Mujer joven entrenando, vida fitness, Chica fitness con auriculares escuchando música en el gimnasio

Cuerpo fitness mujer, lo que debe saber de estos ejercicios

Cuerpo fitness mujer, lo que debe saber de estos ejercicios

Última actualización: 19-12-2018. Equipo Nutricioni

El ejercicio es una actividad muy beneficiosa para el cuerpo, ya que promueve la salud integral. Fortalece las defensas, tonifica los músculos, previene enfermedades, retrasa el envejecimiento, entre muchas otras virtudes.

Existen muchas maneras de realizar actividades físicas, una de las más populares hoy en día en el fitness. Este ejercicio brinda grandes ventajas y logra un cuerpo tonificado y hermoso, sin una exagerada hipertrofia muscular.

Mujer joven entrenando, vida fitness, Chica fitness con auriculares escuchando música en el gimnasio

En el caso de las mujeres es altamente beneficioso. No obstante ¿el fitness es para todas? Para adentrarse en este mundo se debe tener claridad de propósito así como compromiso y disposición al cambio.

El fitness requiere paciencia y constancia, así como un esfuerzo al realizar las rutinas.

Si su meta es construir un cuerpo tonificado, fuerte y está dispuesta a mantener una rutina, cuidar su alimentación y hacer cambios en sus hábitos de vida, entonces el fitness es para usted.

El proceso de lograr un cuerpo fitness en la mujer es largo, ya que el reto es lograr músculos fortalecidos y menos grasa corporal. Pero el resultado vale la pena: un cuerpo más definido, delgado y fuerte.

Existen varios factores que se debe considerar para lograr un cuerpo fitness, entre ellos se pueden mencionar:

  • El tiempo, lograr un cuerpo fitness no ocurre de la noche a la mañana, la constancia es imprescindible, ya que los cambios ocurren de forma paulatina y a largo plazo.
  • Dieta, la alimentación es muy importante, debe existir una buena nutrición y un porcentaje adecuado de carbohidratos, proteína y grasas.
  • Pesas y máquinas, son fundamentales. Los músculos son trabajados de forma individual.
  • Cardio, se recomienda realizar sesiones que no excedan de 30 a 45 minutos.
  • Hidratación correcta, ya que esto ayuda a recuperarse tras la actividad física.
  • Sal, se debe reducir su consumo, ya que puede producir hinchazón.
  • Fibras, se debe consumir la cantidad adecuada de fibra, se recomienda entre 30 a 35 mg diarios.

Los 10 mejores ejercicios para una figura tonificada

Los ejercicios altamente recomendados para lograr ese cuerpo ideal que busca, son:

  • Abdominales con planchas, son excelentes para trabajar el abdomen central.
  • Levantamiento de peso muerto, no sólo ayuda a desarrollar glúteos y piernas, sino que también trabaja los abdominales.
  • Sentadillas, el ejercicio clásico por excelencia para piernas. Pero si también se agrega peso es increíble para desarrollar los glúteos, sobre todo cuando se hace con las piernas cerradas.
  • Las rutinas HIIT, los entrenamientos por intervalos ayudan a quemar más rápido la grasa.
  • Estocadas o zancadas, son excelentes para el trabajo de piernas, ya que ejercitan los músculos grandes, y también ayudan al equilibrio.
  • Sentadillas de sumo, permiten desarrollar piernas y glúteos.
  • Las flexiones, son excelentes para brazos y abdomen. Y se consideran un importante ejercicio multifunción, incluso fortalece los huesos.

pesas rusas levantadas por mujer fitness, culturista femenina en la rutina de kettlebells de ropa deportiva sobre fondo blanco Atleta joven en forma y fuerte con cuerpo musculoso ejercicio crossfit

Es importante tener presente que no se trata solo de lograr una apariencia atractiva, sino de estar bien por dentro y por fuera, por lo tanto el fitness es un cambio en el estilo de vida.

Algunas contraindicaciones al realizar estos ejercicios:

  • Exceso de peso, en personas con debilidad en la espalda puede ocasionar dolor.
  • Las personas con enfermedades como la artritis reumatoide no deberían realizar estas rutinas.
  • Quienes padezcan de hipertensión no controlada no deben realizar ejercicios de fuerza.
  • Tampoco personas con insuficiencia renal, hepática o cardíaca.
  • Las enfermedades que producen vértigo también son una contraindicación, así como las infecciones agudas o crónicas.

9 Consejos para ser una chica fitness

Algunos interesantes consejos son:

  • Entrenar frecuentemente, es bueno no dejar el entrenamiento por largos períodos. Unas 3 a 4 veces por semana es lo ideal para obtener los máximos beneficios sin realizar sobreentrenamiento.
  • Las cargas fuertes son recomendables para lograr una adecuada hipertrofia muscular. No se debe temer al peso, ya que el crecimiento muscular es lento.

Lo ideal es trabajar con un peso que no permita realizar más de 10 repeticiones por cada serie de ejercicios.

  • Los entrenamientos con intervalos son muy recomendados porque producen mayor resistencia y aumentan el ritmo cardíaco, promueven la quema de grasa y aceleran el metabolismo.
  • El descanso es importante, este es un factor que no muchas toman en cuenta y que es vital para el correcto desarrollo muscular. Al dormir el cuerpo genera sustancias importantes para la regeneración celular.
  • Conectar mente y músculos, la concentración durante el entrenamiento de fuerza es importante. Distraerse causa movimientos inadecuados.
  • Evitar el abuso de los cardiovasculares. Algunas personas piensan que realizar 2 o 3 horas de cardio va a generar más beneficios.

Mujer controla consumo de calorías

Esto es falso, la ventana metabólica del cuerpo se cierra luego de unos 45 minutos, impidiendo que se queme más cantidad de grasa.

  • Algunos ejercicios sabotean sus propósitos. En el caso de las mujeres hay ejercicios que lejos de producir un cuerpo femenino, perjudican la silueta.

Un buen ejemplo es el trabajo excesivo de los abdominales oblicuos, ya que su desarrollo produce un engrosamiento de la cintura.

  • El entrenamiento en ayunas no es para todo el mundo, sólo se recomienda en quienes tienen un entrenamiento avanzado. Y se debe a que el cuerpo quema más grasa por la ausencia de azúcar en la sangre.
  • Establezca metas y objetivos claros, qué se desea lograr con el entrenamiento: adelgazar, aumentar de peso, músculos definidos o simplemente liberarse del estrés.

Alimentación fitness de acuerdo al biotipo

La alimentación es fundamental, y constituye la parte más importante de una vida fitness: una dieta equilibrada, rica en nutrientes y fibras naturales.

Contar calorías no es suficiente, hay que aumentar la calidad de los alimentos y distribuirlos eficazmente, dependiendo de las necesidades nutricionales de cada persona.

Los cambios en la alimentación constituyen el 80% del trabajo. Por eso, el plan de alimentación debe estar adecuado al entrenamiento.

Otro aspecto importante es considerar el biotipo al cual se pertenece, es decir, la contextura natural del cuerpo. Este es genético y no puede modificarse, pero sí trabajarse con una adecuada alimentación y ejercicios.

En este sentido, existen mujeres ectomorfas, mesomorfas y endomorfas, y deben entrenar y comer considerando este aspecto.

Ectomorfo, personas naturalmente delgados, con bajos niveles de grasa subcutánea, poca fuerza y un metabolismo rápido.

Se debe aumentar la cantidad de calorías consumidas para obtener más beneficios del entrenamiento fitness.

Mesomorfo, personas atléticas, que posee un metabolismo rápido, hombros anchos, músculos visibles y baja cantidad de grasa. La dieta debe suplir los requerimientos altos de energía que generalmente tiene este grupo.

Endomorfo, personas que engordan fácilmente, tienen un alto porcentaje de grasa corporal, metabolismo lento y poca fuerza.

Para ellas es importante controlar el apetito por el dulce, se debe prestar atención al índice glucémico de los carbohidratos consumidos.

En todos estos tipos genéticos se debe considerar la importancia de los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Evitar la eliminación de grupos alimenticios, porque lo importante es aumentar su calidad y consumir una proporción adecuada.

Los macronutrientes y su importancia

Los macronutrientes son aquellos compuestos que aportan la mayor cantidad de energía metabólica al cuerpo. Son los carbohidratos, proteínas y grasas.

Los carbohidratos aportan la energía necesaria para todas las células del organismo y su índice glucémico es vital en el adelgazamiento y crecimiento muscular.

Están conformados por molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno, aportan 4 kilocalorías por gramo al metabolismo.

Lo importante es disminuir el consumo de carbohidratos simples, tales como el azúcar refinado, pan blanco, pasta, cereales no integrales, entre otros.

En cambio, debe dar preferencia a los vegetales y cereales de grano entero, así como legumbres, los cuales además aportan fibra.

Por su parte, las proteínas se caracterizan por poseer nitrógeno, azufre   y algunas veces fósforo, hierro o cobalto y aportan 4 kilocalorías por gramo al organismo

Están conformadas por cadenas de aminoácidos. Muchos de estos compuestos no son metabolizados por el propio organismo, por lo tanto deben ser adquiridos a través de la alimentación.

Son vitales cuando se desea incrementar la masa muscular, ya que ellas permiten la regeneración de estos tejidos.

Las grasas, son importantes porque aportan energía al cuerpo. Se debe concentrar en la calidad y cantidad de grasas consumidas.

Se encuentran generalmente en forma de triglicéridos y están conformados por cadenas hidrocarbonadas. Aportan 9 kilocalorías por gramo al metabolismo.

Grasas de calidad en cantidades moderadas son beneficiosas para el cuerpo, como el aceite de oliva, las nueces, el aguacate, entre otros.

Es importante saber que una buena proporción de estos macronutrientes dependerá de los requerimientos personales.

Considerando los biotipos ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, existen valores promedios de estos importantes nutrientes, así que si usted es:

  • Ectomorfa: podrá consumir un 55% de carbohidratos, 25% de proteínas y un 20% de grasas.
  • Mesomorfa: podrá consumir 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y un 30% de grasas.
  • Endomorfa: podrá consumir 25% de carbohidratos, 40% de proteínas y 35% de grasas.

¿Que función cumplen los micronutrientes?

Los micronutrientes son aquellas sustancias que el organismo necesita en pequeñas cantidades, como las vitaminas y minerales.

Cumplen importantes funciones para el metabolismo, que favorecen en la búsqueda de la salud y el cuerpo ideal, por ejemplo en el metabolismo, ya que estimulan procesos vitales del cuerpo.

Las vitaminas y los minerales proveen antioxidantes, que disminuyen el estrés oxidativo posterior a los ejercicios.

  • La vitamina A, este nutriente es un importante antioxidante que ayuda a la regeneración de los tejidos.
  • Las vitaminas del complejo B, brindan altos beneficios para las personas que practican una rutina de ejercicios, ya que facilitan la metabolización de los carbohidratos y por ende la obtención de energía, mejorando el rendimiento.
  • La vitamina C, ayuda a reducir el cortisol, además estimula al sistema inmunitario.
  • La vitamina E, previene y combate el daño muscular, disminuye el estrés oxidativo y contribuye a la recuperación de los tejidos.
  • Calcio, es imprescindible para las contracciones musculares y la relajación muscular, por eso es importante su equilibrio al realizar una rutina de ejercicios.
  • Zinc, este mineral es esencial para la síntesis de las proteínas, por lo tanto su consumo es fundamental para el crecimiento de los músculos.
  • Magnesio, contribuye a las contracciones musculares, evitando los calambres y la debilidad.
  • Sodio, ayuda a la trasmisión del impulso nervioso, y es importante suplirlo, ya que se pierde con el sudor.

Además de una sana alimentación, para obtener los beneficios de estos importantes nutrientes es recomendable consumir VicMujer diariamente.

Le permitirá lograr los máximos beneficios de su rutina, al alimentar adecuadamente los músculos luego de un entrenamiento y asegurar la ingesta correcta de vitaminas y minerales.

Además, VicMujer también incluye frutos y hierbas beneficiosas para la nutrición del organismo como el arándano, el alga espirulina, la echinacea, entre otras, con grandes beneficios para la salud.

Pros y contras del fitness

Entre los pros se puede mencionar lo siguiente:

  • Cuerpo tonificado y fuerte, lo cual ayuda a una mejor salud de los órganos, la salud de la columna vertebral, un corazón y pulmones sanos.
  • Buena irrigación sanguínea, fabuloso para el cuerpo, ya que nutre las células favoreciendo la salud de los tejidos, incluyendo la piel y el cabello.
  • Aprendizaje, ya que el fitness no consiste en ejercicios aislados, es una forma de vida, por lo tanto quien desea adentrarse en este mundo adquirirá aprendizajes que le darán un mayor bienestar.
  • Mayor autoestima y estado anímico, tener ese cuerpo que siempre ha deseado y sentirse más sana, puede constituirse en una inyección para la autoestima.
  • Mejor estado de ánimo, porque el ejercicio contribuye a la segregación de sustancias beneficiosas como las endorfinas que son la hormona de la felicidad.

Entre los contras se puede mencionar:

  • Se necesitan conocimientos para obtener buenos resultados. Es muy fácil adoptar malas posturas comprometiendo músculos errados, lo cual además puede generar lesiones.
  • Problemas físicos, hay personas que no pueden realizar este tipo de rutinas, como aquellos que tienen problemas en la columna o articulaciones, ya que son contraproducentes.
  • Se requiere equipo adecuado para obtener los mejores resultados.
  • Se necesita ser disciplinado, ya que el entrenamiento y el cuidado de la alimentación son fundamentales.
  • Los resultados se vislumbran a largo plazo, por lo tanto se debe tener una gran constancia.

Efectos del sobreentrenamiento

  • Fatiga muscular, cuando se realiza exceso de ejercicios, los músculos que están en esta condición no responden correctamente al entrenamiento.

También, se puede presentar fatiga y debilidad, debido a la baja energía, sobre todo cuando se consume una cantidad de calorías muy inferior a las que se gasta con el entrenamiento.

De allí, la importancia de una correcta alimentación.

  • Disminución en las defensas del cuerpo, si el gasto energético es superior a la ingesta calórica, puede producirse el deterioro de las células o su aletargamiento. Se entra en riesgo de contraer diversas enfermedades.
  • Deshidratación, el cuerpo al entrenarse pierde fluidos, los cuales deben ser repuestos, y no solamente el agua sino también los electrolitos.

La deshidratación disminuye la energía y causa debilidad, lo que puede sabotear los propósitos de un correcto entrenamiento.

  • Lesiones, sobre todo micro lesiones y estrés en los músculos, así como en tendones y articulaciones. El ejercicio excesivo puede provocar desgarros, calambres y tensión en los músculos.

Mujer atlética en la pista, lista para correr, tiene calambre en las pantorrillas y toca la pierna lastimada durante el entrenamiento.

Por ende, es importante realizar calentamientos antes de la rutina de ejercicios, y posteriormente a la misma se realizará un estiramiento de los músculos.

  • Es importante escuchar al cuerpo, si se siente dolor o malestar no se debe forzar al organismo, ya que pueden producirse lesiones graves.
  • También podría ocurrir el efecto contrario al deseado, a consecuencia del exceso de ejercicios, se puede perder masa muscular.
  • Amenorrea o ausencia del ciclo menstrual, ya que el sistema reproductivo se ve afectado. El ejercicio excesivo puede generar un desequilibrio hormonal.
  • Además la sobre ejercitación puede producir cambios en el estado anímico, irritabilidad y depresión, así como trastornos del sueño, como por ejemplo insomnio.

Para evitar este tipo de dolencias y malestares se debe mantener una actitud equilibrada, y no caer en exageraciones.

¿Se puede hacer fitness en casa?

Si no se puede acudir al gimnasio o no se tiene tiempo suficiente, obtener los beneficios del fitness también es posible en casa.

Algunas claves que se deben considerar para esto son las siguientes:

  • Tener un espacio adecuado para realizar de manera correcta los movimientos.
  • Adquirir algunos equipos básicos como mancuernas con diferentes pesos y una colchoneta.
  • Antes de comenzar la rutina realizar un calentamiento para preparar los músculos y así evitar lesiones.
  • Luego del entrenamiento deberá realizar estiramientos, para elongar los músculos.
  • Realizar una rutina GAP es sencillo, estos son muy beneficiosos para la mujer, ya que ejercita todas las zonas problemáticas del cuerpo como son glúteos, abdomen y piernas.
  • Incorporar ejercicios para quemar la grasa abdominal.
  • Recuerde realizar cardio para que sus entrenamientos sean más efectivos. Un aspecto muy importante es realizarlos luego del entrenamiento con pesas y no antes.
  • Hidratarse durante y después de realizar los ejercicios.

La constancia es la clave en todo entrenamiento fitness, es importante buscar motivaciones para no desanimarse.

Algunos ejercicios fáciles de hacer en casa son: los desplantes o zancadas, las sentadillas, ejercicios de bíceps con mancuernas o ligas de resistencia.

Con relación al cardio, se pueden realizar caminatas, o si se es más avanzado trote alternando con carreras para aumentar la frecuencia cardíaca. También es útil saltar la cuerda, subir escaleras, etc.

Como en todo entrenamiento fitness, se debe prestar suma atención a la alimentación para no sabotear los resultados de una buena rutina de ejercicios.

¿Cómo obtener más beneficios?

  • Tenga un compañero de ejercicios para motivarse, ya que al estar solo se puede caer en tentaciones, desmotivación o estancarse.

A veces se necesita el impulso de otra persona y otro punto de vista. Pero es importante escoger a alguien positivo y que esté en la misma sintonía con sus objetivos.

  • Poner música que le guste, esto puede darle una mayor motivación, la música genera un estado anímico positivo.

Mujer joven con los brazos abiertos mientras escucha musica

  • Hallar un ejemplo a seguir: ¿que tal una persona que posee esas cualidades que se desean lograr?. Puede ser muy motivante.
  • El suplemento adecuado que potencien los beneficios del ejercicio y de una alimentación equilibrada: VicMujer contiene todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita, aportando energía y salud al organismo.
  • Hacer la rutina divertida, no hay nada peor que estancarse en el entrenamiento, ya que hacer cambios puede ser beneficioso.

El cerebro necesita de este impulso, el cual funciona a manera de reto o relajación.

Pueden ser otras actividades adicionales como el pilates o el yoga, usar una nueva máquina o ir a un lugar diferente.

  • De vez en cuando es importante celebrar los logros. Pero si se trata de comida lo mejor es hacerlo con moderación, o tal vez comprar una prenda de vestir que le guste mucho.

Se deben considerar algunas recomendaciones:

  • Si es principiante nunca entrene en ayunas.
  • Es mejor entrenar los grupos musculares grandes. Esto contribuye a generar una hipertrofia muscular de manera más eficiente que trabajando todos los músculos pequeños.
  • Tenga objetivos realistas.
  • Evite exagerar con las repeticiones, la idea es realizar fuerza con el músculo.
  • El descanso es vital, ya que los músculos necesitan de este para repararse y crecer.
  • Evite entrenar los abdominales todos los días.
  • Añada alimentos con zinc a la dieta, ya que este contribuye a la formación de los músculos.

VicMujer contiene este mineral, más todos los nutrientes y extractos vegetales que su cuerpo necesita para desarrollar unos músculos fuertes y tonificados.

Ser una chica fitness puede traer muchos beneficios a la salud y la apariencia de una mujer. Requiere compromiso y esfuerzo pero el resultado bien vale la pena y VicMujer brindará siempre todo el apoyo necesario.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *