Ilustración en primer plano de mujer explicando el ejercicio de elevacion y separación de piernas

Descubre los mejores ejercicios para quemar la grasa

Descubre los mejores ejercicios para quemar la grasa

Última actualización: 25-11-2018. Equipo Nutricioni

Existe un tipo de grasa llamada grasa visceral que es un componente importante para la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras afecciones. Si tienes unos kilos extras hacer ejercicios es la mejor forma de quemar esa grasa.

Muchas organizaciones de salud utilizan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, esto es engañoso, ya que las personas con exceso de grasa abdominal tienen un riesgo mayor incluso si se ven delgadas por fuera.

Lógicamente debes saber que tener exceso de grasa no es bueno para ti. Pero, ¿sabías que hay diferentes tipos de grasa que tienen diversas implicaciones para la salud? La grasa se presenta de dos formas: grasa visceral y grasa subcutánea.

La grasa subcutánea, es aquella que está a simple vista y es la que puedes agarrar con la mano. Y la grasa visceral es la que se acurruca a sus órganos, debajo de los músculos abdominales donde no puede verla ni tocarla. Si bien puede estar oculta, la grasa visceral puede hacer mucho daño.

La buena noticia es que una dieta balanceada y sesiones regulares de cardio pueden ayudarlo a mantener un nivel saludable. Opte por las verduras, las proteínas magras y las grasas saludables. Y deshágase de los carbohidratos procesados ​​y los azúcares agregados en cuanto pueda.

Haz ejercicios y agrega sesiones que hagan bombear tu corazón, como esa rutina de baile de samba que es realmente divertida y que quema grasa rápidamente.

Manos de nutricionista midiendo grasa corporal a paciente

Mi porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal (BFP) de un ser humano u otro ser vivo es la masa total de grasa dividida por la masa corporal total, multiplicada por 100.

La grasa corporal esencial es necesaria para mantener la vida y las funciones reproductivas.

El porcentaje de grasa corporal esencial para las mujeres es mayor que para los hombres, debido a las demandas de la maternidad y otras funciones hormonales.

El almacenamiento de grasa corporal consiste en la acumulación de grasa en el tejido adiposo, parte del cual protege los órganos internos. Y se encuentra en el pecho y el abdomen.

El porcentaje mínimo recomendado de grasa corporal total excede el valor del porcentaje de grasa esencial informado anteriormente.

Hay varios métodos disponibles para determinar el porcentaje de grasa corporal, como la medición con calibradores o mediante el uso del análisis de impedancia bioeléctrica.

El porcentaje de grasa corporal es una medida del nivel de condición física, ya que es la única medida corporal que calcula directamente la composición corporal relativa de una persona.

El índice de masa corporal (IMC) ampliamente utilizado proporciona una medida que permite la comparación de la adiposidad de individuos de diferentes alturas y pesos.

Como tal, el IMC es un indicador útil de la condición física general para un grupo grande de personas, pero una herramienta deficiente para determinar la salud de una persona.

¿Cuál debería ser tu porcentaje de grasa corporal?

Las mediciones de grasa corporal y la cinta métrica se reconocen como métodos superiores para medir la "pérdida de peso". Cuando se dice que se quiere "perder peso", lo que realmente se quiere decir es que se desea perder grasa.

Primero, tu porcentaje de grasa corporal es simplemente el porcentaje de grasa que contiene tu cuerpo. Si pesas 150 libras y tienes un 10% de grasa, significa que tu cuerpo se compone de 15 libras de grasa y 135 libras de masa corporal magra (hueso, músculo, tejido orgánico, sangre y todo lo demás).

La grasa regula la temperatura corporal, amortigua y aísla órganos y tejidos y es la principal forma de almacenamiento de energía del cuerpo.

Conocer su porcentaje de grasa corporal también puede ayudarlo a determinar si sus objetivos de pérdida de peso son realistas. Recuerde, la pérdida de peso no siempre significa la pérdida de grasa.

Por lo tanto, antes de decidir que necesita "perder peso", recuerde tener en cuenta que el "peso" consiste en masa corporal magra y grasa corporal. Trate de mantener sus objetivos de pérdida de peso realistas, y recuerde, mantenga el músculo que quema calorías y pierda solo la grasa.

Categorías generales de porcentaje de grasa corporal:

  • Grasa esencial. Mujeres (10-12% de grasa) y en hombres Hombres (2-4% de grasa).

  • Atletas. Mujeres (14-20% de grasa) y en hombres Hombres (6-13% de grasa).

  • Aptitud. Mujeres (21-24% de grasa) y en hombres Hombres (14-17% de grasa).

  • Aceptable. Mujeres (25-31% de grasa) y en hombres Hombres (18-25% de grasa).

  • Obeso. Mujeres (32% más de grasa) y en hombres Hombres (25% más de grasa).

Ilustración en primer plano de mujer explicando el ejercicio de elevacion y separación de piernas

El ejercicio y la dieta pueden ayudarle a deshacerse de la grasa abdominal

Entonces, ¿qué podemos hacer con los estómagos tubby? El punto de partida para controlar el peso, en general, y para combatir la grasa abdominal, en particular, es la actividad física regular de intensidad moderada: al menos 30 minutos por día (y quizás hasta 60 minutos por día) para controlar el peso.

El entrenamiento de fuerza (hacer ejercicio con pesas) también puede ayudar a combatir la grasa abdominal. Hacer ejercicio, como hacer abdominales, puede tensar los músculos abdominales, pero no llega a la grasa visceral.

La dieta también es importante. Preste atención al tamaño de la porción y enfatice los carbohidratos complejos (frutas, verduras y granos enteros) y la proteína magra sobre los carbohidratos simples, como el pan blanco. Relevar las grasas es otra manera de ayudarnos a que la dieta sea aún más efectiva.

Dentro de los ejercicios podemos recomendarte los siguientes:

Burpees. Este ejercicio de cardio en casa tonifica el núcleo, la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo. Es un ejercicio de triple amenaza que todos temen por una buena razón, son duros pero también funcionan.

Jumping Lunges. Los estocadas son un ejercicio fantástico para tonificar muslos, agregue el impulso necesario para saltar entre los estocadas y el movimiento se convierte en un increíble quemador de calorías.

Crujidos de Jackknife. Los crujidos de Jackknife son un movimiento abdominal avanzado que activa los abdominales superiores e inferiores para lograr una tonificación máxima en el menor tiempo posible. Son especialmente beneficiosos porque los abdominales inferiores pueden ser difíciles de alcanzar sin equipo.

Pulmones con aumento de la pierna hacia atrás. Esto tonifica los glúteos, los muslos, los oblicuos y la parte inferior de la espalda, todo mientras se construye la coordinación y el equilibrio.

Saltos en cuclillas. Haz este ejercicio durante uno o dos minutos seguidos y no tendrás dudas sobre lo difícil que es. Este pliométrico también es ideal para construir velocidad explosiva.

Ejercicios efectivos para quemar grasa

Push Ups. Los push ups son un ejercicio corporal total que se modifica fácilmente y puede ser muy desafiante, incluso para el deportista más ávido. Si un push up normal se siente demasiado fácil para usted, intente el Push Up de una sola pierna.

Tablones laterales con elevaciones de piernas. Si bien esto se dirige específicamente a los muslos externos, oblicuos y deltoides, requiere la fuerza y ​​la coordinación de todo el cuerpo para sostener la base de la tabla lateral de Pilates.

Saltos laterales. Con este ejercicio refuerzas los glúteos. Debido a que todos los grupos musculares grandes involucrados, usted quema una gran cantidad de calorías mientras tonifica.

Mountain Climbers. Puede sentirse como un castigo, pero realmente son uno de los mejores movimientos de tonificación y quema de grasa que no requieren un poco de equipo.

Jumping Jacks. Este cardio esencial simple para el hogar es una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco rápidamente. Agrégalo entre los conjuntos de entrenamiento de fuerza para mantener tu quemadura calórica alta.

Si bien se requieren muchos tipos diferentes de entrenamiento para alcanzar una buena forma física (entrenamiento de fuerza, cardio, estiramiento, etc.), el entrenamiento de fuerza corporal total y el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) son los mejores para quemar grasa corporal rápidamente.

Aplique este concepto a los ejercicios que conforman sus rutinas y se convierten en entrenamientos dinámicos y para quemar grasa.

Imagen en primer plano de hombre joven explicando el ejercicio de sentadilla

Ejercicios simples para quemar grasa que puedes hacer en casa

Ejercicio de tubería en V invertida. Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios sencillos para perder peso, especialmente para fortalecer su núcleo. Es posible que también hayas escuchado esta postura llamada "perro hacia abajo" en el yoga.

Dale a tu abdomen un buen ejercicio manteniendo esta postura durante al menos 30 segundos. Empuje los talones en la alfombrilla detrás de usted, separe las yemas de los dedos y presione las manos contra la alfombrilla.

Superhombre. Es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su espalda media y baja, así como sus glúteos.

Simplemente acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con las manos sobre la cabeza, con las palmas hacia abajo. 

Una vez que estés listo, levanta las piernas y los brazos y aprieta los glúteos lo más fuerte que puedas.

Trate de mantenerlo durante al menos 30 segundos. Esto puede ser difícil al principio, y es posible que tenga que trabajar para subir, ¡pero llegará en poco tiempo!

Saltos en cuclillas. No es ningún secreto que las sentadillas son la clave para un buen trasero. Pero, ¿por qué no dar un giro a las cosas agregando un salto para hacer aún más ejercicio y cardio? Solo tenga cuidado, porque una postura incorrecta en cuclillas puede causar algunos problemas de espalda baja.

Cuando realice una sentadilla, comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Inclínate, curvando tu espalda. No bajes más lejos que ella, tampoco, quieres que tus muslos estén paralelos al piso. A medida que vayas subiendo, agrega el salto. Aterriza sobre las bolas de tus pies.

Saltar la cuerda. ¡Vuelves a ser un niño! La cuerda para saltar es una forma rápida de hacer que tu corazón lata y tu sangre fluya.

¡Casi no lleva tiempo hacer! Simplemente mantenga su cuerda para saltar en algún lugar donde pueda obtenerla fácilmente, y también en un lugar que sea fácil de detectar, así que recuerde tomarse un minuto para hacerlo cada mañana.

Elementos esenciales para la pérdida de grasa

Agregar peso a tu rutina no solo te hace más fuerte y delgado, sino que también aumenta tu metabolismo y te ayuda a quemar más grasa.

Coma alimentos limpios, como verduras, frutas, carnes de alta calidad, frijoles y granos enteros.

No te olvides del cardio, intenta agregar intervalos de un minuto en su programa para aumentar su energía y eliminar grasas.

Planee de cinco a seis comidas al día en lugar de tres grandes, y nunca omita el desayuno.
Dale tiempo, los resultados rápidos por lo general no duran, así que vaya con el enfoque lento y constante para alcanzar sus metas y manténgase delgado.

Existe un suplemento llamado Aliviáne, que además de ser favorable para la salud, puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa a corto plazo.

Este producto funciona al inhibir la descomposición de la grasa en el intestino, lo que hace que ingiera menos calorías de la grasa.

Aliviáne contiene varios ingredientes que se dice que ayudan con la pérdida de peso, incluida la papaína y algunos extractos de plantas.

Aliviáne reduce el riesgo de enfermedades del corazón, y promueve sensaciones de plenitud y aumenta la tasa metabólica.

Aliviáne reduce el apetito, haciéndote sentir más lleno y además también reduce la absorción de nutrientes como la grasa, lo que hace que consumas menos calorías.

Niños en sesión de ejercicios con estrenador en gimnasio, al fondo pelotas de pilates, escaleras dinámicas y piso de madera

Plan de quema de grasa para principiantes

Este es un entrenamiento para quemar grasa corporal total, diseñado para principiantes como tú, para comenzar a perder peso de manera rápida y efectiva.

  • Saltos de tijera.
  • Push up de rodilla.
  • Montañista.
  • Estocadas alternadas.
  • Rodillas altas.
  • Dips de tríceps.
  • Burpees.
  • Sentadillas.
  • Tablón.
  • Tablón de Spiderman.

Secuencia de ejercicios: 40 segundos de entrenamiento, 20 segundos de descanso. Repetir un total de 4 ciclos.

Duración: 45 minutos (basado en 4 ciclos).

Calcule las calorías quemadas: entre 350 y 500.

Cuanto más pesado eres, más te quemas.

Progreso: levante un par de mancuernas ligeras, o desafíate a ti mismo para aumentar el tiempo de entrenamiento a 45 segundos y disminuya el tiempo de descanso a 15 segundos.

Recuerde que su ingesta de alimentos es del 80% para su éxito, así que comience a limpiar su dieta y comience a ver que su peso disminuye.

Movimientos de entrenamiento para quemar grasa

A continuación mostraremos un entrenamiento comprobado como un verdadero quemador de grasa.

Med Ball Slams. Los slams med ball son el ejercicio perfecto para tus días.

No solo estás quemando grasa, sino que quemas el estrés, la ira, el aburrimiento o cualquier otra cosa que te esté molestando mientras golpeas la pelota contra el suelo con la fuerza más humana posible.

Usa todo tu cuerpo para moverte, levanta la bola por encima de tu cabeza y levántate sobre los dedos de los pies, luego usa el centro, las caderas y los brazos para volver a golpearla. Atrapa la pelota mientras rebota hacia tu pecho y repite.

Squat Squat. Esta es posiblemente la mejor manera de agacharse, punto. La carga frontal del peso le permite mantener su tronco más vertical. Esto quita el estrés de su columna vertebral y trabaja sus muslos más.

Las sentadillas en copa también son más seguras de realizar y más accesibles que las sentadillas con barra, especialmente para el entrenamiento de pérdida de grasa de mayor rendimiento.

Barbell Muscle Snatch o Mancuerna Muscle Snatch. Este ejercicio, una versión modificada del arrebatamiento con barra, se realiza desde una posición colgada con la barra en su rodilla o espinilla en lugar de en el piso.

Eso disminuye el rango de movimiento y evita posibles problemas de movilidad.Además, al combinar un alto tirón en la prensa superior, no hay trampa, que es donde se manifiestan la mayoría de los problemas de forma.

Granos de nuez en un cuenco de madera y nueces enteras en la tabla.

Los mejores alimentos para quemar grasa de todos los tiempos

La gente se volverá loca y eliminará todos los grupos de alimentos, o será muy intensa con el ejercicio sin reabastecerse de combustible adecuadamente. Pero es realmente importante proporcionarle a tu cuerpo las calorías y nutrientes que necesita. Ahí es donde los alimentos para quemar grasa entran en la ecuación.

Nueces y mantequillas de nueces. Los frutos secos tienen grasas saludables, fibra y proteínas, que es un gran combo para mantenerte con energía y satisfecho.

Aguacates. Su obsesión por el brindis con el aguacate puede ser algo bueno, ya que un estudio de 2013 vinculó a los consumidores habituales de aguacate con la circunferencia de la cintura y el IMC.

Las grasas monoinsaturadas son saludables para el corazón y se llenan, lo que significa que es menos probable que consuma alimentos procesados ​​más tarde en el día.

Salmón. El salmón salvaje tiene más ácidos grasos omega-3 saludables para el cerebro, el corazón, las articulaciones y la tripa que cualquier otro alimento. Además de ser de bajo índice glucémico, lo que significa que previene los picos de insulina y el almacenamiento de grasa alrededor del medio.

La clave para mantenerse delgado es el equilibrio de los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Pomelo. Ciertos compuestos en la toronja ayudan a su cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente, lo que mantiene su azúcar en la sangre bajo control y también puede ayudar a quemar calorías.

Aceite de oliva. Deshágase de la mantequilla, deje de lado el spray para cocinar y cubra su sartén con aceite de oliva.

Al igual que el aceite de pescado, está lleno de ácidos grasos omega-3 que ayudan a que el intestino, el cerebro y otros órganos funcionen de manera eficiente, regulando así su apetito.

La manera más efectiva de  quemar grasa

Aumentar su tasa metabólica puede ayudarle a perder grasa corporal. Afortunadamente, se ha demostrado que varios alimentos, suplementos y bebidas naturales aumentan su metabolismo y promueven la pérdida de grasa.

Cafe. La cafeína, se ha demostrado que mejora el rendimiento físico y mental, además de estimular el metabolismo.

Huevos. Los huevos son un alimento alto en proteínas que puede ayudar a reducir el hambre, aumentar la plenitud y la quema de grasa, y proteger la salud del corazón.

Aceite de coco. El aceite de coco es rico en MCT, que pueden aumentar su metabolismo, reducir el apetito, promover la pérdida de grasa y reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Té de verde. El té verde contiene cafeína y EGCG, los cuales pueden estimular el metabolismo, promover la pérdida de peso, proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.

Proteína de suero de leche. Parece aumentar el crecimiento muscular, reducir el apetito, aumentar la plenitud y aumentar el metabolismo más eficazmente que otras fuentes de proteínas.

Chiles. Se ha encontrado que los compuestos en la pimienta de cayena reducen la inflamación, ayudan a controlar el hambre y aumentan la tasa metabólica.

Té Oolong. Contiene cafeína y catequinas, y se ha encontrado que ambas aumentan la tasa metabólica y promueven la pérdida de grasa.

Yogurt griego. El yogurt griego de grasa completa puede aumentar la quema de grasa, reducir el apetito, proteger la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar la salud intestinal.

Recuerda en todo momento, que hay una serie de alimentos, ejercicios y bebidas que pueden aumentar moderadamente tu tasa metabólica, además de proporcionar otros beneficios para la salud.

Incluir varios ejercicios y tener una dieta equilibrada puede tener efectos que en última instancia conducen a la pérdida de grasa y a una mejor salud en general.

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