Ilustración 3D del corazón humano, fondo azul.

Datos que debemos conocer sobre el aumento de masa muscular

Datos que debemos conocer sobre el aumento de masa muscular

Última actualización: 18-12-2018. Equipo Nutricioni

La masa muscular se define como la cantidad de tejido corporal correspondiente al músculo. Se trata de la carne o masa magra que, junto con la grasa y el agua, componen nuestro cuerpo.

Los músculos son de tres tipos:

El músculo del corazón o músculo cardíaco; el músculo liso que encontramos en toda la zona intestinal y el músculo esquelético, que está adherido al esqueleto.

Ilustración en 3D de la anatomía del cuerpo humano

Este es el que justamente nos permite realizar los movimientos y mantener la postura del cuerpo.

Cuando aumentamos la demanda muscular, se incrementa la masa, permitiéndonos alcanzar más resistencia y fuerza.

Una buena forma de aumentar nuestra masa muscular es mediante el entrenamiento físico.

De acuerdo al objetivo que nos propongamos con nuestros músculos, vamos a variar el tipo de entrenamiento físico.

Si queremos aumentar la capacidad de resistencia de nuestros músculos, debemos hacer más repeticiones del ejercicio.

Si deseamos aumentar nuestra fuerza y el tamaño de nuestros músculos, tendremos que aumentar el peso que vamos a utilizar durante su ejercitación. Mientras que lo hacemos, disminuimos el número de repeticiones.

Todo entrenamiento debe ir de la mano con una nutrición adecuada que tenga suficientes  carbohidratos, pues éstos aportan al músculo la energía requerida.

Las proteínas, por otra parte, contribuyen de manera concluyente en el desarrollo de la masa muscular.

En los músculos se aloja una molécula de gran importancia para el sistema muscular y es el fosfato de creatina.

Este químico resulta de la unión de la creatina con un grupo fosfato y tiene efectos directos en el aumento de la masa muscular.

Durante el entrenamiento con pesas, el fosfato de creatina o fosfocreatina, amplifica la capacidad del músculo para realizar el levantamiento de las pesas.   

De ahí que el rendimiento de los músculos mejore, con menos consumo de energía, evitando así el dolor muscular.

¿Cómo desarrollamos el músculo esquelético?

Revisemos ahora los músculos esqueléticos, que son los que queremos desarrollar para tener una masa muscular idónea.

Los músculos esqueléticos que podemos mover y ejercitar en forma voluntaria son 435. Están formados por 200 fibras grandes y miles de fibras pequeñas, que a su vez resultan de la agrupación de muchas más miofibrillas.

Estas  miofibrillas  se dividen en  proteínas que tienen  la capacidad de contracción. Las más notables son la actina y la miosina, relevantes durante el trabajo de aumento de la masa muscular.

El aumento muscular se da cuando las miofibrillas se rompen y reconstruyen, aumentando así su tamaño y su cantidad en el tejido muscular. Este proceso de ruptura y regeneración, sirve para mejorar su actividad en cada ejercitación.

Otros factores que intervienen durante el aumento de la masa muscular son la cercanía de células satélite que influyen en la rotura de miofibras, la hormona del crecimiento, la insulina y la famosa testosterona.

La testosterona, la hormona sexual masculina (andrógeno) molécula. Fórmula esquelética.

Esta hormona en particular, la masculina testosterona, es una de las que tiene mayor importancia en el aumento de la masa muscular. De ahí que sea más fácil para los hombres ganar masa muscular, que para las mujeres.

El entrenamiento y el esfuerzo físico muscular, requieren de un intenso trabajo y nuestro cuerpo debe pasar por un proceso de adaptación a esas actividades.

Para ello, comienza a reconstruir y robustecer los músculos, agregando más miofibras al culminar los ejercicios, pero más aún, durante el sueño.

Ahora, respondamos la interrogante de cómo llegar a tener un músculo con más cantidad de miofibrillas, o mejor dicho, cómo logramos ganar masa muscular.  

Todo depende de la genética de cada persona, su género o sexo, estado de metabolismo y estado hormonal. Por regla general, los hombres tienen más tendencia a desarrollar mayor masa muscular que las mujeres.

Veamos más.

Ganando masa muscular en el gimnasio

Muchos hombres deciden ejercitar su cuerpo, desarrollando una masa muscular más notoria, desde los principiantes hasta los especialistas del fisicoculturismo. Conocida como hipertrofia, esta condición tan solo se logra con el uso de pesas.

Inicialmente los resultados son visibles en un año, tiempo durante el cual un novato con un peso de 70 kg, podría ganar 1 kg de músculo mensual. A medida que pasan los años de entrenamiento, el proceso de ganancia muscular se hace lento.

Cuando se pasa al entrenamiento en un nivel intermedio, el aumento de masa muscular está entre 0,3 y 0,5 kg al mes. En el caso de una persona en etapa avanzada de entrenamiento, la ganancia de músculo es solo de 0,1 kg por mes.

Usualmente, la carrera de un fisicoculturista no pasa de los 5 años, pues a partir de ahí el proceso de ganancia de masa muscular se estanca. Lo que queda es darle mantenimiento a ese trabajo que se viene realizando con tanto esfuerzo.

La continuación del entrenamiento para ganar masa muscular a través de los años, es mucho más complicada que el seguimiento para perder grasa.

hombre fisicoculturista, haciendo ejercicio, Culturista muscular que se resuelve en gimnasio que hace ejercicios en barras paralelas.

Cuando nuestro objetivo en gimnasio es perder grasa, los cambios en nuestro cuerpo son observables en un par de semanas.

Cabe anotar que durante el trabajo de aumento de masa muscular, ganaremos un poco de grasa, debido al consumo de mayor cantidad de calorías.

Este detalle debemos tenerlo bajo control calculando los macronutrientes que consumimos, para mantener equilibrada la relación grasa – músculo.

En síntesis, dependiendo de la persona que reciba entrenamiento y alimentación adecuados, su tasa mensual aproximada de ganancia de masa muscular será:

- Principiante con 1 y 2 años en gimnasio: 1-1.5%.

- Intermedio con 3 y 4 años en gimnasio: 0,5-1%.

- Avanzado con más de 5 años en gimnasio: 0,25-0,5%.

No todo es ganancia: Pérdida de masa muscular  

Con el paso del tiempo y al llegar a la adultez mayor, el proceso de envejecimiento se ve acompañado por la pérdida paulatina e involuntaria de masa muscular. Este desgaste es denominado sarcopenia.

Comenzamos a envejecer a partir de los 40 años, mientras se originan diversos cambios en el cuerpo: dificultades de absorción de nutrientes y expulsión de toxinas, reducción en la producción hormonal y deficiencia en la oxigenación.

Estos problemas conducen al deterioro del organismo, el cual presentará también alteraciones en la masa muscular.

La disminución de la masa muscular conduce a experimentar perjuicios como debilidad, movilidad reducida, problemas con el equilibrio e inestabilidad articular. Progresivamente pueden aparecer trastornos degenerativos como la artrosis.

El deterioro en la movilidad agrava más aún la condición de pérdida de masa muscular, llegando al extremo adelgazamiento, conocido como caquexia.

Otros factores que inician y facilitan el aumento de la pérdida de masa muscular son:

Falta de actividad física: La artrosis es una de las enfermedades que afecta el sistema músculo esquelético. Esta dolencia puede limitar el movimiento debido al dolor o al cansancio, lo que estimula la pérdida de masa muscular.

Bajo consumo de proteínas: Una dieta baja en proteínas, disminuye la cantidad de aminoácidos y merma la reproducción de nuevas proteínas en el organismo.   

Dicho estado empeora cuando la persona sufre de mal funcionamiento en su sistema digestivo, lo cual dificulta la absorción de los nutrientes proteicos.

Secreción hormonal disminuida: Las hormonas están relacionadas directamente con el mantenimiento del volumen y la fuerza muscular. Este descenso en la producción hormonal, es característico del proceso de envejecimiento.

Genética: La información del código genético celular, programa la muerte celular. Llegando a cierta edad, se activa la transmisión de ese código, lo cual afecta igualmente a las células musculares.

La prevención es la mejor cura.

Importancia y cuidados de la masa muscular

El sistema muscular es tan importante, que sin él, las funciones básicas de nuestro cuerpo no podrían realizarse. Entre las funciones vitales que requieren ayuda de nuestros músculos están:

La circulación: Ese gran músculo, como es el corazón, solo puede bombear sangre mediante el trabajo de nuestro sistema muscular. La sangre sigue una ruta a través de la cual, se mueve por el corazón, mediante la sístole y la diástole.

Ilustración 3D del corazón humano, fondo azul.

Estos movimientos o contracciones se coordinan por orden de las células que se encuentran en los músculos cardíacos, pasando por aurículas y ventrículos. De ahí siguen irrigando todo nuestro sistema circulatorio.

La locomoción: Todos los movimientos de nuestro cuerpo son posibles gracias a los músculos y el mantenimiento de una adecuada masa muscular. Este trabajo se hace de manera conjunta con el sistema nervioso central.

Dentro de los movimientos que realiza nuestro cuerpo, algunos son conscientes y otros involuntarios.

La expresividad: Las expresiones de nuestro rostro que muestran las emociones que sentimos, se pueden realizar por la acción muscular. Nuestra cara posee más de 30 músculos con los cuales podemos hacer gestos, hablar, ver o sonreír.

La digestión: El proceso digestivo desde que el alimento entra en el cuerpo, hasta cuando es expulsado de él en forma de desechos, es posible por los músculos.   

El sistema muscular posibilita una serie de movimientos contráctiles, llamados movimientos peristálticos, que son fundamentales para la digestión. De esta manera, el alimento que consumimos, llega desde la boca hasta el estómago.

Dicho lo anterior, debemos enfatizar la importancia de cuidar los músculos, sobre todo para el mantenimiento sano de nuestra masa muscular.

Además de una alimentación equilibrada, es crucial la realización de ejercicios en forma diaria. El calentamiento previo es obligatorio, mientras que poco a poco aumentamos la intensidad y con ello, nuestra fuerza.

Recomendaciones para aumentar la masa muscular

Con el fin de aumentar la masa muscular en nuestro cuerpo, debemos incorporar las estrategias nutricionales que ya hemos mencionado: aumentar el consumo de calorías, proteínas y grasas buenas.

No olvidemos el entrenamiento físico que debemos exigir al cuerpo, para estimular el aumento de la masa muscular.

Inicialmente debemos evitar el consumo de alimentos azucarados, harinas blancas y productos con aditivos químicos, que solo ayudan a incrementar la grasa corporal.

No debemos saltarnos las comidas, porque esto mermará la dotación calórica en nuestro cuerpo. Lo aconsejable es hacer de 5 a 6 comidas diarias, cuidando mucho el desayuno y las meriendas anteriores y posteriores al entrenamiento.

Es necesario subir la ingesta de proteínas para estimular decididamente el crecimiento muscular, distribuyendo estas fuentes de alimento durante todo el día.

Los alimentos de origen animal como carnes, huevos, lácteos y sus derivados, son ideales; así mismo los vegetales, especialmente leguminosas y frutos secos.

Alimentos que contienen vitamina B12

El consumo de grasas buenas en la dieta es fundamental, ya que aumenta las calorías necesarias para ganar mayor masa muscular y bajar la grasa corporal.

Los frutos secos, semillas, pescados azules, aceite de oliva y mantequilla de maní, son portadores de estas grasas altamente benéficas.

Tomar agua y líquidos en general, provoca el aumento de la masa muscular, pues hidrata a las células musculares, haciéndolas crecer. Su consumo en un adulto debe ser de 35 ml por cada kg de peso.

No es nada recomendable el consumo de bebidas azucaradas, gaseosas ni jugos pasteurizados.

Debemos dar al cuerpo un aporte diario mínimo de 2 frutas, las cuales nos dan vitaminas y minerales óptimos para la regeneración muscular post entrenamiento.

También ayudan a la contracción muscular, bajar el cansancio durante los ejercicios, evitar calambres y fortalecer nuestra inmunidad.

El consumo de comida chatarra, dulces, embutidos y frituras, debe eliminarse.

Menú sugerido para el aumento de masa muscular

A continuación presentamos una sugerencia de menú por tres días, para favorecer el crecimiento de la masa muscular en nuestro organismo:

Desayuno:

Día 1: 2 piezas de pan integral, 1 huevo, requesón, café con leche descremada.

Día 2: 2 Panquecas, 1 pieza de pollo a la plancha, requesón, leche descremada con cacao.

Día 3: 1 vaso de jugo natural sin azúcar, tortilla hecha con 2 huevos, 1 pieza de pollo a la plancha.

Merienda de media mañana:

Día 1: 1 Fruta y 10 nueces.

Día 2: Yogur con miel y semillas de ajonjolí.

Día 3: Banana con 2 cucharadas de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní.

Almuerzo o Cena:

Día 1: 5 cucharadas de Arroz integral, 3 cucharadas de garbanzos, 1 pechuga de pavo a la plancha, ensalada cruda de zanahoria, repollo y pimentón.

Día 2: 1 Rueda de atún, puré de papa, ensalada cruda de tomate, lechuga, cebolla y pepino, aderezada con aceite de oliva.

Día 3: Pasta integral con salsa de carne molida y tomate natural, ensalada de brócoli y zanahoria hervidos, jugo natural sin azúcar.

Merienda de la tarde:

Día 1: Yogur natural, sándwich con pan integral, ½ pieza de pollo a la plancha y requesón, remolacha rallada.

Día 2: Batido con fruta y mantequilla de maní, avena.

Día 3: 1 taza de café con leche descremada, 1 tortilla de trigo rellena con atún, tomate y lechuga.

Una vez adoptada esta sugerencia, debemos proceder a una evaluación médica para determinar si el consumo de calorías diarias necesarias ha sido satisfecho.

En caso contrario, amerita sumar el aporte de un suplemento proteico natural para ganar masa muscular; los complementos sintéticos pueden ser perjudiciales.

El valor nutricional de los suplementos aumenta cuando son consumidos posteriormente al entrenamiento.

Recordemos el valor de una hidratación adecuada durante todo el día.

Contribuyendo al aumento de la masa muscular

Complementar nuestra dieta con el aporte extra de un suplemento, en muchas ocasiones es necesario, si se desean ver resultados concretos en la masa muscular.

Debemos tener presente que, siempre que trabajemos en el aumento de nuestra masa muscular, seguramente aumentará nuestra cantidad de grasas en el cuerpo.

Por ello presentamos una opción ideal para controlar la relación músculo-grasa como es el Mueve Grasa, un reductor eficaz de la grasa, que aumenta el tono muscular.

Al tener la capacidad de reducir grasas, reduce al mismo tiempo el colesterol y los triglicéridos en la sangre.

Esta potente cápsula para quemar grasas, contiene el poder de vitaminas, minerales y una combinación de extractos vegetales de comprobada eficiencia.

La mezcla está compuesta por hierbas como Kelp Powder, Spirulina Algae Powder, L-Phenylalanine, L-Tyrosine, L-Methionine, Bromelain y Psyllium Husk.

También tiene Powder, Uva Ursi, Leaf Powder, Juniper Berry Powder, Buchu Leaf Powder, Clavo & Canela Powder, Allspice, Cranberry y Grapefruit Fruit Powder.

Otros extractos vegetales presentes en el Mueve Grasa son el Espárrago, Gymnema sylvestre Leaf Powder, el fruto de Garcinia cambogia y la Raíz de cúrcuma.

Las vitaminas y minerales contenidos en este quemador supergraso son Vitamina C y B-6, Cromo, Bitartrato de colina, Inositol, L-Carnitina y la Coenzima Q10.

El Mueve Grasa utiliza además el ácido gamma-linolénico (GLA) y el ácido linoleico conjugado (CLA), los cuales son de naturaleza antioxidante y antiinflamatoria.

Estas  cualidades  son muy favorables para  aliviar los efectos del trabajo muscular; así mismo previenen el ataque de la artritis reumatoide y otras enfermedades degenerativas del sistema inmunológico.

Mueve Grasa no solo es un medio para lograr perder peso; igualmente puede ayudar en la disminución de la presión arterial sanguínea.

Ilustración de la sombra de una mujer obesa comparando con una mujer flaca

Posiblemente sus efectos favorezcan la prevención de la diabetes, ayudando a estabilizar el nivel de azúcar en sangre.

Fabriquemos sabiamente músculos saludables, en un cuerpo saludable.

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