¿Cuál es la mejor comida para los músculos?

¿Cuál es la mejor comida para los músculos?

Última actualización: 28-09-2018. Equipo Nutricioni

El cuerpo humano está conformado por 600 músculos, cada uno con una función distinta y todos importantes. Para el buen desarrollo y salud de ese sistema necesitamos comer porciones adecuadas de proteínas, considerando que  nuestra masa muscular consume la mitad de estos nutrientes que ingresan al organismo.

Debido a que la musculatura se encuentra formada por aminoácidos las proteínas ayudan a crear masa muscular, pero es necesario equilibrar con el resto de los nutrientes presentes en los alimentos, en conjunto con un estímulo externo (rutina de ejercicios de fuerza y con peso).

Es un error creer que solo con el consumo de proteínas vamos a lograr resultados como por arte de magia.

Músculo es igual a movimiento

Cada día aumenta el número de personas que han decidido salir del sedentarismo y se están abriendo paso a un mundo donde la capacidad física va acompañada de la mental, de la mano con una buena alimentación.

Sin embargo, muchas personas pueden frustrarse antes del tercer mes de empezar una rutina de ejercicios para ganar musculos. Esto puede ser por muchos motivos.

El caso más común es que se preocupan más por la cantidad de peso que pueden levantar, los ejercicios a ejecutar, y no por la forma en que se van a alimentar para que sea realmente de provecho ir al gimnasio. Debe haber una combinación perfecta entre nutrientes, rutina de ejercicios con pocas repeticiones y muchas cantidades de peso, siempre bajo la supervisión de un especialista.

Debemos tomar en cuenta que la función muscular se basa en el movimiento. En los momentos en que sometemos los músculos a rutinas que sobrepasan las dinámicas de costumbre (caminar, agacharse, levantar objetos, entre otros) nuestro organismo pierde energía y más si se expone a niveles moderados de fuerza.

Es aquí donde se hace necesario reponer los recursos perdidos por nuestros músculos, para que hagan su función de forma adecuada.

Existen muchos alimentos desde batidos hasta suplementos vitamínicos que pueden favorecer el crecimiento muscular.

¿Qué comer para aumentar masa muscular?

A continuación presentamos una lista de esos productos que podemos consumir para ayudar a crecer nuestros músculos.

Carnes magras

Se entiende por carne magra aquella que está libre en un 90 por ciento o más de grasa integrada. La carne de res es una fuente natural, rica en vitaminas y minerales necesarias para ayudar en el desarrollo y crecimiento muscular. Esta proporciona al organismo:

  • Vitamina B12

Conocida también como cobalamina y se encuentra única y exclusivamente en los derivados cárnicos. Ayuda a los músculos a sostener su energía antes, durante y después de cada rutina de ejercicio. Interviene en el metabolismo proteico y a su vez en el aumento de masa muscular; es la encargada de convertir la grasa en pura energía.

Debido a que todas las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, estas suelen perderse con facilidad por la orina, por lo que se recomienda consumirla o suministrar al organismo con regularidad.

  • Hierro

El hierro es el encargado de crear las proteínas de glóbulos rojos (hemoglobina) que transportan y transmiten oxígeno a distintas partes del cuerpo, a su vez proporciona la proteína llamada mioglobina que es la encargada de  la oxigenación de los músculos.

  • Zinc

El zinc ayuda al aumento de la creación de la testosterona en el organismo. Este proceso facilita la hipertrofia que se basa en el aumento considerable del músculo y la fuerza muscular.

Este mineral suele perderse con facilidad por medio de la transpiración, cuando no se encuentra en el organismo de la forma correcta se dificulta la capacidad para equilibrar la testosterona, entre otras hormonas, impidiendo el incremento de masa muscular.

Huevo

El huevo es considerado por muchos como el maestro para ganar masa muscular.

Al igual que el Zinc, el huevo ayuda con el proceso de colesterol en el organismo y este a su vez es de gran aporte para la producción de testosterona.

En cuanto al tema hay muchas opiniones encontradas, como la del hecho de cuál parte se debe comer del huevo, la yema o la clara.

Ventilemos este tema. En la yema se encuentra concentrado el colesterol, que es necesario para la fabricación de testosterona. En la clara están contenidos todos los nutrientes del huevo, es decir toda su cualidad nutritiva.

Si descartamos la yema del huevo estamos desperdiciando un promedio de 60 calorías y si solo consumimos la clara estamos suministrando a nuestros músculos solo la cantidad de 15 calorías.

Es recomendable para el aumento muscular comer dos huevos interdiarios, esto no afectará nuestro colesterol malo ni el bueno.

La Universidad de Connecticut, Estados Unidos, realizó un estudio de ingesta de huevo en un grupo de cuarenta personas, donde veinte voluntarios comieron el huevo entero durante un periodo de doce semanas y el resto solo la clara.

Esto dio como resultado un aumento del 20 por ciento de colesterol HDL (bueno). En las personas que consumieron el huevo entero el colesterol LDL (malo) se mantuvo normal.

Lo que no se recomienda es comer el huevo crudo como muchos tienen por costumbre, debido a que se corre el riesgo de contraer salmonella.

Es bueno comerlo sancochado (duro), revuelto, si se prefiere frito hay que tener cuidado ya que debido al exceso de grasa puede tender a subir el colesterol LDL, aunque también se puede freír en mantequilla.

La comida de Popeye (Espinaca)

No en vano la espinaca es el alimento popularizado en la caricatura “Popeye”, como ideal para aumentar la musculatura, ya que es altamente recomendada en la formación de los músculos, y sus nutrientes tienen la capacidad de ayudar en la construcción de los dientes, huesos, e interviene en la coagulación de la sangre.

Dentro de sus características se encuentra que es una fuente enorme de vitamina K y magnesio, estos son los responsables de coagular la sangre y la formación óptima de los huesos.

La naturaleza dotó a la espinaca con la facultad de generar esteroides naturales incapaces de dañar nuestro organismo pero sí de beneficiarlo. Hay que acotar en esto que los esteroides trabajan junto con las proteínas ayudando a potenciar la masa muscular.

Claro está que todo tiene una medida y un control. Un grupo de investigadores de la Universidad de Rutgers, Estados Unidos, pudo constatar que es necesario comer la cantidad de un kilo de espinaca al día para poder notar sus efectos.

Si tomamos en cuenta el alto costo de muchos productos diseñados para el aumento muscular y si añadimos a esto que la espinaca es ciento por ciento natural, termina siendo una buena opción como recurso alimenticio.

Pollo

El pollo suele entrar en la lista de los alimentos preferidos por las personas que pretenden ganar masa muscular o que se encuentran dentro de un régimen de ejercicio moderado. Su fuente de nutrientes se encuentra especialmente en la pechuga o pecho, como se conoce en algunas regiones.

Existe un estimado en que una pechuga de pollo  de 150 gramos puede aportar la cantidad de 54 gramos de proteínas, añadido a esto puede beneficiarnos con una cantidad de 4 gramos de leucina, esta se encarga de generar aminoácidos que no puede producir nuestro organismo por sí solo.

La leucina al ser combinada junto a otro grupo de aminoácidos forma proteínas esenciales para ganar fuerza y vitalidad muscular.

Atún

El atún es una buena opción para ganar músculos de una forma segura, gracias a sus grandes reservas de Omega 3, además de que se compone de proteínas. Ambos son muy importantes e intervienen en el desarrollo muscular.

Si quieres adelgazar pero sin perder el tono muscular el atún te puede ser de mucha ayuda porque es alto en proteínas y bajo en grasas.

El atún es muy versátil a la hora de prepararlo, si eres de esos que te cansas rápido de comer siempre con el mismo sabor, el atún puede sacarte de ese aprieto culinario.

Avena

La avena forma parte del desayuno de una gran cantidad de personas en todo el mundo, primero porque es sabrosa y segundo porque es sabido que es una fuente de vitaminas y energía, también nos ayuda a vencer el estreñimiento.

Es esencial en la ganancia muscular por su alto valor biológico, en ella se encuentran vitaminas del grupo B, además de calcio, sodio, potasio y grasas.

Aunque se ha tocado la función de algunos de estos componentes que se encuentran en la avena, vale la pena desarrollar estos beneficios a grandes rasgos.

El calcio es de vital importancia para los huesos, el potasio es un electrolito que conduce electricidad en el organismo, es esta acción se aparenta junto al sodio, el sodio desempeña una función importante dentro de las funciones fisiológicas.

Todo esto se encuentra dentro de un solo alimento, es por ello que siempre es una buena opción para tomarla en el desayuno, así le estamos garantizando a nuestro cuerpo la mayor cantidad de fuentes de vitaminas y nutrientes para su desempeño cotidiano.

Plátano

El plátano es una excelente combinación de fuente de energía, vitaminas y minerales, al mismo tiempo que coopera en la formación de masa muscular sin ganar grasa, es decir, de forma magra.

Aporta potasio al organismo. Este es un nutriente que se encuentra estrechamente emparentado con el sistema neuromuscular. Tenemos que tomar en cuenta que este mineral es uno de los que más abundan en nuestro cuerpo seguido por el calcio y el magnesio.

El potasio es fundamental a la hora de alimentar nuestros músculos.

Otras fuentes de potasio son:

La soja, las nueces y los cacahuetes o maníes.

Arroz integral

El arroz integral es muy consumido por las personas con hábitos deportivos ya que no agrega ningún valor graso al cuerpo, permitiendo con ello el desarrollo de músculos magros. Cocido, este cereal nos proporciona una cantidad de 3 gramos de fibra, más 7 gramos de proteína en una cantidad de una taza.

Batata

Es una fuente por excelencia de hidratos de carbono. Por dicha característica es muy utilizada por los fisicoculturistas especialmente en la fase inicial, es decir la de pre entrenamiento.

Su índice glucémico se encuentra muy por debajo en comparación con otros alimentos. Cabe señalar que la batata ayuda en la formación y aumento de masa muscular. En tanto que es un alimento de absorción lenta en el organismo nos permite mantener por mucho más tiempo la energía necesaria para un buen desempeño.

Jamón serrano

Basta con solo 3 rebanadas de este producto para proporcionarle a tu organismo la cantidad de 9 gramos de proteínas.

Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es versátil a la hora de consumirla, puedes comerla sola o acompañarla con dos rebanadas de pan integral, todo va a depender de la dieta que decidas tomar para el mejoramiento muscular.

Se estima que 50 gramos de este producto pueden generar 12 gramos de proteínas aproximadamente.

Yogur

Muchos suelen consumirlo entre meriendas. Proporciona proteínas y muchos nutrientes al organismo estimulando el sistema anabólico de los músculos. Una porción de yogur puede generar un aproximado de 8 gramos de proteínas por ingesta.

De la mano del nutricionista

Es muy común llegar al gimnasio y ver fotografías de personas musculosas para motivarnos a conquistar nuestro sueño de parecernos o ser como esos modelos de los afiches, pero rara vez vemos una tabla nutricional pegada en la pared que nos diga qué y cómo comer para ganar y mantener la masa muscular.

Sin una dieta adecuada simplemente estamos dedicando mucho tiempo a perder el tiempo, además de energía y dinero.

Decidir qué comer y cómo hacerlo puede ser una tarea ardua muchas veces, por esa razón es necesario ir a un nutricionista antes de empezar cualquier programa de actividad física para tener músculos fuertes y bien tonificados, y así lograr la apariencia física que soñamos, pero sobre todo una excelente salud y calidad de vida.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *