ejercicio con mancuernas, sobre fondo negro

Descubre estos ejercicios con mancuernas

Descubre estos ejercicios con mancuernas

Última actualización: 15-01-2019. Equipo Nutricioni

Los ejercicios forman parte esencial para la salud y el bienestar de una persona. Por eso es importante llevar a cabo una rutina de ejercicios sin importar la edad que tengamos. Los ejercicios nos permiten tener una mejor aptitud física.

Cuando pensamos en el ejercicio nos imaginamos una gran variedad de herramientas y equipos. Los ejercicios están muy relacionados con ellos.

Hoy día se utilizan una gran variedad de máquinas, equipos y herramientas. Estas se usan con la finalidad de ayudar a una persona a acelerar resultados, ya sea para adelgazar, aumentar masa muscular o tonificar. Los equipos y herramientas están presentes.

En esta oportunidad hablaremos de una herramienta muy sencilla y común. Veremos los tipos, su función y los beneficios que esta trae en una rutina. Además analizaremos qué otras opciones hay si no las posees.

Sin importar qué objetivo deseas, en las rutinas siempre estará la presencia de las mancuernas. Constantemente las vemos y es lo que en ocasiones, más tiene un gimnasio.

Ya que es una herramienta especial para cualquier ejercicio. No es de extrañar ver a alguien haciendo abdominales con un par de mancuernas en las manos. Pero en realidad, estas herramientas ofrecen múltiples beneficios a cualquier parte del cuerpo.Hombre adulto realizando ejercicio en un gimnasio mientras se mira en el espejo

¿Qué son las mancuernas?

Las mancuernas son unas herramientas que entran en el área de las pesas. Estas poseen un tipo de peso libre, lo que permite su manipulación.

Por lo general las partes de una mancuernas son; la barra que sostiene pesos iguales de cada lado. Esta es la visión general de una mancuerna.

El objetivo principal de una mancuerna es el mismo que ejerce cualquier herramienta o equipo de peso. Esta se concentra en incrementar la masa muscular o tonificar. Pueden utilizarse individualmente o el par a la vez (una en cada mano).

Las mancuernas no son nada nuevas. Se tienen registros de estas herramientas desde el siglo XVII.

Tipos de mancuernas

Hoy día, al entrar a un gimnasio, podemos notar que existen diferentes tipos de mancuernas. Estas se adaptan a la comodidad de las personas u ofrecen otros beneficios.

Además de acelerar el proceso de adquisición de masa muscular. Entre los tipos de mancuernas están:

Mancuernas ajustables: estas están conformadas por una barra metálica con un tamaño variable. La barra permite a la persona tener un mejor agarre. Estas mancuernas cuentan con tuercas.

Ellas permiten retirar o colocar más peso en las mancuernas. Esto es bastante útil porque se adaptan a las necesidades de su usuario.

Imagen en primera plana de alimentos ricos en vitaminas al lado de pesas de gimnasio

Mancuernas con peso fijo: estas mancuernas en realidad son pesas. La forma con que fueron elaboradas estas pesas es similar a la forma de una mancuerna. Estas pueden estar hechas de diferente materiales. Se pueden encontrar desde metal, plástico y hule.

Por lo general las de hule son las más utilizadas. Estas son más cómodas, facilitan su agarre y evitan accidentes.hombre adulto debil sin poder alzar las pesas

En un gym  podrás encontrar muchas de estas mancuernas. Se encuentran desde 0,5 Kg hasta 50 Kg.

En este tipo de mancuerna se encuentra la mancuerna kettlebell o mancuerna rusa. Esta es una pesa con una forma diferente a la de la mancuerna pero entra en la categoría.

Esta cuenta con una barra por encima de la pesa en forma de bola. La forma y el tipo de agarre de esta mancuerna permite hacer mayor movimiento.

Mancuernas seleccionables: estas se conocen por poseer una una especie de barra capaz de graduarse. Esto permite al usuario variar el peso de la mancuerna de una forma muy sencilla.

Es algo sumamente beneficiosos ya que se puede adaptar fácilmente a un ejercicio en específico de la rutina.

Mancuernas de mano: estas son una especie de pinza. Se compone por un aro metálico que sostiene y permite la movilidad de dos barras. Estas ejercen una presión hacia afuera. Este tipo de mancuernas ayuda a la salud y fuerza de la mano y antebrazo.

Mancuernas de muñecas: consiste en una especie de pesas en forma de brazalete. Estas se colocan en la muñeca. Su forma y uso permite realizar diversos ejercicios sin ningún problema o inconveniente.

¿Cómo hacer tus propias mancuernas?

Muchas personas no cuentan con estas herramientas para realizar una rutina de ejercicios. Quizás por el tiempo o recursos no pueden ir a un gym. Así que es difícil valerse de ellas y beneficiarse de lo que estas aportan.

Pero en realidad no hay de qué preocuparse.

Hay muchas formas caseras de crear unas mancuernas y analizaremos cómo.

  • La mejor mezcla para realizar unas mancuernas son: arena de playa (o simplemente arena) y agua. O cemento y agua.
  • Lo siguiente es encontrar un recipiente donde verter la mezcla y esperar a que esta se seque. En el caso de la arena, hay que verter agua cada vez que esta se seque.
  • Se pueden utilizar latas de diferentes tamaños, envases de refrescos, etc. Siempre y cuando sean cómodos y tengan un buen agarre.
  • Para tener una gran variedad de peso, puedes utilizar recipientes o envases de diferentes tamaños. Además, puedes introducir ambos tipos de mezcla en diferentes envases del mismo tamaño. Ya que el cemento tiende a pesar más que la arena.
  • Si quieres una mancuerna con su barra, puedes conseguir un tubo resistente. Verter cemento en una lata y colocar un extremo del tubo dentro de ella hasta que el cemento se seque. Luego realizar lo mismo con el otro extremo. Es importante asegurarse de que ambos pesos sean iguales. Para ello puedes valerte de un peso para medir.
  • Cuando las mancuernas estén listas, hay que probarlas cuidadosamente. Hacer esto antes de comenzar cualquier rutina es muy importante. Así se podrá evitar cualquier posible lesión.
  • Además es recomendable buscar a alguien estudiado en el tema de las pesas y que dé su visto bueno.
  • Ilustración de cerebros alzando pesas con libros

Consejos para realizar ejercicios con mancuernas

Cuando ya tenemos estas herramientas a la mano, ya sea en el GYM o porque las improvisamos en el hogar. Es bueno tener en cuenta ciertas cosas antes de empezar a realizar ejercicios con mancuernas.

¿Qué esperamos conseguir?: muchas personas cuando empiezan rutinas de ejercicios, tienen una meta trazada. Es importante tenerla en cuenta a la hora de seleccionar una mancuerna. Preguntate: ¿Quiero adquirir masa muscular? ¿Quiero definir?  Tener bien en claro lo que quieres te permitirá saber qué ejercicios realizar.

Peso o repeticiones: esto está muy relacionado con lo anterior. Un buen peso te ayudará a adquirir mayor masa muscular. Las repeticiones con un peso moderado para ti te ayudará a tonificar.

Así que si sabes lo que quieres, sabrás si colocar más peso o hacer más repeticiones.

División de rutinas y horarios: ten muy en cuenta la hora en que harás los ejercicios. Que sea una hora cómoda para ti, donde nada ni nadie te distraiga.

Además es bueno dividir las rutinas en grupos musculares dejando días de intermedio. Esto te permitirá tratar bien las zonas que quieres mejorar.

Además te dará tiempo para descansar los músculos. Cosas escenciales para ver resultados más rápidos.

Dieta: el ejercicio no lo es todo. La dieta es fundamental. Para ello contacta a un nutricionista. El nutricionista te dará una dieta acorde a tu rutina de ejercicios y tu cuerpo.

Puede que te aconseje a consumir más proteínas y calorías. Además de suplementos como  Crecimúsculo. Conoce los tipos de dietas beneficiosas para la salud

Vitaminas: las vitaminas también juegan un papel importante en la salud de nuestros músculos. Necesitamos por lo menos la vitamina D, calcio, vitamina C y potasio. Estas mantienen los músculos sanos y fuertes.

Imagen en primer plano de libreta blanca, con pesas de gimnasio al lado rodeados por alimentos vegetales

Suplementos: suplementos como Crecimúsculo suministran todo aquello que el cuerpo necesita. Recordemos también que el uso de mancuernas desgastan más los brazos.  

Crecimúsculo puede reconstruir los tejidos musculares. Además este producto puede ayudar a incrementar la masa muscular.

Suplemento, vaso plástico y pesas

Crecimúsculo ayuda a reconstruir el tejido muscular y fortalece los brazos de los hombres en particular. Así que tener este tipo de suplementos a la hora de realizar ejercicios (en especial con las mancuernas) aporta muchos beneficios)

Postura: una buena postura es esencial para cualquier actividad diaria. Sobre todo a la hora de hacer ejercicios. Si tenemos una mala postura podemos hacerle un grave daño a nuestro cuerpo. Podría aparecer lesiones de inmediato o a la larga.

Así que para prevenir esto, es bueno saber cual es una buena postura. Una buena postura es mantener la cabeza erguida y el cuello recto. Los hombros hacia atrás y el pecho hacia delante.

La espalda debe estar recta y la zona del coxis ligeramente hacia afuera. Mantener una buena postura le puede evitar muchos dolores

Técnica: la técnica juega un papel muy importante. Hay que ser paciente. Mejor es 5 repeticiones bien hechas, que 20 apuradas y mal hechas. Tomate el tiempo para ver la técnica.

Ver el recorrido articular te permitirá realizar bien los ejercicios. Para ello, es recomendable utilizar pesas de peso ligero hasta dominar la técnica.

En ocasiones será necesario la ayuda de un entrenador personal.

Calentamiento: para realizar cualquier actividad el calentamiento es esencial. Nuestro cuerpo necesita aclimatarse. Unos 10 o 15 minutos de calentamiento te ayudarán a un mejor rendimiento.

Además, calentar de ayudará a prevenir calambres o alguna lesión ( Crecimúsculo alivia y previene calambres musculares).

También es recomendable que después de estirar y calentar se hagan unas repeticiones con mancuernas con peso ligero. Esto te permitirá calentar mejor las zonas que vas a trabajar.

No te duermas en la rutina: descansar más de 2 minutos durante una rutina de ejercicios es pésimo. El cuerpo se enfriará y podrás causar una lesión. Así que si te pasas de 2 minutos. Deja los ejercicios para otro día.

Hidratarse bien: entre los nutrientes que nuestro cuerpo expulsa al realizar ejercicios está el agua. Es importante suministrar una buena cantidad de agua mientras se entrena.Botella de agua mineral

Cambia de rutina: es importante que después de unas 4 o 6 semana cambiemos la rutina. El cuerpo se adapta y la rutina no produce los mismos efectos. Cambiar de ejercicios o aumentar más peso será de gran ayuda.

Recuerda que si estás trabajando con mancuernas improvisadas, debes de buscar un visto bueno. Un entrenador personal o amigo que sepa del tema te puede ayudar.

Unas mancuernas mal hechas, una mala postura, una mala técnica puede ser dañino. Así que asegurate de hacerlo bien.

Toma mucha agua y consume suplementos que te beneficien. Si se toma en cuenta cada uno de los consejos mencionados, los resultados serán mejores.

Ejercicios con mancuernas

Ya hemos mencionado como las mancuernas pueden beneficiar cualquier zona del cuerpo.

A pesar de que se sostienen con las manos, los resultados se ven en todos lados. Pero para tener una idea de las zonas que se pueden beneficiar, veremos algunos ejercicios.

Pero primero recordemos que es necesario mantener una buena postura para realizar los ejercicios.

Pecho

Press de pecho en banca: se necesita acostarse en un apoyo para la espalda. Dejando ligeramente los hombros al aire.

La técnica consiste en llevar los brazos con las mancuernas en la misma línea de los hombros (flexionados hacia el frente). Subir los brazos sin tensar los codos, bajarlos todo lo posible y regresar.

hombre ejercitando con mucha fuerza, Hombre joven hermoso que hace entrenamiento de la prensa de banco de la cuesta de la pesa de gimnasia en gimnasio

Crucifijo pecho: se necesita acostarse en un apoyo para la espalda. También dejando los hombros ligeramente al aire.

La técnica consiste en llevar los brazos con las mancuernas extendidos hacia el frente del pecho. Bajarlos hacia los lados (sin flexionar los codos) y subir nuevamente.

El peso y las repeticiones para estos ejercicios dependerá de tu fuerza y resistencia.

Hombros

Press arnold: se necesita estar sentado con una buena postura. La técnica consiste en sostener ambas mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo (sin tensar los codos).

Subir las mancuernas hasta la altura del pecho. Luego de una breve pausa, llevarlas por encima de la cabeza (apuntando las palmas hacia afuera). Regresar y repetir.

Laterales con mancuerna: la técnica consiste en sostener las mancuernas con los brazos extendidos hacia los lados. Subir con los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros y repetir.

Frontal con mancuerna: la técnica consiste en sostener las mancuernas con los brazos extendidos hacías abajo. Subir con los brazos extendidos hacia el frente hasta la altura de los hombros y repetir.

Imagen en primer plano de mujer mayor haciendo ejercicio mientras he guiado por una mujer joven

Brazos

Los ejercicios o rutinas para brazos se dividen en bíceps y tríceps. Conoce estos ejercicios con pesas para brazos

Entre los ejercicios que conforman una rutinas para bíceps están:

Curl con barra: para este ejercicio por lo general se utiliza una barra con pesas. Pero las mancuernas pueden sustituirla. La técnica consiste en sostener las mancuernas con ambas manos. Elevarlas hasta al mismo tiempo hasta la altura del pecho. Regresar y repetir.

Curl con mancuerna: la técnica consiste en elevar un brazo a la vez hasta la altura del pecho. Regresar y repetir.

Banco Scott: se necesita sentarse con un apoyo hacia el frente que sostenga los brazos. El apoyo debe estar ligeramente inclinado hacia abajo. Allí se colocarán los brazos extendidos con las palmas hacia arriba. Flexionar los antebrazos hacia el cuerpo, bajar y repetir.

Entre los ejercicios que conforman una rutinas para tríceps están:

Copa: consiste en llevar una mancuerna con un brazo por detrás de la cabeza. Subir por encima de ella y bajar hasta la nunca repetidas veces. Luego con el otro brazo.

Press francés: se necesita estar acostado. La técnica consiste en sostener las mancuernas con ambas manos. Tener los brazos extendidos hacia el frente. Bajar solo los antebrazos hasta que la parte de atrás de las manos toque la frente. Luego subir y repetir.

Patada de tríceps: si se comienza con el izquierdo, se necesita un apoyo para la mano y rodilla derecha. Un brazo sostendrá la mancuerna totalmente flexionado. Luego se simulará una patada hacia atrás con el brazo y la mancuerna repetidas veces.

Espalda

Crucifijo espalda: la técnica es similar al crucifijo de pecho. La diferencia es que en esta se está acostado boca abajo. Los brazos extendidos hacia abajo se llevan extendidos hacia atrás.

Remo arrodillado: si se empieza con la mano izquierda, se necesita un apoyo para la mano y rodilla derecha. La técnica consiste en tener un brazo extendido hacia abajo. Subir flexionando el codo hasta la altura del cuerpo, regresar y repetir. Luego con el brazo derecho.

Remo básico: la posición correcta es flexionar las rodillas, inclinar el cuerpo hacia adelante y una mancuerna en cada mano. La técnica consiste en tener los brazos flexionados y llevar los codos lo más posible hacia atrás repetidas veces.  

Abdominales

Abdominales cortos: la técnica consiste en llevar las mancuernas hacia el pecho y realizar la mitad de un abdominal clásico.

Abdominales clásicos: consiste en llevar las mancuernas hacia el pecho y realizar los abdominales que todos conocemos.

Flexiones laterales: la técnica consiste en sostener una mancuerna con una mano. La otra mano nos servirá de apoyo en la cadera. Inclina la parte superior del cuerpo hacia el lado de la mancuerna. Luego sube y repite varias veces.

Piernas y glúteos

Sentadillas: la técnica consiste en separar los pies con la misma distancia de los hombros.  Sostener una mancuerna con ambas manos y flexionar las rodillas para bajar todo lo posible. Subir y repetir. Para este ejercicio es necesario una buena postura.

Puntadas: consiste en sostener las mancuernas en ambas manos. Estar de pie, recto y despegar el talón del suelo para estar de puntillas. Hacerlo un gran número de veces.

Estocadas: la técnica consiste en sostener mancuernas en ambas manos con los brazos extendidos. Llevar una pierna al frente y flexionar hasta abajo repetidas veces. Luego con la otra pierna.

El peso y las repeticiones de cada ejercicio dependerá de ti. Además, las contracciones de las zonas a entrenar son fundamentales para obtener mejores resultados.

No hay excusas

Hemos visto todas las cosas que podemos realizar con las mancuernas. De seguro muchos piensan en solo comprar un par de estas y ahorrarse la ida al gym.

Además de comprar una gran cantidad de máquinas para cada parte del cuerpo. Y la realidad es que están en lo correcto.

Un par de mancuernas pueden ayudar mucho. Desde ahorrar dinero hasta conseguir mejores resultados.

Si no podemos costear unas mancuernas, aprendimos que con simples materiales se pueden hacer. Así que no hay excusas para no hacer ejercicios con mancuernas.

En realidad, no hay excusas para no hacer ejercicios. Solo hay que tener motivación e ingenio.Ilustración de cerebro cargando pesas

Si lo hacemos, podremos aportar muchos beneficios a la salud de nuestro cuerpo. Nos veremos mucho mejor y disfrutaremos de una vida sana y físicamente activa.

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