnos con la palabra bienestar es reencontrarnos con nuestro ser y reunir todos los elementos que nos puedan llevar a lograr metas positivas.

Es de recalcar que no solo es el cuerpo, es el rostro y el alma, y ello debe percibirse en el optimismo y gusto por la vida.

vista superior de alimentos que contienen vitamina A

¿En qué consiste una dieta saludable y equilibrada?

Lo que llamamos “dieta” es aquella ingesta de alimentos que contienen las cantidades pertinentes de calorías y nutrientes.

Estas son esenciales para la formación y desarrollo en óptimas condiciones  del organismo en cada etapa de la vida, con el fin de prevenir deficiencias o excesos nutricionales.

La alimentación cuando es saludable y equilibrada nos provee de carbohidratos, proteínas y grasas. Además de las vitaminas y minerales, adecuando las proporciones para reducir en forma progresiva el riesgo de enfermedades o complicaciones futuras.

Según expertos en nutrición, si queremos mantenernos en buen estado físico el porcentaje de calorías debería manejarse del siguiente modo:

  • Los hidratos de carbono de un 50 a 55 %, los cuales deben proceder de cereales integrales, frutas, legumbres y verduras.

  • Un 30 a 35% debe venir de las grasas, siendo recomendable el aceite de oliva, el aceite de maíz o el de canola por ser buenas grasas.

  • Y, en el caso de las proteínas las mismas deben estar entre el 10 y el 15% de la ingesta manteniendo el equilibrio entre las proteínas animales y vegetales.

Los seres humanos por lo general hacemos tres comidas diarias. Sin embargo, en la actualidad se recomienda 3 comidas centrales o regulares y 2 o 3 entremeses o meriendas con el fin de no abusar de las energías del organismo.

El inicio de una dieta para mujeres fitness

Muchas personas comentan que las modelos solo comen palitos de apio, con lechuga y pechugas de pollo. Pero ese pensar está errado, pues las modelos al igual que las demás personas son seres humanos, y por lo tanto también tienen requerimientos calóricos.

Estos requerimientos la llevan a planificar una dieta balanceada que les proporcione un aspecto fuerte y vigoroso y les mantenga su musculatura en perfecta tonicidad.

Si consumimos muy pocas calorías nuestro cuerpo utilizará nuestra masa muscular magra y por consiguiente parará el metabolismo.

Por eso cuando se tiene una vida fitness se debe consumir más proteínas de lo normal. Siempre y cuando no nos excedamos demasiado pues el cuerpo solo asimila o absorbe cierta cantidad de proteínas.

Las proteínas son parte importante del metabolismo porque estamos formando músculos. Y por lo consiguiente formando tejidos y nuestra cadena de aminoácidos está activada llevando todos los elementos importantes hacia las células.

Las mujeres con una vida fitness debe seguir un plan alimenticio consistente en ingerir alimentos naturales, limpios y si son de origen orgánico mejor.

Entre los requerimientos está el evitar el consumo de azúcar, edulcorantes sintéticos, todo tipo de conservantes, granos procesados y grasas trans.

Los tres grupos de alimentos son importantes, pero las proteínas se lograrán comer en mayor cantidad que los hidratos de carbono ya que se quiere formar y mantener una musculatura magra.

Según la medicina deportiva, las modelos que siguen el movimiento fitness deben ser muy activas y comprometerse a seguir con un plan alimenticio. Además de ejercitación física, acompañada de entrenamiento con pesas preferiblemente.

Esto requiere de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para sacar musculatura de fuerza.

Hombre y mujeres cocinando pechuga de pollo y vegetales

¿Cómo seleccionar los alimentos de una dieta fitness?

Las proteínas son el primer aspecto a considerar y estas deben ser  magras. Como el atún, pechuga de pollo, proteína de suero de leche, la clara de huevo y un poco de carne magra como el pavo son las pertinentes para incluirlas en la dieta.

Entre las principales fuentes de carbohidratos pueden estar la avena, el arroz integral, panes integrales germinados y la quinoa.

Además pueden considerarse los vegetales y las frutas como carbohidratos que brindan volumen y no aportan muchas calorías. Pero también nos proveen de nutrientes importantes en el desarrollo muscular y ayudan a conservar un aspecto saludable.

Cabe destacar que las personas fitness aprovechan las grasas monoinsaturadas, como las semillas de lino, el aguacate, el consumo de aceite de aceite de oliva y nueces.

Ya que la grasa favorece el proceso de la absorción de las vitaminas liposolubles, permite la producción de hormonas, y mejoraremos el aspecto del cabello y la piel.

Si vamos a dar el paso de llevar una vida fitness es recomendable probar dietas de distintos tipos que no sean agresivas para ir adecuando a nuestras necesidades.

Luego debemos esperar mes y medio o seis semanas de tiempo para probar el régimen alimenticio y sus efectos.

Es decir, observar si nos sienta bien y si nos vemos bien, de lo cual el seguimiento es parte fundamental y consiste en tomar fotos, medidas corporales y chequear peso.

Es muy importante apegarse a un plan de seis semanas porque en ese tiempo comenzaremos a evidenciar si nuestro cuerpo es capaz de adaptarse a los cambios positivamente haciéndonos sentir bien y que nuestro aspecto físico también se vea saludable.

Debemos tener claro que debemos comer para vivir y no vivir para comer por lo que debemos ingerir los alimentos de forma sana, fresca y con productos de buena calidad.

Recomendaciones en una dieta fitness

  • En primer lugar, el pan debe comerse por rebanas, nada de unidades completas.

  • Las proteínas como el pescado se pueden comer todas las especies preferiblemente a la plancha, horno, cocidos o microondas.

  • Las carnes, se hace recomendable pavo, ternera, pollo o lomo de cerdo, una o dos veces por semana.

  • Si se desea consumir conservas de atún y otra especie marina es mejor comerlas al natural para no tener que escurrir el aceite.

  • En el aspecto de las verduras se pueden comer todas y en grandes cantidades por su poco aporte calórico entre ellas están las ensaladas, tomates, espárragos, apio, berenjenas, calabacín, pimientos, etc.

  • Las frutas aunque se pueden consumir todas es mejor consultar al experto en nutrición, ya que las frutas tienen distintos niveles de azúcar.

Debemos determinar la cantidad que comeremos, a excepción del plátano que se puede comer antes o después de entrenar.

  • Si tenemos un entrenamiento fuerte, se recomienda añadir algún batido de proteínas, así como aminoácidos y un buen multivitamínico con vitamina C.

Entre los suplementos nutricionales recomendados VicMujer es uno de ellos. Pues está diseñado para apoyar la salud de las mujeres con sus vitaminas, minerales y hierbas a base de frutas con el fin de obtener la nutrición complementaria de forma diaria.

Un aspecto importante es proteger nuestras articulaciones, por ello es bueno consumir cartílago de tiburón o la glucosamina.

Cuando queremos definir nuestra musculatura, la L-Carnitina 1 o 2 gramos antes de entrenar y picolinato de cromo 3 veces al día ayudarán en hacer la diferencia.

VicMujer nos dará esa provisión de cromo para lograr una textura más magra de nuestra musculatura.

Si después de comer quedas insatisfecha puedes consumir una fruta de tipo diurético con antioxidantes como piña, fresa o patilla.

Así como algunas semillas como nueces, almendras o maní de forma moderada, esto ayudará a mantenerte distraído y controlar las ansias.

Comida sana. Plato de ensalada con coloridos tomates, pechuga de pollo y aguacate

¿Qué debemos tener en cuenta?

Si queremos perder peso y no volverlos a ganar, es bueno seguir ciertas recomendaciones como:

  • No morirnos de hambre, el cuerpo debe tener suficientes aportes nutricionales para resistir a lo largo del día. Por ello restringimos la comida solo generará más ansiedad y terminaremos por comer más que antes.

  • Debemos evitar por completo el sumar las calorías que hemos consumido generará fatiga mental y provocaremos un sentido de culpa y disidencia contra la dieta.

  • Comer de todo es importante, no debemos limitarnos de acceder con cualquier grupo de alimentos, eso sí que sean naturales, sanos y con buen aporte calórico.

  • Los cambios deben ser paulatinos para que se vuelvan un hábito, acceder a un plan fitness requiere de compromiso por parte de la persona.

  • El agregar ensaladas, con vegetales verdes, champiñones, especias y queso madurado, nos sentará bien.

  • Un aspecto importante es disfrutar el sol todos los días por 10 minutos las primeras horas de la mañana, esto activará la vitamina D y nos dará un mejor aspecto en la piel.

  • Una ingesta de grasas menos del 30% de consumo diario no es recomendable ya que alteraría el proceso de absorción de las vitaminas liposolubles entre otras funciones.

  • Es necesario el consumo de grasas sanas, como aceite de maíz, oliva, consumir semillas como maní, aguacate, los pescados azules también son excelente opción para tener buen tejido adiposo.

Cuando incluimos complementos nutricionales tenemos la ventaja de obtener los elementos vitamínicos de forma completa en una sola toma.

VicMujer nos da el beneficio de esta amplia variedad de vitaminas, minerales y hierbas con el fin de repotenciarnos y fortalecer todo nuestro cuerpo.

Este aporte extra de nutrientes de amplia gama antes, durante y después del ejercicio disminuirá el uso de las proteínas para generar energía. Ya que los depósitos glucógeno de los músculos estarán en equilibrio, impidiendo la destrucción de masa muscular.

¿Cómo debe ser una dieta fitness?

En el desayuno. Tomamos 1 rodaja de pan integral tostado con aceite de oliva o margarina, y 2 a 3 rebanadas de pechuga de pavo o jamón de pollo o cerdo y lo acompañamos con café con sacarina , leche descremada si lo deseamos.

A media mañana. Podemos consumir 1 yogurt descremado con 2 rebanadas de pechuga de pavo ó jamón sin grasa y 1 rebanada de pan integral.

En el almuerzo. Cocinar 100 a 150 gramos de proteínas puede ser carne o pescado  y lo acompañamos con 200 gramos de verduras frescas o ensalada o tomate crudo.

A media tarde una merienda. Preparar 1 lata de atún al natural o 2 a 3 rebanadas de jamón de pavo, más 1 rebanada de pan integral  y 1 Pieza de fruta será excelente para retomar energías.

A media tarde entrenar. Después del entrenamiento (es opcional). Con 25 gramos de suero de leche y un 1 plátano repotenciaremos nuestro potasio y renovaremos las proteínas para la musculatura.

En la cena. Cocinar 100 a 150 gramos de proteínas a base de carne, pescado o tortilla  y 200 gramos de verduras o ensalada.

Hay que resaltar que se puede comer de todo pero en cantidades cómodas sin que el estómago quede vacío.

De esta manera siempre estará ocupado, y la ingesta calórica será regular, incluyendo las azúcares de forma natural. No debemos privarnos de comer a gusto y sin culpas.

Mujer joven realizando ejercicios para el abdomen

Complementos en una dieta fitness

Para lograr tener un régimen alimenticio fitness, en primer lugar debemos evaluarnos y definir lo que queremos alcanzar. Es decir, si queremos bajar de peso, tonificar o moldear músculos, ganar resistencia o todo lo anterior en conjunto.

Lo importante es no desanimarnos y para ello la rutina de ejercicios debe empezar con una intensidad y repeticiones moderadas en concordancia con nuestra resistencia y con el tiempo.

Ir aumentando los ciclos de ejercicio, así como las repeticiones de cada uno. Siendo constantes y disciplinados es como sentiremos la clave del  éxito.

Concebir que los resultados no se logran repentinamente, dará motivos para ser consecuente y trazarnos una meta a corto, mediano y largo plazo. La constancia será un elemento fundamental para hacer avances progresivos.

Para ello se debe optar por un método integral que involucre al ser humano integralmente. Es decir, cuerpo, mente y espíritu, pues las emociones también afectan nuestra evolución y repercute directamente con nuestras defensas.

Las áreas de nuestro cuerpo son puntos que tendremos en cuenta si queremos lucir fitness.

Con respecto a la alimentación para mejorar el funcionamiento de nuestros órganos y tejidos, el consumir alimentos que nos provean los nutrientes necesarios nos dará bienestar.

Para ayudarnos a complementar la alimentación existen suplementos alimenticios que nos permitirá mantenernos equilibrados nutricionalmente.

VicMujer nos da la oportunidad de obtener esas vitaminas, minerales, antioxidantes y proteína vegetal que junto a los flavonoides y su complejo enzimático permitirá obtener y absorber los nutrientes necesarios para mantener el bienestar corporal.

Los flavonoides y las enzimas provocarán la permeabilidad de las células y el transporte de las sustancias químicas a todo nuestro cuerpo.

Cabe destacar que el consumo de suplementos nutricionales debe estar autorizado por un nutricionista o médico de confianza. Ya que se debe tener conciencia de las energías que se están quemando y cómo este suplemento puede compensar a los alimentos.

La vida fitness implica una convicción de vida y disciplina. Seguir una dieta fitness estimulará a la mujer a ser una verdadera ayudante de su cuerpo, dándole lo que necesita y moldeándolo para lucir extraordinariamente bien.

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