Hombre y mujer joven atleticos realizando ejercicios de saltos apoyandose con una banca

Cuerpo esbelto con ejercicios para adelgazar

Cuerpo esbelto con ejercicios para adelgazar

Última actualización: 19-11-2018. Equipo Nutricioni

Existen algunos ejercicios que le proporcionan cierta cantidad de beneficios a nuestro organismo al momento de perder algunos kilos de más, estos ejercicios son sencillos y  cualquier tipo de persona puede llegar a realizarlos. Se deben tomar las medidas preventivas, siempre y cuando no posea ningún tipo de lesión o limitación de tipo funcional que no le permita ejecutar los mismos.

Los ejercicios más indicados para perder peso y evitar la obesidad son aquellos que incluyen a grandes grupos musculares, por ende obligan al cuerpo a mover una gran cantidad de masa muscular durante la realización del mismo. Existen ciertos términos que hay que tomar en cuenta al momento de perder peso ya que no es lo mismo "perder peso" que "perder grasa".  Debes de tomar en cuenta que el peso de una persona es la suma total de la masa muscular, la masa ósea, la grasa y todos sus órganos.

Entre todos los componentes del peso, los que más tienden a variar entre sí son la masa muscular y la masa grasa; por esta razón cuando hablamos de perder peso indicamos que podemos perder tanto grasa como músculo.  Esto puede llegar a ser un problema bastante grande si la pérdida de masa muscular es muy grande.

Por otro lado, cuando nos referimos a perder grasa, hablamos específicamente de eso, aunque en ocasiones se puede llegar a perder un poco de masa muscular con la pérdida de grasa.  Cuando pierdes grasa, el cuerpo por lo general pierde volumen lo que hace que te sientas más definido a medida que la grasa corporal va reduciendo. Dicho esto sabemos que si quieres adelgazar lo mejor para tu organismo es perder grasa en vez de músculo.

Existen infinidades de ejercicios que puedes realizar para perder grasa corporal, sin embargo existen unos más efectivos que otros.

Grupo de mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios en bicicleta estacionaria

Rutinas para perder grasa

Los ejercicios que traen mayor beneficio, son aquellos que implican a grandes grupos musculares, además logran resultados en muy poco tiempo.  Estos son denominados ejercicios compuestos ya que para realizar el movimiento se necesita de la intervención de un grupo muscular amplio. Esto implica que exista un mayor gasto calórico, lo que te llevará a perder más grasa.

Las rutinas de Weider no son las más recomendadas para perder grasa, ya que las mismas entrenan a cada grupo muscular solo un día por semana.  Si lo que buscas es perder grasa, no tiene sentido esperar una semana para volver a entrenar al músculo, cuando el mismo se recupera posterior a 24 -72 horas.

La rutina que elijas debe ser una rutina que te permita ejercitar todo el cuerpo por igual, una de las rutinas más completas si lo que buscas es perder grasa, son las tipo full-body.  Estas rutinas están diseñadas para entrenar todos los grupos musculares dentro de una  misma sesión, es por eso que con este tipo de rutinas puedes obtener mayores resultados que con otras.

También podemos mencionar a las rutinas de fuerza, que aunque para muchas personas no dan resultados, estudios indican que funcionan a la hora de perder grasa.  Al utilizar las rutinas de fuerza en los ejercicios multi articulares como sentadillas, peso muerto y remo por ejemplo, obtendrás una serie de ejercicios que implican utilizar gran masa muscular.  Por esto, las mismas requerirán de un mayor gasto energético, y no puedes dejar a un lado que la grasa almacenada en tu cuerpo es una gran fuente de energía.  

El ejercicio debe ir acompañado de una dieta con comidas que sean equilibradas y saludables para así poder perder peso.

Mujer joven realizando ejercicios de yoga con frutas al frente

Consejos a la hora de realizar ejercicios para adelgazar

Siempre debes tener en cuenta que la dieta por sí sola no es suficiente, ya que es necesario un incremento de la actividad física teniendo en cuenta que para obtener resultados rápidos y de forma definitiva, tienes que “quemar tus depósitos de grasa”.  Para que esto pase, debes quemar las reservas energéticas como la glucosa que se almacena en los músculos.  Al pasar por este proceso, notarás un adelgazamiento rápido los primeros 15 días debido al agua que estás perdiendo tras quemar el glucógeno, pero ten en cuenta que una vez terminada la dieta te rehidratarás rápidamente.

Es a partir de la tercera semana de una dieta hipocalórica, donde empiezas a quemar los depósitos de grasa.  En ocasiones el ejercicio tiende a engordar, y no necesariamente engordas debido a acumulacion de grasa, sino a que ciertos ejercicios se encuentran mal diseñados generando hipertrofia muscular al realizarlos.

Esta hipertrofia o aumento del volumen del músculo, hace que luzcas más grande de lo que realmente estás y es por eso que es de suma importancia que trabajes de la mano de expertos en la materia.  Tales pueden ser nutricionistas deportivos, fisioterapeutas o entrenadores calificados que sean capaces de recomendarte un programa que sea en función a tu sexo y estatura.

Para quemar grasa en un periodo de tiempo corto es bastante positivo realizar ejercicio aeróbico como correr, nadar, ir en bicicleta, bailar, caminar, entre otros.  Pero, los mejores ejercicios para quemar grasa de forma rápida, son los de tonificación muscular.

Las rutinas de ejercicios que son exclusivamente aeróbicos, suelen volverse completamente ineficaces a los pocos meses de haber comenzado a realizarlas.  Esto es debido a que las mismas provocan la pérdida de masa muscular así como hacen que el metabolismo sea más lento, para así ahorrar energía, lo que hace que retomes grasa.

Ilustracion de mujer realizando ejercicios anaerobicos

Ejercicios para tonificar, adelgazar y quemar grasa

La mejor rutina de ejercicios para adelgazar de forma rápida y segura es aquella que alterna tanto el ejercicio aeróbico como el ejercicio de fuerza. Siempre debes tomar en cuenta que el reposo y la recuperación son de suma importancia al momento de hacer ejercicio, y nunca debes realizar el mismo tipo de ejercicio por dos días seguidos.

Tus músculos deben descansar y recuperarse, recuerda que estos al acostumbrarse al ejercicio que realices de forma progresiva, se volverán más eficientes.  Esto hará que se acostumbren al movimiento de tal forma que consumirán menos energía y por ende quemarán menos calorías al realizarlos. Es por eso que debes modificar tus entrenamientos y realizar cambios de forma periódica, como aumento de velocidad, ritmo y cargas.

Es importante que antes de comenzar una rutina de ejercicios para adelgazar,  un especialista evalúe tu condición física y realice un análisis postural, así el mismo podrá detectar cualquier tipo de problema que limite tu funcionalidad al momento de realizar el trabajo físico.

Recuerda siempre alimentarte de forma adecuada para que el programa de ejercicio funcione con éxito y así cumpla todos sus objetivos, los cuales son quemar grasa, tonificar y aumentar la masa muscular.

El mantenerte hidratado es fundamental para este tipo de actividades, por eso asegúrate de beber mucha agua ya que el ejercicio provoca que pierdas grandes cantidades de líquido de agua debido al sudor. Este tipo de ejercicios para que sean efectivos, deben tener una duración de al menos 20 minutos diarios y mientras tanto los ejercicios de tonificación muscular deberán durar entre 5-15 minutos, con sus debidas series y repeticiones.

Ejercicios más eficaces para adelgazar y tonificar

Los estiramientos también son recomendables al momento de realizar ejercicios para bajar de peso, ya que los mismos mejoran la postura corporal y previenen posibles lesiones. También es importante que tengas en cuenta que hacer más series o más repeticiones de las recomendadas, no hará que adelgaces más rápido.  No es recomendable que realices más de lo establecido porque lo que se produce es agotamiento muscular, y por ende el ejercicio no llegara a cumplir los objetivos con los que se realiza, por lo que abusar de ellos no suele ser una buena opción al momento de intentar bajar de peso o quemar grasa corporal.

Entre los ejercicios más eficaces para perder grasa y ganar masa muscular, además de ser los más usados por los entrenadores personales están:

Burpees, son un magnífico ejercicio que implica casi toda tu musculatura, por lo que te ayudan a quemar más grasas por periodos de tiempo prolongado, este ejercicio tiene diferentes variaciones y puedes hacer de él un ejercicio más divertido y sencillo de realizar.

Saltos de cajón, este es un ejercicio en que se trabaja principalmente la potencia del tren inferior, más sin embargo si lo realizas de forma intensa puedes conseguir un efecto muy similar al que consigues con los burpees.

Hombre y mujer joven atleticos realizando ejercicios de saltos apoyandose con una banca

Flexiones, son un ejercicio que puedes realizar prácticamente en cualquier lugar sin necesidad de ir a un gimnasio.

Levantamiento turco, este ejercicio es uno de los más complicados ya que  el mismo requiere de un buen control de tu cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Es recomendable comenzar con poco o ningún peso hasta dominarlo, una vez lo domines puedes ir aumentando el peso de forma progresiva.  Si aumentas el peso de forma excesiva, puedes llegar a perder eficacia en el movimiento lo que podría provocarte algún tipo de lesión física.

Hombre joven con barba realizando flexiones de pecho

Suplementos deportivos

Los suplementos deportivos, que también se llaman ayudas ergogénicas, son aquellos productos que se usan para un mejor rendimiento atlético.  Estos pueden incluir minerales, vitaminas, plantas distintas, aminoácidos o en fin, cualquier compuesto de estas sustancias. Por lo general, se pueden comprar sin récipe médico.

Mantener una dieta de forma equilibrada te aporta todos los nutrientes que son necesarios para la práctica deportiva.  Pero si eres un deportista de alto rendimiento, podrías estar apto para tomar algún tipo de suplemento que retrase la aparición de la fatiga y favorecer la recuperación.  Por este motivo se les dice ayudas ergogénicas.

No debes olvidar siempre tomar en cuenta la opinión de un especialista en medicina deportiva o un nutricionista deportivo, ya que ellos son los más indicados para recomendarte una dieta que se adapte a tus necesidades físicas y a tu plan de entrenamiento.  

Por lo general estos suplementos proteicos son recomendados cuando la dieta del deportista es pobre en proteínas, o si a raíz del esfuerzo que el deportista realiza en el entrenamiento necesite más aminoácidos para así reparar las fibras musculares dañadas durante el mismo.  Este tipo de suplementos suelen asimilarse mucho más rápido que la proteína que te otorga la alimentación.

La creatina posee la característica de aumentar la masa muscular y la capacidad anaeróbica del organismo, es de mucha ayuda en ejercicios de alta intensidad.

El omega-3 también es de gran beneficio al momento de realizar ejercicio, ya que posee propiedades antiinflamatorias, reduce el tiempo de recuperación y ayuda a regular la grasa y el peso corporal.  

Lo que no puedes olvidar es la botella de agua, en especial si tienes pensado realizar una sesión intensa o de larga duración.

Azúcar Equilibrada

Es importante mantener equilibrada el azúcar en la sangre durante el ejercicio y productos como Azúcar en la Sangre, te brindan esa ventaja.

Azúcar en la Sangre es un producto que te ayuda a mantener equilibrado y dentro de los niveles normales el azúcar en la sangre.  Esto es de suma importancia, y más cuando se practica ejercicio físico para bajar de peso ya que estos ejercicios tienden a reducir de forma significativa los contenidos de glucosa, en especial el ejercicio de alta intensidad.

Por lo general el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina.  Esto hace que las células aprovechen cualquier insulina disponible para usar glucosa mientras hace ejercicio.  

A medida que los músculos se contraen durante el ejercicio, se estimula un mecanismo separado de la insulina, esto permite que las células puedan tomar glucosa y la utilicen como fuente de energía, aunque no exista insulina disponible.

Es por esta razón que productos como Azúcar en la Sangre son de suma importancia al momento de realizar ejercicios, además Azúcar en la Sangre es un producto que se encuentra realizado a base de hierbas y vitaminas que ayudarán a tu organismo a mantenerse sano durante el ejercicio.

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