¿Cuál es la mejor proteína para aumentar la masa muscular?

¿Cuál es la mejor proteína para aumentar la masa muscular?

Última actualización: 18-01-2019 por Editor Roselis.

La proteína representa un rol decisivo a la hora de aumentar la masa muscular.

Sin embargo, el requisito básico es el entrenamiento de fuerza, sumando una ingesta suficientemente rica en proteínas, capaz de optimizar el entrenamiento y así lograr resultados satisfactorios.

Cuando se hacen ejercicios intensos, máxime cuando se ejecutan esfuerzos grandes, de tipo anaeróbico, el cuerpo quema mucha energía; entonces, el organismo sintetiza proteínas contenidas en la masa muscular, lo que le permite nutrirse de la sustancia estructural de los músculos.

La ingesta de proteínas inmediatamente luego de entrenar, hasta pasados 60 minutos después de finalizar el entrenamiento, tiene un efecto especialmente positivo para aumentar la masa muscular.

Foto superior de alimentos que contienen proteinas y vitaminas al lados unas mancuernas

Ingerir batidos de proteínas después de un ejercicio físico fuerte puede ayudar al cuerpo a desarrollar nueva sustancia.

Los requerimientos de proteínas aumentan con la intensidad del entrenamiento y deben ir ajustándose consecutivamente.

¿Cuánta proteína se necesita para aumentar la masa muscular?

Con el objetivo de consumir una dieta proteica eficiente que ayude a aumentar la masa muscular, se deben evaluar dos factores:

Tener claro cuál es la ingesta proteica que se necesita en términos de cantidad diaria.

Estimar qué alimentos son los más saludables y eficaces al respecto.

La ingesta de proteína debe ir de la mano con el gasto de energía en aquellas personas que realizan ejercicio físico.

De acuerdo con la Asociación Alemana de Nutrición, se recomiendan 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Sin embargo, este es un valor orientativo para personas que no practican deporte; quienes sí lo practican con regularidad deben ajustar su consumo de proteína constantemente.

Si el objetivo es aumentar masa muscular, deben consumir abundantes alimentos proteicos.

Se cree que durante la fase de desarrollo muscular una toma continuada de proteína resulta beneficiosa.

Dicha ingesta puede repartirse entre 5 o 6 comidas diarias. De esa forma, los músculos reciben las 24 horas del día un aporte suficiente de proteínas. Esto aplica para ambos sexos.

En el caso de que el entrenamiento sea muy forzado, y se imposibilite cubrir completamente los requerimientos proteicos, es recomendable ayudar con productos proteicos como suplemento, por ejemplo: copos de proteína, muesli, barras de proteínas y  hasta los clásicos batidos.

¿Qué son las proteínas?

La proteína es uno de los componentes esenciales del organismo; es imprescindible, fundamentalmente, para aumentar la masa muscular.

Las proteínas se incorporan al cuerpo, básicamente, por medio de los alimentos de la ingesta diaria.

Las proteínas están formadas por diferentes aminoácidos esenciales.

Existen proteínas de origen animal y de origen vegetal.

Ingerir demasiada cantidad no siempre representa una buena alternativa, pues se cree que el exceso causa daños a los riñones y provoca acidosis en el organismo.

Sin embargo, el criterio científico no es unánime sobre los daños renales producidos por la proteína; lo que sí está demostrado es que el exceso de esta sustancia es eliminado por el cuerpo a través de la orina.

Hombre de pie, orinando en urinarios

Los deportistas pueden consumir mucha proteína, especialmente si el objetivo es aumentar la masa muscular.

No obstante, una dieta equilibrada compuesta de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de alta calidad es la condición fundamental para una vida sana y activa.

¿Proteínas de origen animal, o de origen vegetal? 

Si lo que se busca es aumentar masa muscular, lo ideal es una ingesta combinada y equilibrada de proteínas de origen vegetal y animal.

La combinación de ambas, la de origen animal y la de origen vegetal, garantiza el máximo valor biológico.

Lo recomendable es una ingesta variada de ambos tipos de proteína.

No obstante, la proteína de origen animal es más valiosa para el organismo, puesto que es más parecida a la humana que la de origen vegetal.

Con el consumo de ambas fuentes de proteína es fácil suministrar al organismo y a los músculos todos los aminoácidos esenciales importantes para su desarrollo y buen funcionamiento, ya que las proteínas de origen animal y las de origen vegetal tienen perfiles de aminoácidos diferentes.

A diferencia de las proteínas vegetales, las proteínas animales contienen muchas purinas, sustancias que deben ser disueltas por el hígado y eliminadas por el riñón en forma de ácido úrico, por lo que estos dos órganos se ven saturados.

El consumo excesivo de alimentos ricos en purinas es uno de los principales riesgos de las dietas hiperproteicas o con elevado contenido de proteínas.

Fuentes de proteínas de origen animal y vegetariano, sobre mesa de mármol

Si se elige la dieta animal con el fin de obtener la proteína necesaria, es menester recordar no abusar de ella.

Se debe tener presente que todas estas toxinas son principio de enfermedades y problemas de piel, a la vez que es el sistema linfático el que recoge estas sustancias convirtiéndose en un vertedero de desechos, y este es un camino directo a enfermedades degenerativas en general, incluso cáncer.

En síntesis, entre la proteína vegetal y la proteína animal ninguna es mejor o peor que la otra. Si se elige la dieta vegetariana como la forma de tomar proteínas se debe hacer combinando los alimentos vegetales de forma correcta para ingerir todos los aminoácidos esenciales.

Errores que se cometen al querer ganar masa muscular

  1. No comer suficiente: el exceso de dietas bajas en calorías puede hacer que el cuerpo entre en modo consumo mínimo, ya que prácticamente no tiene energía para hacer algún movimiento; por lo tanto, es impensable pretender que invierta energía en aumentar la masa muscular.
  2. Consumir grasas saludables en exceso: tanto los frutos secos como el aceite de oliva extra virgen son grasas cardiosaludables, pero también son alimentos muy calóricos; por lo tanto, se deben consumir en cantidades limitadas para no ganar más grasa que músculos.
  3. Comer cada tres horas: lo recomendable es hacer tres comidas al día, con sus respectivas meriendas, tratando de evitar el consumo de alimentos muy calóricos en las horas nocturnas, pues esta ingesta, lejos de ayudar a construir músculo, ayuda a ganar grasa extra.
  4. No consumir suficientes proteínas: si lo que se desea es aumentar masa muscular, se debe consumir una proporción adecuada de proteína adaptada al peso y a la actividad física, a través de una dieta variada, que disponga de más fuentes proteicas de alto nivel biológico.
  5. Dejar de lado los ejercicios cardio: los ejercicios cardio bien combinados con los ejercicios de fuerza, ayudan a quemar la grasa extra que oculta la musculatura. Incorporar de 15 a 20 minutos en cada entrenamiento, ayudará a quemar grasa sin llegar a perder músculo.
  6. No tener buen método de entrenamiento de fuerza: entrenar bien no consiste simplemente en levantar mucho peso; los ejercicios que de verdad van a suponer una mejora en la musculatura son aquellos que involucran una mayor cantidad de grupos musculares al mismo tiempo.
  7. No beber suficiente agua: se deben mantener los músculos bien hidratados para aumentar masa muscular; los músculos necesitan agua para conseguir volumen. La recomendación oficial es beber alrededor de 2 litros de agua diariamente.

¿Cuáles son los mejores alimentos proteicos del grupo animal?

La ventaja principal de la proteína de origen animal radica en su calidad, derivada de su alto contenido en aminoácidos esenciales.

La proteína de origen animal tiene un valor biológico alto. Las mejores proteínas son la de la leche materna y la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado, y luego los lácteos y sus derivados.

madre amamantando y abrazando a su bebé

Los aminoácidos esenciales: es indispensable ingerirlos a través de la dieta, ya que el cuerpo por su propia cuenta no es capaz de crearlos. Son: leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina y triptófano.

Los aminoácidos no esenciales: son sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias, siempre y cuando se siga una dieta variada y equilibrada. Estos son: alanina, cisteína, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina, ácido aspártico, y ácido glutámico.

  1. La carne magra, el pollo y el pavo: por su escaso contenido de grasas y su buena relación de proporción proteica, se encuentran dentro del grupo de carnes preferidas por los deportistas.
  2. La carne magra de conejo o la de cerdo: resultan una buena opción cuando se desea variar. La carne de cerdo magra es muy solicitada por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B y porque es una fuente de creatina natural.

Se ha comprobado que la creatina no sólo ayuda a aumentar la fuerza muscular en deportistas, también resulta beneficiosa para personas con distrofias musculares que ocasionan una disminución de la masa muscular.

  1. El pescado, el salmón, el arenque, sardina, trucha, atún: son una fuente de ácidos grasos omega-3 y proteína de alta calidad biológica, que pueden ser usadas como alternativas a las carnes animales con grasas saturadas.
  2. Los huevos: en su estado natural, resultan ser uno de los alimentos más completos por su equilibrio entre nutrientes, vitaminas y minerales. Lo más recomendable es comer los huevos enteros, para no perder la yema, que no ayuda a engordar a pesar de su alto contenido en calorías y grasas.
  3. El yogur: es un excelente alimento, porque contiene bacterias probióticas que ayudan a repoblar la flora intestinal, ayudan a digerir mejor los alimentos y evitan la hinchazón abdominal. Es una rica fuente de calcio y proteínas animales de buena calidad para los músculos.

Foto en primer plano de proteinas de pescado, huevos y granos

¿Cuáles de los alimentos del grupo vegetal son ricos en proteínas?

  1. Las legumbres: las lentejas neutralizan los ácidos que producen los músculos durante el entrenamiento, aporta hidratos de carbono y proteínas, ácido fólico, zinc y potasio, y es una fuente de hierro vegetal para complementar tu dieta.
  2. Los garbanzos y las alubias: también ayudan a conseguir aumentar la masa muscular, ya que son alimentos ricos en hierro, en proteína vegetal, fibra y carbohidratos, además de aportar vitamina B que está implicada en el metabolismo energético.
  3. La avena: aporta energía, aminoácidos y regula la digestión. Es un cereal con un alto contenido en carbohidratos, proteína vegetal y fibra soluble. Ayuda a regular el colesterol y los triglicéridos, por lo que ayuda a perder peso y a regular las grasas.

Dieta dietética seca con suplementos nutricionales en polvo, incluidas las hierbas utilizadas como supresores del apetito, legumbres, café, semillas y nueces. Alto en omega 3, antioxidantes y fibra.

La avena es un cereal revitalizante y, en general, aporta vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo de la energía y ayudan a mantener la función nerviosa, y minerales como el hierro vegetal para prevenir la anemia, junto al calcio, magnesio y zinc.

  1. Espinacas y acelgas: son vegetales ricos en ácido fólico y clorofila, que, junto al hierro vegetal, resultan una buena mezcla que ayuda a la formación de glóbulos rojos y mejora la oxigenación de la sangre. Cuanto más oxígeno llegue a los músculos, más resistencia y fuerza tendrán.

¿Qué es una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana consiste fundamentalmente en abstenerse de ingerir carne, ya sea de animales terrestres, voladores o acuáticos.

Esta dieta original ha ido evolucionando e introduciendo diferentes modificaciones, dando origen a variadas versiones, que tienen como denominador común la abstinencia de consumo de carne.

Aunque muchas personas lo pongan en duda, alcanzar y superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana es muy sencillo y se pueden obtener óptimos resultados.

El consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quínoa, soja y sus derivados como el tofu o el tempeh, así como bebidas vegetales y frutos secos ayudarán a que el organismo tenga un aporte significativo y variado de proteínas.

Asado de alcachofas en aceite con especias y con hierbas. sobre mesa turquesa y mantel blanco.

En el caso de las dietas donde se incluyen huevos y productos lácteos, también se logran estas buenas fuentes de proteína.

Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas:

  • La dieta ovo-lácteo-vegetariana: en esta dieta se prescinde del consumo de carnes, pescados y sus derivados, e incluye, además, huevos, leche y sus productos derivados.
  • La dieta ovo-vegetariana: el único alimento de origen animal de esta dieta son los huevos. Excluye carnes, pescados y productos lácteos.
  • La dieta lacto-vegetariana: incluye productos lácteos en la dieta, pero elimina carnes, pescados y huevos.
  • La dieta vegana: incluye solamente alimentos de origen vegetal. Se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos.

Ventajas de las proteínas vegetales

El consumo de proteínas de los vegetales aporta los siguientes beneficios:

  1. La proteína vegetal contiene menos purinas. Éstas son sustancias que deben ser disueltas por el hígado y eliminadas por el riñón en forma de ácido úrico.
  2. Las purinas de los productos vegetales son menos dañinas por contener potasio, que es un diurético por excelencia.
  3. Los alimentos de origen vegetal son más saludables por contener grasas de tipo insaturado.
  4. Los productos vegetales no aumentan los niveles de colesterol ni triglicéridos en sangre.
  5. Aportan mayor cantidad de fibra a la dieta, por lo tanto, mayores beneficios al organismo.
  6. Los vegetales son más fáciles de digerir.
  7. Los alimentos de origen vegetal son ideales a la hora de seguir una dieta hipocalórica.

Alimentos que no se deben consumir si quieres ganar masa muscular

El alcohol: representa calorías vacías en forma de carbohidratos y alcoholes que van directamente al hígado.

Azúcares refinados: se debe evitar el azúcar blanco y la harina refinada que se encuentra presente en dulces, bollos, pan, galletas, pasta y arroz blanco, y de forma oculta en salsas, embutidos y comida procesada.

Pastelería industrial: la mezcla de azúcar, harinas refinadas y grasas es perfecta para ganar peso en forma de grasa, pero no ayuda al desarrollo de los músculos.

Frutos secos salados y fritos: los frutos secos al natural son excelentes aperitivos, pero con sal añadida, aparte de ser tan adictivos, aportan calorías de más a unos alimentos que ya de por sí las tienen; además, en el proceso de fritura, muchas veces se utilizan grasas poco recomendables.

Pastel de Chocolate y Café

¿Pueden las mujeres consumir suficientes proteínas?

La idea de que las mujeres no deben recurrir al consumo de alimentos ricos en proteínas con el fin de ganar masa muscular, está muy arraigada dentro del gremio femenino, porque se piensa que las mujeres muy musculosas son poco atractivas, predominando el estereotipo de la mujer delgada.

No obstante, es completamente injustificado el miedo a la proteína en el caso de las mujeres, ya que las mujeres tienen una mayor proporción de grasa corporal y desarrollan la musculatura mucho más despacio, y proporcionalmente en menor grado que los hombres.

Sin embargo, la predisposición a ganar masa muscular varía de una persona a otra y depende, en gran parte, del entrenamiento y de la alimentación.

Una mujer que quiera ganar masa muscular, conseguir un cuerpo definido y mejorar su forma física, puede recurrir a la proteína sin sentirse culpable por ello.

pesas rusas levantadas por mujer fitness, culturista femenina en la rutina de kettlebells de ropa deportiva sobre fondo blanco Atleta joven en forma y fuerte con cuerpo musculoso ejercicio crossfit

Consumo excesivo de proteínas: consecuencias

Cada día aumenta el número de personas que utilizan complementos alimenticios para mejorar el rendimiento en la práctica deportiva.

Específicamente, los complementos ricos en proteínas son los preferidos por los deportistas; sin embargo, su abuso puede ser muy perjudicial para la salud.

Efectivamente, las proteínas son muy necesarias para el crecimiento muscular, ya que son las autoras de la formación de nuevas fibras. Es posible encontrarlas habitualmente en los alimentos que se consumen a diario.

Sin embargo, en fases de aumento muscular, muchos deportistas echan mano de preparados que contienen proteínas. Estos productos se deben consumir con moderación, pues un abuso puede acarrear graves consecuencias.

El exceso de proteínas es una de las causas de la aparición de numerosas enfermedades, debido a que la mayoría de ellas, concretamente las de origen animal van acompañadas de grasas saturadas que ayudan a aumentar el colesterol y con ello a obstruir nuestras arterias.

Vía Arterial con colesterol hacia el corazón

Otro de los efectos negativos derivado de la ingesta excesiva de complementos proteicos es la obesidad, ya que la grasa que suele acompañar a la proteína es la causante de un mal funcionamiento orgánico en lo que a asimilación de las grasas se refiere.

Un consumo excesivo y continuado de proteínas puede producir una sobrecarga en el organismo, propiciando que los riñones y el hígado se vean afectados, dado que estos órganos son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas, como son el amoniaco, la urea y el ácido úrico.

Además, la proteína animal ayuda a la formación de piedras, pues con ella se elimina mucho calcio que se depura a través de los riñones y se queda acumulado formando los molestos e incómodos cálculos renales.

La proteína también aumenta los niveles de fósforo, que es uno de los principales causantes de la mala asimilación de calcio. A esto se le suma que la proteína libera amoniacos que pueden provocar cansancio y cefaleas, y en ocasiones hasta nauseas.

Conclusiones

  • Una alimentación rica en proteínas ayuda a aumentar la masa muscular.
  • Las proteínas se deben proporcionar al cuerpo a través de la alimentación.
  • Una combinación equilibrada de proteínas de origen animal y vegetal es la mejor fórmula para aumentar masa muscular.
  • Las mujeres necesitan y pueden consumir suficiente cantidad de proteínas.
  • Para ganar masa muscular, es recomendable de 1,3 a 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
  • Tomar un batido después del entrenamiento, hasta una hora después, es beneficioso para aumentar la masa muscular.
  • Con el fin de evitar la pérdida de minerales, es importante consumir muchas frutas que equilibren el pH del cuerpo, evitando la desmineralización, pues ellas aportan las sustancias alcalinas básicas que el cuerpo necesita para poder funcionar correctamente.
  • Es importante mantener un equilibrio en la ingesta de proteínas, pues muchas veces se echa mano de los complementos cuando ya se está siguiendo una dieta rica en este nutriente.

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