¿Cuántas vitaminas hay? Calidad y variedad en su consumo

¿Cuántas vitaminas hay? Calidad y variedad en su consumo

Última actualización: 29-08-2018. Equipo Nutricioni

Normalmente, no contamos con la información precisa de cuántas vitaminas hay.      Sin embargo, sabemos que son fundamentales para el óptimo desarrollo del cuerpo.

Las vitaminas son compuestos bioquímicos orgánicos de estructuras diversas, que intervienen en el mantenimiento de la salud física y mental del individuo.         

Estos nutrientes ayudan a su vez a asimilar otros nutrientes, que regulan por ejemplo la visión, la formación de los huesos y  la coagulación de la sangre.

Por otro lado, las vitaminas forman parte del proceso de formación de sustancias químicas en el sistema nervioso, en la formación de las hormonas y el ADN. Regulan en general el metabolismo y todos sus sistemas.

Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir vitaminas; tampoco existe un alimento que contenga todas las vitaminas, así que debemos diseñar una dieta.

Ésta debe ser equilibrada e incluir todos los alimentos fuente de estos nutrientes.  

Por esa misma razón, muchos especialistas recomiendan adicionalmente, la ingesta de multivitamínicos que reforzarán nuestra alimentación.

Tengamos en cuenta que casi todas las vitaminas que vienen en los alimentos, pueden ser eliminadas al someterlos a la cocción. Por ello, las fuentes ricas en vitaminas que consumimos, deben ser frescas.

Cuando tenemos una carencia de vitaminas, nos exponemos a sufrir de diversas enfermedades.

Entre ellas tenemos el escorbuto, enfermedades de la piel y boca, lesiones neurológicas, anemia, diarrea, demencia, ceguera nocturna y raquitismo.

Una ingesta deficiente de vitaminas puede traernos además, graves trastornos metabólicos por fallas en la absorción de proteínas y grasas, hemorragias y fatiga.

Su insuficiente presencia en nuestro organismo, igualmente puede ocasionar osteomalacia y mal crecimiento.

Por eso vamos a conocer más de cerca la importancia de tener la cantidad necesaria de vitaminas en nuestra dieta diaria. Lo mejor es adentrarnos en su maravilloso mundo y aproximarnos a un estudio de estos micronutrientes.

¿Cuántas son y cómo se clasifican las vitaminas?

Existen 13 tipos de vitaminas, aunque de ellas se han generado subtipos específicos, llegando a ser aproximadamente 22.

Profundizaremos aquí en las 13 vitaminas principales, que se clasifican en dos grupos: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles.

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua y las encontramos en las partes acuosas de las frutas, vegetales, lácteos y carnes.  Dado que se eliminan fácilmente por la orina, su consumo debe ser diario.

Dentro del grupo de vitaminas hidrosolubles tenemos 9:

  • Vitamina B1 o Tiamina, nombrada como “vitamina antineurítica”
  • Vitamina B2 o Riboflavina
  • Vitamina B3 o Niacina, denominada “ácido nicotínico”, “PP”, “antipelagra”
  • Vitamina B5 o Ácido pantoténico
  • Vitamina B6 o Piridoxina
  • Vitamina B8 o Biotina, conocida como “vitamina H”
  • Vitamina B9 o Ácido fólico, también denominada como “folatos”
  • Vitamina B12 o Cianocobalamina
  • Vitamina C o Ácido ascórbico

Las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven y transportan en grasas y aceites, siendo de difícil eliminación. Están presentes en alimentos con partes liposolubles como frutas, frutos secos, vegetales, huevo y pescado.

En el grupo de vitaminas liposolubles están las 4 restantes:

  • Vitamina A o Retinol
  • Vitamina D o Calciferol, también llamada “vitamina antirraquítica”
  • Vitamina E o Tocoferol, conocida como “vitamina antiestéril”
  • Vitamina K o Fitomenadiona, denominada “vitamina antihemorrágica”

Estas 13 vitaminas están constituidas por compuestos químicos de diversa naturaleza, pudiendo ser en sí mismos lípidos y proteínas, o derivarse de éstos. También pueden actuar como sintetizadoras de carbohidratos.

Las vitaminas deben ingerirse en dosis pequeñas, de ahí la importancia de su consumo diario a través de los alimentos. Su deficiencia se denomina avitaminosis mientras que su exceso es denominado hipervitaminosis.

Pasemos ahora a ver detenidamente cada una de estas vitaminas y conocer sus funciones en nuestro organismo. Además veremos lo que puede suceder si adolecemos de ellas.

Son indispensables para vivir.

Vitamina A y Vitamina D

Vitamina A o Retinol: Esta vitamina liposoluble es conocida con el nombre de “vitamina antixeroftálmica”.

Contiene betacaroteno que activa su función antioxidante, siendo responsable de la elaboración de enzimas y el mantenimiento integral del sistema inmunitario. Participa en el proceso de reproducción y en la síntesis de proteínas.

Tiene la importante función de generar pigmentos indispensables para los ojos y la visión; optimiza el buen funcionamiento de la retina, sobre todo en la oscuridad.

Esta vitamina es fundamental en todo lo referente a formación y mantenimiento de los tejidos óseos, musculares, mucosas y dentadura; además protege la piel.

El intestino grueso se encarga de producir la vitamina A, mientras que es alojada en el hígado.

Diariamente debemos consumir 0,8-1 mg/día. Podemos obtener vitamina A, mediante la ingesta de zanahoria, auyama, perejil, acelga, espinaca y durazno. También en alimentos como hígado, atún, huevo, mantequilla y queso.

Vitamina D o Calciferol: Pertenece al grupo de los esteroides; siendo un lípido, no lleva ácidos grasos en su estructura.   

Usualmente escuchamos que para obtener las dosis correctas de vitamina D, debemos exponernos a los rayos solares y es verdad. Nada como un paseo matutino o después del almuerzo, para recibir las bondades del sol.

La “vitamina antirraquítica” es denominada así porque su carencia, estimula el raquitismo, la aparición de caries en los dientes y las malformaciones óseas.

Es una vitamina muy importante, ya que actúa directamente en la mineralización de los huesos por su poder de absorción del calcio en el sistema óseo, previniendo la osteoporosis.

Igualmente regula la cantidad de calcio y fósforo que ingresan al torrente sanguineo. Tiene una función inmunosupresora e inhibe las secreciones generadas por la hormona paratiroidea.

Nuestro cuerpo requiere una dosis de 0,01 mg/día; podemos completarla con la ingesta de atún, sardina, arenque, hígado, huevo, leche y setas.

Vitamina E y Vitamina K

Vitamina E o Tocoferol: Es considerada una vitamina rejuvenecedora, al reducir el envejecimiento prematuro y el deterioro del organismo, con el paso del tiempo. Mejora notoriamente el aspecto de la piel.

La vitamina E se ubica en el grupo de liposolubles; está formada por un grupo de fenoles metilados, sustancias como el alfa, beta, delta y gama. En total existen 16 subtipos, divididos en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles.

Su función más importante es como antioxidante, encargado de proteger los lípidos en las membranas de las células. Protege de los radicales libres a las mitocondrias, corazón y pulmones, impidiendo la oxidación de las células.

Ayuda en la formación de glóbulos rojos, normalizando la coagulación de la sangre; regula también la función del sistema inmunitario.

Es fundamental para la fertilización, ya que actúa como rector de la síntesis de prostanoides, importantes para la reproducción.

Requerimos 0,08 mg/día, que podemos encontrar en cereales integrales, soya, frutos secos, coco, aguacate, hígado, pescado, aceites vegetales y mora.

Vitamina K o Fitomenadiona: Vitamina liposoluble considerada antihemorrágica por su acción coagulante de la sangre, es importante en la cicatrización de heridas.

Se regenera a medida que va actuando, siendo muy buena para ayudarnos en el crecimiento y desarrollo del cuerpo, al intervenir en la salud de los huesos.

Existen subtipos como la vitamina K1 o filoquinona - menadiona y vitamina K2 o menaquinona, participantes en la síntesis bacteriana que tiene lugar en el intestino.

Debemos regular su consumo junto al de la vitamina E, la cual puede interferir en el procesamiento de la vitamina K dentro del cuerpo.

La deficiencia de vitamina K puede aumentar el riesgo de osteoporosis y hemorragias. Necesitamos un mínimo de 0,1 mg/día, que podemos consumir con la ingesta de hígado de pescado, huevo, alfalfa, coliflor y aceite de soya.

Vitamina B1, Vitamina B2 y Vitamina B3

Vitamina B1 o Tiamina: Vitamina hidrosoluble, es una molécula esencial en el normal crecimiento y desarrollo del cuerpo. Debido a ello, participa en la función metabólica de los glúcidos para la producción de energía.

La vitamina B1 ayuda igualmente a suministrar energía al cerebro y al sistema nervioso, jugando un papel crucial en la transmisión de los impulsos neuronales.

Su deficiencia puede provocar enfermedades del sistema cardiovascular y nervioso.

Nuestro cuerpo requiere una dosis de 1,5-2 mg/día. La conseguimos en alimentos como carnes, huevos, cereales, legumbres, frutos secos y levadura.

Vitamina B2 o Riboflavina: Pertenece al grupo de hidrosolubles; se requiere en numerosos procesos de metabolismo celular y de proteínas.

Juega un papel crucial en la regeneración de tejidos, producción de glóbulos rojos, liberación de energía y el crecimiento. Nos ayuda a desintoxicar el hígado, mantener una buena salud visual, de la piel, cabello y uñas.

Su carencia provoca enfermedades de la piel como la dermatitis, afecciones visuales como la fotofobia y el síndrome oral-ocular-genital.

El aporte diario de vitamina B2 debe ser de 1,8 mg/día. La conseguimos en cereales, lentejas, carne, huevos, leche, queso, almendras, coco, hongos y levadura.

Vitamina B3 o Niacina: Esta vitamina hidrosoluble actúa en el metabolismo energético celular, sobre todo de los aminoácidos, carbohidratos y ácidos grasos.

Favorece la circulación sanguínea, ya que promueve la fluidez de la sangre esto hace que se produzca el relajamiento y elasticidad de los vasos sanguíneos.

Controla el colesterol y mejora las funciones intelectuales. Influye en el mantenimiento de una piel sana así como de las mucosas que revisten el intestino.

El déficit de vitamina B3 puede causar problemas nerviosos, así como “pelagra”, que es una dolencia caracterizada por lesiones cutáneas y digestivas.

Debemos consumir un mínimo de 15 mg/día. La encontramos en la carne, hígado, salmón, atún, arvejas, trigo, almendras, frutos secos, champiñones y levadura.

Vitamina B5, Vitamina B6 y Vitamina B8

Vitamina B5 o Ácido pantoténico: Esta vitamina hidrosoluble está presente en todas las células vivas.

Participa en diferentes fases de síntesis de grasas, proteínas, hemoglobina, tiroides, neurotransmisores y de la melatonina, que regula el sueño.

Ayuda en la regeneración de tejidos y producción de colesterol bueno.           

Sus propiedades de regulación hormonal y extracción de energía a partir de los nutrientes, nos ofrece gran rendimiento físico.

Es muy rara su deficiencia, pero en caso de presentarse, puede provocar anemia y neuropatía.

Nuestro organismo requiere dosis de 5mg/día que podemos ingerir comiendo cereales, carnes, huevo, nueces, maní, brócoli, aguacate, levadura y jalea real.

Vitamina B6 o Piridoxina: Vitamina del grupo hidrosolubles, colabora en el metabolismo de aminoácidos, proteínas y grasas. Interviene además en la formación de moléculas y neurotransmisores.

Favorece la producción de anticuerpos, ácidos nucléicos y hemoglobina, mejorando la función del cerebro y del sistema nervioso central. Nivela el azúcar y regula la presión arterial.

La falta de vitamina B6 puede lesionar gravemente nuestra salud visual, en respuesta a las descompensaciones a nivel arterial, circulatorio y de colesterol.

Su consumo debe ser de 1,3-2,1 mg/día. Lo obtendremos de cereales, garbanzos, lentejas, plátano, frutos secos, aguacate, huevo, hígado, pollo y cerdo.

Vitamina B8 o Biotina: Esta vitamina hidrosoluble estimula el crecimiento saludable de las células.

Actúa como catalítico en reacciones químicas a nivel metabólico, durante la síntesis de ácidos grasos. A su vez, ayuda a desintegrar grasas y carbohidratos, regulando la temperatura del cuerpo y nivelando nuestra energía.

La vitamina B8 además favorece la producción de hormonas y colesterol bueno en sangre. De ella depende el óptimo funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular y digestivo.

Sus requerimientos diarios son 0,1 mg/día. Los tenemos presentes en el hígado, riñón, huevo, almendras, nueces, maní, banana, coliflor, champiñones y chocolate.

Vitamina B9, Vitamina B12 y Vitamina C

Vitamina B9 o Ácido fólico: Vitamina hidrosoluble, es utilizada por nuestro cuerpo para formar proteínas estructurales, con el poder de regenerar tejidos y células.

La producción de hemoglobina es una de sus cualidades, la cual aporta para la formación y buen funcionamiento de los glóbulos rojos.

Esta vitamina es crucial durante el embarazo, para prevenir el bajo peso del niño al nacer, parto prematuro o problemas neurales. La anemia suele ser causada también por la carencia de vitamina B9.

Los requerimientos básicos son 0,3mg/día. Debemos consumir espinaca, acelga, lechuga, tomate, perejil, zanahoria, frutos secos, hígado, pescado, huevos y leche.

Vitamina B12 o Cianocobalamina: Perteneciente al grupo de hidrosolubles, se considera fundamental para el mantenimiento del sistema nervioso central.                     

Es indispensable para la formación celular, particularmente de las células sanguíneas, favoreciendo la médula ósea y la síntesis de glóbulos rojos.

Para que el intestino pueda absorber vitamina B12, es necesario que la mucosa intestinal produzca una proteína llamada factor intrínseco. Son desfavorables las condiciones de alcoholismo, parasitosis y atrofia gástrica, para tal fin.

Necesitamos vitamina B12 para evitar la anemia; el requerimiento diario es  0,0005mg/día. Lo obtendremos comiendo espinaca, acelga, zanahoria, tomate, lechuga, frutos secos, pescado, huevos, leche y levadura.

Vitamina C o Ácido ascórbico: A esta vitamina hidrosoluble se le denomina “antiescorbútica”, pues su deficiencia produce escorbuto.

Tiene una importante función antioxidante, siendo excelente cicatrizante debido a su poder de absorción del hierro.

Ayuda a sintetizar el colágeno, reparando y manteniendo en óptimas condiciones nuestros dientes, huesos y cartílagos.

La vitamina C disminuye la presión arterial y tiene propiedades antibacterianas, siendo muy utilizada para tratar los resfriados y sus malestares.

Debemos ingerir entre 60 y 70mg/día, comiendo frutas como mandarina, naranja, limón, kiwi, mora, fresa, además de vegetales como ajoporro, tomate, perejil, brócoli y espinacas.

Aportes suplementarios en el mundo vitamínico

En conclusión, ya conocemos la cantidad de vitaminas que la naturaleza nos suministra, su uso adecuado y cuáles son sus efectos en nuestro organismo.

Pudimos ver además algunas de las enfermedades que podemos padecer, cuando la ingesta de vitaminas no es suficiente.

Muchas veces, por más que nos esforcemos, no logramos ese aporte fundamental. Para esto presentamos el Suplemax, que nos provee de un completo arsenal de vitaminas, minerales, aminoácidos y extractos de plantas medicinales.

Esta mezcla contiene entre sus maravillosos componentes nutricionales:   

Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D3, Vitamina E, Vitaminas B1, B2 y B6, Niacina, Ácido Fólico, Vitamina B12, Biotina y Ácido pantoténico.

El enlace de las vitaminas junto a los minerales en la dieta correcta, es primordial.              El Suplemax igualmente posee minerales como calcio, yodo, magnesio, zinc, selenio, cobre, boro, manganeso, cromo, molibdeno y potasio.

Adicionalmente, este complejo vitamínico contiene ingredientes vegetales de alta calidad, como lecitina de soya, Bitartrato de colina, Inositol, PABA y Bromelina.

Incluye también Bioflavonoides Cítricos, Rutin, Hesperidin Complex, Acerola Powder, Quercetin Dihydrate, L-Glutamic Acid, Bentonite Clay y Rose Hips.

Los científicos han tomado la sabiduría de la naturaleza, creando el Suplemax, para poner a nuestro alcance esas pequeñas dosis de vitaminas y minerales. Por ello se les denomina micronutrientes.

Aunque los necesitamos en poca cantidad, el organismo requiere vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento del cuerpo. Ayudan a reparar tejidos, en la defensa contra enfermedades, la reproducción y el crecimiento.

Con el Suplemax podremos garantizar ese aporte extra que necesitamos para completar nuestra dieta. Su uso suele ser además muy beneficioso en condiciones especiales como el embarazo, la lactancia y los regímenes vegetarianos.

Consultemos siempre con nuestro médico de confianza, la frecuencia de uso de los multivitamínicos y la dieta a seguir, que debe ser la base inicial del tratamiento.

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