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Descubre las proteínas para aumentar la masa muscular

Descubre las proteínas para aumentar la masa muscular

Última actualización: 09-05-2019. Equipo Nutricioni

¿Quieres saber cuál es la nutrición adecuada para acceder a proteínas para aumentar la masa muscular? ¿Sueñas con ganar peso en forma de masa muscular magra, y no de grasa?

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La semillas de girasol

En primer lugar, las semillas son una excelente fuente de proteínas, en segundo lugar, están llenos de vitamina E, un nutriente importante para ganar masa muscular.

Este antioxidante reduce los efectos de los radicales libres en los músculos y acelera su recuperación después del ejercicio, arar y agregar a su ensalada, fritas o crudas - al gusto.

La caballa

Este pescado es especialmente rico en ácidos grasos omega-3, inmediatamente después del entrenamiento, el cuerpo comienza a descomponer frenéticamente todas las proteínas que se encuentran debajo del brazo, incluidos los músculos delgados.

Y mientras llegas a la casa, mientras comes tu filete, mientras tu estómago se está digiriendo, todo este tiempo el cuerpo se comerá sistemáticamente.

Los omega 3 interfieren con este proceso, disminuyendo su velocidad por el momento, hasta que la proteína deseada ingresa al cuerpo desde el exterior.

Incluso si comió un sandwich de caballa mucho antes de su entrenamiento, todo estará bien, una pieza contiene 74 mg de vitamina C, una pequeña dosis diaria.

Esta vitamina es un componente esencial del colágeno, una sustancia esencial para los músculos y los ligamentos para una vida saludable y feliz.

El kiwi

El kiwi es indispensable para los músculos, solo tres frutas de kiwi amarillo, consumidas por usted en un día, pueden protegerlo de las enfermedades .

La piña

La piña está llena de la enzima bromelina que mejora la digestión de los alimentos con proteínas, después de un entrenamiento, comió su filete, un bocadillo en su lata de piñas enlatadas, y el proceso de derramar proteínas extrañas en sus músculos se acelerará.

Además, la bromelina reduce el dolor muscular después del ejercicio.

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Apenas estamos empezando con la lista

El venado

La carne de los venados está llena de proteínas y vitamina B12, que ayuda a digerir esta misma proteína, por lo tanto, es ideal para ganar masa muscular.

Antes de cocinar, no olvide batir con cuidado y no menos cuidadosamente marinado en vino tinto con bayas de enebro.

Búsquelos en farmacias o en los departamentos de especias de los grandes supermercados, por un día o incluso más, de lo contrario la carne será dura.

El café

La cafeína puede aumentar la duración del entrenamiento, reduciendo el dolor muscular, es decir, más tarde se sentirá cansado y más tiempo yacerá debajo de la barra o correrá por el camino.

El té verde puede ser una alternativa, pero tenga cuidado con los ingenieros de potencia.

La carne de res

La carne de res es una campeona en el mantenimiento de aminoácidos esenciales para todos los tipos de carne.

También contiene bastante creatina, una sustancia que, según los científicos canadienses, aumenta la masa muscular, al tiempo que reduce la grasa y aumenta la resistencia y eso es lo que necesitas.

El jengibre

Esta especia es uno de los analgésicos naturales más fuertes (en términos de dolor muscular), según el British Herald of Medicinal Products.

No es peor que la aspirina y es claramente más saludable para la salud, las bacterias de la leche fermentada son un excelente estimulante digestivo.

Lo que debería ser normal, de lo contrario su cuerpo no podrá absorber dosis más altas de proteína.

Para seguir con la lista

La cúrcuma

La curcumina (una sustancia contenida en esta especia) promueve la formación y el crecimiento de nuevas células, lo que ayuda a los músculos a recuperarse de las microtraumas que son inevitables durante el entrenamiento.

Otros componentes clásicos del curry, como el pollo y el pimiento rojo, tampoco son un obstáculo para el atleta.

Si crees que los productos comprados en una tienda regular no serán una buena nutrición para los músculos, estudia el material sobre nutrición deportiva especial.

El pepino

Personas irresponsables pela el pepino antes de comerlo y no lo haga usted mismo, y saque la piel de pepino de la mesa vecina.

Recuerde, es en la piel de este vegetal donde se encuentran las sustancias que forman los tejidos conectivos de su cuerpo.

El chocolate con leche

Primero, no puedes construir músculos decentes sin huesos fuertes que necesitan calcio, en segundo lugar, la leche entera (3,5% de contenido de grasa, descremada, permite a los grandes bebedores perder peso), un excelente remedio contra el dolor muscular.

El trrigo sarraceno

Hay menos carbohidratos en el trigo sarraceno que en otros cereales, pero hay muchos aminoácidos para el crecimiento muscular, además sustancias que fortalecen el sistema circulatorio.

A los deportistas, ella trabaja muy duro, por lo que al menos un par de veces a la semana se mima con cereales de trigo sarraceno.

Las almendras

Las almendras contienen la forma más digerible de la vitamina E. Como hemos dicho antes, ayuda a los músculos a recuperarse más rápido después del ejercicio. No comas más, pero no menos de dos puñados al día. Además, las nueces pueden levantar tu espíritu y mantener tu corazón sano.

No desesperes aún queda mucho por aprender

El jugo de cereza

La cereza es uno de los mejores analgésicos naturales, es por eso que recomendamos beber de este jugo de bayas.

No solo una ensalada post-entrenamiento con todos los ingredientes mencionados anteriormente, sino también otra resaca inesperada.

El berro

La ensalada está literalmente rellena con vitamina C y hierro, un elemento necesario para el crecimiento muscular.

Mezcle el berro con otras hierbas (por ejemplo, ensalada ordinaria y china y cilantro) espolvoree con mantequilla, vinagre y jugo de limón y limpie con apetito, comiendo una tostada de grano entero con atún.

El sésamo

El sésamo es rico en zinc, que desempeña un papel importante en el crecimiento del tejido celular y la síntesis de proteínas. Ahora hay algo para comer antes del entrenamiento taza de café.

Los huevos

Los huevos están llenos de proteínas que necesitas, pero esto, sin embargo, no es noticia, además de las proteínas, son ricas en vitamina D, esencial para la salud de los ligamentos musculares.

No exagere: los médicos no recomiendan comer más de 10 huevos por semana.

El atún

Coma una lata de atún una hora después de un entrenamiento, aconsejan la mayoría de los expertos, el atún es una proteína pura al cien por cien sin aditivos adicionales y luego todo el filete y la carne.

Desayuno Proteico

Puedes seguir eligiendo qué productos ingerir

La pimienta dulce

Sobre el contenido de vitamina C, las vainas búlgaras dan probabilidades de limón y grosella negra.

Como se ha dicho anteriormente, aumentar la masa muscular sin este antioxidante es imposible, cuanto más rojo es el pimiento, más vitamina contiene.

El arenque

El pescado que se esconde debajo de un abrigo de piel es un campeón en contenido de creatina, una sustancia extremadamente beneficiosa, hasta el 1% del peso total.

Se recomienda lavar esta delicadeza con vodka no conduce a resultados soportables en educación física, deportes y fortalecimiento de la capacidad de defensa de la patria.

Las lentejas

En términos de contenido de proteínas (26%), las lentejas entre las plantas son solo superadas por la soja y el cáñamo.

Abundan en hierro y zinc ya mencionados por nosotros, que ocupan un lugar importante en los sistemas nutricionales de los atletas.

La pasta

La pasta con pollo es uno de los platos favoritos de la mayoría de entrenadores especializados.

Y por una buena razón, la pasta es una de las mejores fuentes de carbohidratos que necesita después del entrenamiento.

Son ellos los que reponen las reservas energéticas, por supuesto, la pasta con salsa magra de carne y verduras es buena comida, y con crema, tocino y mantequilla es mala.

Los espárragos

El espárrago es uno de los campeones en contenido de proteínas entre las verduras (hasta un 5% en frutas frescas).

También está lleno de potasio (para el funcionamiento normal del sistema circulatorio), zinc (para el crecimiento muscular) y fibra (para la digestión).

La hierba de trigo

Una excelente fuente de cromo, necesaria para que las células asimilen mejor la glucosa, la principal fuente de energía.

La aspirulina

Esta alga verde tiene  65% de proteína, está lleno de betacaroteno, que proporciona recuperación muscular después del ejercicio.

Se aconseja a las espinillas rodantes que agreguen espirulina a un batido de proteínas, los médicos recomiendan consultar con ellas; después de todo, este es un suplemento terapéutico, simplemente no vale la pena.

Por último pero no menos importantes

Agua mineral sin gas

Los músculos son 80% de agua, así que sin ella, como saben, no se puede hacer, constantemente, pero gradualmente beba durante todo el entrenamiento.

Pierde mucha agua, respira y suda, e incluso la más leve falta de humedad puede arruinar su rendimiento atlético, impidiendo que el cuerpo funcione normalmente y que los músculos crezcan.

El pavo

Tiene grasa mínima, y cuenta con hasta 50% de proteína basada en el peso total de la carcasa más la cantidad de fósforo que en el pescado.

Solo recuerde que cuando cocine el pavo se seca casi al instante.

Nutrición para ganar masa muscular

Un conjunto de masa muscular es una tarea importante, en primer lugar, para aquellos que se dedican al ejercicio físico y al culturismo.

Los principiantes, debido a su inexperiencia, creen que será posible convertirse en el dueño de un cuerpo hermoso solo si entrenas durante varias horas al día, pero no se apresure.

Sólo los ejercicios agotadores no ayudarán a obtener el resultado deseado, es importante comer bien.

En la víspera del verano, los jóvenes y las niñas intentan ponerse en forma, eliminar el exceso de grasa corporal, sorprender a los amigos, conocidos (y extraños) de una hermosa figura esbelta.

El torso de alivio es más hermoso que un cuerpo delgado con clavícula prominente, pero no todos saben cómo adquirirlo, aunque hay quienes están seguros de que lo saben todo.

Sin una educación y experiencia adecuadas, estas personas desarrollan por sí mismas una serie de ejercicios, crean grandes cargas y no dedican mucho tiempo a la recuperación.

Como resultado, abandonaron lo que empezaron a la mitad y no lograron el resultado deseado, o se salieron con la suya, pero muy lentamente ya menudo con lesiones.

No cada uno de nosotros cuenta con un buen conocimiento en el campo de la anatomía, no basta con saber el nombre de los músculos (bíceps, tríceps, dorsal ancho, etc.), es necesario recordar dónde están ubicados.

cómo crear una carga para ellos, pero no estirar y no "rasgar". En este caso, sin la ayuda de un entrenador experimentado (instructor) no es suficiente.

Hay personas para quienes un conjunto de masa muscular es relevante en cualquier momento del año

Estos son culturistas, que se dedican a levantar pesas regularmente  y "consumen" batidos de proteínas, porque sin ellos no es tan fácil "bombear" los músculos.

El componente más importante de estos cócteles es la proteína, un material de construcción para tejidos, huesos y articulaciones, simplemente no te olvides de las otras micro y macro.

El cuerpo necesita vitaminas (incluso si la persona no está involucrada en ningún deporte), antioxidantes, aminoácidos.

Y es mejor recibirlos durante una comida, de vegetales naturales, frutas, carne, productos lácteos, cereales.

Dieta para ganar masa muscular

La regla de oro para cada atleta que decidió conquistar a una dama con una figura bien construida es consumir más de lo que gasta. No tengas miedo de que haya exceso de grasa corporal.

Un conjunto de masa muscular es un gran estrés para el cuerpo, y si usted come mal, en lugar de cambios positivos, ocurrirá el proceso inverso.

La interrupción del metabolismo no ha beneficiado a nadie todavía, por lo que es importante saber cuántas calorías son necesarias para el metabolismo normal.

Una vez que haya aprendido la figura, comprenderá cuánto tiene que consumir en exceso de esta medida. Los cálculos se pueden realizar mediante la siguiente fórmula.

Peso (kg) x 30 = número de calorías (Kcal)

En este caso, como regla, es suficiente "comer" 500 Kcal más, pero no te olvides de las características individuales de cada atleta.

Si el ectomorfo (inclinación) no duele y 1000 Kcal, entonces para el endomorfo (con cuerpo) más de 500 Kcal es un busto, que se hará sentir por el crecimiento del tejido adiposo, no del músculo.

Para compilar un menú, es importante conocer el contenido de calorías de un solo producto, obtendrá esta información de la tabla especial BJU (proteínas, grasas, carbohidratos).

No es difícil encontrarlo: está disponible gratuitamente en Internet.

Proporciones de la dieta

La dieta debe hacerse de tal manera que la ingesta diaria promedio de proteínas, Grasas y carbohidratos sea en las siguientes:

  • Proteínas - 20% -30%.
  • Grasas - 10% -20%.
  • Carbohidratos - 50% -60%.

Si es difícil recordar este porcentaje, averigüe otra verdad, debe haber un poco de grasa, no más de 2 gramos de proteína por 1 kg de peso y 2 veces más carbohidratos que proteínas.

¿Para qué es la proteína?

Hay dos tipos de proteínas, vegetales y animales, ambos son necesarios para el hombre, pero si se trata de ganar masa muscular, es preferible aumentar la ingesta de proteínas de origen animal.

Se encuentra en carne, leche, huevos, requesón, pescado, hay mucha proteína vegetal en las nueces, la hay en los cereales.

Sin embargo, algunos atletas, que forman parte de la dieta, no lo toman en consideración por la sencilla razón de que generalmente lo usan en pequeñas cantidades (menos de lo que se requiere normalmente).

¿Cuál es el uso de carbohidratos?

Los carbohidratos también se dividen en dos tipos, simples y complejos, las primeras están contenidas en dulces (chocolate, dulce para hornear), que el cuerpo absorbe rápidamente, pero puede causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y, a menudo, convertirse en la causa del sobrepeso.

Son necesarios cuando necesita recargar sus baterías rápidamente (por ejemplo, inmediatamente después de un entrenamiento intenso).

Estos últimos están contenidos en los cereales (trigo sarraceno, arroz), se absorben más lentamente, pero son una fuente de energía durante mucho tiempo.

El atleta, sin embargo, como todos los demás, debe limitar el consumo de carbohidratos simples y "apoyarse" en los carbohidratos complejos.

La mayor parte de la ingesta diaria de carbohidratos debe "comer" después de dormir o entrenar, porque en estos momentos el cuerpo necesita especialmente una reposición de energía.

Es importante comer varias veces al día (5 a 6) y no morir de hambre durante más de tres horas.

Prepárese para el hecho de que primero debe pesar el producto, corregir todos sus cálculos en papel (calorías, cantidad de productos), pero luego la necesidad de esto desaparecerá por sí sola.

Los culturistas necesitarán nutrición deportiva especial adicional, por ejemplo, mezclas de carbohidratos y proteínas.

Dieta para ganar masa muscular para hombres

¿Cómo hacer un menú para un atleta que ha decidido convertirse en el dueño de un torso de alivio?, un recién llegado solo no puede hacer frente a esta tarea.

Es mejor no arriesgarse y buscar la ayuda de profesionales. Aquellos que pretenden hacer todo ellos mismos, recomendamos el uso diario:

  • Carne (500 g).
  • Gachas de avena.
  • Requesón.
  • Huevos.
  • Vegetales.
  • El agua.

En cuanto al último ingrediente, el agua, debe ser de al menos 1,5 litros, sin una ingesta de agua suficiente, para lograr resultados altos es poco probable que tenga éxito.

¿Será posible aumentar la masa muscular de un vegetariano o de una dieta de vegetales?, aquí las opiniones difieren.

Algunos expertos creen que solo las verduras no ayudarán y que tal dieta debe ser excluida, otros creen en los invaluables beneficios de las verduras y los cereales.

Ricas en fibra y vitaminas, ayudarán a lograr el efecto deseado, no hay consenso sobre si usar productos lácteos descremados para hombres o si son adecuados sólo para las niñas que quieren perder peso.

Puede crear el menú usted mismo o usar "recetas" listas para usar, hay varias opciones, a continuación le damos una de ellas. Está reservado para aquellos que necesitan consumir 3 000 Kcal diariamente.

Desayuno

Gachas de maíz con leche (100 gramos de cereales secos).

Mantequilla (1 cucharadita).

Huevos fritos de 1 huevo y 2 proteínas.

Leche (200 ml).

Pan tostado de grano.

Segundo desayuno:

Cualquier nueces (30 gramos).

Pera (1 pieza).

Dulces (mermelada, malvaviscos - no más de 100 gramos).

Almuerzo:

Cebada perlada en agua (100 gramos de cereales secos).

Goulash de carne (200 gramos).

Ensalada de verduras (150 gramos).

Rebanada de pan de centeno.

Hora del té

Los mismos platos y productos que para el almuerzo (en la misma cantidad), pero sin pan.

La cena

Pechuga de pollo (200 gramos).

Arroz (100 gramos).

Conservas vegetales (150 gramos).

Hora de acostarse

Queso cottage bajo en grasa (150 gramos): Una copa de ryazhenka.

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Un suplemento que te ayudará con cualquier alimentos que decidas consumir

Aunque decidas aumentar la masa muscular que poseen de manera natural, lo cual quiere decir, que no incorporará ningún producto que haga el trabajo que los alimentos están destinados a cumplir de mala manera.

O que por otra parte conlleven a efectos secundarios con su consumo, lo cual no hará más que ocasiones complicaciones diarias y malos ratos para con tu digestión.

Ciertos alimentos pueden ser un tanto complicados de digerir, ya sea porque antes no los habías implementado a tu dieta diaria, o porque  tu estómago no está acostumbrado a ellos.

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