Desde joven, rutinas de ejercicio con una buena alimentación

Desde joven, rutinas de ejercicio con una buena alimentación

Última actualización: 11-05-2019. Equipo Nutricioni

¿Sabías que la población joven de 11 a 17 años realiza rutinas de ejercicio como hábito, en un 80%; mientras que la población de 18 años o más no se mantienen suficientemente activos?

Esto según cifras que nos ha ofrecido la Organización Mundial de la Salud, la OMS; es decir, que después de los 18 años los adultos jóvenes, sólo el 23% de ellos, realiza rutinas de ejercitación necesarias para mantener la salud.

Si vemos estas afirmaciones nos es fácil admitir que la juventud, sobre todo en la adolescencia se encuentra más preocupada por sus condiciones físicas que en etapas posteriores de la vida.

La verdad es que esto tiene diferentes lecturas y algunas de ellas no tan positivas o alentadoras.

Y nos referimos al hecho de que esta preocupación por la actividad física o el entrenamiento rutinario puede tener mucho que ver con la necesidad de encajar en patrones de belleza que la publicidad nos ha impuesto, más que en lo relativo a la salud.

Lo cual no deja de ser ventajoso pues, la actividad física es una de las maneras más importantes que tenemos para mantener la salud, creando fortaleza en nuestros aparatos cardiovasculares y en los sistemas musculoesqueléticos e inmunes.

Sin contar con la ventaja que a nivel psicológico nos da la actividad física y sus resultados.

Pero el ejercicio no va solo como rutina de salud; para que la actividad física sea efectiva, deje importantes beneficios y resultados, debe acompañarse con hábitos alimenticios adecuados y una suplementación que complete la dieta.

Aunado al hecho que al iniciar una rutina de actividades, sea por vez primera o porque decidas retomarlas después de un tiempo de inactividad, es bueno saber ciertas sugerencias que trataremos de exponerte.

Es lo que queremos tratar aquí, que veas que como joven, la formación de una manera de vivir con hábitos saludables que incluyan al ejercicio tiene que acompañarse de una alimentación igualmente estudiada y pensada.

Y que además, estos hábitos  tienen que ser inculcados en la manera de vivir para que se prolonguen durante toda tu existencia.

Ejercicios, alimentos, suplementos...

Nosotros queremos inducirte a iniciar rutinas de ejercicio desde tu juventud temprana, desde la adolescencia; a que mantengas esas rutinas a lo largo de tu vida.

Que aunes la alimentación como complemento de esa actividad y que conozcas algunos suplementos que encontramos en el mercado y que son de fácil adquisición, los cuales te ayudarán a ver mejores resultados.

Sabemos que en la actualidad el mercado está inundado de productos que se comercializan para conseguir el desarrollo muscular ideal, lograr la resistencia de los grandes fisicoculturistas y hasta con la finalidad de transformar tu cuerpo en tiempos muy escasos.

Pero también están los productos o preparados que mejoran tu alimentación, que trabajan en base a tu actividad normal, que se encargan de nutrirte como objetivo primario y hacerte fuerte y sano.

Que por cierto, tienen mucho que ver con la suplementación de tu alimentación.

Productos que son combinaciones de aminoácidos para la construcción de tus tejidos; con vitaminas y minerales para que las reacciones metabólicas ocurran con normalidad y equilibrio, y que no prometen milagros que sobrepasen el funcionamiento normal.

Uno de ellos, el MaxiTraining, del que escucharás mucho en estas líneas, será ejemplo de lo que un producto bien pensado puede aportar, como suplemento de tu alimentación cuando realices las rutinas de ejercicio.

Lo importante es ser constante, ir acostumbrando a tu organismo a una manera de vivir donde la actividad fortalezca tu corazón y tu circulación, y que los nutrientes que lleven esas arterias a los tejidos sean de óptima calidad y necesarios.

Lo que comes influye directamente en tu vida en general, en el ejercicio tu comida es la que te permitirá desempeño y establecerá como te sientes al momento de realizarlo.

La actividad no solo es necesaria para bajar de peso o para formar una figura envidiable de revista o modelaje; es importante e indispensable para alejarte de padecer enfermedades degenerativas e incapacitantes.

Los trastornos cardiovasculares como la hipertensión arterial, los metabólicos como la diabetes y los problemas de autoinmunidad como las artritis y la psoriasis, pueden mantenerse alejados perfectamente con la actividad física adecuada.

mujer fitness entrenando en casa, Hermosa joven haciendo ejercicios con silla en casa

Creando el hábito de ejercitarse

Seamos realistas, la motivación para los adolescentes es probablemente la sensación de verse bien, pero la importante sensación que hay que perseguir es la de sentirse bien cada día, ser cada vez más productivos y vigorosos.

Cuando una persona toma la determinación de tener una rutina de ejercicio podrá comprobar que sus planes alimentarios cambiarán hacia la alimentación sana y obtendrá resultados muy positivos en su productividad diaria.

Esta persona termina alejándose de hábitos nocivos como el tabaco y el alcohol y sus emociones tenderán a equilibrarse e incluso, mantendrá niveles de tranquilidad y bienestar que le darán neurotransmisores que se producirán por la actividad.

Si logramos realizar un rutina donde el ejercicio sea diario o varias veces a la semana, lograremos cambios importantes incluso a nivel de nuestro comportamiento.

Vamos a desglosar algunos consejos o sugerencias que te permitan iniciarte a crear una rutina de ejercicios y que puedas mantenerla en el tiempo.

Determina el ejercicio que quieres realizar:

Hay que ponerse objetivos realistas para elegir el tipo de actividad en la que quieres participar.

Si vas comenzando y eres un adolescente, probablemente te llamará la atención deportes de moda, ejercicios que has visto como los que más se practican, y tal vez quieras participar en ellos.

Es viable; estás en una edad en la que puedes ir adaptando tu organismo a practicar el deporte que más te llame la atención y con el que te sientas bien.

Si ya eres una adulto con experiencias anteriores, elige aquellas actividades que desde el principio te permitan relajarte, entrar en contacto con la naturaleza y con los otros; que te de el placer del descanso.

Como adulto debes tomar en cuenta tus condiciones físicas y aunque las mejorarás con el tiempo, al inicio debe ser un factor determinante.

Determina cuantas veces lo harás:

Evita el error de comprometerte diariamente, de iniciar con frecuencias muy estrictas, esto supondría una manera de presionar que te haría errar la meta.

Iniciar dos veces a la semana e ir aumentando progresivamente los días en la medida en que te organizas es lo más recomendable.

Imponte metas según las señales que dé tu cuerpo

Eso de iniciar con pocos días de compromiso en las rutinas de ejercicio trae la ventaja de que te permitirá tener períodos de descanso en los que el cuerpo irá adaptando sus músculos, que es el período de recuperación.

Por otra parte, impedirá que te pase la factura de dolores acentuados que igualmente desanimarán y a la larga te harán desistir.

Es un período de hidratación óptima:

Muchas veces dejamos pasar esta sencilla advertencia pero la hidratación es muy importante antes, durante y después del ejercicio físico.

Aunque no lo creamos, son demasiadas las veces en que el malestar por la deshidratación y la perdida de electrolitos, hace que se abandone la rutina de ejercicios y simplemente no se logra determinar que fue esta la causa.

Un déficit de líquidos y minerales puede hacerte sentir cansado, mareado, con inestabilidad motora, aumento de la frecuencia cardíaca intenso, entre otras sensaciones que achacarás al ejercicio físico, lo cual es inexacto.

Aprende qué respuestas obtienes en tu cuerpo:

Es necesario que entendamos el lenguaje de nuestro organismo ya que el envía señales como el cansancio, la contractura de algún grupo muscular, temblor fino en alguna área.

Estas señales pueden estar manifestando desde un excesivo ejercitar muscular hasta que el consumo de un determinado alimento está sobre administrado o que lo estamos consumiendo en bajas cantidades.

Un ejemplo sería en cuanto el consumo de azúcares, el principal combustible corporal; cualquier déficit impuesto por regímenes estrictos de dieta puede influir en que no tengas la suficiente energía para realizar la actividad y se den efectos negativos en tu organismo.

Igual ocurre con las señales dolorosas que te indican que hay que respetar los períodos de calentamiento y de descanso.

Alerta con los logros:

Debes llevar un registro consciente de los logros o beneficios que esta actividad te está proporcionado, esto te mantendrá motivado y lleno de expectativas positivas.

Y no solo cambios corporales, también efectos en cuanto a sensación de bienestar, plenitud, tranquilidad que está generándose.

Estas sensaciones positivas las produce, o son efectos si se quiere inmediatos por realizar ejercicios físicos.

Cuidar lo social también para ser constantes…

Las expectativas elevadas, irreales, que nos imponemos al esperar resultados, son cruciales para hacernos desistir.

Igualmente ocurre cuando hablamos de los suplementos del mercado, donde productos determinados prometen la creación en poco tiempo de cuerpos increíbles y perfectos.

Recuerda cuando hablamos de que productos tan completos como el MaxiTraining, no prometen más que ayudarte en el desarrollo adecuado de tu organismo y, a aumentar la resistencia y el vigor gracias a los efectos de sus componentes nutricionales.

Esto implica que tu actitud, tu empeño y una adecuada nutrición apoyarán al crecimiento de tu cuerpo en la medida en que el lo vaya desarrollando o transformando.

Así que ten paciencia y sé asertivo con los resultados y con lo que esperas de este proceso.

Beneficios a largo plazo:

Los cambios corporales normalmente son constantes pero muchas veces no los vemos realizados en minutos o en horas, a menos que sean reacciones a daños o de inflamación ante el daño.

Los resultados de una ejercitación constante y como hábito saludable son a largo plazo, en el organismo, en la mente, en tu bienestar de interacción social.

Y en realidad es lo que perseguimos, una salud integral y duradera; así que tenlo presente desde el principio para no perder de vista el objetivo real.

Incentívate ante las adversidades corrientes:

Como toda actividad que vas comenzando ten presente que debes incorporarla a tu vida, por eso ponte recordatorios como alarmas, preparar tu ropa de actividades antes, establece horarios para ello.

Hay que lograr que esta nueva actividad se vaya incorporando a las actividades rutinarias pues así estarán más sólidamente en nuestra vida.

Igualmente ante la imposibilidad de salir por falta de tiempo, transporte o dificultades climáticas, imponte rutinas de ejercicio en casa, mira tutoriales por la red, lee libros al respecto y haz en tu hogar una rutina que te mantenga activo.

Por último, la mejor motivación es la compañía amena y cercana, así que intenta no empezar solo este proyecto de vida.

Al menos sabemos que al inicio, la mejor manera de empezar una actividad es en compañía de otros.

Alimentos ricos en nutrientes y vitamina K

Consejos de alimentación de expertos

Como dice nuestro título, desde jóven, aplica la unión de los dos conceptos, rutinas de ejercicio y alimentación, repetimos, desde joven.

Has que este binomio sea correcto para encontrar los beneficios en la salud y en la apariencia, pero sobre todo en la salud.

La famosa Clínica Mayo de los Estados Unidos de América ha sugerido una serie de propuestas o consejos sobre al alimentación efectiva que vaya a la par con la rutina de actividades que practiques.

Hemos creído que son excelentes recomendaciones y que nos hemos atrevido a compartir de manera que podamos hacerlas parte de nuestras consideraciones.

El importante desayuno:

Un problema que muchos se plantean, si comer antes del entrenamiento o después, cuando el tiempo del que dispongo es muy temprano en la mañana.

Es necesario desayunar, es evidente; ya que la carga energética que le dimos a nuestro cuerpo en la cena, la noche anterior, ya ha sido consumida durante el largo período de ayuno del sueño.

Con niveles bajos de azúcar, el combustible, no habrá fuerza ni resistencia para ninguna actividad, así que es recomendable comer antes, por lo menos una hora, del ejercicio si lo realizarás en la mañana.

El alimento debe ser ligero, de gran valor energético, rico en carbohidratos complejos, lo cual nos hace pensar en batidos nutricionales, vegetales o frutales, con adiciones proteicas; y en los productos integrales.

Se recomiendan pan integral, cereales igualmente integrales; jugos, plátano o mango; leche descremada y yogurt; panquecas integrales y mermeladas o compotas naturales.

Las porciones de los alimentos:

Existen pautas que esta importante clínica y otros expertos en nutrición proponen para saber el tamaño de las comidas a consumir, lo que implica que el tamaño de lo que comes si es importante.

Se refieren a que la cantidad de alimento ingerido antes del ejercicio no debe hacer que te produzca sensación de flojera, al contrario, que el alimento a la hora por lo menos te permita tener energías.

Comidas abundantes con tres horas de anticipación; las ligeras dos horas antes y los bocados pequeños como las barras energéticas, una hora antes.

Y siguen los excelentes consejos...

Pues es verdad que unos bocadillos no caen mal, sobre todo como antojos, y justamente antes de ejercitarnos.

Incluso las barras energéticas aquí son tomadas en cuenta y recomendadas de alguna forma.

Bocadillos justo antes de ejercitarnos:

Un bocadillo antes de entrenar como alguna barra energética, una banana, un batido de fruta o yogurt; un paquete pequeño de galletas integrales, o una barra de granola; un sándwich de mantequilla de maní…

Antojos que no ocasionarán que nos carguemos de energía pero que nos harán sentir bien, nos permitirán mantener los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio.

Hay que comer después de entrenar:

Olvidamos que el trabajo de sanear y fortalecer nuestro organismo incluye el período de descanso en el que el cuerpo gestiona metabólicamente los cambios para incorporarlos a su funcionamiento inducido por la actividad.

Esto significa que el reposo debe respetarse y hay que ofrecerle al cuerpo los nutrientes para que trabaje en este momento de adaptación post actividad.

Recuperar los músculos implica necesidad de proteínas, reposición de glucógeno hepático y por ende de niveles de azúcar; al igual que electrolitos.

Luego de pasadas las dos horas del entrenamiento es bueno y recomendable una comida con proteínas como la pasta con carne; la mantequilla de maní; leche descremada chocolatada; yogurt y frutas; o un plato de arroz integral con pollo.

Repone líquidos:

Durante y después de entrenar hay que reponer la pérdida de líquidos, y lo que se recomienda son de 2 a 3 vasos antes del ejercicio, en el espacio de 2 a 3 horas antes; un vaso cada 20 minutos de ejercicio y de 2 a 3 vasos después del mismo.

Estas recomendaciones son las del Colegio de Medicina Deportiva de los Estados Unidos.

Si bien aquí las recomendaciones son solo de reposición de agua; según la misma Clínica Mayo, después de una hora de entrenamiento es recomendable reponer electrolitos conjuntamente con el agua.

Así que es recomendable la bebida energética o la de reposición de líquidos o rehidratante que todos conocemos y que son tan populares.

Lineamientos para la alimentación diaria

Las sugerencias que antes hemos compartido y que la Clínica Mayo ha dado, se refieren claramente a los momentos antes, durante y después del entrenamiento o de las rutinas de ejercicio.

Pero es importante que igualmente cuidemos nuestras tres comidas diarias, que seamos prudentes, observadores de los nutrientes que ingerimos y muy críticos a la hora de escoger los componentes de nuestros platos.

Si queremos una salud integral y para eso ejercitamos, la dieta debe ser balanceada, completa en cuanto a los tres grupos de alimentos, y que además hagamos suplementación en relación a vitaminas y minerales.

Con respecto a esto es nuestra primera sugerencia, la ayuda que mediante productos del mercado le brindemos a la alimentación para volverla completa es realmente importante.

Suplementos Alimenticios:

También es considerado de moda el consumo de productos del gimnasio para aumentar los beneficios del ejercicio.

No es necesario que te llenes de productos medicinales o de tiendas naturistas o nutricionales para lograr rendimiento, masa muscular o deshacerte de las zonas grasas.

Hay que ser naturales, tener a la dieta como principal aportador de nutrientes para lograr los resultados.

Y aunque existen buenos productos que podemos utilizar es conveniente ser críticos y razonar la escogencia de los mismos.

Un ejemplo que hemos indicado antes el MaxiTraining, ejemplifica una elección sabia y beneficiosa.

Este producto contiene lo necesario, en el sentido de que si vamos a ayudar a la dieta a que nos brinde lo más completo en elementos nutricionales para aprovechar la actividad, este contiene componentes que el organismo necesita basicamente después de entrenar.

Un equilibrio entre los compuestos de su fórmula en cuanto a carbohidratos para la energía, proteínas para la construcción y regeneración de la masa muscular, y al mismo tiempo vitaminas y minerales para las reacciones metabólicas.

El MaxiTraining está pensado para que la dieta durante los entrenamientos se complete, es un suplemento tanto para los que hacemos ejercicios aeróbicos como para los que entrenamos fuerte y rutinariamente.

Las tres principales comidas del día

Dentro de los lineamientos para una alimentación diaria mientras practicamos deportes o realizamos rutinas de ejercicios, además de una suplementación adecuada para la dieta, es necesario observar algunas recomendaciones.

Desayuno:

Ligero, pero muy nutritivo; como antes comentamos, un desayuno rico en carbohidratos integrales o complejos que aporten energía y que sean de calidad.

Como productos lácteos descremados tipo yogures o batidos; frutas, jugos naturales y barras energéticas.

Por lo menos una hora antes de entrenar y con aporte de líquidos; también que las cantidades sean generosas.

Almuerzo:

Aquí debemos combinar los tres grupos alimenticios y se recomienda un 50% de vegetales, 25% de proteínas magras y de cocciones sanas preferiblemente, como el pollo, pescado y carne; queso, granos.

Y un 25% de carbohidratos, con los que debemos ir conformando en nuestro gusto la elección de los integrales y  no procesados.

Así como la papa cocida, el arroz integral, el pan integral y otros carbohidratos como el boniato y la yuca simplemente hervidos.

Cena:

La cena en cambio debe ser en menor cantidad que el almuerzo, lo que no implica una menor calidad de sus componentes.

Es importante que si se está haciendo un regimen para perder peso se obvien los carbohidratos.

Así que la cena ideal será la proteica con vegetales, con muy pocas grasas animales y sin carbohidratos.

Iniciarse en el hábito de ejercitarse es una cuestión que implica decisión, disciplina y el correcto entendimiento de que estamos valorizandonos y además, cuidando nuestro organismo; de allí que elegir las recomendaciones correctas sea primordial.

En la medida en que entendamos que alimentación y ejercitación van de la mano, los resultados serán cada vez más positivos y evidenciables.

Y recordemos que la idea es mantenernos en el tiempo activos, bien alimentados y sobre todo, con una autoestima que nos permita emprender cada reto en la vida con valor y lucidez.

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