Dieta balanceada en grasas: Alimentos ricos en lípidos

Dieta balanceada en grasas: Alimentos ricos en lípidos

Última actualización: 09-12-2018. Equipo Nutricioni

El valor nutritivo de los alimentos está determinado por la variedad de nutrientes que ellos aportan. Los alimentos ricos en lípidos o grasas son nutrientes energéticos.

Las grasas proporcionan la energía necesaria para realizar cualquier actividad y son los medios con que cuenta nuestro cuerpo para absorber las vitaminas liposolubles.

A pesar de su fama, las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero deben ser ingeridos con moderación.

El consumo excesivo de alimentos ricos en lípidos está asociado a algunos problemas de salud como la obesidad y enfermedades cardiovasculares.

De ser el caso, es necesario consultar con médicos especialistas para una evaluación pertinente, según las particularidades. Podrían indicar junto con una dieta balanceada,  el consumo de suplementos alimenticios como Creador de Músculo.

Los suplementos como Creador de Músculo, están especialmente formulados y diseñados como coadyuvante  en el proceso alimenticio.

Entre los beneficios al consumir Creador de Músculo, están subir las defensas, disminuir la grasa corporal, disminuye la presión arterial, controlar el colesterol y los triglicéridos.

Por otra parte, no todos los alimentos ricos en lípidos son beneficiosos, hay buenos y malos, clasificados en monoinsaturados, poliinsaturados y saturados.

Se ha demostrado la relación directa entre las grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares. Las enfermedades pueden ser infartos, trombosis, arterioesclerosis, entre otras.

Por lo que a estas grasas las denominan “grasas malas”. Uno de los problemas es que incrementan los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

termometro del colesterol

Sin embargo, contamos con alimentos que contienen las “grasas buenas”. El efecto es el contrario a las grasas malas, bajando los niveles de colesterol en la sangre.

Lo importante es mantener una correcta ingesta de alimentos. Consumir arroz, pasta, pan o cereales, combinados con frutas y verduras.

Se puede completar el menú con carne, pescado huevos o aves. Y se puede añadir porciones de legumbres y frutos secos

Los buenos: Lípidos monoinsaturados

Los alimentos ricos en lípidos monoinsaturados y poliinsaturados son considerados “los buenos”. Reducen los niveles de colesterol en la sangre.

Son alimentos saludables porque nuestro cuerpo los asimila más fácil. Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o cerebrovasculares.

Entre las funciones de estos  ácidos grasos es fungir como fuente de energía para el sistema nervioso y en la protección contra enfermedades.

Presentan también una acción antiinflamatoria y protectora sobre diversos cánceres, sobre todo el de mama.

También proporcionan nutrientes necesarios para desarrollar y mantener las células por su acción antioxidante y hacen posible que las vitaminas A, E, D y K lleguen a las células.

El cuerpo humano es capaz de producir grasas monoinsaturadas a partir de los carbohidratos u otras grasas.

De allí que las grasas monoinsaturadas se clasifique como no esenciales, son necesarios pero no se requieren que estén en la dieta diaria.

Los lípidos monoinsaturados  se pueden encontrar en alimentos tales como:

Imagen en primer plano de aguacate - aceite

Aceite de oliva

Aceite de girasol

Aceite de canola

El aguacate

Los frutos secos

Almendras

Avellanas

Cacahuetes

Aceitunas

Maní

Maíz

Nueces

Arroz

Las grasas monoinsaturadas tienen forma líquida a temperatura ambiente, pero comienzan a endurecerse cuando se enfrían.

Al reducir los niveles de colesterol se previenen las enfermedades cardiovasculares.

También, las grasas monoinsaturadas ayudan a mantener y nivelar los niveles de azúcar en la sangre a las personas con diabetes tipo 2.

De igual manera, las grasas monoinsaturadas tienen un alto contenido de vitamina E, que influye en la salud visual, sistema inmunitario entre otros beneficios.

Plato servido con cápsulas de pescado y cubiertos a los lados

Entre las grasas monoinsaturados está el ácido oleico presente en el aceite de oliva, hace que se reduzcan el cáncer, los infartos y otras enfermedades.

De allí que los especialistas lo recomiendan como parte de la dieta diaria, en cantidades adecuadas, para mantener en buen estado nuestra salud.

Lípidos poliinsaturados: también son de los buenos

Entre los alimentos ricos en lípidos poliinsaturados se encuentra el omega 3 o ácido Alfa linolénico y el omega 6 o ácido linoleico, esenciales para el ser humano.

El omega 3 se considera un ácido graso esencial puesto que el cuerpo humano no puede producirlo por sí sólo. Se debe incluir en la dieta diaria.

Los tres principales ácidos grasos omega 3 son el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentanóico (EPA) y docosahexanoico (DHA).

El ácido alfa linolénico (ALA) prevalece en alimentos de origen vegetal, tales como:

mujer en cocina con muchas verduras de hoja verde, Estilo de vida saludable, cocina, comida vegetariana

Soja

Aceite de canola

Verdolaga

Germen de Trigo

Lechuga

Espinacas

Pepinos

Coles

Piña

Almendras

Nueces

Semillas de Lino

De igual manera, el ácido eicosapentanóico (EPA) y docosahexanoico (DHA) se encuentran en el pescado y otros mariscos, como:

Salmón

Macarela

Sardina

Arenque

Trucha

Atún

Aceite de pescado

En caso de una deficiencia de Omega 3, se presentan síntomas de debilidad, falta de concentración, visión borrosa, calambres en piernas y brazos.

También se presentan hipertensión, sensación de mareo y confusión, así como problemas de inmunidad y metabolismo lento.

hombre de negocios mareado enfermo con dolor de cabeza o vértigo; retrato de un hombre de negocios preocupado y estresado con dolor de cabeza, migraña, estrés; vértigo,

Como el omega 3, no lo produce el organismo, lo debemos obtener de los alimentos y de los suplementos dietéticos, como por ejemplo Creador de Músculo.

Entre los beneficios de obtener Omega 3 tenemos que se disminuye la depresión y la irritabilidad, se reducen los problemas respiratorios así como los cardíacos.

El consumo de alimentos con omega 3 previene y mejora los síntomas de artritis y los dolores de la menstruación.

Las personas vegetarianas consumen grandes cantidades de omega 3 de origen vegetal, para no consumir alimentos de fuente animal.

Como consecuencia, no se pueden sustituir, porque los beneficios a la salud que se obtiene del omega 3 está  vinculado a las grasas de origen animal.

Las grasas omega 3 cumplen un rol importante en la salud cerebral como reducir su  inflamación y regenerar las neuronas.

Balance entre Omega  3 y Omega 6

Los ácidos grasos omega 6, están presentes en productos de origen animal como el hígado, los riñones y la carne en general.

Entre los alimentos de origen vegetal, con omega 6, están el aceite de soya, de maíz, de girasol, de Calabaza, en el cacahuate y la nuez.

Existen personas que consumen más grasas omega 6 y menos de omega 3 en su alimentación.

Esto implica peligros al bienestar, puesto que la falta de omega 3 es uno de los problemas más graves y urgentes de salud.

Los síntomas por deficiencia de Omega 6 son problemas de piel, caída del cabello, degeneración del hígado y riñones, sudoración, sed, incapacidad para cicatrizar, esterilidad en hombres, abortos espontáneos.

Los ácidos Omega 3 funcionan para mejorar la actividad cerebral, sobre todo en el sistema nervioso central.

Los ácidos Omega 6 se encargan de optimizar el sistema inmunológico y en proteger el sistema cardiovascular.

Sin embargo, se ha observado un desequilibrio en el consumo de omega 3 y omega 6, con serios problemas de salud.

En otras palabras, el nivel de los ácidos grasos omega 6  debe ser menor que el de los del grupo Omega 3, pues de esta forma se logra un equilibrio corporal idóneo.

La función del omega 6 es la de estructurar, proteger y regular las células, regular el metabolismo y promover la respuesta inmunológica.

Ilustración de medidor del nivel de metabolismo

También regula la coagulación de la sangre y contribuye en el equilibrio del perfil lipídico.

Pero el exceso en el consumo de grasas omega 6,  incrementa la inflamación como consecuencia de traumatismos o infecciones en el cuerpo.

Se puede presentar obesidad, diabetes y arterioesclerosis,  producto del desequilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6.

En consecuencia, el organismo humano necesita tanto omega 3 como omega 6 en correcta proporción que hagan su función.

Los malos. Lípidos saturados  

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como las carnes rojas, productos lácteos y mantequilla.

También se encuentran en productos vegetales como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco.

De igual forma, las grasas saturadas se presentan de manera sólida, como la mantequilla, a pesar de estar a temperatura ambiente.

Las grasas saturadas al calentarse cambian a líquidas, mientras que las grasas menos saturadas son siempre líquidas, como el aceite.

Las grasas saturadas las encontramos en los siguientes alimentos:

Presentación de la carne en diferentes manera de cocinar en una tabla redonda de madera

Carne de cerdo

Jamón

Salchichas

Embutidos

Tocino

Carne de ganso

Carne de cordero

Carnes rojas

Hamburguesas

Leche entera

Quesos maduros

Crema de leche

Manteca

Yema de huevo

Crustáceos

Aceite de coco

Aceite de palma

Pasteles

Dulces

Mayonesa

Cuando se convierte el aceite líquido en grasa sólida, se dice que se ha procesado el alimento, convirtiéndose en grasas Trans.

En este proceso industrial, las grasas son sometidas a una transformación en las que son hidrogenadas.

Así, las grasas vegetales tienen un aspecto sólido y perdurarán en el tiempo, como por ejemplo la margarina.

Por mucho tiempo se pensó que las grasas Trans no eran dañinas para la salud. Pero investigaciones realizadas por expertos señalan que estas grasas causan más problemas de salud que las grasas saturadas.

Queda demostrado que las grasas Trans aumenta la concentración de colesterol, provocando mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alzheimer, cáncer, e infertilidad.

termometro del colesterol

Los alimentos que contienen grasas Trans son todos aquellos procesados como las margarinas, galletas, frituras, manteca vegetal, caramelos y aderezos de ensaladas.

Así como todas las comidas chatarras: papas fritas (de bolsa saborizadas),  hamburguesas, pasteles y dulces.

También  se encuentran en la mantequilla, queso amarillo, leche, carne de res y cordero.

Se recomienda revisar los empaques de los alimentos para reconocer si contienen grasas Trans.

Somos lo que comemos. Recomendaciones

Efectivamente, cuando decimos “somos lo que comemos”, nos estamos refiriendo  a que debemos llevar una buena alimentación.

Una buena alimentación nos ayuda a sentirnos jóvenes, sanos, llenos de energía, fuertes y a evitar una serie de enfermedades.

Debemos mantener horarios apropiados para consumir los alimentos, que resulta difícil por la vida ajetreada que llevamos actualmente.

Existen un gran número de variables que intervienen a la hora de presentarse una enfermedad, que quizá no podemos controlar pero el factor alimentación, sí es controlable.

Por lo que los especialistas recomiendan llevar una dieta equilibrada, proporcionando  los nutrientes necesarios para poder obtener un estado de salud óptimo.

Es importante incluir en la dieta el consumo de alimentos con contenidos de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

¿Cuántos alimentos ricos en grasas debemos consumir al día? La Organización Mundial de la Salud (OMS), ofrece  las siguientes recomendaciones:

Consumir entre el 25% y el 30% del total de calorías diarias de grasas.

Reducir el consumo de grasas saturadas entre el 7% y el 10% del total de calorías diarias.

Alimentos bajos en colesterol

Lo ideal es disminuir el aporte de grasas trans, aproximadamente menor al 1% de la ingesta calórica diaria total.

Por ejemplo, en una comida de 2000 calorías, las grasas saturadas deben estar en una proporción 16 a 22 gramos al día, eso representa de 140 a 200 calorías.

Si ya está presente una enfermedad cardiovascular o colesterol alto, el médico especialista puede sugerir reducir aún más el consumo de las grasas saturadas.

Consumir aceite de oliva o de girasol y  evitar el aceite de coco o de palma.

Los pescados contienen menos cantidad de grasas saturadas y poseen omega 3.

Consumir carne, preferiblemente de pollo o pavo sin piel, y  también ingerir carne de cerdo.

Se recomienda cocinar los alimentos al horno, asados o a la plancha para evitar las frituras.

Suplementos nutricionales. Complementos de una alimentación equilibrada

Tomando en cuenta las consideraciones anteriores, el consumo de grasa es necesario para el organismo humano, sin embargo se deben ingerir de manera adecuada.

Debemos seleccionar los alimentos y cuidar el tamaño de las raciones, previniendo así las enfermedades metabólicas, cardiovasculares, de obesidad, entre otras.

En la actualidad, llevamos un acelerado ritmo de vida, el estrés, el cansancio, el manejo de las emociones y la mala alimentación hace que tengamos una baja cantidad de nutrientes en la mayoría de comidas.

Además de la alimentación, la falta de vitaminas y minerales pueden traer diferentes problemas de salud un  tanto graves.

Entre las enfermedades están: osteoporosis, infartos, arterioesclerosis, diabetes tipo II, hipertensión arterial y enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzheimer.

De la misma manera, pueden aparecer insomnio, acné, afecciones gastrointestinales, fatiga, infecciones, alteraciones en la próstata.

A esta lista se puede unir la artritis, déficit de atención, episodios de vértigo, migrañas, anemia y alteraciones en la función de la glándula tiroides.

En consecuencia, para revertir o aliviar estas dolencias, los especialistas en la salud pueden sugerir tomar suplementos nutricionales.

Estos suplementos tienen como fin complementar los requerimientos diarios de vitaminas, minerales y grasas esenciales que no cubrimos con la alimentación.

Investigaciones recientes realizadas en universidades demuestran que se puede combinar una sana y balanceada alimentación con Creador de Músculo.

Además, se puede complementar con un programa de entrenamiento regular que ayudará a mantener en forma nuestro organismo.

De acuerdo con las ideas expuestas, para tener una vida saludable, larga y placentera, se necesita una buena nutrición.

La mayoría de los expertos coinciden en agregar a las dietas suplementos alimenticios y Creador de Músculo puede ser una excelente opción, incorporando nutrientes que no alcanzamos a ingerir con las comidas diarias.

Las personas que hacen ejercicios físicos de manera regular, necesitan combinar dietas con suplementos, antes de comenzar sus rutinas y luego de terminadas.

Nutrición instantánea

La falta de nutrientes ha generado la necesidad de combinar la alimentación con los suplementos nutricionales, que ayuden  a mantener un óptimo estado de salud.

En este sentido, las vitaminas, minerales y grasas que contienen estos suplementos otorgan la energía necesaria para que las personas afrontemos el estilo de vida actual.

Es importante entender que, los suplementos nutricionales no reemplazarán la alimentación diaria,  su objetivo es proporcionar los nutrientes que le falte a la dieta.

Sobre todo si son personas con enfermedades crónicas o deficiencias nutricionales, deportistas, adultos mayores, mujeres embarazadas, adolescentes o niños.

En relación a esto, antes de consumir suplementos nutricionales se debe analizar el producto en su empaque y consultar a un especialista.

Los suplementos proporcionarán una alimentación equilibrada para cada caso y por un tiempo determinado, hasta que en nuestro cuerpo se estabilicen los nutrientes necesarios.

También se debe advertir, que los suplementos no se utilizan para tratar ninguna enfermedad ni van a  sustituir a los medicamentos.

Los suplementos nutricionales, se convierten en un método preventivo cuando hay alguna carencia de nutrientes en el organismo.

Ante lo planteado, vemos que se usan de manera indistinta los términos  complementos y suplementos, cabe destacar que no es lo mismo.

Los suplementos ofrecen los nutrientes (minerales y vitaminas) que el cuerpo no puede obtener de los alimentos.

Los suplementos van dirigidos a aquellas personas que sufren deficiencias nutricionales o alguna enfermedades, de edad avanzada,  mujeres embarazadas y a deportistas.

Los suplementos tienen las presentaciones de comprimido, cápsula, líquido, polvo y gelatina, lo más importante, se recomienda una prescripción médica para tomarlos.

En el caso de los complementos, son para incrementar y reforzar los nutrientes de la dieta, no para sustituirlos.

Son usados por deportistas de alto rendimiento. Se presentan como batidos, barras energéticas, extractos y también en alimentos como cereales y leches adicionadas.

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