bandeja con diferentes verduras de granja fresca.

¿Cuales son los vegetales con mayor aporte de fitoquímicos?

¿Cuales son los vegetales con mayor aporte de fitoquímicos?

Última actualización: 28-12-2018 por Editor Fanny.

Las plantas son fuente de nutrientes esenciales, tanto macronutrientes como micronutrientes. En el primer grupo destacan carbohidratos, proteínas y lípidos. En el segundo grupo las vitaminas y minerales.

Además las plantas son ricas en fibra y en agua, por lo tanto contienen todos los nutrientes que necesita el organismo para estar saludable, por eso forman parte de la alimentación en formas muy variadas.

Vegetales en mesa de madera encima de tabla para cocinarExiste también en los vegetales una serie de sustancias que, sin ser nutrientes esenciales, intervienen directamente en la salud de quienes las consumen.

No se les considera vitales para el cuerpo humano y sin embargo tienen un impacto significativo para él.

Son los fitoquímicos, también llamados sustancias bioactivas o principios activos, sobre las cuales se realizan actualmente numerosas investigaciones en todo el mundo, sobre todo por el carácter preventivo que tienen sobre muchas enfermedades degenerativas, por ejemplo el cáncer.

Tienen funciones protectoras, antiinflamatorias y antioxidantes sobre el organismo, es decir, son capaces de prevenir el envejecimiento pues combaten los radicales libres. Ahora bien, las plantas poseen estructuras complejas en las que abundan muchísimas sustancias.

En este artículo queremos contarles acerca de esos principios activos que tienen las plantas que participan de la alimentación regular y también como medicinas.

Seguramente los han oído mencionar muchas veces cuando se describe el mecanismo de acción que tienen las plantas sobre determinados procesos orgánicos.

Por ejemplo sabemos que los vegetales y frutas de colores rojo oscuro y violeta contienen antocianinas, pigmentos que les brindan estos colores ricos e intensos, conocidos por ser poderosos antioxidantes.

Otros vegetales tienen propiedades antibacterianas, como el ajo y la cebolla.

¿Pero de dónde provienen estos compuestos? ¿Cuántos fitoquímicos hay, qué acciones pueden ejercer sobre el organismo y en qué vegetales se encuentran?

Principios activos en las plantas

Las plantas, al igual que las personas y los animales, tienen metabolismo, mediante el cual procesan los nutrientes que las mantienen con vida.

Del metabolismo se obtienen a su vez sustancias, relacionadas con la supervivencia de la planta, así como con su desarrollo y reproducción. Se trata de los principios resultantes del metabolismo primario, también conocidos como principios inmediatos:

  • Aminoacidos
  • Proteínas
  • Glúcidos
  • Lípidos

Estos principios los encontramos en las plantas que nos sirven de alimento: cereales, hortalizas, frutas y legumbres.

Y las plantas también poseen mecanismos de defensa y adaptación para enfrentar las condiciones ambientales y la competencia de otras plantas, estos son los principios activos y entre los más conocidos se encuentran:

Polifenoles: un grupo muy numeroso y heterogéneo formado por más de 8000 compuestos, con efectos muy diversos en el organismo. Aquí se encuentran los ácidos fenólicos, las cumarinas, lignanos, taninos y más.

Tioles, aquí se encuentran los compuestos organosulfurados, como los presentes en el ajo y la cebolla.

Glicósidos o heterósidos, poseen en su estructura un enlace llamado glucosídico, algunos de los cuales son venenosos y otros en cambio, tienen propiedades medicinales en pequeñas dosis.

Terpenoides: el grupo más numeroso, son insolubles en agua, como por ejemplo los aceites esenciales.

Alcaloides, otro grupo numeroso de compuestos con más de 15000 sustancias identificadas, solubles en agua, con al menos un átomo de nitrógeno y casi todos muy tóxicos en altas dosis.

Estas sustancias se encuentran en mayor o menor medida en toda la planta. En algunos casos en las hojas o las flores, en otros en el fruto o las raíces.

Se encuentran tanto en plantas alimenticias como en plantas consideradas puramente medicinales.

¿Cómo funcionan los principios activos?

Los principios activos ejercen una acción farmacológica destinada como dijimos,  a restablecer la salud o a prevenir enfermedades, gracias a que actúan a nivel celular mediante diversos mecanismos:

Estimulación: el compuesto origina un aumento de una función. Las hojas de gingko biloba por ejemplo, estimulan y activan las funciones cognitivas y mejora la memoria, gracias a algunos de sus principios activos: ginkgolides y bilobálidos

Inhibición: causa una disminución en alguna función, se destacan los que inhiben las prostaglandinas causantes de inflamación, por ejemplo el resveratrol, un polifenol presente en las uvas.

Reemplazo:el principio activo actúa en lugar del mecanismo original, tal como hacen los estrógenos vegetales de las isoflavonas de soja, muy utilizados para aliviar los síntomas de la menopausia.

Antimicrobiana: evita que proliferen los patógenos. De esta manera funciona la quinina, que acaba con el microorganismo causante del paludismo.

Ahora bien, las rutas de acción específicas de los compuestos bioactivos son bastante complejas. En una misma planta pueden coexistir diversos compuestos que actúen de más de una forma sobre el organismo.

Es tentadora la idea de aislar un solo compuesto con una función específica.

Esto se ha logrado cuando algún principio activo de la planta se utiliza como materia prima para elaborar un medicamento comercial, como por ejemplo la codeína, un alcaloide derivado de la amapola real o adormidera.

Sin embargo, los principios activos de las plantas, medicinales y/o alimenticias, funcionan mejor cuando lo hacen conjuntamente, ya que la acción de los vegetales en el cuerpo es bastante compleja.

Veamos a continuación qué tipo de principios activos están contenidos en los alimentos de origen vegetal y cómo benefician a la salud.

Terpenos

Los terpenos actúan como antioxidantes eficaces, protegiendo las membranas lipídicas de la oxidación, ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, activan al sistema inmune, son antitusivos, analgésicos, expectorantes y más.

Carotenoides

Son uno de los terpenos más estudiados, con unos 600 compuestos identificados hasta ahora. En la planta se encargan de brindar a flores y frutos los colores amarillo intenso, amarillo anaranjado y rojo anaranjado.

De esta forma es fácil identificar los vegetales que los contienen. De este grupo, los betacarotenos son particularmente apreciados, ya que son precursores vegetales de la vitamina A. Se encuentran en:

  • Zanahoria
  • Pimientos rojos y amarillos
  • Melon
  • Duraznos
  • Toronja rosada
  • Tomates
  • Naranjas
  • Calabaza

El licopeno es otro carotenoide, que sin ser un precursor de la vitamina A, tiene extraordinarias propiedades como antioxidante, previene el cáncer de próstata así como el envejecimiento prematura de la piel y el organismo.

El licopeno se encuentra en el tomate por ejemplo, el cual conviene consumirlo en salsas porque el aceite en la preparación ayuda a la mayor absorción del licopeno por parte del organismo.

Los limonoides son terpenos contenidos en las cáscaras de los cítricos, con capacidad de proteger el tejido pulmonar.

Fitoesteroles

De este grupo forman parte los esteroles y los estanoles con propiedades reductoras del colesterol. Por lo tanto protegen y fortalecen el sistema cardiovascular.

Si bien abundan en casi todas las plantas, los vegetales verdes y amarillos tienen bastante cantidad. Asimismo se cree que son capaces de impedir el desarrollo de ciertos tumores. Los siguientes vegetales son ricos en fitosteroles:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Tomate
  • Pepino
  • Berenjenas
  • Pimentones
  • Cereales
  • Frutas

Capsaicina

Promueve la producción de endorfinas, es analgésica y antiinflamatoria. Se encuentra en el chile y el ají picante, y es la sustancia responsable del sabor picante de estos vegetales.

Saponinas

Se trata de otro grupo heterogéneo con numerosas propiedades medicinales, entre las cuales están:

  • Prevención de cánceres gastrointestinales
  • Hipolipemiante
  • Adaptógenas
  • Antiinflamatorias
  • Antivirales
  • Antitumorales
  • Antitusivas y expectorantes
  • Analagésicos
  • Contra las várices y hemorroides

El nombre de saponinas se debe a que forman espuma en solución acuosa. Se las encuentra en:

  • Regaliz
  • Ginseng
  • Ajo
  • Cebolla
  • Espárragos
  • Zarzaparrilla
  • Castaño de Indias

Fenoles y polifenoles

Otro grupo numeroso de fitonutrientes muy estudiados ya que tienen un gran potencial para prevenir enfermedades. Las plantas los producen para protegerse a sí mismas contra los radicales libres.

Al ingerirlos con los alimentos o las plantas medicinales, tienen sobre el organismo el mismo efecto. Entre estos compuestos se encuentran los que otorgan los colores púrpura, rojo oscuro y azul violáceo a frutas y vegetales diversos como berenjenas y arándanos, por ejemplo.

Los fenoles son:

  • Antioxidantes
  • Previenen algunos tipos de cáncer
  • Estrogénicos
  • Hipolipemiantes
  • Antiagregantes
  • Combaten la diarrea
  • Hepatoprotectores
  • Antivirales
  • Contra las várices
  • Antialérgicos

Flavonoides

Es tal vez el grupo de fenoles más conocido, que incluye las flavonas y las isoflavonas, presentes en frutas y vegetales diversos. Entre ellos están:

  • Quercetina
  • Rutina
  • Epigenina
  • Hesperidina

La quercetina destaca por estar presente en muchos alimentos como cebolla y manzanas, siendo un antioxidante con un gran alcance, muy beneficioso para la salud.

Las isoflavonas actúan emulando hormonas, como las isoflavonas de soja mencionadas anteriormente, además de prevenir tumores, sobre todo los de mama.

Antocianidinas

Previenen la degeneración de las células en los órganos, gracias a su amplia actividad como antioxidante, muy efectiva sobre todo en caso de esfuerzos físicos y atletas, que debido a la intensidad del entrenamiento, generan una gran cantidad de radicales libres.

Foto de primer plano de frutas

Las antocianidinas son responsables de los colores morado y rojo oscuro en los vegetales, por ello está presente en:

  • Arándanos
  • Berenjenas
  • Cebolla morada
  • Repollo morado
  • Grosella
  • Moras
  • Uvas
  • Granadas
  • Pétalos de rosa
  • Cerezas
  • Cayena
  • Ciruelas
  • Manzanas

Catequinas

Son compuestos presentes en el té verde, por ejemplo y se le atribuyen propiedades para perder peso, estimular el sistema inmune, antioxidantes, antiagregantes y hepatoprotectoras.

Además del té verde, las cerezas son ricas en catequinas.

Taninos

Se trata de otro grupo de sustancias bastante heterogéneo y abundante en las plantas, sobre todo en raíces y corteza, y en menor medida en las hojas.

Tienen propiedades astringentes, antidiarreicas, cicatrizantes y vasoconstrictoras. Están presentes en la manzana, granada, castaño de indias,  vino tinto, fresas, arándanos, zarzamora, uvas, espinacas y nueces.

Sin embargo dificultan la absorción del hierro, por lo tanto no es conveniente ingerirlos sino hasta 2 horas luego de una comida principal.

Lignanos

Son antioxidantes de bajo peso molecular, que aumentan la síntesis de hormonas sexuales y al igual que las isoflavonas, actúan como fitoestrógenos. También se cree que disminuyen la incidencia del cáncer.

Se encuentran principalmente en:

  • Ajo
  • Soja
  • Brócoli
  • Zanahoria
  • Ajonjolí
  • Avena
  • Frijoles

Alcaloides y tioles

Los alcaloides son unos 15,000 metabolitos secundarios solubles en agua y con al menos un átomo de nitrógeno formando parte de la molécula.

Tienen mucha actividad biológica, pudiendo llegar a ser tóxicos en grandes cantidades.

Las plantas los utilizan para defenderse, como señalizadores internos al igual que las hormonas y también para interactuar con otras plantas.

Los alcaloides pueden interactuar con neurotransmisores para generar una gran cantidad de respuestas: sedantes, relajantes musculares, antitusígenos, analgésicos y más.

Entre ellos están la cafeína, la morfina, la atropina, la quinina y la nicotina. La quinina por ejemplo, es eficaz para combatir el paludismo.

Plantas como el regaliz, la vincapervinca, la avena y el boldo contienen alcaloides en pequeñas dosis que se pueden consumir sin riesgo.

En bebidas energizantes como el café, el té y la guaraná, están presentes respectivamente la cafeína, la teína y la guaranina, todas moléculas semejantes con efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central.

En el chocolate y la nuez de cola están la teobromina y la teofilina, igualmente estimulantes. En las plantas, la cafeína y las moléculas semejantes a ella son utilizadas a modo de insecticida.

Por su parte los tioles se caracterizan por contener azufre en su composición, destacando entre ellos los compuestos organosulfurados, muy presentes en el ajo y la cebolla, así como también en los vegetales crucíferos.

Son precisamente los compuestos que le confieren a estos vegetal su aroma y sabor tan característicos. En la cebolla nos hacen llorar cuando la pelamos, porque se liberan precisamente al cortar o machacar el ajo o la cebolla.

Su ingesta es muy recomendada para disminuir la incidencia de cáncer, puesto que son eficaces para inactivar los carcinógenos. Asimismo protegen el sistema inmune y el sistema cardiovascular.

Del ajo se conocen sus propiedades como antimicrobiano y antiviral. Los tioles se encuentran principalmente en:

  • Ajo
  • Cebolla
  • Puerro
  • Cebollin
  • Lechuga
  • Coliflor
  • Rábano
  • Mostaza
  • Cítricos
  • Col de bruselas

Imagen en primer plano de cabeza de ajos. En fondo de madera

Los glucosinolatos también pertenecen a la familia de los tioles, que le dan un sabor particular a algunos vegetales, como la mostaza.

El sulforafano presente en el brócoli tiene propiedades anticancerígenas, al igual que los índoles, otros tioles de las crucíferas.

Tocoferoles, tocotrienoles, mucílagos y gomas

Los tocoferoles y tocotrienoles son homólogos de la vitamina E, reconocida por sus efectos antioxidantes. Se trata de sustancias que evitan la oxidación de los lípidos.

Los tocoferoles abundan en las oleaginosas y los vegetales de hoja verde, mientras que los tocotrienoles aparecen en la corteza, semillas y granos y se cree que tienen acción inhibitoria sobre las células cancerígenas, además de ser hipolipemiantes.

Los tocotrienoles también ejercen efectos beneficiosos sobre el envejecimiento de la piel y proveen protección contra los rayos ultravioleta, ya que se depositan justamente en los tejidos cutáneos, desde donde ejercen acción protectora.

Los tocoferoles se encuentra en:

  • Aceites vegetales: soja, maní, oliva, girasol
  • Frutos secos: almendras, avellanas, maní, pistachos, semillas de girasol
  • Cereales: avena, cebada
  • Mantequilla
  • Yema de huevo

En cambio los tocotrienoles no son tan fáciles de hallar. Mayormente en la avena, la cebada y los huevos.

En cuanto a los mucílagos y las gomas son polisacáridos, es decir que están formados por azúcares. Son capaces de absorber agua e hincharse tornándose en geles.

Esta propiedad los hace buenos laxantes ya que al hincharse dentro del intestino, activan la motilidad de éste para aliviar el estreñimiento, además protegen la mucosa gástrica y previenen las diarreas.

Los fructooligosacáridos o FOS son una variedad de este tipo de sustancia, que se encuentran en la categoría de fibras dietéticas, que también sirven como sustrato para la flora bacteriana.

Por ello también actúan como protectores del sistema inmune, ya que la flora bacteriana forma parte de este. Los FOS abundan en:

  • Espárragos
  • Puerros
  • Cebollas

VitaVeg contiene FOS para proteger la flora intestinal y activar el sistema inmune, así como las mejores vitaminas de origen vegetal, fácilmente absorbibles por el organismo para garantizar el aporte adecuado de nutrientes.

Glicósidos heterósidos, aceites esenciales y más

Su hidrólisis, es decir, la separación de la molécula en agua da como resultado una molécula de azúcar y otra no azucarada llamada aglicona o genina.

Hay muchos heterósidos: cianogénicos, cumarínicos, sulfurados y más.

Tienen acciones farmacológicas muy variadas y útiles, dependiendo precisamente de esta molécula no azucarada, que se activa cuando el enlace se ha roto, por ejemplo:

  • En el sistema digestivo: menta, cáscara de naranja amarga, edulcorantes como stevia, estimulantes del apetito.
  • Cardiotónicos: actúan sobre el músculo cardíaco, como los digitales
  • Laxantes: áloe, cáscara sagrada, sen.
  • Analgésicos: alivian el dolor, como los salicósidos, precursores de la aspirina.

Los heterósidos cianogénicos pertenecen a esta familia y son altamente tóxicos en su mayoría. Por ejemplo la yuca amarga que es venenosa y no debe confundirse con la yuca dulce, contiene heterósidos cianogénicos.

Las almendras amargas también contienen heterósidos tóxicos, sin embargo el aceite derivado de ellas tiene propiedades cosméticas.

Las semillas de algunos frutos como las ciruelas, manzanas y melocotones también contienen heterósidos cianogénicos, aunque se requiere comer muchas para que aparezcan efectos tóxicos, no así con la yuca amarga.

Los aceites esenciales son sustancias volátiles que la planta excreta y que le dan su aroma característico, muy intenso en algunas de ellas. Muchos tienen acción bactericida, como el de pino, otros son expectorantes como el eucalipto.

Los antibióticos naturales como la penicilina están contenidos en muchos hongos, asimismo los betaglucanos, con actividad antioxidante.

Los vegetales: hortalizas, frutas, legumbres y cereales,  son un gran reservorio de minerales que el organismo necesita en pequeñas cantidades.

Los vegetales los absorben del suelo y las cantidades presentes dependen mucho de la calidad de estos suelos, así como del momento de la recolección, pues el contenido de los vegetales cambian según su etapa de maduración.

Alimento bajo en colesterol

Las verduras sobre todo, revisten mucha importancia en cuanto a su contenido mineral, por ello el suplemento VitaVeg contiene los vegetales de huerto que aportan la mayor cantidad de minerales necesarios para la salud.

Las plantas tienen mucho más para ofrecer. Constituyen un mundo fascinante y lleno de recursos para la salud, como ha podido comprobar.

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