Descubra cómo evitar el estreñimiento de manera simple

Descubra cómo evitar el estreñimiento de manera simple

Última actualización: 27-11-2018. Equipo Nutricioni

¿Cómo evitar el estreñimiento? Con una alimentación balanceada es una tarea fácil, solo necesitamos conocer los alimentos que nos ayudarán a alcanzar la tan ansiada meta.

Pero es importante antes de aprender a alimentarnos, conocer un poco mejor de nuestra dolencia. Así podremos prevenir y evitar el estreñimiento.

El estreñimiento es un estado molesto que nos produce dificultad para evacuar. Algunas personas se acostumbran a este malestar y le restan importancia. La constipación provoca movimientos intestinales desagradables, debido a alteraciones en nuestros hábitos y  alimentación cotidiana.

La constipación o estreñimiento ocurre cuando el intestino comienza a trabajar con dificultad haciendo más lentos los procesos gástricos, generalmente es causado por los hábitos alimenticios, falta de actividad física e inclusive la demora para ir al baño.

Generalmente, el estreñimiento suele ser más común en personas mayores y hay más mujeres que hombres sufriendo este tipo de dolencia. Aunque pueden sufrirla tanto hombres como mujeres de cualquier edad.

Esta dolencia puede resultar ocasional motivada a situaciones de estrés que podemos vivir en algún momento de nuestras vidas. Los cambios de horarios y rutinas, ayunos, embarazo y la menopausia en las mujeres, suele convertir el estreñimiento en una enfermedad crónica.

En estos casos se deberá estar muy atento a mantener un régimen de alimentación sano y adecuado para lograr combatirlo y evacuar con regularidad.

Hombre sentado en el baño con diarrea, fondo azul cielo

Ahora bien, ¿cómo sabemos que estamos padeciendo de estreñimiento y qué no se trata de alguna comida que pudo causar mala digestión? A continuación, te daremos algunos síntomas que te permiten averiguarlo.

Síntomas más evidentes del estreñimiento

  • Cuando en una semana tienes menos de tres evacuaciones
  • Tener las heces duras o gruesas
  • Esforzarte mucho para poder evacuar o cuando sientes dolor al hacerlo
  • También es un síntoma de estreñimiento, cuando sientes deseos de evacuar, pero percibes como si estuvieras obstruido
  • A veces logras evacuar, pero sientes pesadez estomacal como si no hubieras logrado evacuar por completo
  • O, cuando debes llegar al extremo de estimular el recto con tus manos y presionar tu estómago porque no logras evacuar
  • Mujer joven de perfil tocandose la barriga producto de un dolor

Si has tenido que enfrentar uno o varios de estos malestares durante más de 3 meses, ciertamente estas sufriendo de estreñimiento. En ese caso es aconsejable, acudir a un especialista para verificar cuales son las causas de tu estreñimiento.

Con ello, evitas que a largo plazo se convierta en una enfermedad seria que probablemente atendida a tiempo podría desaparecer o mejorar con una buena alimentación y complementos naturales como Equilibrio Acai que contiene un laxante natural que te ayudará a evitar el estreñimiento.

¿Cuáles son las causas del estreñimiento?

El nivel de gravedad del estreñimiento puede medirse tomando en consideración el tiempo que pasa entre una deposición y otra; la persona afectada puede manifestar falta de energía, inflamación, dolor abdominal, náuseas y vómito.

A continuación, te diremos las causas más frecuentes del estreñimiento:

  • Dieta baja en fibra: cuando tus comidas diarias, tienen pocos alimentos con fibra y agua, nuestro tránsito intestinal se puede ver alterado. Las bebidas como el café y los refrescos con gas, alteran nuestra digestión, inclusive nos producen gases e inflamación.
  • Sedentarismo: el sedentarismo aumenta el padecimiento de estreñimiento.
  • El exceso de proteínas: una dieta desbalanceada abundante en carnes, favorece el crecimiento de bacterias nocivas en el intestino.
  • Las enfermedades congénitas o hereditarias: en las personas que sufren de Hipotiroidismo o Diabetes, el estreñimiento es un síntoma de estas enfermedades. En estos casos no se debe a un mal funcionamiento de nuestros intestinos sino un síntoma secundario de la enfermedad.
  • Medicamentos: otra de las causas comunes que aumentan nuestro estreñimiento, es el consumo de algunos medicamentos que entre sus efectos secundarios producen estreñimiento.
  • Los nervios y la ansiedad: estos estados de ánimo promueven el estreñimiento.
  • Los cambios hormonales y emocionales: más común en las mujeres que en los hombres, provocan desajustes intestinales, ya sea en forma de estreñimiento o diarreas.

¿Cómo evitar el estreñimiento?

Una de las principales causas del estreñimiento, son los malos hábitos alimenticios. El tener una dieta balanceada siempre va a ayudarte a mejorar ese malestar.

Conociendo los síntomas y las causas que nos hacen sufrir de estreñimiento, podemos hacer una guía rápida y sencilla para atacarlo. Recuerda que es mejor prevenir que curar.

Cuando el estreñimiento es un molestia cotidiana en tu vida y ya te resulta tedioso hacerle frente a diario, es hora de considerar realizar cambios en tu alimentación y reducir el consumo excesivo de todos aquellos alimentos que son los causantes de esta incómoda afección.

Debemos preguntarle al médico si las medicinas indicadas para otra patología que estemos padeciendo, pueden ser causa de estreñimiento.

  • Consume alimentos ricos en fibra. ¿Has oído decir que comer fibra es buena para la salud? ¡Es cierto! La fibra les da volumen a las evacuaciones y así es más fácil que pasen a través de los intestinos. Incluye una porción en tu dieta diaria, te ayudará mucho a prevenir y combatir el estreñimiento.
  • Si estás acostumbrado a acompañar tus comidas con bebidas, puedes tomar jugo de ciruela. Es una excelente fuente natural de fibra. Puedes consumirlas enteras o en jugos. En las mañanas es el mejor momento para consumirla.
  • Una porción de yogur en el desayuno recupera la flora bacteriana la cual nos ayuda a tener una buena digestión. El estreñimiento algunas veces es debido a un desequilibrio en las bacterias de los intestinos.

Probióticos Yogurt con Duraznos

Otra alternativa natural que puede ayudarnos a prevenir e incluso a combatir el estreñimiento son los complementos como la Equilibrio Acai debido a que sus componentes limpian el sistema digestivo.

Alimentos para evitar el estreñimiento

Como ya se dijo, los alimentos que tienen gran contenido en fibra nos colaboran en la movilización de los desechos a lo largo del cuerpo para que lleguen a los intestinos. Por eso resulta importante agregar a nuestro consumo diario,  alimentos con alto contenido fibroso.

Incluye en tu menú alimentos como: coliflor, brócoli, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos, almendras, nueces, maní y trigo. Todos estos alimentos contienen fibras naturales. Y se hacen platillos deliciosos con ellos.

Imagen de diferentes tipos de panes de vista superior

Podemos elegir pan integral, galletas de avena, pastas, panes hechos con granos integrales. Si está en sus posibilidades hazlos tú mismo. Cambiemos el arroz blanco y utilicemos mejor el arroz integral.

Ya sabemos que el café no ayuda a la dolencia del estreñimiento. Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil dejar de tomar café, por lo menos en las mañanas. Si tú eres de esas personas, espolvorea una cucharadita de linaza al café, es fibra y resta los efectos del café.

Otros alimentos que ayudan a prevenir el estreñimiento

  • Las verduras y legumbres también aportan fibra a nuestra dieta. En los casos que sea posible consumirlas con concha ya que en ella se encuentra la mayor parte de la fibra.
  • Las ensaladas de lechuga, espinaca, repollo y acelgas también ayudan a evitar el estreñimiento. Además, son alimentos ricos en vitaminas y dan un hermoso colorido a tu plato.
  • Podemos consumir a la hora del almuerzo, pescados, mariscos, pollo, pavo y algún otro tipo de carnes magras.
  • Si estás acostumbrado a las meriendas, no tienes por qué excluirla de tus rutinas alimenticias. Simplemente incluye alimentos que nos ayuden a evitar el estreñimiento. Por ejemplo: galletas de uvas pasas, las barras de cereales y las palomitas de maíz.
  • El aceite de oliva es una de las pocas grasas que ayuda a que los intestinos se muevan regularmente. Así que puedes incluirlo en tu dieta diaria, en pequeñas porciones, quizás como aderezo a las ensaladas.
  • Caprese ensalada italiana o mediterránea. La albahaca de la mozzarella del tomate deja las aceitunas negras y el aceite de oliva en la tabla de madera.

¡Bebe más agua! Estrategia infalible para evitar el estreñimiento

Siempre hemos escuchado que el agua es vida. Beber agua diariamente ayuda a prevenir el estreñimiento. Porque hace que tus evacuaciones sean blandas y logren pasar el tracto intestinal con facilidad.

Cuando estamos deshidratados, nos estreñimos con frecuencia. Por eso es recomendable beber agua en cada comida y cuando tengas sed, no la sustituyas por otra bebida.

Si estas estreñido, aumenta la cantidad de agua que consumes a diario, eso evitará que empeore tu condición. Comienza tu día con un gran vaso de agua y notarás cómo mejorará tu digestión.Mujer joven bebe agua en medio de un bosque

Las frutas: Aliadas para combatir el estreñimiento

El estreñimiento es una condición muy incómoda que no nos da tregua y nos impide realizar nuestras tareas diarias con normalidad.

Si eres de las que escucha la palabra fruta y piensa en un jugo bien colado, piensalo otra vez. Los jugos de fruta no ayudan igual en el tránsito intestinal pues no contienen la misma cantidad de fibra que cuando tomamos la pieza de fruta entera. Solo sirven si llevan toda la pulpa.

Casi todas las frutas nos ayudarán a aliviar el estreñimiento. Por ejemplo: los plátanos, piña, mango, melocotones y las ciruelas pasas son algunas de las muchas frutas que nos pueden ayudar a combatir el estreñimiento.

No cometas el error de pelar las frutas que tengan cáscaras que son comestibles, en ellas hay un gran contenido de fibra.

Consejos para combatir el estreñimiento

  • Es aconsejable escuchar las necesidades de tu cuerpo. No retardes la labor de ir al baño, deberás ir cada vez que hay necesidad.
  • Los alimentos con mayores cantidades de grasa, azúcar y lácteos son aliados del estreñimiento. Debemos evitar consumirlos en exceso.
  • Cuando vayas de vacaciones o viajes de trabajo, deberás aumentar las medidas de prevención contra el estreñimiento. Recuerda que enfrentaras cambios repentinos de tu rutina diaria  y de alimentación.
  • Cuando no sea posible consumir comida casera procura pedir porciones considerables de vegetales, frutas y jugos naturales que te ayuden a mantener tus heces blandas.
  • Acompañar los cambios de hábito con complementos de extractos naturales como Equilibrio Acai que favorecen el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Consecuencias del estreñimiento

Sufrir de estreñimiento es algo que no le deseamos ni a nuestro peor enemigo. Las evacuaciones irregulares nos traen consecuencias desagradables, entre las más comunes tenemos:

  • Hinchazón
  • Dolores de cabeza
  • Dolor al ir al baño
  • Sensación de pesadez
  • Flatulencias

Hombre joven con dolor de estómago

Estrategias para aliviar el estreñimiento

  • Hagamos del ejercicio una rutina. Es una estrategia que nos ayudará con el estreñimiento y nuestra salud integral. Tratemos de caminar, nadar o hacer alguna actividad física al menos 3 o 4 veces por semana.
  • Vamos a tomar más cantidades de agua y consumir más fibras. Hazlo una rutina, notarás rápidamente como mejora tu estreñimiento.
  • Si sientes la necesidad de ir al baño, ve. También puedes entrenar a los intestinos a que hagan una rutina. Se puede entrenar a los intestinos para que se acostumbren a ir al baño a la misma hora todos los días.
  • Organizar el horario de las comidas y también las cantidades. No se salte las comidas. Es una estrategia para que los intestinos trabajen regularmente.
  • No es importante tener movimientos intestinales todos los días. Pero, si has observado cambios en tus hábitos intestinales debes prestar atención a eso cambios.
  • Es aconsejable evitar los alimentos procesados o los llamados comida chatarra: churros, pasteles, salchichas, hamburguesas no caseras, papas fritas, entre otros, debido a que contienen niveles altos de azúcar y grasas.

¿Cuándo debemos consultar al médico por  el estreñimiento?

Debemos consultar inmediatamente al médico, cuando una persona tiene tres o menos evacuaciones en una semana. Puede significar que estás sufriendo de estreñimiento agudo y ser señal de una enfermedad más grave como la Diabetes.

Lo sano es que vayamos al baño por lo menos una o dos veces al día. De no ser así las heces pueden ser duras y secas. Un indicador de que estas sufriendo de estreñimiento. Sin embargo, todas las personas en algún momento de nuestras vidas, hemos sufrido de estreñimiento.

Por lo regular nos ha durado poco tiempo, no suele ser nada serio. Pero si algunas veces tus evacuaciones son dolorosas, debes conocer sus causas e ir al médico.

No has podido evacuar en un lapso de 3 días continuos a pesar de haber consumido alimentos ricos en contenido de fibra, debes asistir al médico para conocer cuál es el motivo de tu estreñimiento.

Recapitulemos

Para evitar el estreñimiento es clave seguir los siguientes consejos:

  • Hacer alguna actividad física al menos tres veces a la semana, mínimo por un período de 30 minutos.
  • Vigila tu estado de ánimo. Haz un esfuerzo e intenta realizar alguna actividad de tu agrado para evitar el estrés. Puedes complementar estas actividades con el consumo de  Equilibrio Acai ya que favorece el equilibrio emocional.
  • Incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra.
  • Bebe agua, no la sustituyas por otros líquidos.

Siempre tenemos que estar atento al lenguaje que habla nuestro cuerpo. El estreñimiento debe ser pasajero si tomamos estas medidas, si persiste debemos asistir a un especialista para verificar que no se trate de un síntoma de una enfermedad.

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