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Descubre los mejores ejercicios para los brazos

Descubre los mejores ejercicios para los brazos

Última actualización: 11-01-2019.  

Para realizar los mejores ejercicios para sus brazos es necesario conocer un poco sobre las extremidades superiores,como los antebrazos, bíceps y tríceps.

Es importante conocer su función y ubicación en el cuerpo y algunos ejercicios para cada grupo muscular.

Bíceps braquial

Ubicación: parte delantera del brazo superior entre el codo y el hombro

Función: Flexión del codo, básicamente haciendo el movimiento de curling.

Ejercicios: barra y rizos con mancuernas.

Braquial

Ubicación: Músculo pequeño sobre la parte inferior de la parte superior del brazo que conecta la mitad inferior del bíceps con el antebrazo.

Función: flexión del codo

Ejercicio: Rizos de martillo y rizos inversos

Antebrazos

Pronador teres

Ubicación: Debajo del antebrazo.

Función: Girar la mano para que la palma quede hacia abajo.

Ejercicio: Palm Up Barbell Muñeca Rizos Sobre Banco

Tríceps braquial

Ubicación: parte posterior de la parte superior del brazo entre el codo y el hombro

Función: Extensión del codo.

Ejercicios: prensa de tríceps acostado y prensa de banca cerrada.

Rangos de representación. En primer lugar, vamos a aclarar algo. Todos sabemos que los bíceps son el músculo del espectáculo para su cuerpo.

Cuando alguien te pide que muestres tus músculos, 9 de cada 10 flexionas tus bíceps.

Es genial tener bíceps bien desarrollados, pero asegúrate de no olvidar entrenar el resto de tus músculos en la parte superior e inferior del brazo con el mismo volumen e intensidad que los bíceps.

Muchos principiantes caen en esa trampa y crean desequilibrios terribles en sus brazos.

Incluso el gran Arnold Schwarzenegger admite que entrenó sus bíceps más fuerte y más a menudo que sus tríceps al principio.

Esto creó un desequilibrio que le llevó años recuperar el equilibrio. Para los que prefieren los productos naturales como complemento al ejercicio, se recomienda Alfa Músculo.

Importancia de los ejercicios para los brazos

Biceps, Triceps - movimiento de los músculos de los brazos y las manos. Fondo blanco.

Hacer ejercicio en la parte superior del cuerpo es algo más que verse bien. Tener los brazos y los hombros tonificados siempre es una buena ventaja. Hay beneficios reales para la salud de tener fuerza en la parte superior del cuerpo.

Estas son algunas de nuestras razones favoritas para construir y mantener una parte superior del cuerpo fuerte:

Lesiones y envejecimiento: la famosa entrenadora Jillian Michaels comparte que “Si la fuerza de la parte superior de su cuerpo se deteriora a medida que envejece, es más propenso a sufrir lesiones, enfermedades y una calidad de vida disminuida”.

Usted tiende naturalmente a perder músculo a medida que envejece. Eso se llama sarcopenia y comienza a partir de los 20 años.

Puedes perder hasta el 40% de tu masa muscular para cuando llegues a los 60 años. La pérdida de masa muscular en la parte superior del cuerpo puede tener un gran efecto en otros aspectos de su vida.

Por ejemplo, si se lesiona las extremidades inferiores y requiere el uso de muletas, la fuerza de la parte superior del cuerpo le permite permanecer móvil.

Lo mismo es cierto si te encuentras en una silla de ruedas temporalmente o necesitas el uso de una andadera.

Postura y forma: la cantidad de tiempo que pasamos encorvándose sobre teléfonos, computadoras, escritorios y detrás del volante de nuestros autos, la mayoría de nosotros sufrimos algunos desequilibrios relacionados con nuestra postura.

La mejor manera de lograr una postura adecuada es tonificar los músculos de la espalda y los hombros, fortaleciéndose para mantener la parte superior del cuerpo hacia arriba.

Los corredores de distancia se benefician especialmente de una parte superior del cuerpo fuerte, ya que los hombros tienden a desplomarse y se encogen cuando los corredores se fatigan.

La postura inclinada finalmente ralentizará a los corredores y podría causarles lesiones una vez que hayan terminado de correr.

Los que viajan por velocidad doblan la mitad superior de su cuerpo hacia sus manillares, con los brazos y los hombros tomando una buena parte del impacto y la fuerza del viaje.

Existe un producto natural muy conveniente como nutriente de complemento en los ejercicios musculares llamado Alfa Músculo.

Recorte y acelere su metabolismo

¿Tiene problemas para recortar? Además del ejercicio de alta intensidad, el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de deshacerse de ese obstinado exceso de grasa corporal, ya que trabajar los músculos es la clave para estimular su metabolismo.

Sus músculos siguen el principio de "usarlo o perderlo". Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo.

A diferencia del cardio tradicional, el entrenamiento de fuerza hace que sigas quemando más calorías hasta 72 horas después de que el ejercicio termine a través de un fenómeno llamado posquemadura.

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad o el entrenamiento con pesas súper lento también tiene efectos profundos en su sensibilidad a la insulina y la leptina y le brinda un excelente impulso en la hormona del crecimiento humano (HGH).

Esta también es conocida como la "hormona de la aptitud".

La hormona de la felicidad. Todos sus sentimientos y emociones son el resultado de reacciones químicas que tienen lugar en su cuerpo.

Estas reacciones son responsables de hacerte sentir emociones negativas, como la ira y la tristeza, así como emociones positivas, como el amor y la felicidad.

Endorfinas. Las endorfinas son los analgésicos naturales de su cuerpo, ya que bloquean el dolor. La mayoría de las personas son conscientes del hecho de que el ejercicio libera endorfinas, pero no se dan cuenta de la razón de esto.

En la Edad de Piedra, las endorfinas eran importantes para nuestros antepasados ​​porque les permitían seguir corriendo a través del dolor y escapar de los depredadores.

Hoy en día, ya no necesitamos escapar de los depredadores, por lo que solo producimos endorfinas cuando realizamos ejercicios anaeróbicos, ya que las endorfinas nos ayudan a continuar incluso después de que agotamos nuestras reservas de oxígeno.

Formas de aumentar sus niveles de endorfinas:

  • Hacer ejercicio para enfrentar el dolor crónico.

  • Coma alimentos picantes, ya que su lengua tiene receptores que reaccionan a las especias enviando mensajes a su cerebro que son similares a las señales de dolor, lo que hace que su cerebro desencadena la liberación de endorfinas.

Nutrición y ejercicios para los brazos

Los rizos de bíceps, las flexiones y las posturas de yoga son geniales, pero conseguir esos brazos perfectos requiere mucho más que entrenar.

Resulta que mucho de esto tiene que ver con lo que comes durante el día. Sigue estos lineamientos fáciles y despídete para siempre de esa chaqueta de punto en la que te has estado escondiendo.

Cuanto más cerca esté de la madre naturaleza, mejor. Los alimentos procesados, incluso los que parecen sanos, y los bocadillos "naturales" llenos de azúcar no hacen más que causar estragos en las hormonas y la cintura.

Abra su refrigerador y eche un vistazo. De eso están formados sus órganos, huesos y músculos.

Quiere enfocarse en comer nutrientes cultivados en la tierra, claro, será un poco doloroso tirar todos esos paquetes de 100 calorías y bocadillos de fruta de "jugo real" que están en tu despensa, pero es en nombre de brazos magros.

Comer menos. Entendemos que suena un poco demasiado simple, pero si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, absolutamente tiene que comenzar a reducir la cantidad que está comiendo de inmediato.

Aprende a escuchar a tu cuerpo y deja de comer cuando te sientas satisfecho. Una buena regla general es preguntarse después de comer si podría ir a trotar.

Si su respuesta es: '¡De ninguna manera!', entonces has comido demasiado".

La importancia de las verduras y proteínas
Sí, nos referimos a todos, si quieres brazos espectaculares debes comer proteínas durante todo el día para apoyar y desarrollar tus músculos.

Igualmente, comer tus vegetales, que son importantes para los micronutrientes que te hacen sentir vibrante y delgado.

Comer cuatro veces al día. Ni más ni menos. El desayuno, la merienda, el almuerzo y la cena son idealmente el mejor horario para comer.

Por supuesto, si tu estómago aún está gruñendo, no debes morirte de hambre. Si todavía estás genuinamente hambriento después de comer cuatro veces.

Para los que prefieren los productos naturales se recomienda Alfa Músculo.

Frutas y vegetales para brazos espectaculares

Alimentos Sanos Vegetarianos

La verdad es que no obtendrás esos brazos espectaculares y tonificados al racionar tus frutas y vegetales en porciones "perfectas".

En lugar de perder el tiempo contando cada pieza de comida, debes hacerlo rápidamente usando estas pautas:

1. Proteína: 1 porción del tamaño de la palma con desayuno, almuerzo y cena.

2. Vegetales: 1 porción tamaño puño (mínimo) con desayuno, almuerzo y cena. Ciertamente puedes tener más si quieres.

Y los bocadillos siguen los mismos principios, pero se redujeron un poco. Toma eso, aplicación de conteo de calorías.

Beber más agua. Aléjate de la máquina expendedora llena de bebidas deportivas y refrescos. Haga que su dieta sea más saludable y ahorre $ 2.50 al llenar su botella de agua.

Necesitas consumir al menos la mitad de tu peso corporal en onzas de agua, todos los días.

Más allá de eso, puedes tomar té y café. Solo salta los edulcorantes. Si vas a agregar crema, haz que sea leche real y usa aproximadamente 1 porción del tamaño de un pulgar".

Sobre el debate de los carbohidratos, si bien muchas dietas parecen odiarlas, debe recordar que  su cerebro necesita carbohidratos para funcionar correctamente.

Córtalos completamente y serás un desastre en poco tiempo. Por supuesto, es mejor limitar sus carbohidratos con almidón (piense, pasta, arroz y papas), pero en general no hay razón para temerlos.

En caso de que se esté preguntando cuáles son los mejores alimentos absolutos, consulte la lista de Adam a continuación de las cosas que realmente vale la pena comparar con un poco más de dinero.

Obviamente, no necesita comprar todas estas cosas, pero es un buen punto de referencia la próxima vez que se pregunte qué poner en su carrito.

Verduras verdes:

  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Acelga
  • Pepinos
  • Judías verdes
  • Col rizada
  • Chícharos
  • Espinacas
  • Calabacín

    Verduras de colores:

  • Las remolachas
  • Zanahorias
  • Pimientos
  • Rábanos
  • Patatas dulces
  • Los tomates

Frutas:

  • Las manzanas
  • Aguacates
  • Plátanos
  • Arándanos
  • Moras
  • Naranjas
  • Mangos
  • Melones
  • Nectarinas
  • Fresas

Como producto natural se recomienda el producto natural Alfa Músculo.

Vitaminas y minerales para el desarrollo muscular de los brazos

Las calorías no son las únicas cosas que cuentan cuando se trata de un cuerpo que deja boquiabierto: si no estás comiendo los nutrientes adecuados, no vas a perder peso ni a desarrollar músculos fuertes y atractivos.

Vitamina C.
Agregar color a tu plato puede ayudarte a agregar definición a tus brazos. La vitamina C, que se encuentra en todas las frutas y verduras, es responsable de la salud de los vasos sanguíneos, que respaldan las necesidades de oxígeno y nutrientes de los músculos.

La vitamina C es un componente básico del colágeno, un material que su cuerpo utiliza para desarrollar huesos y músculos.

Aceite de pescado. Si pensamos en los omega 3, los ácidos grasos que se encuentran en el aceite de pescado,  pueden mejorar los efectos del entrenamiento con pesas.

Esto permite aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, reduciendo la descomposición de las proteínas musculares y disminuyendo la inflamación.

Calcio. El calcio es uno de los dos nutrientes más importantes que nuestro cuerpo necesita para tener huesos y músculos sanos y fuertes.

Cada vez que levantas una mancuerna, tu músculo se contrae, y este mineral da a los músculos la clave para contraerse y, por lo tanto, crecer.

Magnesio. Si bien la verdadera deficiencia de magnesio es rara en los EE. UU.,  la mayoría de las mujeres no obtienen lo suficiente de este mineral.

El calcio  es genial para ayudar a aliviar los calambres musculares y el dolor, ya sea que sienta dolor por el levantamiento de pesas o el síndrome premenstrual.

Vitaminas B. Esta pandilla incluye B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina) y B12 (cobalamina), cada una de las cuales es esencial para la salud general, pero se vuelve aún más importante cuando lo intentas activamente.

Vitamina D. La vitamina D es necesaria para la contracción muscular, la función y el crecimiento.

También es esencial para el crecimiento y la fortaleza de los huesos, y como los músculos esqueléticos necesitan una base fuerte para construir, no puedes descuidar tu D.

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