Atractivo y musculoso culturista alto haciendo pesadas cargas en el gimnasio moderno

Descubre lo importante que es tener un desarrollo muscular

Descubre lo importante que es tener un desarrollo muscular

Última actualización: 22-01-2019. Equipo Nutricioni

El crecimiento muscular, a veces conocido como hipertrofia, es el desarrollo de masa, densidad, forma y función de las células musculares.

Esta adaptación permite que el músculo cumpla con el ejercicio / estrés inducido por la función.

Las células musculares son algo así como un montón de palos agrupados para la leña. Las miofibrillas ("myo", del griego mys, se refiere al músculo) que son haces cilíndricos de filamentos compuestos por sarcómeros.

Los sarcómeros son la unidad fundamental de la contracción muscular y están compuestos de miosina y actina.

Todas estas proteínas comprenden aproximadamente el 20% del músculo. El agua, los fosfatos y los minerales constituyen el otro 80% de los músculos.

La hipertrofia muscular implica un aumento en el tamaño del músculo esquelético a través del crecimiento en el tamaño de sus células componentes.

Dos factores contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular e hipertrofia miofibrilar, que se enfoca más en el aumento del tamaño de las miofibrillas.

Aunque existen diferentes tipos de músculos, como el músculo cardíaco (su corazón), para nuestras preocupaciones, hablaremos exclusivamente sobre los músculos esqueléticos.

El músculo esquelético está compuesto de miofibrillas y sarcómeros similares a hilos que forman una fibra muscular y son las unidades básicas de contracción.

Los 650 músculos esqueléticos en el cuerpo humano se contraen cuando reciben señales de las neuronas motoras, que se activan desde una parte de la célula llamada retículo sarcoplásmico.

Las neuronas motoras le dicen a tus músculos que se contraigan y, cuanto mejor te vuelvas, las señales te dicen que se contraigan, más fuerte te puedes volver.

Cuando alguien como un powerlifter puede levantar un peso muy pesado a pesar de no verse muy musculoso, es debido a su capacidad para activar esas neuronas motoras y contraer mejor sus músculos.

Es por esto que algunos levantadores de pesas pueden ser relativamente más pequeños en comparación con los culturistas,pero pueden levantar mucho más peso.

El reclutamiento de unidades motoras también ayuda a explicar por qué, después de la práctica, ciertos movimientos se vuelven más fáciles de realizar y la mayoría de las ganancias iniciales de fuerza serán cuando empiezas a levantar pesas por primera vez.

El crecimiento muscular tiende a ocurrir más constantemente después de este período inicial de aumento de fuerza, ya que es más fácil activar los músculos.

¿De dónde viene el desarrollo muscular?

HOMBRE MUSCULOSOSO FONDO NEGRO, Hombre mostrando su cuerpo musculoso

Cuando alguien hace entrenamiento de resistencia de manera consistente, pueden notar un crecimiento muscular. El crecimiento se debe a un aumento de agua, número de miofibrillas y tejido conectivo.

Los científicos a menudo dividen la hipertrofia en dos tipos:

La hipertrofia sarcoplásmica.
Que aumenta el tamaño muscular al aumentar el volumen de líquido sarcoplásmico en la célula muscular.
La hipertrofia miofibrilar. (A veces llamada “hipertrofia funcional”) aumenta el tamaño muscular al aumentar las proteínas contráctiles.

Algunas personas en la industria del fitness argumentarán que los culturistas demuestran hipertrofia sarcoplásmica y que sus músculos se ven "hinchados", mientras que los levantadores de pesas demuestran hipertrofia miofibrilar, y sus músculos son "más densos".

La cantidad de desarrollo muscular que se produce depende de los límites genéticos superiores del tamaño celular.

Un aumento en el número de fibras musculares, en lugar de solo el tamaño de las que ya existen, se conoce como hiperplasia.

Los cambios en el oxígeno celular, las especies reactivas de oxígeno, los niveles de ATP y las concentraciones de metabolitos durante el ejercicio, pueden ser estímulos fundamentales que conducen al crecimiento muscular.

El crecimiento muscular parece ocurrir mejor cuando se entrena con volúmenes relativamente más altos, cerca de la fatiga muscular y con períodos de descanso más cortos entre series / repeticiones.

  • Durante el entrenamiento, 6 a 12 repeticiones por serie es el rango óptimo para el crecimiento muscular.
  • Tren hacia la falla de la contracción.
  • Tome períodos de descanso relativamente cortos - 30 - 90 segundos. Las técnicas de pausa-pausa también pueden ser efectivas.
  • Realizar 12 a 20 series por grupo muscular. Los superconjuntos pueden ayudar a agregar volumen y mejorar la eficiencia.
  • Sea consistente con el entrenamiento.
  • Consuma suficiente energía (calorías), con un mínimo de 12 a 15% de calorías de proteínas o 1.0 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.
  • Dormir de 7 a 9 horas por noche.

¿Por qué es tan importante el desarrollo muscular?

Subjetivamente, el crecimiento muscular mejora la apariencia del cuerpo. Las mujeres que ganan masa muscular mientras permanecen relativamente delgadas parecen más tensas, firmes y más "tonificadas".

Los hombres que ganan masa muscular mientras permanecen delgados parecen más fuertes, más grandes y más atléticos.

Objetivamente, el crecimiento muscular mejora la función. Los músculos más grandes suelen ser músculos más fuertes, lo que mejora el funcionamiento diario en la mayoría de los individuos.

El músculo es metabólicamente activo y afecta la forma en que el cuerpo maneja los nutrientes. Por ejemplo, las personas que son más musculosas (especialmente combinadas con la grasa corporal más baja) generalmente tienen un mejor control de la insulina.

Desde una perspectiva de salud, la edad avanzada se asocia con una pérdida de masa muscular, mejor conocida como sarcopenia.

Preservar la masa muscular puede preservar la fuerza, y la fuerza es un predictor de la supervivencia a medida que uno envejece.

La pérdida de la función muscular parece deberse a la disminución de las fibras totales, disminución del tamaño de las fibras musculares, mecanismos de contracción deteriorados y disminución del reclutamiento de unidades motoras.

Los músculos responden a las demandas. Los músculos responden a las demandas que les ponemos. Pida a sus músculos que levanten cargas, y responderán fortaleciéndose.

Pídele a tus músculos que te ayuden a hacer un surco en el trasero en La-Z-Boy y se marchitarán por desuso, dejándote débil y delgado.

El entrenamiento intenso (como el entrenamiento con pesas) daña el músculo, que luego se remodela para prevenir futuras lesiones.

Por lo tanto, incluir ejercicio relativamente intenso, especialmente entrenamiento de resistencia, en su régimen de ejercicios es esencial, sin importar su capacidad o edad.

Existe un producto llamado, Alfa Músculo, formulado para cumplir con los estándares de los mejores atletas del mundo.

Este suplemento Alfa Músculo, por sus componentes, puede aumentar el contenido de agua en las células musculares. Esto puede causar que las células musculares se inflamen ligeramente y produzcan señales para el crecimiento muscular.

Factores que afectan el desarrollo muscular

Los factores biológicos (como la genética y el sexo), la nutrición y las variables de entrenamiento pueden afectar la hipertrofia muscular.

Las diferencias individuales en genética representan una parte sustancial de la variación en la masa muscular existente.

Un diseño clásico de estudio de gemelos (similar a los de la genética del comportamiento), estima que aproximadamente el 52% de la variación en la masa corporal magra se considera hereditaria y que aproximadamente el 45% de la variación en la proporción de fibra muscular también es genética.

Durante la pubertad en los hombres, la hipertrofia se produce a un ritmo mayor. La hipertrofia natural normalmente se detiene en pleno crecimiento a finales de la adolescencia.

Como la testosterona es una de las principales hormonas de crecimiento del cuerpo, en promedio, los hombres encuentran que la hipertrofia es mucho más fácil (en una escala absoluta) que las mujeres y, en promedio, tienen aproximadamente un 60% más de masa muscular que las mujeres.

Tomar testosterona adicional, como en los esteroides anabólicos, aumentará los resultados. También se considera una droga que mejora el rendimiento, cuyo uso puede hacer que los competidores sean suspendidos o prohibidos de las competiciones.

La testosterona también es una sustancia médicamente regulada en la mayoría de los países, por lo que es ilegal poseer sin un prescripción médica.

El uso de esteroides anabólicos puede causar atrofia testicular, paro cardíaco y ginecomastia.

Se requiere un balance de energía positivo, cuando se consumen más calorías en lugar de quemarse, se requiere para el anabolismo y por lo tanto la hipertrofia muscular.

Igualmente, se requiere un mayor requerimiento de proteínas, especialmente de aminoácidos de cadena ramificada, para la síntesis de proteínas elevadas que se observa en los atletas que entrenan para la hipertrofia muscular.

Las variables de entrenamiento, en el contexto del entrenamiento de fuerza, como la frecuencia, la intensidad y el volumen total, también afectan directamente el aumento de la hipertrofia muscular. Un aumento gradual en todas estas variables de entrenamiento producirá la hipertrofia muscular.

Durante un entrenamiento, el aumento del flujo sanguíneo a áreas metabólicamente activas hace que los músculos aumenten temporalmente de tamaño, también conocido como "bombeo" o "bomba".

Aproximadamente dos horas después de un entrenamiento y generalmente durante siete a once días, los músculos se hinchan debido a una respuesta inflamatoria a medida que se repara el daño en el tejido.

La hipertrofia a largo plazo se produce debido a cambios más permanentes en la estructura muscular.

Mecanismos que hacen crecer los músculos

Detrás de toda progresión del crecimiento muscular natural, está la capacidad de poner continuamente más estrés en los músculos.

Este estrés es un componente importante involucrado en el crecimiento de un músculo e interrumpe la homeostasis dentro de su cuerpo.

El estrés y la subsiguiente interrupción en la homeostasis causan tres mecanismos principales que estimulan el crecimiento muscular.

Tensión muscular. Para producir crecimiento muscular, debe aplicar una carga de estrés mayor a la que su cuerpo o músculos habían adaptado previamente también. ¿Cómo haces esto? La forma principal es levantar pesas progresivamente más pesadas.

Esta tensión adicional en el músculo ayuda a causar cambios en la química del músculo, permitiendo factores de crecimiento que incluyen la activación de mTOR y la activación de células satélite.

La tensión muscular también afecta más dramáticamente la conexión de las unidades motoras con las células musculares.

Otros dos factores ayudan a explicar por qué algunas personas pueden ser más fuertes, pero no tan grandes como otras personas.

Daño muscular. Si alguna vez te has sentido adolorido después de un entrenamiento, experimentaste el daño muscular localizado al ejercitarte.

Este daño muscular local provoca una liberación de moléculas inflamatorias y células del sistema inmunológico que activan las células satélites para que entren en acción.

Esto no significa que tenga que sentirse adolorido para que esto suceda, sino que el daño causado por el entrenamiento debe estar presente en las células musculares.

En general, el dolor se atenúa con el tiempo por otros mecanismos.

El estrés metabólico. Si alguna vez ha sentido la quemadura de un ejercicio o ha tenido la "bomba" en el gimnasio, entonces ha sentido los efectos del estrés metabólico.

Los científicos solían cuestionar a los culturistas cuando decían que la "bomba" hacía que sus músculos se agrandaran. Después de más investigación, parece que estaban en algo.

El estrés metabólico causa la hinchazón de las células alrededor del músculo, lo que ayuda a contribuir al crecimiento muscular sin aumentar necesariamente el tamaño de las células musculares.

Esto se debe a la adición de glucógeno muscular, que ayuda a inflamar el músculo junto con el crecimiento del tejido conectivo.

Este tipo de crecimiento se conoce como hipertrofia sarcoplásmica y es una de las formas en que las personas pueden obtener la apariencia de músculos más grandes sin aumentos en la fuerza.

Crecimiento muscular: tipos de fibra y hormonas

Aunque el crecimiento puede ocurrir en todos los tipos de fibras musculares, los diferentes tipos de fibras musculares varían en su potencial de crecimiento.

Las fibras de contracción rápida son más propensas que las fibras de contracción lenta a crecer con un entrenamiento de fuerza intenso.

Esta puede ser una de las razones por las que los atletas como los velocistas tienden a ser más grandes y más musculosos que los atletas de resistencia, y porque las cargas más pesadas tienden a estimular más el crecimiento muscular que las cargas ligeras.

El crecimiento muscular se ve influenciado por el tipo de ejercicio, la ingesta nutricional y el estado hormonal.

El tipo de ejercicio y el estado hormonal influyen en la partición de nutrientes, en otras palabras, si aumenta el músculo depende del tipo de actividad que realice y de su entorno hormonal, que le indican a su cuerpo dónde asignar los nutrientes que consume.

Microtrauma. Que es un daño pequeño en las fibras, puede jugar un papel importante en el crecimiento muscular.

Cuando se produce microtrauma (por entrenamiento con pesas u otras actividades extenuantes), el cuerpo responde sobre compensando, reemplazando el tejido dañado y agregando más, para reducir el riesgo de daño repetido.

El daño a estas fibras se ha teorizado como la posible causa de los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), y es la razón por la cual la sobrecarga progresiva es esencial para la mejora continua, ya que el cuerpo se adapta y se vuelve más resistente al estrés.

Sin embargo, el trabajo que examinó el curso temporal de los cambios en la síntesis de proteínas musculares y su relación con la hipertrofia, mostró que el daño no estaba relacionado con la hipertrofia.

De hecho, en ese estudio los autores demostraron que no fue hasta que el daño disminuyó que la síntesis de proteínas se dirigió al crecimiento muscular.

Come mucho, entrena duro, recupérate mucho y ganarás músculo. Estar desnutrido, sedentario y estresado, y no lo harás.

Las hormonas que modulan el crecimiento muscular incluyen:

  • hormona de crecimiento, testosterona.
  • IGF-1.
  • cortisol
  • beta-endorfina.
  • hormona paratiroidea.

Alfa Músculo está infundido con aceites esenciales y extractos de plantas naturales, que ayudan a calmar los músculos y las articulaciones del cuerpo. Es mejor usarlo antes y después de la actividad física.

Además, este suplemento puede aumentar los niveles de las hormonas involucradas en el crecimiento muscular.

Los músculos responden a las calorías

Tipos de tejido muscular. Músculo esquelético (articulación del codo), liso (tracto gastrointestinal) y músculo cardíaco (corazón). Órganos internos humanos y células musculares. vector para uso médico, educativo

Limita las calorías y corres el riesgo de pérdida muscular y ralentización metabólica.

Los estudios demuestran que las personas que restringen sus calorías (es decir, la dieta) sin hacer también entrenamiento de resistencia pierden peso, pero es una distribución uniforme de músculo y grasa, no de lo que usted quiere.

De hecho, algunas veces los reductores de calorías que no hacen ejercicio terminan siendo más gordos (en %) que cuando empezaron.

¿Cuántas calorías para construir músculo? Necesitas aproximadamente 2,800 calorías para construir una libra de músculo, en gran parte, para apoyar el recambio de proteínas, que puede elevarse con el entrenamiento.

Las proteínas y el fluido contráctil (sarcoplasma) en las fibras musculares se descomponen y se reconstruyen cada 7 a 15 días.

La capacitación altera la rotación al afectar el tipo y la cantidad de proteína producida. Una vez más, los músculos responden a las demandas que se les imponen.

Sin embargo, los músculos que están sobrecargados apropiadamente pueden crecer durante la inanición (la energía de las reservas de grasa puede ser liberada y almacenada en el tejido muscular).

Aunque abundan los nutrientes (por ejemplo, proteínas, carbohidratos, etc.) que pueden aumentar considerablemente la respuesta de crecimiento.

Aunque el crecimiento puede tener lugar durante la inanición/restricción, especialmente para los principiantes, es menos probable que se produzca un crecimiento muscular con un consumo inadecuado de calorías con los alumnos avanzados, ya que su umbral de crecimiento es elevado.

Si tiene más experiencia y desea volverse grande y fuerte, probablemente tendrá que comer más.

¿Qué ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares?

Solo 6 gramos de aminoácidos esenciales pueden estimular la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento.
No necesitamos aminoácidos no esenciales para que se produzca esta estimulación.

Los niveles elevados de insulina pueden generar crecimiento muscular cuando el consumo de aminoácidos es amplio, lo que demuestra la importancia del consumo de carbohidratos después del ejercicio.

El consumo frecuente de aminoácidos (de alimentos o suplementos) durante las horas de vigilia también puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.

La forma en que nuestras hormonas responden al entrenamiento, y cómo afectan nuestro crecimiento muscular, depende mucho de nuestro estado nutricional, no solo de la cantidad de calorías que ingerimos.

En un estado de reposo, la descomposición de las proteínas musculares supera la síntesis de proteínas.

Este balance neto puede mejorarse con el entrenamiento de fuerza, pero aún así, normalmente, estamos rompiendo más de lo que estamos acumulando.

Queremos lo contrario: estar construyendo más de lo que estamos rompiendo, especialmente después del entrenamiento de resistencia. Necesitamos la proteína adecuada para hacer esto.

Un ataque de entrenamiento de resistencia puede estimular el recambio de proteínas durante al menos 48 horas.

Durante este tiempo, si la ingesta de energía es adecuada y la proteína representa al menos el 12-15% de nuestra ingesta de energía, puede ocurrir un crecimiento.

Para aquellos con una dieta restringida en energía para perder grasa, las necesidades de proteínas para la recuperación muscular y el crecimiento probablemente estén más cerca de 1.5 a 2.0 gramos de proteína / kg de peso corporal.

Estimulación del desarrollo muscular

Una gama de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios ocurren como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.

El entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza, o ejercicio de resistencia, produce adaptaciones neuronales y musculares que aumentan la capacidad de un atleta para ejercer fuerza a través de la contracción muscular voluntaria.

Después de un período inicial, en el que domina la adaptación neuromuscular, se observa un proceso de hipertrofia muscular por el que aumenta el tamaño del tejido muscular.

Este aumento de tamaño se debe al crecimiento de la adición de sarcómeros (elementos contráctiles), así como al aumento de elementos no contráctiles como el fluido sarcoplásmico.

Los mecanismos precisos que inducen la hipertrofia muscular no se entienden claramente, con hipótesis aceptadas actualmente con respecto a alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular como factores relevantes.

Una sobrecarga progresiva, una estrategia de aumento progresivo de la resistencia o repeticiones durante sucesivas sesiones de ejercicio para mantener un alto nivel de esfuerzo, es un principio fundamental del entrenamiento fuertemente asociado con la hipertrofia muscular.

En la literatura de investigación, se ha demostrado que una amplia variedad de modalidades de entrenamiento con ejercicios de resistencia provocan respuestas hipertróficas similares en el tejido muscular.

La hipertrofia muscular juega un papel importante en el culturismo competitivo, así como en los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas olímpico.

El entrenamiento anaeróbico. El mejor enfoque para lograr específicamente el crecimiento muscular sigue siendo controvertido (en lugar de centrarse en ganar fuerza, poder o resistencia);

En general, se consideró que el entrenamiento de fuerza anaeróbico constante producirá hipertrofia a largo plazo, además de sus efectos sobre la fuerza muscular y la resistencia.

La hipertrofia muscular se puede aumentar mediante el entrenamiento de fuerza y otros ejercicios anaeróbicos de corta duración y alta intensidad.

El ejercicio aeróbico de menor intensidad y mayor duración generalmente no produce una

hipertrofia tisular muy efectiva; en cambio, los atletas de resistencia mejoran el almacenamiento de grasas y carbohidratos dentro de los músculos, así como la neovascularización.

Para que ocurra la degradación y el crecimiento muscular, debe forzar la adaptación de sus músculos creando un estrés diferente al umbral anterior al que su cuerpo ya se ha adaptado.

Esto se puede hacer levantando pesas más pesadas, cambiando continuamente sus ejercicios para que pueda dañar más fibras musculares totales y empuje sus músculos a la fatiga mientras obtiene una "bomba".

Una vez finalizado el entrenamiento, comienza la parte más importante que es adecuada Descansa y proporciona suficiente combustible a tus músculos para que puedan regenerarse y crecer.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *