Hombre joven realizando ejercicio de abdominales

Cuerpo perfecto con los mejores ejercicios para pectorales

Cuerpo perfecto con los mejores ejercicios para pectorales

Última actualización: 07-01-2019. Equipo Nutricioni

Para desarrollar estos músculos, los mejores ejercicios para pectorales son aquellos  que se realizan con un peso máximo, donde cuesta más hacer las repeticiones.

Hombre joven realizando ejercicio de abdominales

Los pectorales están formados por dos músculos: El pectoral mayor y el pectoral menor.

La principal función de los músculos  pectorales es apoyar la movilidad de los brazos aportandoles potencia  y que de esta manera puedan tener todos los rangos de movimiento.

El pectoral mayor es el músculo más grande  y también el más visible de la zona del pecho. Este músculo se divide en dos partes : una que va unida a la clavícula y otra  que va unida al esternón y las costillas.
La función principal del pectoral mayor  es contribuir en la elevación de los brazos hacia delante, proporciona  fuerza para poder empujar y ayuda a desplazar el brazo hacia atrás.

Como el pectoral mayor se inserta en la parte interna del húmero (hueso del brazo), al contraerse y acortarse, aproximan la parte superior del brazo al medio del pecho.

El pectoral menor: se encuentra situado por debajo del pectoral mayor.

Forma parte de la pared anterior de la axila, tiene forma triangular y se inserta en la parte  anterior de las costillas 3 y 5 y en la escápula hacia atrás.

Este músculo al estar fijo en las costillas, permite descender el hombro e inclinar hacia adelante  la escápula; si su punto fijo se halla en la escápula, permite elevar las costillas y actúa entonces como un músculo  inspirador accesorio.

Los ejercicios para pectorales permiten definir el músculo y aumentar su tamaño, por lo que es importante acompañar las rutinas de entrenamiento con una dieta apropiada y la ayuda de suplementos como MaxiTraining

Press  con mancuernas

Los ejercicios para pectorales pueden realizarse con mancuernas, barras o máquinas de gimnasio, en este caso vamos a ver los press  realizados con mancuernas.

Press en banco plano con mancuernas
Sobre un banco plano, recostarse de espalda apoyando desde la cabeza a las caderas,con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso.

Sujetar con cada mano una  mancuerna al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia los pies.

Elevar  las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que  se toquen y luego bajar lentamente, flexionando los codos después  de una breve pausa.

No se debe bajar demasiado las mancuernas en la fase excéntrica, ya que se puede lesionar el  hombro.

Con este ejercicio al juntar las mancuernas arriba, se aumenta la fuerza de contracción de la parte interna de los pectorales, y al bajarlas y mantenerlas separadas implica un esfuerzo mayor para los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

Press en banco inclinado con mancuernas

Recostarse de espalda sobre un banco inclinado y tomar  una mancuerna en cada mano y extender los brazos hacia arriba, de manera que las mancuernas   queden alineadas horizontalmente , con las palmas apuntando hacia adelante.
Luego flexionar los codos, y bajar las mancuernas lateralmente  de forma que los brazos tengan un ángulo de 90 grados, hacer una pequeña pausa  y volver a subir.

Press declinado con mancuernas

Para este ejercicio debe ajustarse el banco de forma inclinada, de tal manera que la cabeza quede más abajo que el resto del cuerpo haciendo una especie de arco.

Tomar las mancuernas con cada mano y estirar los brazos hacia arriba, manteniendo las mancuernas en posición horizontal.

Luego flexionar los brazos y bajar las mancuernas formando un ángulo de 90 grados y volver a subir.

Press con barra

El movimiento en estos ejercicios es similar a los press con mancuernas, pero  realizados con una barra.

Al usar la barra, es posible ir incrementando los pesos para hacer un trabajo más arduo, por lo que ayudan a ganar masa muscular.

Si se quiere aumentar el tamaño del músculo, estos ejercicios son los indicados, siempre que se complementen con una buena alimentación y con  suplementos para ganar masa muscular como MaxiTraining

Press en  banco plano con barra

Este ejercicio es fundamental para trabajar los pectorales ya que  involucra hacer un gran esfuerzo con la parte superior del cuerpo.

Para realizarlo, hay que acostarse en un banco plano y sostener una barra con pesas con los brazos extendidos.

La barra tiene que tomarse colocando las manos de tal manera, que la distancia entre ellas sea mayor a la anchura de los hombros.

Luego se Inicia el descenso de la barra  flexionando ambos brazos, hasta que la barra toque el pecho, pero sin dejarla apoyada sobre este.

A continuación se sube a la posición inicial.

No detenerse en la fase más baja del ejercicio; a medida que la barra se acerca al pecho, los músculos implicados en el movimiento están en tensión y  crean una fuerza que se utiliza para empujar de nuevo el peso hacia arriba.

Si se hace una pausa en este momento, se pierde esa energía y habrá  que emplear más fuerza para subir de nuevo el peso.

Press  en banco inclinado  con barra
Recostarse de espalda sobre un banco inclinado a no más de 60 grados y sujetar la barra con ambas manos y manteniendo los brazos extendidos.

Comenzar a bajar la barra flexionando los brazos, hasta que  la barra haya tocado la parte superior del pecho. Inmediatamente, subir la barra  hasta su posición original.

Mujer joven haciendo levantamientos con mancuernas

Aperturas con mancuernas

Las aperturas son importantes  para ampliar el pecho.

Este ejercicio, a diferencia del press, permitirá levantar menos peso, sin embargo   el esfuerzo muscular lo crea el movimiento de palanca no cargar un peso muy elevado.

Se realizan sobre un banco,ya que  permite estabilizar el cuerpo para poder realizar el ejercicio.

Al hacer el movimiento, no sobrepasar  el intervalo normal de recorrido para evitar lesionar la articulación del hombro.

Todos estos ejercicios requieren un aporte de energía por parte del organismo,  ya que se realiza un gran esfuerzo físico.

Es importante entonces, realizar una comida  antes del entrenamiento o consumir algún suplemento que proporcione los nutrientes necesarios; MaxiTraining permite obtener la energía para realizar  una buena rutina de ejercicios.

Aperturas en banco plano

Recostarse sobre un banco plano, apoyando desde la cabeza hasta los glúteos y manteniendo los pies apoyados en el suelo.

Sostener una mancuerna con cada mano y colocar los brazos extendidos hacia arriba.

Luego bajar los brazos a los lados sin flexionar los codos, hasta quedar formando una línea recta con el cuerpo.

Después, subir nuevamente los brazos acercando las mancuernas y tratando de hacer presión en el pectoral.

Aperturas inclinadas con mancuernas
La  variación en la posición del  banco al colocarlo inclinado,permitirá   aislar los pectorales y trabajarlos con más esfuerzo.

El banco debe colocarse  con una inclinación entre 30 y 45 grados.

Se debe hacer un agarre neutral de la mancuernas, con las palmas mirándose entre ellas y extendiendo  los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Luego bajar las mancuernas hasta quedar los brazos en forma horizontal  y volver a subir.

Mujer realizando ejercicios de mancuerna en gimnasio

Ejercicios para pectorales con poleas

La doble polea permite hacer un  trabajo a ambos lados y con libertad de movimiento.

Además, al  regular el grado de inclinación cuando se hace el ejercicio, incide sobre diferentes  zonas del pectoral.

Al realizarse de pie, requiere una mayor estabilización del cuerpo, por lo que los abdominales participan para mantener  la estabilidad.

Cruces en polea
Las poleas son  grandes aliadas para conseguir amplitud en el pecho y desarrollar los pectorales.

Para este ejercicio, se toman los agarres de los cables de ambas poleas, colocando las manos con las palmas mirando hacia abajo.

El cuerpo debe estar situado en el medio entre cada polea y colocando un pie hacia adelante  para mantener el equilibrio.

En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados, manteniendo una posición perpendicular con respecto  al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.

Después, se llevan los brazos al frente del cuerpo, tratando de juntar las manos, apretando los pectorales y manteniendo la tensión.

Se regresa a la posición inicial tratando de mantener la tensión para que los brazos no se vayan violentamente hacia atrás  y se repite el movimiento.

Se puede hacer este ejercicio con la polea alta o baja.

Apertura a un brazo con polea
Es una variante del ejercicio anterior y se  realiza una apertura con un solo brazo en la polea.

En este caso, se realiza tomando la polea lateralmente con una sola mano y jalando con el brazo extendido hacia  adelante, hasta llevarlo al frente del cuerpo.

Luego se realiza el mismo movimiento utilizando el otro brazo.

Este movimiento requiere  una mayor participación de los abdominales  oblicuos que ayudan en la estabilización lateral del tronco.

El pullover

Es un ejercicio poco realizado, pero efectivo para trabajar  varios músculos del tronco como pectorales, dorsales, brazos y hombros.

Dependiendo de cómo  se ajuste la posición de apoyo en el banco, se trabajaran más unos músculos que otros.

Para obtener  mejores resultados del pullover, se debe  respirar profundamente al realizar el esfuerzo  y liberar la respiración antes de bajar el peso, así logra expandir  la caja toráxica.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas o con barra, pero es más común utilizar la mancuerna, ya que no se necesita mucho peso al ser un ejercicio de estiramiento.

Pullover con mancuerna
Recostarse  de espalda sobre uno de los extremos del banco, apoyando únicamente la mitad superior del tronco.

Sólo los hombros y la cabeza estarán apoyados en la superficie, las caderas deben estar fuera del banco y las piernas flexionadas con los pies firmemente apoyados en el suelo.

Sujetar una mancuerna con ambas manos en forma de cruz,colocándola por detrás de la cabeza, con los brazos extendidos y los codos un poco flexionados.
Elevar la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que los brazos queden perpendiculares al suelo.
Luego bajar el peso poco a poco, formando un arco  hacia atrás de la cabeza, cuidando no forzar los hombros.
Mantener  los brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.

Pullover con barra y  brazos flexionados
Recostarse de espalda sobre uno de los extremos del banco y tomar una barra colocando las manos a la anchura de los hombros.

Sujetar la barra encima del pecho con los codos formando un ángulo de 90 grados; esta es la posición inicial.
Manteniendo los brazos flexionados, bajar el peso haciendo un arco por detrás de la cabeza mientras se inhala.

Luego regresar la barra a la posición inicial expulsando el aire.

Fondos de brazos, flexiones o push-up

Representan un ejercicio básico de empuje, donde  se requiere aplicar una fuerza con toda la musculatura extensora, además de una adecuada estabilización del cuerpo.
Se puede descender hasta que el pecho casi llegue a tocar el  piso, pero es preferible mantener cierta distancia, evitar comprometer al hombro y no forzar las muñecas.

Para realizar este ejercicio, hay que  acostarse boca abajo con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la misma distancia de los hombros.

Las puntas de los pies deben estar sobre el suelo, brindando apoyo al cuerpo
Luego se realiza un movimiento que permita  desplazar el cuerpo hacia arriba mediante la extensión completa de ambos brazos.
Seguidamente se inicia el descenso del cuerpo, flexionando los codos, hasta que la cara quede cerca del suelo. Durante todo el ejercicio se deben  mantener las piernas extendidas.
Flexiones asimétricas
Las flexiones asimétricas son un tipo de flexión que permite trabajar de manera independiente cada una de las partes del pecho.

En este ejercicio es importante  mantener en todo momento la verticalidad en el movimiento para  que no se incremente la tensión en la espalda.

Para realizar estas flexiones se necesita tener  una agarradera, un disco o mancuerna.
Se coloca  una de las manos sobre el soporte  y la otra mano en el suelo, por lo que las  manos quedan a diferente nivel. Empezar el movimiento, flexionando los brazos y bajando hasta que  el pectoral quede más cerca del suelo.
Luego hacer  una pausa de 1 segundo, antes de volver a subir siguiendo el mismo trayecto que realizamos para bajar, evitando realizar el movimiento bruscamente .

Ejercicios para pectorales con máquinas de gimnasio

En el gimnasio, se pueden realizar todos los ejercicios anteriores, pero además existen máquinas que tratan de aislar el trabajo del músculo.

Este tipo de ejercicios de fuerza, se realizan mediante una rutina que combina ejercicios con mancuernas, barras y máquinas.

Por ser ejercicios agotadores, es importante cuidar la alimentación para tener energía a la hora de entrenar. Existen suplementos que ayudan a mejorar los entrenamientos como  MaxiTraining.

Las máquinas para pectorales más comunes en los gimnasios son:

Máquina para press sentado

En esta máquina se trabaja el pectoral manteniéndose sentado.

Se toman  con las manos los extremos de la máquina y se empuja hacia adelante con los brazos para trabajar toda la parte superior.

Máquina pectoral contractora

Para usar esta máquina debe sentarse, manteniendo la espalda pegada al asiento y sostener las estructuras que están a cada lado apoyando toda la zona del antebrazo.

Luego se hace presión hacia el frente tratando de unir las dos partes de la máquina, por lo que la fuerza se realiza al contraer el pectoral.

El movimiento consiste básicamente en abrir y cerrar los brazos, cambiando en cada serie el peso a utilizar.

Press en máquina  multipower Permite realizar el press de igual manera que con la barra o las mancuernas; en este caso mantiene el movimiento de la barra fija en un solo plano permitiendo más seguridad.

Aperturas en máquina o Pec-Dec

Permiten realizar la apertura de forma más estable y realizar el movimiento con mayor control  y en forma lenta, por lo que se obtiene mayor provecho.

Además, evita llegar a una amplitud máxima en su ejecución, por lo que disminuye el riesgo de lesiones.

Recomendaciones para realizar los ejercicios de pectorales

En cualquier ejercicio, es importante observar ciertos detalles para su correcta ejecución y evitar el riesgo de lesiones.

En el caso de los ejercicios para pectorales, es necesario cuidar la postura en cada movimiento  y sobre todo controlar la espalda y apoyarse en el abdomen para mantener el equilibrio.

Además, en las rutinas para pectorales es necesario  utilizar la fuerza de los brazos, por lo que se debe cuidar la posición de las manos en el agarre de las pesas o mancuernas y prestar atención  a las muñecas.

Para calentar las muñecas, se pueden hacer movimientos con las manos hacia arriba y hacia abajo o  hacer círculos con las manos.
Si durante el entrenamiento, aparece  dolor en muñeca, indica que no está preparada para soportar el peso que se está utilizando y puede ocurrir una lesión.

Por otra parte, es importante controlar  la respiración, ya que al hacer ejercicios para pectorales los músculos involucrados en la respiración están en tensión, por que pueden resultar más difícil respirar.
Lo recomendable es tratar de inhalar antes del máximo esfuerzo del ejercicio y  luego soltar el aire.

Al igual que para otros grupos musculares, no se debe entrenar los pectorales todos los días, ya que los músculos necesitan descanso para repararse y crecer.

Lo ideal es  hacer ejercicios para pectorales, dos veces a la semana dejando mínimo dos días de descanso entre las sesiones.

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