Descubre cuantas calorias debes consumir al día para mantenerte saludable

Descubre cuantas calorias debes consumir al día para mantenerte saludable

Última actualización: 23-11-2018. Equipo Nutricioni

Es una de esas interrogantes que inquietan a la mayoría, ¿Cuántas calorías debo consumir al día? la respuesta sencilla: va a depender de la actividad diaria.

Necesitas saber que las calorías están presentes en todo lo que comemos, ya que aportan energía calorífica, que sirve de combustible para nuestro cuerpo.

Los alimentos que ingerimos a lo largo del día, se convierten en ese combustible para nosotros a través de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Por fortuna todos los alimentos nos suministran diferentes cantidades de energía, que varía según la cantidad de nutrientes de cada alimento.

Este se expresa en kilocalorías, aunque en el campo nutricional se usan los términos calorías y kilocalorías como sinónimos.

Existen cuatro Macronutrientes que pueden proveernos de energía, pero sólo tres pueden aportar nutrientes, los conocemos como: carbohidratos, proteínas y grasas.

El cuarto elemento es el alcohol, este solo aporta energía en forma de calorías, sin ningún nutriente.

El aporte es el siguiente: grasas 9 calorías por gramo, alcohol 7 calorías por gramo, y con el mismo valor proteínas y carbohidratos con 4 calorías por gramo.

Entonces, el siguiente paso para una buena nutrición, es poder descifrar la cantidad de calorías justas para proporcionar la energía necesaria.

Esto siempre va a depender de cada organismo, no existe una fórmula única que determine el requerimiento energético en general, pero sí podemos tener un estimado.

Descubriendo el gasto de energía para adecuar la cantidad de ingesta de calorías:

Primero necesitas conocer cuál es tu consumo necesario para suministrar las calorías que requiere tu cuerpo para mantener su funcionamiento óptimo.

No se trata de tener siempre el estómago lleno sino, de proteger las funciones y la temperatura corporal adecuadas para tu cuerpo según tu sexo, edad y contextura.

Segundo descubrir las energías que gastas para digerir los alimentos, ya que, no es lo mismo comer 500 gr de carne a comer 500 gr de ensalada, el aporte calórico es diferente.

Tercero según tus demandas de actividad física viene el gasto de energía diario, siendo moderadamente activo, figura entre 15 y 30 por ciento de la energía total.

Cuarto por último, pero no menos importante, tenemos a las energías adicionales que invertimos para combatir enfermedades, o algún problema de salud.

Por esto, dependiendo de la cantidad de calorías requeridas para un buen funcionamiento corporal, variará el peso de cada persona.

Por años, hemos mal entendido que calorías consumidas es equivalente a las calorías que debo quemar en sesiones de ejercicio intenso en el gimnasio.

No hay nada más alejado de la realidad que esto, nuestro cuerpo necesita esas calorías para funcionar, ese es su combustible, sólo no debemos abusar de ello.

Tomemos nuestro cuerpo como un vehículo, y el combustible son nuestras calorías, si el tanque está vacío, no se mueve; pero lo hace, si tiene suficiente.

Así que, igual que el vehículo cuando desborda combustible, por tener el tanque full, si ingieres más calorías de las que necesitas, tendrás el conocido sobrepeso.

¿Cuántas calorías debo ingerir para perder peso?

En el caso del cuerpo humano, cuando no recibe los aportes necesarios, no se apaga como un vehículo, pero si toma los nutrientes de sus reservas.

Por eso cuando es constante la falta de nutrientes se observa  pérdida de peso (no sana) y malnutrición, ya que se consumen las grasas corporales y reservas de proteínas.

Esto ayuda a comprender que debo tener una buena alimentación para no hacerle daño a mi cuerpo y obtener una mejor calidad de vida en términos de salud.

Mujer excesivamente flaca con cinta metrica midiéndose

Así que, cuando hablamos de calorías, lo hacemos en términos de la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita.

Desde el momento que nos alimentamos, cada caloría se separa en nuestro cuerpo para suplir la demanda de nuestro organismo.

Las calorías ayudan al funcionamiento de órganos, a la nutrición muscular y otras se queman o se convierten en grasas.

Previo a desbocarnos a una dieta rigurosa, que nos restringe de todo lo que nos gusta y simula ser comida aburrida, debemos saber que logro queremos alcanzar.

Una vez estimado el peso que te gustaría perder y el tiempo para alcanzarlo, sigue tu metabolismo, pero : ¿Es rápido?, ¿Quemas grasa fácil? O es todo lo contrario.

Recuerda que tu cuerpo se alimentará de las reservas que tengas si no le das suficiente combustible, por lo tanto no  esperes “ morir de hambre” para adelgazar.

Esa no es la forma, suena tedioso pero necesitas saber cuál es la ingesta de calorías diaria para lograr perder peso, y no provocando falta de calorías en tu cuerpo.

Deberás ser responsable, si ves que necesitas más energía porque te sientes físicamente mal, quiere decir que tu cuerpo te indica que eliminas más de la cuenta.

Cada uno tiene rutinas, actividades y necesidades diferentes, no generalices los resultados, haz ensayo y error hasta conseguir el plan que mejor te venga.

Balance entre calorías y pérdida de peso

Un kilo de grasa perdido equivale a 9000 calorías menos, pero obtendrás mejores resultados y duraderos, perdiendo 500 calorías diarias que hacer las 9000 de golpe.

Cuando “quemas” muchas calorías en tan corto tiempo obedece a un esfuerzo físico tremendo, que a la larga nos demandará regresar pronto a la rutina alimenticia anterior.

Además si alternas rutinas deportivas intensas y sedentarismo, podrías obtener el conocido efecto rebote y termines aumentando tu masa corporal.

Para hacer esto un poco más gráfico si haces una hora de ejercicio físico siendo un hombre de 70Kg quemas entre 213 y 1120 calorías dependiendo del deporte.

Entonces, para poder quemar las 9000 calorías deberías hacer 8 o 9 horas de carrera a 15 Km/h sin parar sólo para eliminar un kilo de grasa, ¿vale la pena?.

Si tienes sobrepeso, perderás mucho más que si tienes uno o dos kilos de más, ya que es más fácil quemar el exceso de grasa que cuando no tienes sobrepeso.

Ten presente que si quieres eliminar 5 kilos estaríamos hablando de 45.000 calorías, si las distribuyes en un tiempo razonable será una meta alcanzable.

Quemando 500 calorías diarias, con una alimentación balanceada y ejercicios, podrás perder cerca de dos kilos en un mes y estar más cerca de tu meta.

La intención es que puedas modificar tus hábitos alimenticios para que sean más saludables, haciéndolos atractivos y deliciosos, así no te aburrirá comerlos.

Seguidamente las rutinas de ejercicios te darán el empuje necesario para poder estar en forma, tener buena salud y tu cuerpo dejará a la vista los resultados.

Alimentación balanceada para perder peso

Sí, suena trillado, pero sin una alimentación balanceada, rica en nutrientes y variada de lo que realmente tu cuerpo necesita, de nada sirven los ejercicios.

Primero, para evitar seguir ganando peso en grasa, mientras estamos haciendo ejercicio, es necesario evitar el consumo de los conocidos azúcares refinados.

Están en las bebidas gaseosas azucaradas, jugos refinados o pasteurizados, tu cerebro no reconoce el azúcar presente en líquidos.

Mujer joven bebiendo de pitillo bebida gaseosa

A diferencia de su registro de calorías en los sólidos que ingerimos, todo líquido azucarado sigue su curso sin poder ser contrarrestado convirtiéndose en grasa.

Segundo, reduce el consumo de los carbohidratos, hacer esto logrará hacerte perder de 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en grasa y calorías.

Si eres de los que está en contra de este tipo de dietas, prueba consumir carbohidratos ricos en fibra de alimentos integrales y de un solo ingrediente.

dip de requesón fresco con hierbas en un tazón blanco y pan integral rústico con tomates en un tablero de cocina, comida sana y potente con productos alimenticios naturales

Tercero,  eleva el consumo de proteína, esta es una forma diferente de perder peso con un mínimo de esfuerzo.

Ayudan a disminuir el apetito y disminuyen en un 60 por ciento los antojos, además consumes 30 por ciento de calorías ingiriendo 441 calorías menos al día.

Cuarto, haz ejercicios y levanta pesas, menos ingreso de calorías implica menos quema de las mismas, esto a largo plazo implica pérdida de masa muscular.

Para contrarrestar esto, debemos ejercitar los músculos con levantamiento de pesas, o haciendo rutinas en casa con tu peso, previniendo la pérdida de masa muscular.

Mujer un poco obesa realizando ejercicios desde casa. Al frente de ella unas pesas y un pote de agua

Para esto también te puedes apoyar con suplementos como Creador de Músculo, que aportan gran cantidad de proteínas a tu cuerpo que ayudan a formar y mantener el músculo.

Así podrás tener la energía necesaria antes y durante tus rutinas, sin ningún riesgo de despedirte de tus músculos.

Quinto, bebe mucha agua. Ingerir  al menos 2 litros de agua al día es una manera de perder peso, te hace perder alrededor de 96 calorías por día.

Mujer joven tomando agua mientras tienes audifonos puestos

Lo más importante es tomar al menos un vaso de agua antes de cada comida, esto te ayudará a disminuir el hambre y por ende el consumo de calorías.

Aliados alimenticios

Ciertas preparaciones de alimentos pueden convertirse en tus enemigos a la hora de ingerirse comidas altas en carbohidratos y calorías.

Puedes encontrar en la cadena alimenticia, aquellos que se pueden comer sin temor a ganar peso.

tus mejores aliados dando sus aportes en una dieta balanceada estan: café, té verde, pepino, rábano negro y rojo, apio blanco, calabaza, lechuga, hinojo.

Además de: tomate, remolacha, calabacín, espárrago, brócoli, puerro, zanahoria y acelgas.

Estos son sólo algunos de los mejores alimentos para perder peso, llenos de nutrientes que ayudan a mantener un cuerpo sano, sin mayor aporte de calorías.

Entonces, considera que una dieta recomendada puede ser la que contenga verduras, frutas, alimentos integrales y fuentes saludables de proteínas y grasas.

Sí, grasas, suena contradictorio ya que es lo que queremos quemar. Pero nuestro cuerpo también se alimenta de grasas, no las saturadas provenientes de las frituras, sino las grasas naturales o vegetales.

Algunos alimentos que brindan grasas saludables son:

Los que provienen de algunos vegetales como el aguacate, frutos secos como las nueces, las almendras, avellanas, pistachos y almendras.

Aguacate Fresco

Los que provienen de las semillas desde las semillas de girasol, las de calabaza o sésamo y las de chía. El aceite de oliva, las aceitunas, las legumbres como la soja y el maní.

Entre las grasas animales tenemos el pescado azul, las sardinas, el bonito, el salmón, el atún o el pez espada, ricos en grasas sanas y omega 3.

Pescado salmón fresco sobre fondo blanco

Es recomendable mantener un equilibrio de calorías consumidas y gastadas, esto es clave en tu dieta, pues podrás tener mejores resultados en la pérdida de peso.

Dependiendo de tu edad varían las calorías necesarias

No es lo mismo la demanda de calorías de un niño a las de un adulto de tercera edad, ni la de un adolescente o joven en comparación a la de un adulto.

Es importante tomar en cuenta la etapa de desarrollo, o que demanda de energía tienes para poder suministrar la cantidad correcta de combustible al cuerpo.

El método más popular para calcular la cantidad de calorías que necesitas (para mantenerte saludable) es multiplicar tu peso en kilos por 30.

Pero este método no es exacto, por no tomar en cuenta la edad, género de la persona, además de no aplicar para adultos mayores de 65 años.

Las cantidades aceptadas por la mayoría de federaciones médicas del mundo, para mantener tu peso son:

En los niños, este cálculo es dado por el pediatra de cabecera del niño, ya que dependiendo del desarrollo que tenga será la nutrición que necesite.

Niño con la cara de asombro observando una balanza

Generalmente, a la edad de los 2 a 5 años necesita unas 1000 calorías diarias, y luego hasta los 9 años un aproximado de 2300, pero la cantidad correcta la determinará el pediatra.

Para los adolescentes,  aumenta la necesidad de calorías, ya que en esta etapa de la vida las actividades de alto consumo energético  se incrementan.

Sin dejar de lado que están en pleno crecimiento y su metabolismo está acelerado, provocando una “quema” de calorías mayor.

Esto varía en función a la actividad física y si se es chico o chica también. Las chicas entre los 10 y 15 años requerirán un aproximado de 1700 a 2200 calorías diarias, mientras los chicos entre las 2000 y las 2600 calorías diarias.

Finalmente de 15 a 20 años demandan aproximadamente 3000 a 3200 calorías diarias.

En los adultos, se establece que los hombres de 25 a 60 años requieren consumir 3000 calorías, mientras que las mujeres con 2200 calorías diarias tienen.

Y por último los de tercera edad:  esta edad es muy delicada, sin importar si comiste saludable o llevaste una rutina de ejercicios.

Necesitas estar atento a la ingesta de calorías. Cuando se tienen más de 65 años debes ingerir aproximadamente 1800 y 2000 calorías diarias.

Aumento del músculo

Ciertamente nuestro cuerpo es como ese vehículo que mencioné antes, así que, si lo que queremos es ganar más músculo, comer más calorías es la clave.

Seguramente te preguntarás ¿Pero cómo es esto posible si a lo largo del artículo me estas enseñando a no abusar?. Pues la respuesta está en la forma en que aumentas esas calorías y las trabajas para tu beneficio.

Recuerdas que leíste que si comías más calorías de las que necesitabas se podrían convertir en grasa, esto ocurre si no ejercitas bien tu cuerpo. Sobre todo si comes más calorías de las que puedes usar, haciéndolas trabajar para ti en un mejor físico.

Así que, si lo que quieres es aumentar el volumen muscular, necesitas incrementar la cantidad correcta de calorías sobre las de mantenimiento físico.

Para evitar que sea convertida en grasa, necesitas combinarla con las rutinas correspondientes de ejercicios intensos y proteínas como por ejemplo Creador de Músculo.

Estas te ayudarán a mantener el músculo, mientras dan aportes de salud que te sorprenderán. Ya que al combinar los ejercicios con las proteínas conseguirás resultados que te sorprenderán.

La cantidad de calorías adicional ronda en los hombres las 250 o 500 calorías adicionales y en las mujeres de 150 a 300 calorías sobre las de mantenimiento.

Con esto tendrás un margen de ganancia en músculo casi libre de grasa cerca de los 300 gr semanales y a fin de mes habrás ganado alrededor de 1 kg de músculo.

Creador de Músculo es un suplemento que te ayudará a que en la medida que te ejercitas, sin importar la intensidad del entrenamiento, la formación del músculo no se verá comprometida.

También ayuda a la restauración luego del entrenamiento de alta demanda y aporta resistencia al cuerpo.

Definición sobre volumen muscular

Si lo que buscas es definición en vez de aumento de masa muscular, entonces, lo que requieres es llevar la grasa corporal a lo mínimo sin dejar mermar los músculos.

Esto se logra cuando reduces el consumo de calorías alrededor de 250 a 500 calorías para hombres y mujeres por igual. Logras disminuir las grasas corporales cerca de 800 gr, para un total de 3 a 4 kg menos de grasa al mes.

Las rutinas las puedes acompañar con Creador de Músculo de esta manera aseguramos que efectivamente estás quemando las grasas que acumula tu cuerpo y no los músculos, ya que es lo que quieres definir para poder modelar el resultado del esfuerzo realizado durante tus entrenamientos.

Así que, si quieres conocer cuántas calorías debes consumir al día, lo más recomendable es acudir a tu médico nutricionista.

Mujer joven sonriendo en consulta con médico nutricionista

El especialista, es quien te dirá cuál es tu consumo ideal, que debe ser  acorde a las necesidades de tu organismo, edad, sexo, estatura y contextura.

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