Descubre una sesión de entrenamiento efectiva para tonificar tu cuerpo

Descubre una sesión de entrenamiento efectiva para tonificar tu cuerpo

Última actualización: 12-02-2019. Equipo Nutricioni

Grupo con equipo de entrenamiento con pesas en el gimnasio del club deportivo

¿Sabes que es una sesión de entrenamiento? Se podría decir que una sesión de entrenamiento es una parte importante del entrenamiento deportivo.

Es decir, que las personas que acostumbran a entrenar ya sea en un gimnasio o en su casa, deben contar con una sesión de entrenamientos que le permitan organizar y planificar qué parte del cuerpo ejercitar y cual entrenar para ese día.

¿Sencillo o muy complejo? El nivel de dificultad dependerá de los entrenamientos a los cuales suelen estar sometidos las personas, al igual que la duración y la intensidad.

Una sesión completa de ejercicios empezará con el calentamiento y estiramiento de todo el cuerpo luego se irán incorporando los ejercicios aeróbicos o de resistencia, éstos por lo general suelen ser bastante exigentes.

Terminando la rutina con un enfriamiento un cese progresivo del ejercicio para evitar que los músculos sufra lesiones, fatigas o el conocido tirón muscular.

En las sesiones de entrenamientos el objetivo y la finalidad con la cual se entrena influirá o dependerá de las metas que se quieren lograr.

Si los entrenamientos solo están enfocados en tonificar y adelgazar los sistemas de entrenamientos deberán ser planificados así como organizados para tal fin.

La alimentación desempeña un papel importante en los resultados de los entrenamientos deportivos de nada sirve entrenar largas horas en el gimnasio si no cuidas tu alimentación.

MaxiTraining te ofrece una nutrición que incluye proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales que favorecen la recuperación y la restructuración de los tejidos y músculos.

Existen dos tipos de entrenamientos:

De tipo selectivo: en este tipo de entrenamientos se enfocan como una parte del cuerpo de manera específica. Suelen ser ejercicios de velocidad o resistencia.

De tipo complejo: este tipo se refiere cuando se involucran varios tipos de ejercicios, es decir aeróbicos con resistencia o velocidad. También pueden estar incluidos ejercicios de fuerza para ganar masa muscular.

Dependiendo del tipo de entrenamiento influirá el descanso y la recuperación. En el segundo tipo la recuperación debe ser más larga, mientras que en el de tipo selectivo suele ser más sencillo y corto.

Conoce las fases que conforman una sesión de entrenamiento

Grupo de hombres y mujeres jovenes realizando ejercicios en un salón

El sistema de entrenamientos estará integrado en 3 etapas que involucran un sistema de calentamiento, ejercicios para ser llevados a cabo dependiendo de las exigencias de cada persona, para finalizar una etapa de descanso para ayudar al cuerpo a estabilizar la musculatura, la temperatura corporal y  los latidos del corazón.

Fase de calentamiento: consiste en el movimiento de forma gradual de todos los músculos del cuerpo para que estén en condiciones para comenzar con la rutina de ejercicios.

Se debe destacar que es de imperativa importancia la práctica de estos ejercicios. Suelen ser ejercicios simples sin mucha intensidad. Durante el calentamiento el cuerpo va incrementando la temperatura corporal. A la par que incrementa el flujo sanguíneo y la frecuencia cardiaca. No debería durar más de 15 o 20 minutos.

Fase de desarrollo de los ejercicios funcionales: en esta parte del entrenamiento se desarrollarán los objetivos que se habían planteado inicialmente. Qué tipo de ejercicios se realizarán y por cuánto tiempo. Así como el orden y la intensidad.

La fase del descanso o recuperación: consiste en devolverle al cuerpo el equilibrio y la tranquilidad inicial con la que estaba al iniciar el entrenamiento. El tiempo de duración sería de 10 o 15 minutos de ejercicios lentos y pausados. De esta manera los músculos se irán relajando después del entrenamiento.

Además, debe ir acompañado de una alimentación balanceada y un suplemento alimenticio como el MaxiTraining que es capaz de brindarle la mejor nutrición para incrementar el crecimiento muscular.

Este suplemento debería ser administrado antes de los entrenamientos para que el cuerpo asimile los nutrientes, vitaminas, minerales y proteínas. Principales componentes de este suplemento.

Proteínas para aumentar la masa muscular

brazo musculoso de hombre fitness, Nutrición deportiva y un estilo de vida saludable. Un hombre sostiene un frasco de pastillas.

Son diversos los suplementos que deben ser ingeridos para ayudar al organismo a incrementar la masa muscular.

Como has visto no solo es suficiente ir al gimnasio y entrenar durante horas y horas. Si no ayudas a tus músculos con la nutrición necesaria para el crecimiento de los mismos todo este esfuerzo será en vano.

Cuando de crecimiento muscular se trata, las proteínas juegan un papel determinante y elemental.

Entre las proteínas de origen animal están los huevos, las carnes rojas, blancas, nueces, frutos secos, avena, derivados de la leche como la mantequilla y el suero de leche. Son algunas de las fuentes principales que fomentaran el crecimiento de los músculos.

También existe un grupo de proteínas de origen animal como la creatina, la glutamina, la arginina y la malato de citrulina., que son principales componentes de MaxiTraining.

Creatina: tiene una función de otorgarle energía así como oxigenación al músculo se sintetiza a partir de varios aminoácidos que provienen de origen animal como el pescado, las carnes rojas y blancas. Así mismo se utiliza para aumentar la masa muscular.

Citrulina: es una proteína que interviene en la absorción del óxido nítrico. Así que estimula la dilatación y contracción de los vasos sanguíneos. Por esta razón estimula la buena salud cardiovascular.

Arginina: es capaz de estimular la recuperación y el crecimiento muscular. A la par que interviene en la función circulatoria y la salud del sistema cardiovascular. Se recomienda consumir de 3 a 5 mg diarios para fomentar la circulación sanguínea y el crecimiento muscular.

Glutamina: interviene en la descomposición de las proteínas que van a aumentar la masa muscular, además posee múltiples beneficios para la salud en general.

Es un potente regenerador muscular, cuando una persona sufre una lesión de tipo deportivo le recomiendan consumir arginina ya que estimula la regeneración de los músculos.

Cabe considerar, que las proteínas forman parte de la alimentación de los deportistas pero no por ello deben dejar de consumir los demás grupos alimenticios como las frutas, verduras, vegetales y carbohidratos.

Ya que generará un desequilibrio nutricional en el organismo del deportistas. Además los carbohidratos e hidratos de carbono son elementales para que le otorguen energía así como azúcares al individuo.

Sesión de entrenamiento para tonificar los músculos del abdomen

Basta de esconder la pancita o utilizar fajas te enseñaré una rutina simple que puedes comenzar a practicar para que le digas adiós a esos cauchitos.

La pancita es una de las partes del cuerpo que más habla sobre nuestro peso incluso si no estamos tan pasaditos de peso el abdomen puede delatarnos.

No se diga más. ¡Empecemos!

Bicicleta: acuéstate sobre una manta en el piso. Coloca tus manos detrás de la cabeza, a continuación eleva tus piernas a 45 como si estuvieras andando en una bicicleta. Trata de contraer el abdomen para generar mayor trabajo. mientras más velocidad y duración le apliques a estos ejercicios mayor será el resultado. El movimiento será paulatino.

Abdominales con piernas elevadas: con la misma posición inicial de la bicicleta. Eleva las piernas pero flexionando las rodillas cuando  éstas sean elevadas, al mismo tiempo que subes el tronco para tocar con las manos las piernas.

Plancha: acuéstate boca abajo en el piso a la par que elevamos el cuerpo con tus codos y la punta de los pies. La espalda debe estar perfectamente recta al igual que el resto del cuerpo. Permanece en esta posición por 1 o 2 minutos lo máximo que puedas.

Lounge: este tipo de ejercicio fortalece los músculos del abdomen. Consiste en colocarse de gatas y elevar la pierna mientras apoyas una mano en el piso y flexionas el otro brazo. Este ejercicio debe realizarse con series de repeticiones de 10 o 12 series. Manteniendo la espalda recta y la abertura de las piernas a la altura de los hombros.

Ejercicios cardiovasculares: este  tipo de entrenamientos son excelentes para las personas que quieren perder grasa y tonificar. Ya que involucran resistencia, fuerza a la par que genera una mayor capacidad cardiovascular.

Correr, nadar, subir escaleras, montar en bicicleta. También caminar es una buena opción. A paso rápido y por un tiempo de 15 a 20 minutos.

Estos entrenamientos para que resulten con el 100% de los resultados que queremos conseguir deben ir de la mano con la alimentación y una nutrición acorde con el plan de entrenamientos.

Plan de alimentación para un día de entrenamiento

El estilo de vida fitness va acompañado de una alimentación saludable, equilibrada, rica en fibra, vitaminas y minerales a la par que está incluida la proteína para ayudar en la regeneración muscular.

La dieta debe contener alimentos de origen orgánicos, obviando lo de origen químico o procesado que puede dañar el organismo.

Te daré una pequeña reseña de cómo sería un día de alimentación balanceada así como sana, a la par que ayudará para que mantengas tu peso corporal y veas al máximo el resultado del entrenamiento en el gimnasio.

Desayunos: nada de chorizos, huevos fritos con tocino o harinas refinadas. Ni pienses que los azúcares deben estar incluidos tan temprano.

Una excelente opción es un plato de leche descremada o leche de almendras, cereales integrales como avena o aquellos que contengan frutos secos como el muesli, un pedazo de piña o un cambur. Un vaso de jugo de frutas bajo en azúcar refinada. Una tortilla de espinaca con claras de huevo junto con dos rodajas de pan integral.

Almuerzos: una pieza de carne o pollo a la plancha una pequeña porción de arroz integral, una ensalada con un aderezo ligero sin mayonesa y baja en aceite, incluye aguacate y frutos secos. Plátanos cocidos o un trozo de auyama al gratén, para el postre puedes incluir una mandarina o una manzana.

Merienda: una ensalada fresca, o una pieza pequeña de pan integral. Unos enrollados con tortillas integrales rellenas con acelga o espinaca con un revuelto de vegetales con claras de huevo. Los pastelitos de harina integral rellenos de ricota con acelgas al horno. Son riquísimos.

Cena: una pequeña porción de proteína como pescado o atún bajo en aceite, una crema de vegetales o verduras al gratén. Una porción de yogur natural o griego. Las frutas no son una buena opción debido a que contienen azúcares y glucosa que son benéficos pero no a la hora de dormir.  

También se recomienda la inclusión del MaxiTraining que es capaz de otorgarle al organismo y al sistema muscular en especial una nutrición adecuada y balanceada para ganar masa muscular.

Recuerda el refrán: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”

Consejos para desarrollar una sesión de entrenamientos correctamente

La planificación debe ser elemental para poder adoptar el hábito de entrenamiento deportivo.

Disponer del tiempo necesario y comprometernos con nosotros mismos a que cumpliremos con nuestras obligaciones deportivas.

Además se debe escribir o agendar en nuestro dispositivo electrónico la preparación que decidimos implementar en nuestro plan de entrenamientos.

También debemos de buscar las recomendaciones de un profesional en esta área que nos ayude a planificar de manera correcta cómo llevaremos el plan de entrenamientos, la duración de cada ejercicio, la cantidad de repeticiones así como la intensidad de las mismas.

El otro paso a seguir luego que ya tenemos planificada la sesión de entrenamientos consiste en ordenar nuestro tiempo de manera inteligente.

No debamos durar 10 horas en el gimnasio o trotando por toda la casa para lograr el cuerpo que anhelamos.

Con solo 45 minutos o una hora por tres veces a la semana es lo adecuado, hay  quienes tienen la facilidad y el tiempo para entrenar diariamente.

Si eres de una de estas personas debes disponer de dos o 3 días de descanso para que tus músculos logran regenerarse y recuperar de las prácticas deportivas.

También es de imperativa importancia que adoptes hábitos de vida saludables, evitando el uso de alcohol o el cigarrillo que pueden sabotear todo el esfuerzo que estás logrando por cuidar tu salud.

Además recuerda tener presente tus objetivos iniciales por los cuales comenzaste esa sesión de entrenamientos tal vez quieras ser una medallista olímpico o solo mantener tu peso con prácticas sencilas en casa.

Sea cual sea la razón debes ser disciplinado a la par que logras mantener tu motivación.

Conjuntamente busca compañía deportiva personas que tengas las mismas metas que tú y sean quienes te motivan cuando te sientas a punto de lanzar la toalla.

Escucha música y busca la práctica deportiva que más te llame la atención, ya sea un deporte como el spinning o  Pilates, tal vez sea solo una práctica en el gimnasio.

Esto dependerá de ti y tus objetivos. Nada de excusas o pereza de levantarte del sofá. Sigue adelante que sí puedes lograrlo.

Sesión de entrenamiento para tonificar los glúteos y piernas

Los glúteos y las piernas son una de las partes del cuerpo más difíciles de tonificar debido a que en esta parte se adhiera mucha grasa que genera celulitis y flacidez.

Te enseñaré una sencilla rutina que puedes colocar en práctica desde tu hogar  o en el gimnasio. ¡Piernas a la obra!

Las sentadillas: es un entrenamiento básico para entrenar el tren inferior del cuerpo. adopta una postura como si te fueras a sentar en el aire con la espalda recta, las piernas abiertas a la altura de los hombros y permanece con los brazos en la cintura. Flexiona las rodillas sin que no sobrepase la punta de los pies y vuelve a subir. Repite este ejercicio en series de 15 a 12 repeticiones.

Las zancadas: este ejercicio se realiza como si fueras a dar un paso, adelanta tu pierna y mantén la otra flexionada hacia atrás, luego las vas alternando paulatinamente. Recuerda que la rodilla no debe  sobrepasar la punta de los pies y la espalda debe estar recta para evitar lesiones que puedan dañar el músculo. Realiza series de 12 0 15 repeticiones por cada pierna

El puente: este ejercicio es excelente para la tonificación de los glúteos. Acuéstate en el piso y extiende tus brazos y planta de los pies. Luego eleva tus caderas lo más que puedas mientras permanece tus pies sobre el suelo. Repite este ejercicio por series de 15 repeticiones.

Sentadillas abiertas: abre tus piernas a la altura de los hombros de manera que queden la punta de los pies hacia los lados y baja en esta posición de esta forma se estará trabajando la parte interna de las piernas. Igualmente se realizarán series de 15 repeticiones.

Elevación de las puntas de los pies: permanece de pie y sujeta con cada mano una mancuerna. Siempre recuerda que debes estar derecho y con la espalda recta eleva las puntas de los pies lo más que puedas. Repite este ejercicio por 10 o 15 repeticiones. Con este ejercicio estarás trabajando los gemelos.

Alimentos para aumentar la masa muscular

Segun la Journal of the International Society of Sports Nutrition (Revista internacional de la sociedad de deportes y nutrición) son diversos los alimentos que ayudan a incrementar la masa muscular en los individuos que se someten a exigentes rutinas de ejercicios.

La alimentación se cataloga como el detonante que influye en el éxito o en el fracaso de los entrenamientos deportivos.

A comer espinaca como Popeye: esta pequeña planta es rica en glutamina, uno de los principales aminoácidos que están presentes en el incremento de la masa muscular. Además de ayudar a ganar resistencia.

La clara de huevo: a nivel nutricional es uno de los alimentos que mayor cantidad de proteínas contiene, sobre todo las claras. Es por esta razón que se recomienda ingerir al menos dos claras durante el día.

Las carnes rojas: contienen creatinina que son otros aminoácidos que capaces de formar y reestructurar los músculos.

Las lentejas: estas legumbres son capaces de aportar proteína, a la par que hidrata y le brinda mayor oxigenación a los músculos para que llegue la nutrición necesaria para su crecimiento.

La avena: este cereal es capaz de brindarle al organismo una nutrición variada entre vitaminas del complejo B y minerales que estimulan el crecimiento muscular.

Las papas: son ricas en hidratos de carbono más aún si son comidas con la piel, es un excelente revitalizante para los músculos.

El yogur: es un poderoso alimento probiótico que contiene calcio que va directamente a la regeneración muscular y celular.

Las alcachofas: estimulan que el organismo queme la grasa mala y permita a los músculos que puedan exhibirse de forma reluciente.

El agua: aunque es extraño leer que el agua puede ayudar en el crecimiento muscular, pero la respuesta es sí. Motivado a que los músculos se deshidratan y necesitan líquidos para incrementar el volumen muscular.

La piña: contiene enzimas que ayudan a la descomposición de las proteínas esto se convierte en el máximo aprovechamiento de estos alimentos para el crecimiento de los músculos.

Recomendaciones finales  

El ejercicio es un  pilar fundamental para otorgarle al individuo una excelente salud, ya que la práctica deportiva abarca todo el organismo.

Desde la salud muscular, la depuración de las toxinas y sustancias que puedan dañar el organismo, reduce los niveles de estrés así como de altibajos emocionales, proporcionando una sensación de bienestar y autoaceptación además fortalece y mejora la salud cardiovascular.

Paremos de contar.

Las bondades del ejercicio son muchísimas, es por esta razón que debemos de buscar tiempo además de ganas junto con motivación para ayudar a que adoptemos el ejercicio como un hábito diario.

Además, se debe elaborar una sesión de entrenamientos y definir exactamente cuáles son los objetivos a lograr, al igual se debe realizar una planificación y una organización que nos permita cumplir a cabalidad los entrenamientos.

De igual manera, se debe tener en cuenta que los entrenamientos deben ser paulatinos y de forma gradual. No debemos aspirar a realizar los ejercicios que no hemos hecho durante años en un par de días.

Así mismo, es esencial la incorporación de alimentos que le otorgan al organismo vitalidad y el máximo aprovechamiento de los nutrientes que entran al cuerpo.

De esta manera se estimulará la formación y recuperación de masa muscular sana que es uno de los objetivos que se trazan cuando se decide realizar entrenamientos deportivos.

El suplemento MaxiTraining está elaborado con aminoácidos y proteínas todas de origen animal y natural para otorgarle a los músculos del alimento  que le permite seguir creciendo y aumentando su volumen.

Contando con todos los certificados y los más exhaustivos permisos para contar con la aprobación internacional.

A su vez la alimentación balanceada y rica en todos los nutrientes y los grupos alimenticios es clave para ayudar al organismo a recuperar los nutrientes perdidos.

Recordemos que durante el ejercicio se sudan y se pierden nutrientes además que los músculos se debilitan por la actividad deportiva.

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