¿Cuales son las características de una dieta saludable?

¿Cuales son las características de una dieta saludable?

Última actualización: 24-01-2019. Equipo Nutricioni

Las características de una dieta saludable según la Organización Mundial para la Agricultura y  la Alimentación (FAO) , debe tomar en cuenta la edad, el sexo, la actividad y el estado fisiológico, es decir  si se está embarazada o lactando.

Otras consideraciones deben ser si existen condiciones  de salud como Arteriosclerosis, sobrepeso o Diabetes.

Una  dieta puede   ser la diferencia entre una vida sana, o  estar creando las condiciones favorables para que se geste una enfermedad o esta se haga crónica, representa el combustible necesario para realizar el trabajo diario, ponernos en acción.

Es importante tener en cuenta que el organismo funciona en base al equilibrio, las sustancias que ingerimos pueden ser beneficiosas o perjudiciales, todo está en la cantidad y calidad de estas.

Para realizar sus funciones el cuerpo humano necesita nutrirse, de manera que se requiere consumir:

-Agua en cantidad suficiente, nuestro cuerpo   la contiene en un 60% y constantemente la consume y debe reponerla

-Agregar   Carbohidratos considerado un  elemento  que produce la energía requerida para su funcionamiento

-Incluir Proteínas   que participan en la estructura, formación , regulación y función de  tejidos

-Tomar en cuenta que las Grasas son el elemento que coadyuva en la metabolización de micronutrientes,  permite conservar la temperatura corporal. Constituye una reserva de energía. Además tienen una función estructural, forma partes de ciertas membranas y su consumo moderado es necesario.

-Agregar Vitaminas a la dieta , pues  participan en el metabolismo de ciertas sustancias, , ayuda a la regulación de funciones del cuerpo, forma tejidos celulares, material genético hormonas y sustancias químicas y puede funcionar como un catalizador o enzima

-Incluir   Minerales  ya que transportan oxígeno en la sangre, fortalecen los huesos y  aportan beneficios a la función del sistema nervioso. Además contribuye a regular el tono muscular.

Dieta saludable para mujeres y hombres jóvenes

Una dieta saludable para mujeres y hombres jóvenes debe tomar en cuenta sus necesidades nutricionales, se recomienda incorporar una fuente de vitaminas naturales sin aditivos VitaVeg para compensar esa demanda que se incrementa   en esa etapa de la vida.

Así mismo las  calóricas, minerales, hierro,  calcio y vitaminas. Cada caso es particular dependiendo del sexo y la actividad  sin embargo es recomendable:

-Ingerir legumbres, cereales , frutos secos  y grasa  que aportan la energía necesaria a esa edad, sobre todo si practican deportes

-Consumir carnes, lácteos, pescados y huevos  que contribuyen al crecimiento, así como a formar, crecer , renovar fluidos y tejidos

-Incluir en la dieta  frutas, verduras, complementar con VitaVeg que provee de manera sencilla nutrientes esenciales, agua y hortalizas que favorecen los procesos metabólicos

Como una guía al momento de planificar una dieta, la  FAO estableció las siguientes proporciones del total de calorías ingeridas:

-15% deben ser proteínas

-55% a 60% deben ser Glúcidos o Carbohidratos

-No más del 30% de Lípidos , y

-Más del 22 grs, de fibra por día

En cuanto a la cantidad de ingesta diaria de acuerdo a la pirámide de los alimentos elaborada por la FAO  se recomienda:

-De 4 a 6 raciones de féculas (arroz, pan , patatas, legumbres)

-De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas

-De 2 a 4 raciones de frutas

-De 2 a 4 raciones de lácteos

-De 2 a 3 raciones de pescado, pollo, carne o huevos

-Azúcar y grasas en cantidades moderadas

Una manera de dar un cambio hacia los buenos hábitos es:

-Fijar horarios para cada comida

-Tomar  tiempo para comer,  disfruta de cada comida

-Experimenta con las frutas,  prueba varias y hazlas tus favoritas

-Haz un hábito de comer carnes con bajo contenido graso

-Consume agua, entre 2,5 y 3 litros al día. Fija un horario si es necesario

 ¿Que  incluir en  una dieta saludable para mujeres y hombres adultos?

Los límites de edad de este grupo etario varían de un país a otro, y algunos los clasifican  como adulto joven entre 18 y 40 años y  adulto mayor entre 40 y 65 años.

Al elaborar una dieta para este grupo se debe tomar en cuenta cuales son las necesidades en esa etapa,  donde las personas tienden a ser más sedentarias, y a partir de los 30 años se inicia la pérdida de  masa corporal, por lo cual el gasto calórico disminuye.

Otro aspecto a considerar es que en esas edades  se ha completado el crecimiento corporal, y  están instalados los hábitos alimentarios y otros que probablemente ya empiezan a manifestar en el organismo sus efectos, si estos no han sido totalmente sanos.

Hábitos como el tabaquismo, el consumo desmedido de alcohol, la alta ingesta de sal, la sobrealimentación y el  sedentarismo dejan sus secuelas que pueden ser: Hipertensión, problemas de sobrepeso y Diabetes entre otras patologías.

De acuerdo a un informe de la FAO, donde  exponen que las necesidades nutricionales de los hombres son mayores a las de las mujeres, sobre todo si realizan trabajos que requieren mucho esfuerzo físico, pero necesitan menos hierro que las niñas y mujeres en edad reproductiva.

Este informe agrega, que los adultos tienen mayores probabilidades de mantenerse activos, si comen en forma saludable, y por la tendencia de este grupo a comer menos, se debe cuidar que lo que ingieren sea nutritivo.

Las recomendaciones de ingesta diaria  de nutrientes para este grupo son; mujeres entre 19 y 65 años

-Kcal 2.050

-Proteína  55gs.

-Calcio   1.000 mg.

-Hierro  29/11 mg.

-Zinc  9,8 mg. ;

 Para los hombres  del mismo rango

-Kcal. 2.600

-Proteína 65 gs.

-Calcio 1.000 mg.

-Hierro 14 mg

-Zinc 14 mg.

¿Que debe contener una dieta para mujeres embarazadas?

Una dieta saludable para mujeres embarazadas debe asegurar la ingesta de nutrientes ya que sus necesidades aumentan en esta etapa. Los alimentos deben ser seleccionados más por la calidad que por la cantidad. Al igual que en otra etapa de la vida se debe consumir carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Durante el embarazo también se requieren  ácidos grasos esenciales, y se deben incluir hierro, yodo, zinc, magnesio y potasio.

En esa etapa se producen cambios hormonales, aumento del volumen sanguíneo, el gasto cardiaco y respiratorio, por lo que una dieta inadecuada puede afectar el desarrollo del feto, la salud de la madre y producir dificultades en el momento del parto.

Los síntomas de una mala nutrición durante el embarazo se manifiestan en:

-Resequedad de la piel

-Caída del cabello

-Uñas quebradizas

-Lesiones en la boca y ojos

-Mayor riesgo de infecciones cervicovaginales

-Enfermedades urinarias

-Preeclampsia

Mientras que las consecuencias para los bebés son:

-Nacimientos prematuros

-Bajos de peso y talla

-Pueden presentar anemia y problemas metabólicos

-Y hasta deficiencias cerebrales

Otra situación riesgosa es cuando la madre presenta sobre peso, que incrementa el riesgo de infecciones, trombosis, diabetes gestacional, hipertensión para la madre.

Las complicaciones obstétricas son mayores, pues los bebés de madres obesas por lo general son de mayor talla y peso, y por el hecho restrictivo de imponer una dieta a la gestante, se recomienda un consumo hipocalórico.

La recomendación es incrementar el consumo de fibras, que produce una sensación de llenura, y restringe el consumo de harinas refinadas, galletas y chocolate. Para una mejor absorción de vitaminas saludables VitaVeg contribuye de manera positiva.

No  debe haber déficit de proteínas, vitaminas, hierro y  calcio. Su dieta debe incluir el consumo de queso, leche de vaca, pollo, legumbres, pescado. También vegetales, frutas, verduras y complementos   de vitamina D y Ácido Fólico. VitaVeg está hecha de fuentes de vitaminas de alimentos integrales, por lo que para una fuente de vitaminas natural sin aditivos sintéticos, esta es una buena opción.

Aspectos a considerar en una dieta para personas con arteriosclerosis

La Arteriosclerosis es el endurecimiento de las arterias que impide la circulación de la sangre, considerada  primera causa de mortalidad en el mundo.

Los factores que inciden en su aparición son  la edad, vida sedentaria,  tabaquismo, hipertensión y la obesidad. Pueden desencadenar angina de pecho, ataques cardíacos y dar origen a la enfermedad de las arterias carótidas.

Otro riesgo es la enfermedad arterial periférica que afecta brazos, piernas y pelvis. Produce adormecimiento, dolor y hasta infecciones. Un cambio en el estilo de vida puede ayudar, una dieta saludable, rutinas de ejercicios, control de peso, estrés y dejar de fumar

Una dieta saludable para personas con arteriosclerosis debe incluir:

-Pescados por su bajo contenido calórico que está entre 70 y 80 Kcal por cada 100 grs., es mejor cocinarlos,a la plancha o asados. Entre  los beneficios de su consumo está el contenido de proteínas, del 10 al 15% mientras que los pescados azules y los crustáceos superan el 20%.

-El Omega 3 es una familia de ácidos grasos previene la formación de coágulos reduce los niveles de tensión y los triglicéridos. Se encuentra en el salmón, la trucha, arenque y en las sardinas

-La avena, que con su alto contenido de fibra reduce la capacidad del colesterol de adherirse a las arterias.

-Las legumbres como lentejas, frijoles, garbanzos, son carbohidratos complejos, contienen proteínas y vitamina B. Son bajas en calorías y ricas en fibras . Estas mejoran la salud cardiaca, la presión baja y reduce el colesterol.

-El uso de aceite de sésamo u oliva, especias como el orégano, tomillo, ajo, perejil, cúrcuma, pimienta negra, nuez moscada y albahaca.

-Pimiento, cebollas, tomates, alcachofas, espinacas, acelgas, calabaza y brócoli.

-Frutas como el aguacate y las cítricas donde se incluyen  las naranjas, el limón, fresas, uvas y mangos

Consideraciones de una dieta para personas con diabetes

Una dieta saludable para personas afectadas por  diabetes   requiere conocer de qué trata esta enfermedad y  cuáles son las restricciones dietéticas que se deben imponer.

La diabetes se produce en el páncreas, órgano  que cumple dos funciones:

Una excretora pues segrega jugo pancreático que se vierte al duodeno y contiene las enzimas lipasa, amilasa y tripsinógeno;  y los polipéptidos que  se transforman en aminoácidos. La lipasa digiere las grasas, la amilasa, los carbohidratos y el tripsinógeno las proteínas.

La otra función que cumple  es la  endocrina, por las células secretoras que forman los islotes del Páncreas.

Las células A  producen Glucagón y las  B insulina. Esta es una hormona que se encarga de controlar los niveles de glucosa en la sangre.

La Diabetes se presenta en dos tipos, la 1 que afecta mayormente a niños entre los 10 y 15 años, y la 2 que se presenta en la edad adulta.

En la Diabetes tipo 1 el sistema inmunitario del afectado destruye las células beta del Páncreas, que origina deficiencia total de insulina, y se requieren inyecciones de insulina a diario.

En la tipo 2 el afectado puede producir insulina, pero no en cantidades necesarias, puede ocurrir que quien la sufre no lo note.

En ambos tipos de Diabetes, el control de la enfermedad requiere de un cuidado especial en cuanto a la dieta, por lo que  se recomienda:

-Limitar las comidas con altas concentraciones de azúcar y grasas

-Reducir el consumo de alcohol y el de carbohidratos

-Aumentar el consumo de frutas y vegetales

-Ingerir cantidades suficientes de alimentos integrales

Uno de los efectos colaterales de la Diabetes es el aumento de peso, por lo que cuidar de la dieta y adoptar una rutina diaria de ejercicios se verá reflejado en una mayor calidad de vida.

Sobrepeso u obesidad. ¿Qué incluir y qué no en la dieta?

Cuando se habla de sobrepeso u obesidad, se menciona frecuentemente el término “masa corporal”,   medida   usada para calcular la cantidad de masa corporal (IMC) en relación al peso, altura y sexo de la persona.

Uno de las formas de calcularla es el peso en kilogramos  del sujeto, dividido por la altura en metros al cuadrado, los resultados son confiables, pero no cuando se trata de deportistas o atletas con un volumen alto de masa magra.

Otros métodos son la tomografía computarizada, la resonancia magnética. La ecografía y la absorciometría con Rayos X de doble energía y la bioimpedancia.

Este último método  estima  la cantidad de tejido adiposo y masa libre de grasa mediante la evaluación de la resistencia a una corriente eléctrica de baja frecuencia., pero el más sencillo y económico es la medición de los pliegues cutáneos.

Una vez calculado la cantidad de tejido adiposo  con cualquiera de los métodos señalados, se puede clasificar el sujeto con sobrepeso  si el porcentaje de masa grasa está entre 20,1 -  24,90 si es hombre y 30,1 – 34,90 si es mujer, considerándose obeso medidas mayores a 25 si se es hombre y 35 si se es mujer.

Dentro de las mediciones de los perímetros índice cintura – altura  e índice cintura – cadera, diámetro abdominal sagital o circunferencia del cuello, se destaca el diámetro abdominal que ha demostrado buena correlación  con el riesgo de evento cardiovascular  

Una dieta saludable para personas obesas o con sobrepeso debe tomar en cuenta :

-Consumir abundantes frutas, verduras

-Ingerir carnes magras y cocinarlas preferentemente al vapor o asadas

-Disminuir paulatinamente el consumo de sal

-Eliminar el consumo de  gaseosas.

-Eliminar  las frituras

-No deje de desayunar

-Tomar una fuente  multivitaminica de alimentos naturales de calidad. VitaVeg es la solución más sabia, ya que a menudo los sintéticos contienen cierta cantidad de sustancias químicas o aditivos y no se digieren bien.

Se recomienda  adoptar una rutina diaria de ejercicios, y no desista, sea constante.

Cuidados en una dieta para hipertensos

La Hipertensión es una enfermedad del sistema cardiovascular,  se produce cuando se incrementa la fuerza que ejerce la sangre en su paso por las arterias, esta condición si no es tratada puede ocasionar ataques al miocardio, accidentes cerebro vasculares, renales, y oculares.

Las causas   no han sido determinadas, pero los expertos señalan factores de riesgo en su aparición, como la herencia, el sexo, la edad,  el consumo de alcohol y hasta el estrés.

Otros factores son el consumo de fármacos sin prescripción médica,  otras enfermedades, vida sedentaria y el alto consumo de sal.

Se considera una enfermedad crónica porque no existe cura, su tratamiento consiste en mantener un control de la tensión arterial  y los factores de riesgo.

Una dieta saludable para personas afectadas por la hipertensión debe considerar en primer lugar controlar la ingesta de sal, esto no se consigue con sólo cuidar los contenidos que agregamos a los alimentos.

Debemos ser cuidadosos con  la sal que contienen ciertos  alimentos manufacturados  y algunos medicamentos.

En cuanto a  los que tienen mayor contenido de sal están  los cubitos, sopas de sobres, pizzas, embutidos, quesos,  y comidas pre elaboradas como croquetas, hamburguesas y otras

Al adquirir medicamentos ver el etiquetado cuidando que la sal o sodio que contengan sean menores a 0,5 gs.  o  500 mgs. por cada 100 gs. del producto.

Una manera de controlar la sal que aplicamos en  los alimentos sin sacrificar su sabor es utilizando hierbas y especias como ajo, romero, laurel u orégano, así como  salvia, tomillo o  pimienta en el caso de las carnes.

Cuando se prepara arroz, es útil, disminuir la sal y aplicar curry o cúrcuma, y en los pescados agregar limón, mostaza, eneldo.

Otros factor de cuidado es la ingesta de excitantes como el alcohol y el café, su consumo de ser restringido.

Vitaminas Vegetales

En una dieta saludable para personas sanas, mujeres embarazadas y las afectadas por cualquier enfermedad,  ingerir complementos vitamínicos permite reforzar la dieta diaria, ayudando  a conservar la salud.

VitaVeg  contiene las vitaminas A, C, D, E K  y las del complejo B; B1, B2, B6 y B12

La vitamina  A o Retinol, participa en la formación de huesos, dientes, la piel, la vista, el sistema inmune y la reproducción.

La vitamina C o ácido ascórbico evita el envejecimiento celular, pues actúa como antioxidante, siendo un aliado contra enfermedades que afectan a personas adultas como la esclerosis y el alzhéimer, también participa a nivel del tejido óseo y  conectivo de las articulaciones.

Por su parte, la vitamina D (D2 y D3) o colecalciferol participa en la formación de los huesos, y su papel es permitir que el calcio sea absorbido.

La  produce nuestro cuerpo en presencia del sol, pero si por hábitos permanece bajo techo en el día, su cuerpo no produce la suficiente, por lo que es necesario incluir en su dieta un suplemento vitamínico que lo contenga.

La vitamina K o fitomenadiona participa en la coagulación sanguínea, previniendo derrames

La vitamina E o tocoferol es un antioxidante que retrasa el deterioro celular, mejora la circulación de la sangre, previniendo la formación de coágulos que afecta a personas con arteriosclerosis

Por su parte, las vitaminas B1, B2 y B6 y B12 participan en la metabolización de sustancias que ingresan al organismo; la B1 o tiamina participa en la metabolización de los hidratos de carbono.

La B2 o Riboflavina participa en la absorción de la glucosa, grasas y proteínas

La B6 participa en la formación de neurotransmisores  y en el sistema inmune

Y la B12 o cianocobalamina es indispensable para la producción de hemoglobina y el desarrollo del sistema nervioso.

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