Alimentos ricos en zinc como el salmón, camarones, carne de res, queso amarillo, espinacas, champiñones, cacao, semillas de calabaza, ajo, frijoles y almendras. Sobre mesa de madera.

Descubre cuáles son los alimentos más ricos con zinc

Descubre cuáles son los alimentos más ricos con zinc

Última actualización: 03-06-2019. Equipo Nutricioni

El zinc es un oligoelemento esencial, contenido en muchos alimentos, es un componente estructural de enzimas, proteínas y receptores celulares.

Forma parte de más de 200 enzimas que participan en diversas reacciones metabólicas, incluida la síntesis y descomposición de los carbohidratos, proteínas, grasas y ácidos nucleicos, el principal material genético.

Es una parte integral de la hormona del páncreas, la insulina, que regula los niveles de azúcar en la sangre.

El zinc contribuye al crecimiento y desarrollo del hombre, es necesario para la pubertad y la continuación de la descendencia.

Juega un papel importante en la formación del esqueleto, es necesario para el funcionamiento del sistema inmunológico, tiene propiedades antivirales y antitóxicas y participa en la lucha contra las enfermedades infecciosas y el cáncer.

El zinc es necesario para mantener el estado normal del cabello, las uñas y la piel, brinda la oportunidad de sentir el sabor y el olfato.

Es parte de la enzima oxidante y desintoxicante del alcohol. El zinc se caracteriza por una considerable actividad antioxidante (como el selenio, las vitaminas C y E); forma parte de la enzima superóxido dismutasa, que evita la formación de especies reactivas de oxígeno agresivas.

El zinc es un oligoelemento esencial, un componente estructural de enzimas, proteínas, receptores celulares, membranas biológicas, necesario para la descomposición completa de las proteínas, grasas y carbohidratos, la formación de material genético de las células, el metabolismo de los ácidos nucleicos.

El mineral se menciona por primera vez en las obras del alquimista suizo K.M. Paracelsa bajo las palabras "zinken", "zinc", que significa "cicatriz". Esto se debe al hecho de que los cristales de zinc metal se parecen visualmente a las agujas.

Actualmente, el elemento traza está designado bajo el símbolo "Zn" y tiene 66 minerales. Los más comunes son la esfalerita, zincita, franklinita. El zinc está presente en casi todas las células del cuerpo, pero está más concentrado en el tejido óseo, nervioso y muscular (60%).

Escasez y exceso de zinc

Los síntomas de la deficiencia de zinc

  • Pérdida del olfato, gusto y apetito.
  • Uñas quebradizas y la aparición de manchas blancas en las uñas.
  • Pérdida de cabello infecciones frecuentes.
  • Mala curación de la herida.
  • contenido sexual tardío, impotencia fatiga, irritabilidad; capacidad reducida para aprender; diarrea.

La deficiencia de microelementos es especialmente peligrosa para las mujeres, ya que puede interrumpir el funcionamiento normal del sistema reproductivo y causar infertilidad secundaria.

En la antigüedad, el zinc era considerado una fuente de belleza: en la antigua China, las mujeres practicaban frotar perlas en su cara, que contienen una gran cantidad de este elemento traza, y Cleopatra tomaba regularmente baños de cabras.

Por lo tanto, es muy importante averiguar en qué alimentos hay mucho zinc, así como calcio y hierro, y asegúrese de incluirlos en su menú.

Las razones del aumento de la concentración del elemento incluyen:

  • Dieta desequilibrada, poco saludable.
  • Ingesta prolongada de complejos vitamínicos, suplementos dietéticos.
  • Intoxicación por inhalación de vapor de zinc.
  • Anomalías en el metabolismo.

Signos de exceso de zinc. A pesar de la enorme cantidad de propiedades beneficiosas, una cantidad excesiva de Zn en el cuerpo puede ser muy peligrosa.

Un exceso de Zn se caracteriza por los siguientes síntomas:

  • La integridad de la epidermis está rota.
  • Las uñas se vuelven quebradizas.
  • El cabello se debilita y comienza a caerse activamente.
  • La presencia de una mayor sensibilidad del estómago a los alimentos
  • Náusea la presencia de inmunodeficiencias.
  • La concentración de sangre en la sangre de hierro, cadmio y cobre disminuye.
  • El páncreas no hace frente a su función.
  • Problemas con la glándula prostática; desarrollar enfermedad hepática.

Sobre la base de dicha información, queda claro que es imposible tomar productos sin pensar que contengan Zn.

Hoy en día, en los estantes de las tiendas, puede encontrar productos, en cuyo empaque se indica cuántos de estos u otros elementos se encuentran en la composición. Incluso hay productos especiales que contienen zinc para diabéticos, lo que permite mantener la concentración deseada del elemento.

Zinc en alimentos para hombres

El zinc es un elemento indispensable para el cuerpo masculino.

Durante la pubertad, afecta el desarrollo de los órganos genitales masculinos. En la edad adulta, ayuda a mantener el equilibrio hormonal del cuerpo y asegura la actividad normal de los espermatozoides.

Además, el zinc depende del lado externo de la belleza masculina: el estado de la piel, las uñas y el cabello.

El nivel de testosterona depende directamente del zinc. La cantidad de zinc en el cuerpo masculino disminuye: los niveles de testosterona disminuyen.

El lugar de la testosterona es el estrógeno, la hormona femenina. Y su exceso, a su vez, conduce a tristes consecuencias para un hombre:

  • La libido disminuye y, como resultado, la función sexual se ve afectada. La vida sexual se reduce al mínimo y no trae placer.

  • El sobrepeso aumenta, el vientre crece, los senos se agrandan. Un hombre pierde su antiguo atractivo.

  • Disminuye la inmunidad, y se manifiestan diversas enfermedades.

  • El estrés y la depresión se convierten en compañeros constantes y dificultan el disfrute de la vida.

El zinc en los alimentos es uno de los 10 elementos que son vitales para el cuerpo. Promueve la curación de heridas, fortalece los dientes y huesos, es importante para el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso.

La deficiencia de zinc conduce a varias consecuencias negativas, desde la pérdida de la memoria y los trastornos mentales hasta las enfermedades oncológicas.

¿Qué productos contienen zinc? El zinc se encuentra en productos de origen animal y vegetal, al elegir productos debes recordar:

  • Hay más zinc en los productos animales que en los alimentos vegetales, y se absorbe mejor. Líderes en términos de contenido de zinc por 100 g. de producto - ostras. De los productos más asequibles - el hígado de res.

  • Entre los productos de origen vegetal en el contenido de zinc de 100 g. en primer lugar el salvado de trigo.

  • Las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza pueden proporcionar 30 a 70% del valor diario de zinc.

  • La barra de chocolate oscuro contiene hasta el 65% del requerimiento diario de zinc.

  • El té, el café, el azúcar y el alcohol pueden disminuir la absorción de zinc, incluso de alimentos saludables.

  • Es imposible envenenar el zinc de los productos que lo contienen en exceso, pero el uso inadecuado de los platos galvanizados puede dañar el cuerpo.

comida ostras, Imagen de comida de vieiras

¿Qué productos tienen mucho zinc?

Los alimentos ricos en zinc son principalmente de origen animal. Entre los productos vegetales también se encuentran ricos en zinc, pero su biodisponibilidad es baja, es decir, este zinc no se absorbe y el cuerpo no lo utiliza en un grado satisfactorio.

De lo anterior se deduce que una dieta compuesta de alimentos vegetales no será rica en zinc.

Las ostras y los mejillones son productos con el mayor contenido de zinc. Para entender cómo estos productos son ricos en zinc, mencionamos lo siguiente: solo una ostra puede cubrir casi el 70% de la necesidad diaria de zinc para adultos.

Alimentos más ricos en zinc (mg / 100 g.):

  • Ostras frescas: 45-75.
  • Mejillones: 21.
  • Salvado de germen de trigo: 13-16.
  • Nueces de Brasil: 7.
  • Carne roja: 4.5-8.5.
  • Queso Cheddar: 4.
  • Guisantes: 4.
  • Avellanas: 3.5.
  • Yema de huevo: 3.5.
  • Sardinas: 3.5.
  • Lentejas: 3.1.
  • Pollo (carne oscura): 2,85.
  • Nueces: 2,25.
  • Pan de salvado: 1,65.
  • Guisantes turcos: 1.4.
  • Camarones: 1.15.
  • Huevo entero: 1,1.
  • Leche: 0,75.

La cantidad recomendada de zinc depende del género y la edad de la persona, y tiene las siguientes proporciones:

Recién nacidos

  • 0-6 meses: 2 mg / día.
  • 7-12 meses: 3 mg / día.

Niños y adolescentes

  • 1-3 años: 3 mg / día;
  • 4-8 años: 5 mg / día.
  • 9-13 años: 8 mg / día.

Los hombres

  • 14 años y más: 11 mg / día.

Mujeres

  • 14-18 años: 9 mg / día.
  • 19 años y más: 8 mg / día.

Tenga en cuenta que la dosis máxima permitida de zinc es de 15 mg / día. Durante el embarazo, la necesidad de ello aumenta.

10 alimentos con zinc

1.- Semillas secas de sandía. Este producto rico en zinc es querido en Asia y Medio Oriente. 100 g. Las semillas de sandía representan aproximadamente el 70% de la dosis diaria de este mineral.

2.- Cacao en polvo y chocolate. ¡Buenas noticias para los amantes del chocolate! Si decides perder peso, el chocolate no es para ti. Por su parte, 100 g. de cacao en polvo representan aproximadamente el 40% de la dosis diaria requerida de zinc en el cuerpo.

3.- Cordero. 100 gramos de esta carne contienen hasta el 58% del consumo de zinc que necesita por día.

4.- Carne de res (sin grasa). En 100 gramos hay hasta el 70% de la dosis diaria recomendada.

5.- Las ostras son conocidas como afrodisíacas, y también son famosas por su alto contenido de zinc. Dependiendo del tipo de ostras, 100 g. contienen de 100 a 1000% de la dosis diaria de zinc.

6.-Los cacahuetes. 100 g. de una porción de maní tostado seco - 22% de la necesidad diaria de zinc. Los cacahuetes deben consumirse con moderación porque es un producto alto en calorías. ¡Y sin sal!

7.- Semillas de calabaza. Habiendo comido 100 gramos, recibirá casi el 70% de la cantidad diaria recomendada de zinc en el cuerpo.

8.- El sésamo. Aceite de sésamo, y en general todos los productos de sésamo, excelentes proveedores de zinc. 100 g. del producto al 70% de la cantidad diaria recomendada de este mineral.

9.- Sin embargo, el hígado de ternera es muy rico en zinc. así como muchos otros elementos útiles. 100 g. - 80% de la dosis diaria de zinc.

10.- Germen de trigo. El último producto de nuestra lista, pero no menos rico en zinc, es el germen de trigo. 100 gramos de germen de trigo tostado contienen el 100% del requerimiento diario de zinc.

Además, el zinc es necesario para dividir el alcohol en la sangre, importante para la próstata, para el metabolismo de la vitamina E, que es tan importante para la belleza femenina.

¿Qué alimentos contienen mucho zinc?

Hay una serie de productos vegetales y animales, la concentración de Zn en la cual es bastante alta. Es muy importante conocerlos no solo para reponer regularmente la cantidad de este elemento en el cuerpo, sino también para prevenir su exceso, que también puede dañar al cuerpo.

Productos herbales. Le ofrecemos una lista de productos vegetales que contienen zinc en grandes cantidades (por 1 kg):

  • Manzanas, naranjas, limones, pomelos, higos, vegetales verdes - 250 microgramos.
  • Miel - 300 microgramos; grosellas, frambuesas, fechas - 2000-5000 mcg.
  • Avena, sémola de cebada, melaza, cacao - 2000-5000 mcg.
  • Salvado de trigo, trigo germinado - 13000-20000 mcg.

Productos animales. Considere qué productos animales contienen grandes cantidades de zinc. Le ofrecemos una lista de productos con una concentración de zinc en 100 g de la parte comestible:

  • Hígado de res - 5000 mcg; hígado de cerdo - 4000 mcg.
  • Carne (ternera) - 3240 mcg; yema de huevo - 3105 mcg.
  • Queso - 3000 mcg; carne de conejo - 2310 mcg.
  • Lubina - 1534 mcg.

Es importante Observe el contenido de Zn en la sangre y no permita su exceso, ya que contribuye a aumentar el colesterol.

Productos que contienen zinc y selenio. Para sentirse bien, necesita reponer regularmente el cuerpo con elementos útiles. Especialmente importantes para cada organismo son los alimentos ricos en zinc, selenio, magnesio y yodo.

El cinc y el selenio se encuentran en tales productos: setas mariscos hígado huevos de gallina semillas de girasol, queso legumbres frutos secos, zanahorias.

Productos que contienen zinc y cobre. Enumeramos los productos que contienen gran cantidad de zinc y cobre: huevos mariscos productos lácteos fermentados; semillas de girasol, carne hígado cacao remolacha, legumbres nueces.

anatomia del tracto gastrointestinal. Estómago, intestino delgado y colon en un fondo de tecnología abstracto azul con luces

Interacción con otros nutrientes

La absorción de zinc orgánico ocurre en todo el tracto intestinal, pero la mayoría se absorbe en el yeyuno.

Este fenómeno se explica por la presencia de ácido fítico en el segundo producto, que forma sales insolubles con iones de zinc.

Además, el grado de asimilación de un elemento está influenciado por ciertos compuestos que entran en el cuerpo junto con los alimentos. Considerar la compatibilidad del zinc y otras sustancias.

  • La vitamina A orgánica (betacaroteno, carotenoides) aumenta la biodisponibilidad del zinc.

  • Los iones de calcio, litio y fósforo (en pequeñas cantidades) mejoran las propiedades farmacológicas del mineral.

  • El cadmio, el plomo, reduce la concentración de compuestos en el cuerpo, especialmente cuando hay una falta de proteínas en la dieta.

  • La ingesta única de zinc y calcio, cobre, hierro, manganeso conduce a una desaceleración en la absorción de la primera sustancia.

  • La deficiencia de microelementos agrava los síntomas de la deficiencia de vitamina E en el cuerpo.

  • Los fármacos de tetraciclina mejoran la excreción del oligoelemento.

  • Una ingesta adicional de ácido fólico en el fondo de la deficiencia de zinc afecta la absorción del mineral de los alimentos.

  • La aspirina "expulsa" el oligoelemento del cuerpo.

  • Con el uso conjunto de zinc y hierro disminuye la absorción de esta última sustancia.

  • Los aminoácidos cisteína e histidina que se encuentran en la carne, los huevos y los mariscos mejoran la absorción del mineral.

Para aumentar la absorción de zinc de los productos alimenticios, especialmente la soja, utilice los procesos de fermentación natural o fermentación.

Vitaminas y minerales: el mejor aliado para tu cuerpo

Para mantener la salud de los sistemas inmunológico, reproductivo, endocrino y nervioso, los productos que contienen zinc deben estar presentes en el menú diario.

Su mayor concentración se observa en ostras, cereales, nueces, frijoles, bayas, frutas.

Dado que el zinc es parte de las hormonas, las enzimas, las terminaciones nerviosas, la ingesta insuficiente de un elemento en el cuerpo amenaza con trastornos menstruales, la proliferación de la próstata, la manifestación severa de la menopausia, la reducción de las fuerzas inmunitarias del cuerpo y la toxicosis durante el embarazo.

Recuerde, la dieta de las futuras madres "productos de zinc" debe ser obligatoria, ya que aseguran el correcto desarrollo y la formación del feto.

Existen productos como VicMujer, que contiene alto contenido de vitaminas y minerales, entre los cuales destaca el zinc que ayuda a mejorar las funciones cognitivas (atención, memoria, estado de ánimo).

Este producto está diseñado para apoyar la salud de las mujeres, normaliza la "capacidad" de transporte de la hemoglobina, potencia la reducción de la permeabilidad no específica de las membranas celulares.

Además de eso este poderoso producto normaliza el cerebelo y el cerebro; aumenta la síntesis y el efecto hipoglucemiante de la insulina.

VicMujer, aumenta las propiedades protectoras de los neutrófilos y macrófagos, mejorando el estado inmunológico del cuerpo, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, regula las reacciones de oxidación de los ácidos grasos.

A su vez es tan completo este producto que potencia la síntesis de enzimas digestivas; participa en los procesos de formación de sangre, respiración, decodificación de la información almacenada en los genes.

VicMujer, estimula la regeneración de nuevos tejidos, regula la actividad de los sistemas enzimáticos y activa la formación ósea y la regeneración tisular. participa en la síntesis de hormonas sexuales.

Debido a sus ingredientes ricos en minerales, acelera la producción de sus propios anticuerpos y antioxidantes. Además VicMujer, mantiene la concentración de tocoferol en la sangre, facilitando su absorción; aumenta la libido, aumenta la potencia.

Y por último y no menos importante podemos destacar que este magnífico suplemento acelera la eliminación de sustancias tóxicas del cuerpo, incluido el exceso de dióxido de carbono.

Además, el zinc reduce el efecto tóxico de los metales pesados ​​en el cuerpo en un 30%.

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